Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A nap köszöntésének megkezdése
• 3. rész: Végezze el a rutin középső részét
• 3 rész 3: Tegye a testhelyzeteket fordítva
• Tippek

A Surya namaskar, vagyis a napköszöntés tizenkét jógapóz sorozat a nap tiszteletére. Ezeket a pózokat hagyományosan reggel vagy este adják elő, miközben a nap felé fordulnak. Különböző testhelyzeteket hajt végre egymás után, majd visszamegy az ellenkező irányba, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.

Lépni

1/3 rész: A nap köszöntésének megkezdése

1. Kezdje együtt lábaival. Először álljon egyenesen. Tedd össze a lábad, és hagyd, hogy a karjaid az oldaladon lógjanak. Koncentráljon a testére, amikor felkészül az elvégzendő testtartásokra.
2. Álljon üdvözlő helyzetben. Az első póz, más néven "hegyi póz", meglehetősen egyszerű. Tartsa együtt a lábát, de vigye a kezét a test elé. Helyezze tenyereit ujjaival felfelé. Tartsa őket a mellkasa előtt, hüvelykujjaival a szegycsontig. Lélegezzen be néhányszor ebben a helyzetben állva.
   • Súlyát egyenletesen kell elosztani mindkét lábon.
3. Tegyen átmenetet a "növekvő holdra". Vegyünk egy mély lélegzetet. Ennek közben emelje fel a karjait, és ívelje hátát, amennyire csak lehet. Tolja kissé előre a csípőjét. Nyújtson fel és hátra, amennyire csak tud, és nyújtsa ki az ujjait is. A szemének a kezén kell lennie.
   • Tenyered ebben a helyzetben egymással szemben áll.
4. Tegye a kezét laposan a földre. A következő pózhoz kilégzés közben hajoljon előre a lába felé. Helyezze tenyerét a padlóra a lábai mellé. A feje lefelé lóg, és (majdnem) a térdére csap.
   • Ha még nem vagy nagyon hajlékony, akkor térdét hajlíthatod. Helyezze a kezét a padlóra, majd próbálja a lehető legtávolabb nyújtani a lábát.
   • Ez a harmadik póz egy álló előre hajlás, más néven "álló fogó".

3. rész: Végezze el a rutin középső részét

1. Helyezze vissza a jobb lábát és lélegezze ki. Ahhoz, hogy ebbe a helyzetbe kerüljön, a "harcos" tegye a hátsó lábát a lehető leghátrább. A térded a földre ér, és felemeled a fejed. A bal lábad a kezeid között marad.
2. Tegye vissza a bal lábát és lélegezze be. Tegye a bal lábát a jobb lába mellé. Nyújtsa egyszerre a karját. Tartsa a testét egyenesen, párhuzamosan a talajjal. Most van egyenes karja és lába.
   • Ezt a testtartást "deszka testtartásnak" is nevezik.
3. Engedje le magát a földre. Kezdje azzal, hogy térdeit a padlóra hozza, majd engedje le a felsőtestet. Teste nyolc ponton érinti a földet: kéz, térd, láb, mellkas és homlok vagy áll.
4. Most emeld fel a fejed, hogy belépj a "Cobra Pose" -ba. Vigye előre a súlyát, hogy teste többnyire a padlón legyen. Ugyanakkor emelje fel a felsőtestét és egyenesítse ki a karjait. Emelje fel a fejét úgy, hogy előre nézzen.

3 rész 3: Tegye a testhelyzeteket fordítva

1. Menj be a "kutya lehajtott fejjel". Kilégzéskor emelje fel a csípőjét. Addig emeld őket, amíg a tested háromszöget képez. A kezed és a lábad teljesen kinyújtott.
   • Ez a testtartás megfelel az imént deszka testtartásnak.
2. Tedd előre a jobb lábad, hogy a "harcosban" legyél. Helyezze a lábát két tenyere közé, amelyek laposak a padlón. Emelje fel a fejét, és egy kicsit ívelje meg a hátát.
3. Térjen vissza az "álló előre hajlításhoz". Kilégzéskor tegye a bal lábát a jobb lába mellé. Tenyered lapos a padlón a lábad mellett. Nyújtsd ki és próbáld közelebb hozni az arcod a térdéhez.
4. Álljon fel egyenesen, és nyújtsa a karját felfelé és hátra. Lélegezzen be, és jöjjön fel a gerinc felgörgetésével. Hajtsa hátra a gerincét, miközben felemeli a karját, és nyújtózkodjon vissza, amennyire csak tud.
5. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Kilégzéskor engedje le ismét a karját. Helyezze össze tenyerét, és tegye a kezét a mellkas elé, hüvelykujjával a szegycsontjának. Pihenjen és hagyja, hogy a karjai ismét az oldalain lógjanak.

Tippek

• Végezzen sima, folyamatos mozgásokat, hogy az egyik pózból a másikba jusson.