Gyakoroljon súlyzókkal

Tartalom

Lépni
1. módszer a 4-ből: Ismerje meg a helyes súlyzó technikát
2. módszer a 4-ből: A felsőtest edzése súlyzókkal
3/4 módszer: Súlyzók használata a mag edzéséhez
4/4 módszer: Erősítse meg a lábát súlyzókkal
Tippek
Figyelmeztetések

A súlyzók használhatók a súlyzós edzéshez és a teljes test fitneszéhez. A súlyzókkal végzett munka nagyszerű módja lehet otthon vagy az edzőteremben való testmozgásnak. Sokféle gyakorlatot végezhet, és a súly könnyen beállítható az Ön igényeinek megfelelően. A súlyzók különösen hatékonyak, mert nemcsak a legfontosabb izmokat edzi, hanem a stabilizáló izmokat is munkába állítja.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Ismerje meg a helyes súlyzó technikát

Válasszon megfelelő súlyú súlyzókat. Ha még soha nem végzett erőnléti edzést, válasszon olyan kezdő súlyzókészletet, amely megfelel az Ön igényeinek. Megvásárolhatja a növekvő súlyú súlyzókészletet, így könnyebben indulhat és egyre keményebben edzhet. Alternatív megoldásként cserélhető súlyú súlyzókat is vásárolhat, így edzés közben egyre nagyobb súlyokat használhat.
- Ha nagyobb izomdefinícióra és állóképességre vágyik, ahelyett, hogy izmait nagyobbá tenne, válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik egy adott gyakorlat 12-20 ismétlését, mielőtt túl fáradna.
- Ha az a célja, hogy az erőn dolgozzon és minél több izomtömeg alakuljon ki, válasszon egy olyan súlyt, amelyet 8 ismétlésnél többet nem tud megtenni, mielőtt túl fáradt lenne a folytatáshoz.
- Folytassa nagyobb súlyokkal, amikor az ismétlések már nem jelentenek kihívást a szett végén.
Amikor csak most kezded, akkor az űrlapra koncentrálj, ne az ismétlések számára. Ahelyett, hogy végigsietnéd a replikákat, inkább a mozdulatokra és a technikádra koncentrálj, amennyire csak tudsz, hogy biztonságban tartsd az edzésedet, és az izmokra koncentrálj. Mivel a súly megerőlteti és stabilizálja az izmaidat, valamint ellenállást igényel az izmaidtól, a lassú és tudatos mozgások segíthetnek irányítani és összpontosítani azt az izmot, amelyet próbálsz dolgozni.
- A lassú mozgások elősegítik az izomépítést és jobb edzést nyújtanak a testének, mivel arra kényszeríti az izmait, hogy a mozgás minden fázisában hosszú ideig stabilan tartsák a súlyukat és emeljék őket.
- Különösen vigyázzon, hogy ne kompenzálja túlzottan a test más részeit. Például, ha bicepszgöndörítést végez, győződjön meg arról, hogy egyenesen áll és jó testtartásban van. Ne hagyja, hogy a hátad elvégezze a munkát.
Figyelje alakját. A súlyzókkal végzett munka során fontos odafigyelni alakjára és testtartására, hogy az egyes ismétlésekből a lehető legtöbb hasznot hozza, ugyanakkor csökkentheti a sérülések kockázatát is. Tartsa a csuklóját, a könyökét, a karját és a lábát a megfelelő helyzetben a sérülések megelőzése és az erőfeszítések javítása érdekében.
- A tükör előtt végzett gyakorlatok segíthetnek abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyzókkal való gyakorlathoz megfelelő technikát alkalmaz.
- Nézzen online videókat, folyóiratcikkeket, és beszéljen az edzőterem csapatával, hogy útmutatást kapjon a megfelelő forma használatáról. Az edző megfelelő testtartást és testmechanikát taníthat meg a súlyzó edzéséhez.

2. módszer a 4-ből: A felsőtest edzése súlyzókkal

Csináljon bicepsz fürtöket. A felsőtest alatt a karjaidat, a válladat, a hátad felső részét és a mellkasodat értjük. A súlyzógyakorlatok tucatnyi változatával próbálhatja meg edzeni ezeket az izmokat. A bicepsz esetében a klasszikus súlyzómozgás a bicepsz göndörödése. Kezdje oldalt pihentetett karjaival, és húzza fel a súlyzókat vállmagasságig, oldalra vagy egyidejűleg, 2-3 sorozatban 8-20 ismétléssel.
- A súlyzó emelése közben tartsa szemmel a testtartását, és próbáljon meg semmilyen húzó mozdulatot sem végrehajtani a testével. Tartsa a mozgásfolyadékot és irányítás alatt.
- Változatok: az ülő bicepsz és a kalapács, ahol tenyere a test felé néz.
A vonat a tricepsz. A tricepsz hosszabbítás nagyszerű súlyzó gyakorlat a tricepsz edzéséhez. A tricepsz meghosszabbítással tartsa a súlyzókat a feje fölött, egy-egy kézzel. Hajlítsa át a könyökét, engedje le egyik kezét a vállának hátuljáig. Emelje felfelé a karját, hogy a súlyzó a feje fölött legyen. Ismételje meg a másik oldalon is. Tartsa a karját a lehető legszabadabban, testtartását pedig egyenesen.
- Változatot tehet úgy, hogy ezt a gyakorlatot két kézzel hajtja végre. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és végezze el ugyanazt a mozdulatot, mint fent.
- Alternatív tricepsz gyakorlat a visszarúgás. Ezt úgy teheti meg, hogy a térdét és a kezét egy edzőpadra helyezi, és a másik kezében egy súlyzót tart, miközben előrehajol.
- Tolja hátra a súlyzót, hogy a keze a csípőjéig menjen, miközben kinyújtja a könyököt.
- Ezen gyakorlatok mindegyikéhez végezzen 2 és 3 8-20 ismétlést.
Erősítsd a vállad. A vállak edzéséhez sok olyan gyakorlat van, amelyet súlyzóval végezhet. Ezen gyakorlatok közül sok a vállprés variációja. Kezdje el a vállprést úgy, hogy a súlyzókat vállmagasságban tartja, majd nyomja fel a karjait, emelje a súlyokat közvetlenül a feje fölé. Tartsa őket egy pillanatig, majd lassan engedje vissza a vállához. Ez egy ismétlés.
- Ne zárja be könyökét, amikor a súlyokat a legmagasabb pontra emelte, és ne húzza a hátát, miközben megpróbálja felemelni a súlyokat.
- Tartsa egyenesen a hátát, és vegye igénybe a magját a támogatásért.
- Megnyomásokat tehet állva vagy ülve.
Használjon súlyzókat a mellkas izmai megerősítésére. Használhat súlyzókat fekvenyomáshoz, amely a mellkas erősítésére szolgáló leggyakoribb gyakorlat. A súlyzóval ellátott padprések, mint a súlyzók, hasznosak a mellizmok edzéséhez, és az emeléshez stabilizáló izmok segítségére van szükség. Ezt a mozgást váltogathatja úgy, hogy a padot megnyomja egy előre vagy hátra döntött padon, vagy semleges fogással.
- Feküdj a hátadon egy tornapadon, kezeddel a vállad előtt, és mindkét súlyzót told a mennyezet felé. Tartsa őket egy pillanatig, majd lassan engedje le ismét.
- Változatok hozzáadásához megteheti a legyeket a mellkasán. Üljön lejtőn vagy rendszeresen gyakorolt padon, vagy egy széken, kissé behajlított karokkal tartva a súlyzókat a vállánál.
- Tegyen egy ölelő mozdulatot, hogy összehozza a súlyokat a teste előtt, majd lassan engedje vissza oldalra.
Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek edzik a hátát. Használhatja a súlyzókat, hogy különböző módon edezze a hátát. Az evezés, az elhajlás és a holtemelés hasznos és egyszerű súlyzó gyakorlatok a hát megerősítéséhez, de mégis fokozott figyelmet igényelnek az Ön biztonsága érdekében. Ha hátfájása vagy sérülése van, ne végezze ezeket a gyakorlatokat, csak képzett fitnesz szakember irányítása alatt. A hátsérülés veszélye miatt fontos, hogy mindig olyan súlyt válasszon, amely nem túl nehéz az Ön számára.
- Evezéshez álljon hajlított térddel, és hajoljon előre, mindkét kezében egy súlyzóval. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.
- Emelje fel a kezét a magja felé egyidejűleg vagy egymás után.
- Kilégzés emelés közben. Lélegezzen be újra, amikor leengedi a súlyokat.
- Ezt a gyakorlatot zömök helyzetből is elvégezheti, vagy a test egyik oldalán lévő karral és lábbal az edzőpadon pihentetve. Végezzen 2-3 szettet, mindegyik 20 ismétlést.
Dolgozzon a trapézizmain. A trapéz (a nyak és a váll közötti izmok csoportja) megcélzásához egy nagyon egyszerű súlyzó gyakorlat van. Azzal kezdi felhúzni a vállát, hogy hagyja, hogy a karjai mindkét oldalán egy-egy súlyzóval lógjanak az oldalain. Ezután eltúlzottan vonja meg a vállát, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Hamarosan észreveszed, hogy trapézizmaid fáradni kezdenek.
- Végezzen 2-3 sorozat 8-20 ismétlést.

3/4 módszer: Súlyzók használata a mag edzéséhez

Használjon súlyzókat az extra ellenálláshoz, miközben ropogtat. Több mozdulatot is elvégezhet súlyzókkal a teljes mag edzéséhez. Példa a rendszeres törzsgyakorlatok extra súlyának növelésére a súlyozott ropogás. Ezt úgy teszi meg, hogy egy súlyzót tart a mellkasa előtt, miközben a ropogást végzi. A plusz súly megnehezíti az egyes képviselőket, és növeli az edzéseket.
- A súlyzó a feje fölött tartva sokkal nehezebbé válik a gyakorlat.
- Minél nagyobb súlyt ad, annál többet kell dolgoznia a hasizmoknak az egyes szettek teljesítéséhez.
- 2 szett 20 ropogtatás.
Oldalsó hajlításokat végezzen külön súly mellett. Ezek jó gyakorlatok a hasizma mindkét oldalán futó ferde izmok megmunkálására. Tartsa az egyik kezében egy súlyzót, és a másik testéhez hajolja a felsőtestét. Ügyeljen arra, hogy kissé megemelje a súlyzót, hogy ne maradjon teljesen a csípőjén. 2-3 kar 8-20 ismétlés után kapcsolja a karokat és az oldalakat.
Próbáljon meg néhány fametszetet. A fametszetek nagyszerű gyakorlatok a súlyzat edzésére. Kezdje úgy, hogy kinyújtott karokkal tartja a súlyzót a bal válla felett. Ezután aprító mozdulattal húzza lefelé a súlyzót, miközben megcsavarja a magját és behajlítja a térdeit. Engedje le a súlyzót úgy, hogy az az állának külső oldalán, a jobb láb közelében legyen. Tartsa a magját összehúzva, amikor a súlyzót visszaemeli a bal váll fölötti kiinduló helyzetbe.
- Teljesítse az adott oldal összes ismétlését, váltson át a másik oldalra, és végezze el a többi ismétlést.
- Ügyeljen arra, hogy a háta ne csattanjon, és a magjára koncentráljon.
- Végezzen 2-3 sorozat 8-20 ismétlést.

4/4 módszer: Erősítse meg a lábát súlyzókkal

Álljon a lábujjaira súlyzókkal. A súlyzók a lábizmok edzésére is használhatók. Ez súlyt ad az ellenállási mozdulatoknak, és erősebb munkára kényszeríti az izmait. E súlytűrő gyakorlatok elvégzéséhez tartson mindkét kezében egy súlyzót, és lassan emelkedjen fel lábujjhegyen, majd engedje vissza magát normális állásba. Ez az edzés a vádli izmaira összpontosít.
- Néhány változat hozzáadásához megteheti ezt lábanként vagy két lábbal.
- Ezt a gyakorlatot egy lépcsőn állva is elvégezheti. Ez a beállítás növeli a mozgás tartományát, mivel a sarka tovább eshet, mint a láb többi része.
- Végezzen 2-3 sorozat 8-20 ismétlést.
Gyakorold a döfés variációkat súlyzókkal. A tüdőt úgy végezzük, hogy az egyik lábunkat előre vagy hátra helyezzük, és a testtömeg egyenletesen oszlik el az egyes lábak között. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben a nagyobb ellenállás érdekében. A térde hajlítása és térdelés közben érezheti az égő érzést a combjában.
- Oldalsó beugrást tehet úgy, hogy egyik lábával oldalra lép, a fenekét a padlóra engedi.
- Tartsa a hátát egyenesen és egyenesen, miközben tüdőt végez. Foglalkozzon a magjával, és összpontosítson a lábak edzésére.
- Az elülső, hátsó és oldalsó tüdőt kb. 2-3-szor végezze mindkét lábon.
Használjon súlyzókat guggoláshoz. Ha a szokásos guggoláshoz súlyzókat használ, akkor sokkal nehezebbé teszi a gyakorlatot, és a lábának sokkal keményebben kell dolgoznia. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és óvatosan engedje le a testét, amíg a térde 90 fokos szöget zár be, és ülő helyzetbe kerül. Tartsa ezt a helyzetet egy pillanatig, mielőtt visszatér. Tartsa a felsőtestét a lehető legegyenesebben, ahogy lefelé és felfelé halad.
- Az egyik lábán lévő guggolás sokkal nehezebbé teszi őket.