Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Koncentrációs meditáció gyakorlása
• 2. rész a 3-ból: Testének pozícionálása
• Harmadik rész 3: Választhat valamit, amire összpontosíthat

A koncentrációs meditáció a meditáció három fő formájának egyike: koncentráció, nyitott tudatosság és irányított meditáció. A koncentrációs meditáció célja egy tárgyra irányított figyelem: egy kép, egy lehelet, egy gyertyaláng vagy egy szó vagy kifejezés. Azáltal, hogy újra és újra visszatér a figyelemre ugyanazon tárgyra, fejleszti a képességét, hogy nyugodt, koncentrált és földelt maradjon.

Lépni

3 rész 1: Koncentrációs meditáció gyakorlása

1. Keressen egy csendes helyet, ahol zavartalanul meditálhat. Ideális esetben olyan helyiségben kell meditálnia, ahol nincs háziállat, zavaró zaj vagy más emberek. Néhány ember úgy dönt, hogy helyet foglal otthonában meditációra. Mások inkább a szabadba mennek, ha az időjárás engedi.
   • Ha állandóan ugyanazon a helyen meditál, akkor jobban koncentrálhat. A tested elkezdi társítani ezt a helyet a meditációval és semmi mással.
   • Sokan úgy vélik, hogy a reggeli meditáció segít a nap megkezdésében. Mások inkább a nap végén meditálnak. Saját irodahelyisége meditációs lehetőséget kínál a munkanap során.
2. Üljön kényelmesen. A meditáció során testének nem szabad semmilyen kellemetlenséget tapasztalnia. A cél az, hogy jól érezze magát a testében, miközben teljes mértékben egy tárgyra koncentrál.
   • Viseljen laza, kényelmes ruházatot, amely nem túl szoros vagy korlátozza a keringést. Nem kényelmes a ruha, amely a térd mögött szorul ülve.
   • A koncentrációs meditációt általában ülve vagy állva végezzük, de szükség esetén fekve is végezhetjük.
3. Állítson be ébresztőt. Mivel testét és elméjét meditálnia kell, kezdje rövid, 5-10 perces foglalkozásokkal. Ezeket a rövid munkameneteket megismételheti a nap folyamán.
   • Használjon időzítőt óra helyett, hogy ne hajlandó ellenőrizni, mennyi ideje van hátra. Ha álmos vagy, akkor egy riasztó segíthet abban is, hogy ne aludj el és feküdj le hosszabb ideig, mint amennyit magaddal megállapodtál.
   • Fokozatosan tovább meditál egyszerre. Például 10 perc meditáció után, néhány hétig, hosszabbítsa meg ezt az időt öt perccel, majd tíz perccel.
   • Számos meditációs időzítő letölthető alkalmazásként, hogy segítsen Önnek, vagy használhat egy szokásos konyhai időzítőt. Nem számít, hogy mivel állítja be az időt, mindaddig, amíg nem érzi szükségét, hogy folyamatosan figyeljen rá.
4. Hagyja lazítani a szemhéját. Dönthet úgy, hogy becsukja a szemét, vagy részben nyitva tartja, anélkül, hogy bármit is nézne. Ha egy tárgyra néz, győződjön meg róla, hogy a szeme teljesen kipihent.
   • Nem szabad fárasztania a szemét, és ne tartsa feszültnek. Ez magában foglalja a szemhéjakat, a szem körüli kis izmokat és a szemet mozgató izmokat.
   • Könnyű mosollyal tarthatja ajkait, de csukva.
5. Összpontosítson arra, amire szeretne összpontosítani. Az emberek gyakran a légzésre összpontosítanak. Nem szabad arra kényszerítenie magát, hogy koncentrált maradjon, vagy ne haragudjon, ha elvonja a figyelmét. Ha mégis eltereli a figyelmét, csak koncentráljon újra. A meditációnak ez a formája nem érezhet stresszt vagy kényszert.
   • Ha úgy döntött, hogy a lélegzetére koncentrál, térjen vissza a lélegzetére. A teljes belégzés és kilégzés egy lélegzet. Koncentráljon az 1. számra. Vegyen még egy levegőt, egészen be és ki. Ez a 2. lélegzet. Folytassa addig, amíg meg nem számolta tíz lélegzetet. Ezután kezdje elölről. Ha erre a számra koncentrál, elmélyíti koncentrációs meditációját.
   • Fókuszod a naptól, a helyzettől, amelyben találod magad, vagy a tapasztalatoktól függően változhat, miközben tovább gyakorolod. Kísérletezzen nyugodtan különböző célpontokkal.
   • A koncentráció kellemes, de nem öncél. Hagyja, hogy az érzései felmerüljenek, amikor felmerülnek. Figyelje meg őket, és engedje el őket.
6. Tegye félre a zavaró gondolatokat. A koncentrációs meditáció célja az elme folyamatos összpontosításra való képzése. Amikor gondolatok vagy érzések merülnek fel, vegye észre őket, és fordítsa újra figyelmét a figyelmére.
   • Ha azon kapja magát, hogy csalódást, frusztrációt vagy irritációt érez a figyelem elterjedése miatt, akkor ez az érzés önmagában is figyelemelterelés. Figyelje meg az érzést, és térjen vissza a célpontjához.
   • Finom egyensúly van a koncentráció pontjának túl szoros vagy túl laza tartása között. Ha koncentrációja túl szoros, akkor bizonyos feszültséget fog érezni, amely akadályozza lelki fejlődését. Ha túl laza, akkor könnyen eltereli a figyelmét.
   • Vannak, akik elmozdulást tapasztalnak a tudatuk között önmaguk és a hangsúlyuk között. Észreveheti, hogy egy bizonyos szenzációt egyfajta fúzióként érez a tárggyal. Ne féljen: ez normális érzés és a mélyebb megértés jele.

2. rész a 3-ból: Testének pozícionálása

1. Válassza az álló meditációt. Meditálhat ebben a helyzetben, mentes a fizikai panaszok elterelésétől, például a lábak "elalvásától", és hasznos azok számára, akik a nap nagy részét egyébként ülve töltik.
   • Álljon súlyával a lábai előtt, és térdeit kissé hajlítsa meg, hogy a hátad egyenes maradjon.
   • Helyezze kissé be a lábujjait, a lábait vállszélességig elválasztva.
2. Válassza a meditációt ülve. A meditáció hagyományos helyzete a földön ülés vagy a "zafu", egy kis, kerek párna ülése. A modern gyakorlók dönthetnek úgy, hogy leülnek egy székre, ha ez fizikai támogatáshoz szükséges. Az ülő módszer nagyobb stabilitást biztosít.
   • Ha zafut használ, helyezze el egy csendes helyen. Választhatja, hogy a párnát egy szőnyegre vagy takaróra helyezi, hogy megakadályozza a térdét a kemény padlón.
   • Ülj a zafu-ra. Helyezze a fenekét a zafu elülső harmadára úgy, hogy kissé megemelkedjenek, térde pedig a padlón legyen vagy a padlón nyugodjon. Használjon párnát a térde alatt, ha akarja.
   • Képzelje el, hogy a feje teteje egy képzeletbeli fonallal van felhúzva, amely a mennybe vezet és kinyújtja a gerincét. Enyhe hajlítást érez a hát alsó részén.
3. Helyezze a kezét. Ülő helyzetben a keze a combján, tenyerével nyugszik. Hagyományosabb pozíciót is felvehet, kezekkel együtt.
   • Tartsa karjait kissé oldalra, és tegye össze a kezét, mintha strandlabdát tartana. Helyezze bal kezét a jobb fölé, tenyérrel felfelé és a hüvelykujjával.
   • Ha rövid a karja, akkor egy párnára helyezheti, és a combján nyugszik. Ez különösen akkor hasznos, ha széken ülsz.

Harmadik rész 3: Választhat valamit, amire összpontosíthat

1. Válasszon valamit, amellyel elkezdheti a koncentrációs meditációt. A kiválasztott pontnak könnyedén kell összpontosítania a figyelmét, kellemes érzelmeket keltve túl sok izgalom és unalom nélkül. Ha olyasmit választ, amelynek van jelentősége az Ön számára, akkor próbáljon meg elzavarni a társulásoktól. A cél magára a tárgyra összpontosítani.
   • Az érzékek tárgyának kiválasztása ősi meditációs technika. Egyes hagyományok meditációra ösztönzik az elemeket (föld, levegő, tűz, víz). Mások a test szent helyeire és a csakrákra összpontosítanak.
   • Szó szerint több ezer lehetséges tárgy közül lehet választani. Népszerűek: egy gyertya lángja, szent szimbólum vagy vallási hagyományból származó tárgy, amelynek jelentése van, vagy egy szó vagy rövid kifejezés, amely szent neked.
   • Ne feledje, hogy a koncentráció meditáció célja nem az objektum, hanem az elme edzése. Egy tapasztalt orvos ugyanolyan sikerrel célozhat meg egy szövetdobozt.
2. Gyújts egy gyertyát. Összpontosítsa figyelmét a gyertyalángra; ezt tatrek meditációnak hívják. Üljön elég messze a gyertyától, hogy könnyedén ráirányíthassa a szemét.
   • Ügyeljen arra, hogy a gyertya csendes, huzatmentes környezetben legyen. A szélben pislákoló láng kialszik.
   • Az optimális koncentráció érdekében válasszon nem illatos gyertyát. Az illatos gyertya elvonhatja a figyelmét a meditációról.
3. Olvasson el egy rövid szövegrészletet. Bizonyos hagyományokban ezt a típusú meditációt Lectio Divinio néven vagy "isteni olvasásként" ismerik. Olvass lassan. Egy adott szó vagy kifejezés felkelti a figyelmét. Ha igen, akkor meditációja során fordítsa figyelmét erre a szóra vagy kifejezésre.
   • Megjegyezheti a szót vagy kifejezést, vagy megfordíthatja a szöveg oldalait, ha szükséges újraolvassa őket.
   • A szöveg szavai elvontakká válhatnak, és elveszíthetik korábbi jelentésüket. Ez jó. Maguk a szavak nem fontosak. Ezek egyszerűen egy út vezetnek a meditatív gyakorlathoz.
4. Válassza ki a légzés módját. A koncentrációs meditációhoz csukja be a száját és lélegezzen az orrán keresztül, hacsak nem blokkolják. Az orron keresztüli légzés szélesebb érzést eredményezhet.
   • A lélegzet koncentrációját zazen meditációnak nevezzük. A meditáció ezen formája arra ösztönzi a gyakorlót, hogy csak magára a lélegzetre koncentráljon. Számoljon meg minden lélegzetet, kezdve 1-től, és számolva 10-ig - a számlálás a zazen egyik formája.
   • A légzés testi érzéseire való koncentrálást Vipassana meditációnak nevezzük. Ezek az érzések lehetnek külsőek, például a felső ajakkal szemben fellélegző légzésérzet, vagy belső jellegűek, például a légzés tudatossága, amikor a felső, középső és alsó tüdőterületen áramlik. Ez lehet a légzés tudata is, amely a test csakrákként ismert bizonyos területeire áramlik.