Tartalom

• Lépni
• 1/4 rész: Alvási környezetének optimalizálása
• 4 rész 2: Elme és test felkészítése alvásra
• 3/4-es rész: Elterelő technikák alkalmazása
• 4/4-es rész: Hosszú távú megoldások megvalósítása
• Tippek

Sok embernek nehézségei vannak elaludni, hánykolódni és órákig fordulni, mielőtt végül nyugtalan álomba merülne. Nagyon elkeserítő probléma lehet. Csökkenti alvási óráit, és másnap fáradtnak és huncutnak érzi magát. Szerencsére sok mindent megtehet az elméje és a teste ellazítására, és rövid és hosszú távon is javíthatja a gyors elalvás képességét. Ez a cikk megmutatja, hogyan.

Lépni

1/4 rész: Alvási környezetének optimalizálása

1. Tartsa a hálószobáját hűvös. A meleg szobában történő alvás a csavart takarók és a lázas álmok receptje, míg a hűvös, sötét környezet segít gyorsabban elaludni és jobban aludni. Az optimális alvási hőmérséklet 18 és 20 ° C között van, ezért fordítsa le a termosztátot, és kerüljön a takaró alá.
   • Természetesen nem lesz könnyű elaludni, ha a szobája jeges, ezért keresse meg az Ön számára megfelelő hőmérsékletet, csak próbáljon a hűvös oldalon maradni. Ne feledje, jobb, ha takarókat halmoznak fel egy hideg szobában, mint egy meleg szobában elrúgni a takarókat.
   • Ha hőhullámai vagy éjszakai izzadása van, más dolgokat is megtehet, hogy hűvös maradjon. Fontolja meg a befektetést egy hűsítő matracfedélbe és nedvességet elvezető lepedőkbe, hogy alacsony legyen a testhőmérséklet és ne izzadjon a bőr.
2. Tartsa tisztán a szobáját. Ha szobáját tisztán tartja, sokkal lazábbnak és kényelmesebbnek érzi magát.
   • A tisztán tartás megkönnyítheti az alvást, mert nyugodtabban gyorsabban fog aludni.
3. Kapcsolja ki az összes lámpát és elektronikus berendezést. Sötét állapotban segít az agyadnak megérteni az alvás ideje, felszabadítva a hormonokat, amelyek álmossá tesznek. Ha túl sok fény van a hálószobában vagy túl sokáig bámulja a képernyőt lefekvés előtt, lelassíthatja ezen hormonok felszabadulását és megakadályozhatja az elalvást. Ennek leküzdése érdekében tartsa a hálószobáját a lehető legsötétebb helyen, és lefekvés előtt legalább egy órára kapcsolja ki az összes elektronikát.
   • Kerülje el, hogy a hálószobájában égjen az ébresztőóra. Ha tudod, hogy hajnali 3 óra van, és még mindig ébren vagy, nem segít a helyzeten. Ez csak növeli a szorongását, és még valószínűtlenebbé teszi az elalvást.
   • Kerülje a televízió vagy a játékkonzol telepítését a hálószobájában, és ne próbálja ágyba vinni a laptopot. Azt akarja, hogy agya felismerje hálószobáját a béke és az alvás helyeként, és ne munka- és játéktérként.
   • Kapcsolja ki a mobiltelefonját, vagy legalább állítsa "ne zavarja" üzemmódra.
   • Győződjön meg arról, hogy a telefonja távol van tőled, mivel a képernyőn vagy a hívásokon felugró értesítések érkezhetnek, amelyek zavarni fogják. Ha a telefonját maga mellé szeretné állítani, kapcsolja ki. Ha éjjeliszekrényén van, akkor a kísértés ébren fogja tartani az e-mailjeit, a Facebook-oldalát vagy az időt. Lefekvés előtt győződjön meg arról, hogy körülbelül 1-2 órán keresztül nincs technológiája.
4. Ügyeljen arra, hogy párnái és matracai kényelmesek legyenek. Ha nem találja kényelmesnek az ágyát, aligha meglepő, hogy gondjai vannak az alvással. Fontolja meg, hogy ideje-e cserélni a matracot szilárdabbra vagy lágyabbra, az Ön igényeinek megfelelően. Alternatív megoldásként megpróbálhatja megforgatni a jelenlegi matracát, mivel az alján kevesebb gödör és dudor lehet. A nyakproblémákkal vagy hátproblémákkal küzdők számára előnyös lehet egy memóriahabos párna, amely az egyes testalkatokhoz igazodik, majd biztosítja a szükséges támogatást.
   • Ha új matrac vásárlása kissé szélsőségesnek tűnik, vegyen fontolóra új lepedőkészletet. Válassza a lehető legnagyobb szövési sűrűséget, és válassza ki a befejezést az egyéni preferenciák alapján. Friss, hűvös lepedőkhez válasszon pamut batisztot. A melegség és a kényelem érdekében válasszon flanelt. Egy kis luxus kedvéért válassza az egyiptomi pamutot.
   • Mossa le a lepedőt legalább hetente egyszer - az emberek gyakran jobban alszanak a tiszta, tiszta lepedők alatt. Próbáljon megszokni azt is, hogy minden reggel lefekteti az ágyát. Az elkészített ágy sokkal hívogatóbb, mint a rendetlen ágy.
5. Gondoskodjon könnyű illatról a hálószobájában illóolajokkal. Valami olyan egyszerű, mint egy csöpp illóolaj segíthet a test ellazításában és elméd elterelésében az álomországba. A levendula az első számú illat a mély alvás kiváltására, több tanulmány szerint, miközben segíti az embereket a gyorsabb elalvásban is. Próbáljon beszerezni egy üveg jó minőségű levendula illóolajat, és használja a következő módszerekkel:
   • Csepegtessen néhány csepp illóolajat egy ruhadarabra, és csúsztassa a párnahuzat alá. Hígítson néhány csepp olajat egy kevés vízbe, és tegye a hálószoba diffúzorába, vagy a levendula vízzel vasalja meg lepedőjét. Ha sikerül kezelnie, kérjen partneret, hogy végezzen pihentető masszázst a levendulaolaj masszázsolajként. A levendula táskákat is érdemes például a párnád alá tenni.
   • Ha a levendula nem a te dolgod, vannak más pihentető illatok, amelyekkel kísérletezhetsz az alvás iránti törekvésed során. Az aromaterápiás olajok, például a bergamott, a majoránna, a szantálfa és a muskátli mind jó lehetőségek.
6. Tegye hálószobáját zajmentes zónává. A zavaró vagy bosszantó zajok komoly akadályt jelenthetnek az elalvásban. Tegyen meg mindent azért, hogy hálószobája a lehető legcsendesebb és békésebb legyen, bezárva ajtajait és ablakait, vagy megkérve szobatársait, hogy kapcsolják ki a televíziót. Olyan zajok miatt, amelyeken nem lehet segíteni, például partnerének horkolása, a zajos parti a földszinten, fontolja meg a zajcsökkentő füldugók viselését - Eleinte kissé furcsának vagy kényelmetlennek érezhetik magukat, de ha egyszer túljut rajta, akkor boldogan nem fog tudni külső zavarok.
   • Egy másik lehetőség befektetni egy olyan fehér zajú gépbe vagy alkalmazásba, amely véletlenszerűen különféle frekvenciájú hangokat produkál, ezáltal elfedve más hangokat. Az igazi fehér zaj kissé kemény lehet, ezért sok ilyen gép úgynevezett "színes" zajt produkál, amely lágyabb, és rohanó vízesésnek vagy halk zümmögésnek tűnhet.
   • Megtalálhat egy CD-t is, amely tartalmaz némi nyugtató zenét, vagy akár a természet hangjait, és hagyja, hogy alvás közben halkan játsszon a háttérben. Ne próbáljon azonban fejhallgatóval aludni, mivel alvás közben kényelmetlenné válhatnak vagy összekuszálódhatnak.

4 rész 2: Elme és test felkészítése alvásra

1. Áztassa forró fürdőben. A pihentető áztatás forró fürdőben kipróbált módszer a gyorsabb elalvásra. Sok oka van annak, hogy ez ilyen hatékony. Először is, a fürdőzés csökkenti a stresszt, és segít megtisztítani elméjét a nap gondjaitól, amelyek felelősek azért, hogy éjszaka ébren maradjon. Másodszor, egy forró fürdő hatására a test hőmérséklete megemelkedik, ami aztán kieséskor gyorsan csökken. Ez utánozza az agy cselekedeteit, amelyek lefekvéskor aktiválják a testhűtő hormonokat.
   • A fürdő alvást előidéző ​​tulajdonságait még tovább növelheti, ha néhány csepp kedvenc illóolajat ad a vízhez, például levendula- vagy kamillaolajhoz. Ne felejtsd el, hogy soha ne csináld ezt tiszta, először mindig hígítsd valamilyen alapolajjal. És miért ne adhatna hozzá halk zenét és gyertyákat, amíg ott van?
   • Ha nincs ideje fürdésre (vagy nincs kádja), akkor a forró zuhany ugyanolyan hatást vált ki. Próbálja meg a víz hőmérsékletét 38 ° C felett tartani, és a legjobb eredmény elérése érdekében legalább 20 percig tartózkodjon a zuhany alatt.
2. Van egy snack és egy forró ital. Bár lefekvés előtt nehéz ételt enni nem jó ötlet, a dübörgő gyomor még rosszabb az alvás megelőzésében. Ezért próbáld elkerülni az éhes lefekvést. Egy könnyű lefekvés előtti snack, például egy darab gyümölcs, néhány keksz vagy alacsony zsírtartalmú joghurt tökéletes. Igyon egy nyugtató kamilla- vagy passióvirág teát, vagy egy pohár meleg tejet, amely az alvást kiváltó melatonint tartalmaz.
   • Minden komplex szénhidrátot tartalmazó snack, például teljes kiőrlésű kenyér vagy müzli, azért jó, mert növeli a triptofán tartalmat. A triptofán egy vegyi anyag, amely arra ösztönzi az agyat, hogy több szerotonint termeljen, ami egy boldog, pihentető hormon, amely alvást vált ki.
   • Néhány remek lefekvés előtti snack, amelyet figyelembe kell venni, a diófélék vagy magvak (a tökmag kivételével) teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz kevés sajttal, vagy gabonafélék meleg tejjel. Kerüljön mindent, ami nagyon zsíros vagy fűszeres.
3. Viseljen kényelmes pizsamát. Mint fentebb említettük, az ágyban való kényelmes érzés elengedhetetlen a gyors elalváshoz, ezért a kényelmes pizsama viselésének fontosságát nem lehet lebecsülni. Kerülje a túl feszes, kényelmetlen anyagokból készült pizsamákat, vagy gombokkal, amelyek alvás közben szúrják. Koncentráljon valamire, ami laza és puha, ami nem hagy túl melegnek vagy túl hidegnek az éjszaka közepén.
   • Ha a pizsama túl korlátozónak érzi magát, fontolja meg a meztelen alvást. Sok ember élvezi a szabadság és a kényelem érzését, amelyet a meztelen alvás jelent, különösen a meleg éjszakákon. Csak arra figyelj, hogy hirtelen senki ne lépjen be hozzád, főleg, ha kedved támad rúgni a lepedőre!
4. Végezz egy kis nyújtást. Néhány egyszerű nyújtás lefekvés előtt segíthet oldani az izmok feszültségét és ellazíthatja testét alvás előtt. Valójában a seattle-i Rákkutató Központ által végzett tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik 15-30 perc alatt végeztek alsó és felső testet alvás előtt, 30% -kal csökkentették elalvási nehézségeiket.
   • Próbáljon háton feküdni az ágyon vagy a földön, és hajlítsa meg a jobb lábát, mintha az állát térdével próbálná eltalálni. Éreznie kell az Achilles-ín és a hát alsó részének nyújtását. Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábbal.
   • Üljön az Easy Pose-ban, tegye jobb kezét a padlóra maga mellett, és bal karjával nyúljon a füle fölé. Dőlj jobbra, tartsd a válladat lefelé, a csontodat pedig a padlón. Tartsa 10-15 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez megnyújtja a nyakát, hátát, vállát és ferde izmait.
   • További nyújtási technikákkal kapcsolatban lásd az izmok nyújtása című cikket.
5. Olvasson, írjon vagy játsszon játékot lefekvés előtt. Olvasás, írás és egy egyszerű játék segíthet megnyugtatni lefekvés előtt, mivel felszabadítja a stresszt és elvonja a figyelmét más problémákról.
   • Ha az olvasás mellett dönt, ne vegyen fel semmi túl izgalmasat vagy félelmeteset, mert ez felpörgeti a pulzusát! Válasszon valami unalmasabbat, például újságot vagy tankönyvet, amely gyorsan lehunyja a szemhéját.
   • Néhány ember nagyon terápiásnak tartja a naplóba írást, mivel ez segít nekik abban, hogy problémákat vagy aggályokat kapjanak ki a fejükből és papíron. Alternatív megoldásként megpróbálhat listákat készíteni, például mindent, amit aznap elfogyasztott, vagy holnap meg kell tennie. Ez monoton lehet, és remélhetőleg hamarosan megálmodja.
   • Az egyszerű szó- vagy számjátékok, például a sudoku vagy a keresztrejtvények, szórakoztató éjszakai tevékenységek lehetnek, amelyek segíthetnek az agyadban lefekvés előtt.
6. Elmélkedik. Meditálás egy órával lefekvés előtt nyugodtabbnak érzi magát. Vegyen egy mély lélegzetet, és lazítson.
   • Javasoljuk, hogy vezetett meditációt végezzen, ha még nem ismeri ezt.
   • Ha nem akar meditálni, hallgasson nyugodt hangszeres zenét csukott szemmel, vagy olyan tevékenység közben, mint a kötés vagy az olvasás.

3/4-es rész: Elterelő technikák alkalmazása

1. Gróf juhok. A számolás hatékony technika az elalváshoz. Elegendő szellemi koncentrációra van szükség ahhoz, hogy elterelje a figyelmét valami másról való gondolkodásra, de nagyon unalmas is, ami nagyszerű az alvás kiváltására. Próbálja ki a kerítésen átugrott juhok vizualizálásának ajánlott technikáját, vagy használja a pszichológus által ajánlott 300-as visszaszámlálás módszerét.
   • Számoljon 10-ig, amikor mélyen belélegzik, és számoljon újra 10-ig, amikor mélyen belélegez.
2. Koncentráljon az izmok ellazítására. A progresszív izomlazítás egy bevált fizikai relaxációs technika, amely csökkenti az izomfáradtságot, és ezért segíti a gyorsabb elalvást. Úgy történik, hogy az egyes testrészekre összpontosít, és tudatosan megfeszül, majd ellazítja azt a részt, amíg el nem éri a feje tetejét.
3. Felkelni. Lehet, hogy természetellenesnek tűnik, de néha a legjobb dolog, ha elaludni próbálsz, az az, hogy felkelsz az ágyból, és eltereli a figyelmedet valami mással. Az ágyban feküdni és a nem alvás miatt kiborulni nem eredményes. Próbáljon elolvasni egy könyvet, nézni egy kis tévét, hallgatni zenét vagy készíteni egy snacket. Maradjon az ágyból 30-60 percig, vagy amíg el nem fárad. Ez a technika segít az agyának társítani az ágyat az alvással.
4. Gondoljon egy nyugtató képre vagy forgatókönyvre. A megnyugtató kép vagy a szép kép megjelenítésével jól el lehet téríteni. Gondoljon az óceánra, egy szivárványra, egy elhagyatott trópusi szigetre, bármi másra, ami boldognak és békésnek érzi magát. Ennek egy kiterjesztett változata az, hogy forgatókönyveket állítson elő, vagy tevékenységeket javasoljon Önnek. Képzelje el magát szuperhősként vagy hírességként, tervezze meg álmai otthonát, vagy gondoljon arra, hogy egy cicákkal vagy kölyökkutyákkal teli szobával játszik.
5. Hallgasson hangulatos zenét vagy hangokat. A zene vagy a békés hangok felvétele rendkívül hatékony lehet a figyelem elterelésében, és lehetővé teszi az elmédnek, hogy aludjon. Vannak, akik szeretik hallgatni az eső hangját, mások szeretik a dzsungel hangjait, míg a bálnaéneklés másoknak trükközik. A lágy klasszikus zene segít más embereknek elaludni.

4/4-es rész: Hosszú távú megoldások megvalósítása

1. Csökkentse a koffein bevitelét. Ha rendszeresen problémái vannak az elalvással, akkor ideje lenne csökkenteni a koffein bevitelét.
   • A koffein a bevétele után akár öt órán át is megmaradhat a rendszerben, ezért általában az a legjobb, ha az utolsó csésze kávét ebédidő táján fogyasztja el.
   • Váltson át koffeinmentes gyógyteára az este további részében, és lefekvés előtt próbáljon ki egy speciális "lefekvés előtti" keveréket olyan összetevőkkel, mint a kamilla vagy a valerian.
2. Vegyünk alváskiegészítőt. A gyógyszertárakban, egészségügyi üzletekben és gyógyszertárakban különféle kiegészítők állnak rendelkezésre, amelyek segíthetnek abban, hogy több alvást előidéző ​​hormon kerüljön a rendszerbe.
   • A melatonin az alvást szabályozó hormon. Olcsón kiegészítőként vásárolható meg - általában lefekvés előtt alacsony adag elegendő.
   • A Chlor Trimeton, egyfajta antihisztamin, egy másik kiegészítő, amely álmosságot okoz, és segíthet az alvási problémákban.
   • A valerian gyökér az egyik legrégebbi ismert kezelés az álmatlanság ellen, de ma gyógynövény tea helyett kiegészítésként is szedheti. Úgy gondolják, hogy javítja az alvás minőségét, és csökkenti a szunyókáláshoz szükséges időt.
3. Rendszeres testmozgás. A megfelelő kimerítő edzés hetente 3-4 alkalommal segíthet elaludni, amint a feje a párnának ütközik, miközben jelentősen javíthatja az alvás minőségét is.
   • Próbáljon ki aerob sportokat, például futást, úszást vagy kerékpározást, hogy kimerítse testét a különféle egyéb egészségügyi előnyök mellett.
   • Lehetőleg próbálja meg a nap elején korán edzeni, mivel a lefekvés előtti három óra edzése túl aktívvá teszi az alvást.
4. Ragaszkodjon az alvási ütemtervhez. A jól kialakított alvási ütemezés valóban segíthet az alvási szokások szabályozásában. Próbálja meg minden nap ugyanazon a napon felébredni és lefeküdni, legalábbis hétköznap.
   • Idővel ez megtanítja a belső órádat felismerni, mikor van itt az alvás ideje, ezzel segítve a gyorsabb elalvást.
   • Ne aggódjon, ha a hétvégén alszik, mert ez valóban jót tehet a testének, és segíthet abban, hogy meggyógyuljon és feltöltődjön a heti stressz után.
5. Menni az orvoshoz. Ha úgy tűnik, hogy a fenti javaslatok egyike sem működik, és aggódik amiatt, hogy álmatlanságban vagy alvási apnoében szenvedhet, akkor ideje lenne időpontot egyeztetnie orvosával vagy terapeutájával. Ezután felmérhetik alvási szokásait, és eldönthetik a legjobb cselekvési módot, ami bármi lehet, az alvásnapló vezetésétől az alvást segítő szerekig.

Tippek

• Menjen le a fürdőszobába lefekvés előtt - ez megakadályozza, hogy nyugtalannak érezze magát, mert mosdóba kell mennie.
• Ne nézz horrorfilmeket / videókat lefekvés előtt. Félelmetes gondolatokat és aggodalmakat fog adni, amikor megpróbál elaludni. A szórakoztató dolgok figyelése kiveszi az elmédből a stresszt, és megkönnyíti az alvást.
• Maradj pozitív. A pozitív gondolatok gondolkodása segít megnyugtatni elméjét, és elalszik.
• Menj a fejedben boldog helyedre.
• Ne egyen semmit közvetlenül lefekvés előtt. A tested megpróbálja megemészteni az ételt, miközben aludni próbálsz, ami sokkal nehezebbé teszi az elalvást. Javasoljuk, hogy lefekvés előtt legalább 3 órával egyél.
• Lefekvés előtt írjon egy papírra mindent, ami eszébe jut, hogy ne maradjon ébren a tennivalók miatt.
• Próbáljon meditálni lefekvés előtt.Ez segít megnyugtatni elméjét és testét.
• Aludjon zoknival. A meleg lábak ismert módszerei az emberek elaludásának.
• Próbálja meg tartani a légzés szintjét partnerével.
• Fújd le az orrod lefekvés előtt. A székrekedés nehéz légzést, rettenetes orrdugulást és orrfolyást okozhat.
• Ne hagyja bekapcsolva a tévét, mivel az orvosok megerősítették, hogy a villódzó és / vagy izzó képernyők stimulálják a szemünket és megnehezítik a pihenést.
• Tegyen fel egy nyugodt zenét, hogy lazítson a fejében.