Tartalom

• Lépni
• 1/3 módszer: Állítsa be az alvási környezetet
• 3. módszer: Állítsa be a horkoló személy alvási szokásait
• 3/3-as módszer: Változtassa meg életmódját

A jó éjszakai alvás fontos a mentális és fizikai egészség szempontjából. Ha ágyat, szobát vagy súlyos esetben házat oszt meg valakivel, aki horkol, elveszítheti alvását, és megterhelheti kapcsolatát. A horkolás akkor következik be, amikor a levegő nem tud szabadon áramolni az orrüregekben, ami a környező szövet rezgését idézi elő, és létrehozza a túlságosan ismert horkoló hangot. Annak megakadályozására, hogy valaki horkoljon, beállíthatja az alvási környezetét, segíthet az alvási szokások megváltoztatásában, és javasolhatja, hogy szükség lehet-e más életmódra, hogy mindenki jól tudjon aludni.

Lépni

1/3 módszer: Állítsa be az alvási környezetet

1. Párnákkal emelje fel a horkoló fejét. A fej 10 centiméteres megemelése egy vagy két párnával megkönnyíti a légzést, és a nyelv és az állkapocs kissé előre fog esni. Speciálisan tervezett párnákat kaphat a nyaki izmok ellazulásához és nyitottságához, ami a horkolás csökkenéséhez vagy megszüntetéséhez vezet.
   • Ne feledje, hogy valaki, aki horkol, éjszaka nem mozoghat vagy mozoghat, emiatt a párnák elmozdulhatnak vagy visszaeshetnek olyan helyzetbe, amely horkoláshoz vezethet. Ezt ellensúlyozhatja, ha teniszlabdákat tölt a horkoló pizsamakabátjának hátuljába. Ez enyhe kényelmetlenséget okoz éjszakai forduláskor vagy mozgáskor, és megakadályozhatja a horkoló alvás közbeni elmozdulását.
2. Tartsa nedvesen a hálószobát párásítóval. A száraz levegő irritálhatja az orrot és a torkot, és éjszakai torlódásokhoz és horkoláshoz vezethet. Ha a horkoló személynek megduzzadnak az orrszövetei, akkor az aktív párásítóval való alvás segíthet. Ha éjszaka nedvesen tartja a levegőt, az illető kevésbé szenvedhet a horkolás miatt.
3. Fontolja meg a külön hálószobákat, ha a horkolás túl hangos. Egyes párok, partnerek, szobatársak stb. Úgy döntenek, hogy jobb, ha külön hálószobával rendelkeznek, különösen, ha a horkolás krónikus. Különösen a párok számára nehéz lehet külön aludni, különösen, ha vagy bűntudatot érez, vagy neheztel a megszakított alvás miatt, ezért szánjon időt arra, hogy beszéljen erről a lehetőségről.
   • Magyarázza el, hogy a horkolás következtében elveszíti az alvást, és úgy érzi, hogy alvási ütemezése és kapcsolata miatt a legjobb, ha külön helyiségekben alszik. A horkolás fizikai kérdés és egyéb betegségek vagy fizikai problémák eredménye. A horkoló felnőtt feladata, hogy orvosi vagy egyéb megoldást találjon a horkolásra. Ha azonban egyik megoldás sem tűnik eredményesnek, akkor a külön alvás lehet az egyetlen lehetőség, ha a problémát felnőtt okozza. Ha szülője van egy gyermeknek, aki horkol, akkor segítenie kell a gyermeket a horkolás leállításában.

3. módszer: Állítsa be a horkoló személy alvási szokásait

1. Javasoljuk, hogy lefekvéskor öblítse le a légutakat. Ha a horkolással küzdő ember eldugult orrjáratokkal küzd, akkor lefekvés előtt egy sós öblítés segíthet könnyebben lélegezni alvás közben. Az orrjáratok tisztításához és öblítéséhez egy Neti edény vagy orrspray segíthet.
   • Az orrcsíkok segíthetnek a horkolás csökkentésében, mert beállíthatják az orrjáratokat. Nem mindig segítenek csökkenteni a horkolást, és egyesek szerint nem olyan hatékonyak, mint az orröblítés.
2. Mondja a horkolónak, hogy ne a hátán, hanem az oldalán aludjon. Az alvás az oldalán, nem pedig a hátadon vagy a gyomrodban csökkenti a torkodra nehezedő nyomást és megakadályozza a horkolást. Ha az illetőnek nehezen fekszik az egyik oldalán, zoknit vagy teniszlabdát varrhat a hálóing hátsó részébe. Ez enyhe kellemetlenséghez vezet, miközben éjszaka észrevétlenül hátul fekszik, és segít a horkolónak az egyik oldalon maradni.
   • Néhány hetes alvás után az egyik oldalon szokássá kellett válnia, és eltávolíthatja a teniszlabdákat vagy a zoknit a pizsamából.
3. Javasoljon időpontot a fogorvoshoz a horkolás elleni eszközökről. A horkolás problémájával küzdő emberek néha kaphatnak egyedi fogvédőt fogorvosuktól, hogy nyitva tartsák a légutakat, és alvás közben előre vigyék az alsó állkapcsot és a nyelvet.
   • A fogorvosok által készített készülékek azonban drágák lehetnek, különösen, ha a biztosítás nem fedezi. Javasoljon konzultációt a fogorvosával, és szükség esetén beszélje meg az olcsóbb lehetőségeket.
4. Javasolja a horkolónak, hogy beszéljen orvosával a műtétről. Ha a horkoló az alvási szokásokban és az alvási környezetben bekövetkezett változások ellenére továbbra is horkol, érdemes megfontolni az orvossal folytatott konzultációt egy orvostechnikai eszközről vagy műtétről a horkolás megszabadulása érdekében. Az orvos a következő lehetőségeket javasolhatja, beleértve:
   • Folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP): Ez egy olyan gép, amely sűrített levegőt fúj egy maszkban az orr, orr és száj, vagy az egész arc felett. A CPAP gép segíthet alvás közben nyitva tartani a légutakat.
   • Normál műtét a horkolás megszabadulása érdekében: Az ilyen műtét a szövetek eltávolításával vagy az orr rendellenességeinek kijavításával elősegíti az ember légutainak megnövekedését.
   • Lézeres asszisztált uvulopalatoplasztika (LAUP): Ez az eljárás egy lézer segítségével levágja az uvulát, a torok hátsó részén található lágy, lógó szövetet, és apró vágásokat végez a lágy szájban. A vágások gyógyulásával a környező szövet megmerevedik és megakadályozza a torokban a horkolást okozó rezgéseket.

3/3-as módszer: Változtassa meg életmódját

1. Javasoljon fogyást diétával és testmozgással, ha szükséges. Ha a horkoló ember túlsúlyos vagy súlyproblémája van, akkor érdemes megfontolnia a fogyást egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel és napi testmozgással. A túlsúly több szövetet adhat a nyak környékén, és összenyomott légutakhoz vezethet, ami hangosabb és tartósabb horkolást okoz.
2. Javasoljuk, hogy lefekvés előtt ne egyen vagy igyon alkoholt több órán keresztül. Az alkoholfogyasztás néhány órával lefekvés előtt ellazíthatja a légutakat, hogy alvás közben rezegjenek, ami horkoláshoz vezet. Hasonlóképpen, a lefekvés előtti erős étkezés nyugtalan alvást okozhat, és ezzel együtt sok horkolást, mozgást vagy mozgást az ágyban.
3. Ajánljon napi torokgyakorlatokat a horkolás csökkentésére. A torokgyakorlatok erősíthetik a felső légúti izmokat, és csökkenthetik vagy megakadályozhatják a horkolást. Javasoljuk, hogy a másik személy naponta végezzen torokgyakorlatokat, kezdve egy vagy két szettel, és idővel növelve a szettek számát. Javasoljuk, hogy kombinálja a gyakorlatokat más tevékenységekkel, például a munkahelyi vezetéssel, a házimunkával vagy a kutya sétáltatásával. Próbálja ki a következő torokgyakorlatokat:
   • Ismételje meg minden magánhangzót (a-e-i-o-u) hangosan, három percig és naponta többször.
   • Tolja nyelvének hegyét a felső első fogak mögé. Ezután csúsztassa vissza a nyelvet (ezt naponta három percig végezze).
   • Csukja be a száját, és nyomja össze ajkait. Tartsa ezt 30 másodpercig.
   • Nyissa ki a száját, és tolja az állkapcsát jobbra. Tartsa ezt 30 másodpercig. Tedd ugyanezt a bal oldalon.
   • Nyissa ki a száját, és feszítse meg többször 30 másodpercig a torok hátsó részén található izmokat. Nézzen a tükörbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az uvulája (a torok hátsó részén lógó szövet) fel-le mozog-e.