Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A súly általában csökken, mivel a test több kalóriát költ, mint amennyit befogad. Ez azt jelenti, hogy elégetnie kell vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt étkezés és harapnivaló révén. Sokan csökkentik a kalóriákat az étrendjükből, és testmozgással kalóriákat égetnek el a fogyás érdekében. A rendszeres testmozgás nagyon hatékony a fogyáshoz, de ez sok ember számára nem praktikus egészségi állapota, időbeli korlátai vagy érdeklődésének hiánya miatt. A kutatások azonban azt mutatják, hogy amikor a fogyásról van szó, a diéta fontosabb szerepet játszik, mint a testmozgás. Csökkentheti a kalóriabevitelt azáltal, hogy könnyebbé teszi az étrend beállítását, mint a testmozgással kalóriák elégetésével. Az étrend és az életmód néhány módosítása segíthet a biztonságos és hatékony fogyásban edzésterv nélkül.

Lépések

1/3 módszer: Az étrend beállítása a fogyáshoz

1. 

   
   
   Kalóriaszámítás. A súlycsökkentő programok gyakran megkövetelik, hogy állítsd be a teljes kalóriabevitelt. A kalóriák számolása és az ételekre való odafigyelés segíthet a fogyásban. Általában napi 500-750 kalóriát kell csökkentenie, hogy heti 0,5-1 kg-ot fogyjon.
   • Határozza meg, hány kalóriát tud levonni a napi étrendből, ha előre kiszámítja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta. Ezt úgy teheti meg, hogy rákeres egy online kalória kalkulátorra, és megadja a súlyát, magasságát, életkorát és aktivitási szintjét, hogy kiszámolja az Ön számára megfelelő kalóriát. Mindenki más formában van, ezért a legjobb, ha saját adatait adja meg.
   • Ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta. A túl alacsony kalóriatartalmú étrend alultápláltsághoz vezethet, mert nem eszel annyi ételt, hogy minden nap biztosítsd a szükséges mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és fehérjét.

2. 

   
   
   Ne feledje, hogy a súlya egyensúly. A kalóriabevitel csak az egyensúly része. A gyors fogyókúra azt ígéri, hogy a szénhidrát mennyiségének kiszámításával vagy sok grapefruit elfogyasztásával a súlya csökken; a fogyáshoz azonban a kalória fontos része. Ez azt jelenti, hogy lefogy, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti az ételekből és italokból származó kalóriákat, miközben elősegíti a kalóriaégetést edzés közben.

3. 

   
   
   Írjon étkezési tervet. Ha nem akarja, hogy a testmozgás kalóriát égessen el, akkor a fogyás érdekében csökkentenie kell az étrendből származó kalóriákat. Az étkezési terv megírása segíthet nyomon követni az összes étkezést és harapnivalót, és biztosíthatja, hogy betartsa a korábban meghatározott kalóriákat. Emellett ne felejtsen el követni néhány étkezési módot, hogy hosszabb ideig jóllakjon.
   • Szánjon időt arra, hogy néhány ételt vagy egy hét alatt átírja az összes ételt, harapnivalót és italt.
   • Ossza el a kalóriákat minden étkezésnél. Például 300 kalória reggelire, két nagy, 500 kalóriás étel és egy vagy két 100 kalóriás snack. Ez segít kiválasztani a megfelelő ételeket az ételek és a snackek számára egész nap.
   • Válasszon ételeket az öt élelmiszercsoportból a legtöbb napra. Tekintse át étkezési tervét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú fehérjét és tejterméket kap-e.
   • Az étkezések és a harapnivalók előzetes megtervezése segít elkerülni a sietős alultáplált étkezést.
   • Készítsen egy snacket, és tegye olyan helyre, ahol kényelmes, mint hűtőszekrény, autó, hátizsák vagy táska.

4. 

   Készítsen kiegyensúlyozott étrendet. Öt ételcsoportot tartalmazó kalóriakontrollált étrend jó alapot nyújt az egészséges fogyáshoz. A napi ételeket a következő ételekkel kell ellátnia:
   • Növényi. Ezek az ételek sokáig jóllakhatnak, de kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak. A zöldségek és gyümölcsök nemcsak segítenek a karcsú derékvonal kialakításában, hanem sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánst is tartalmaznak, amelyek a hosszú távú egészséghez szükségesek. Az étkezésnek fél gyümölcsöt és / vagy zöldséget kell tartalmaznia.
   • Alacsony zsírtartalmú fehérje. A baromfi, a tojás, a sertéshús, a sovány marhahús, a hüvelyesek, a tejtermékek és a tofu jó zsírszegény fehérjeforrás. A fehérje hosszabb ideig tartja jóllakva és fékezi vágyait. Minden étkezéshez adjon 85-115 gramm fehérjét - ez akkora, mint egy pakli kártya.
   • 100% teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabonák rostban gazdagok, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A quinoa, a zab, a barna rizs, a köles, a tészta és a 100% teljes kiőrlésű kenyér csak néhány név, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez. Ez az ételcsoport csak körülbelül 1/2 csészét vagy 30 grammot tehet a főétkezésből.

5. 

   Válasszon egészséges snacket. 1-2 alacsony kalóriatartalmú snack hozzáadása nagyszerű, ha fogyni akar. A harapnivalók gyakran segítenek a fogyásban.
   • Célszerű extra harapnivalókat enni, amikor az étkezések között 5-6 órát kell várni. Néha, ha nincs sokáig vesztegetni valója, megnehezíti a tervezett étkezések vagy adagok fogyasztását, mert túl éhes vagy.
   • Az étrendi snackeket is kalóriakontrollálni kell. Készítsen snacket körülbelül 100-200 kalóriával.
   • Az egészséges harapnivalók közé tartozik 1/4 csésze dió, 1 doboz görög joghurt, 1 kemény tojás vagy zeller és mogyoróvaj.

6. 

   Válasszon egészséges főzési módszereket. Ne rontsa el nagyszerű célját rossz minőségű előkészítéssel. A sok olajat, vajat vagy zsíros szószt vagy fűszert használó főzési módszerek megakadályozhatják a fogyást vagy lelassíthatják.
   • Próbálja ki olyan módszereket, amelyek kevés vagy egyáltalán nem használnak olajat, például gőzölés, sütés, párolás, pörkölés vagy blansírozás / forralás.
   • Váltson extra szűz olívaolajra vagy repceolajra. Ha telített zsírokat (például vajat) helyettesítenek, az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének javításához, csökkenthetik a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.
   • Kerülje az olyan főzési módszereket, mint a mélysütés vagy a keveréses sütés. Kerülje továbbá a sok vajat, olajat vagy margarint használó módszereket.

7. 

   Hidratálja a testet. A sok víz elfogyasztása szintén fontos része a fogyásnak. Az éhség legtöbbször éhségnek érzi magát, és táplálékra vágyik. A sok víz elfogyasztása szintén segít elkerülni ezt a zavart és felgyorsítja a fogyást.
   • Célozzon körülbelül 2 liter vizet vagy 8 csésze szűrt vizet inni naponta. Ez általános, de jó tanács kipróbálni.
   • A napi célkitűzéshez tartozó folyadékok típusai: szűrt víz, ízesített víz cukor nélkül, tea és kávé tejszín vagy cukor nélkül.

8. 

   Adjon fel alkoholt és cukrot. Az alkoholos és a magas cukortartalmú italok egyaránt nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, amelyek megzavarhatják a fogyás tervét. Még jobb, ha mind a két italról lemond, ha továbbra is fogyni akar.
   • Az elkerülendő magas cukortartalmú italok közé tartoznak: üdítők, cukortea, édesített kávé, sportitalok és gyümölcslevek.
   • Az a maximális alkoholmennyiség, amelyet egy nő naponta ihat, nőknél legfeljebb egy ital, a férfiaknál pedig legfeljebb két ital. Ismételten, ha továbbra is fogyni akar, akkor abba kell hagynia az alkoholos italokat.
   hirdetés

2/3 módszer: Fogyás fenntartása

1. 

   Hetente egyszer vagy kétszer ellenőrizze a súlyát. Fontos, hogy kövesse nyomon a fejlődését, amikor fogyni szeretne. Rendszeres súlyozással tudni fogja, mennyire hatékony a fogyókúrája, és fontolóra veheti a módosításokat (ha szükséges).
   • Ne feledje, a biztonságos fogyás az, amikor heti 0,5-1 kg-ot fogy. Legyen türelmes a tervéhez. Ez hosszú távon segít fenntartani a lassú, de állandó fogyókúrát.
   • A pontos eredmények elérése érdekében a legjobb, ha egyszerre, a hét ugyanazon napján és ugyanazokkal a ruhákkal (vagy ruha nélkül) mérlegeli magát.
   • Ha a fogyás nem változik, vagy elkezd hízni, ellenőrizze az étkezési tervét és az étkezési naplót, hátha csökkentheti a fogyáshoz szükséges extra kalóriákat is.

2. 

   Keressen egy támogató csoportot. Ha egy barátja, rokona vagy kollégája támogatja Önt a fogyás során, az motiválni fogja Önt és fenntartani a tartós eredményeket. Hozzon létre egy támogató csoportot a terv elkészítéséhez.
   • Figyelje meg, ha valaki, akit ismer, fogyni akar. A legtöbb ember könnyebben leküzdi a csoportos fogyás kihívását.
   • Megpróbálhat egy online támogató csoportot is találni, vagy olyan csoportot, amely minden héten vagy hónapban összeül.
   • Kérjen tapasztalt táplálkozási szakember támogatását; A szakértő személyre szabhatja ételeit és folyamatos támogatást nyújt.

3. 

   Jutalmazd meg magad. Amikor minden alkalommal, amikor teljesíti a fogyókúrás célját, jutalmazó ösztönzésre és ösztönzésre jut, motiváltabb lesz a terv teljesítésére. Tervezzen valamit, ami minden alkalommal felizgatja a cél elérését. Az ötletek a következők:
   • Vásároljon új cipőt vagy új ruhát.
   • Vegyen részt egy olyan szórakoztató sportban, mint a golf vagy a kedvenc sportja.
   • Relaxáló masszázs vagy bőrápolás a fürdőben.
   • Kerülje az étellel kapcsolatos jutalmakat, mert ez visszatérhet a régi szokásokhoz, amelyek nem segítenek a fogyásban.
   hirdetés

3/3-as módszer: Életmódbeli változások a fogyáshoz

1. 

   Élelmiszer-naplót kell vezetni. Ha átírja ételeit, rágcsálnivalóit és italait, motiváltabb lesz a fogyásra. Sőt, az újságírók hajlamosak hatékonyabban fogyni és hosszabb ideig fenntartani az eredményeket, mint azok, akik nem tartják be az étrendjüket.
   • Vásárolhat naplót, vagy letölthet egy élelmiszer-napló alkalmazást is. Figyeljen minél többet. Megint könnyebb betartani a fogyás ütemezését és az étkezési tervet azáltal, hogy rendszeres étkezési naplót vezet.
   • Élelmiszer-naplót kell vezetni. Ez hasznos információforrás az étrend fogyás elleni hatékonyságának értékeléséhez.

2. 

   Eleget aludni. A jó testi és lelki egészség érdekében minden este 7–9 órát kell aludnia. Emellett az elegendő alvás is fontos a fogyás szempontjából. Kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb mint 6 vagy 7 órát alszanak, vagy akik nem alszanak jól, nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik elegen alszanak.
   • Korán ágyba. Ha korán kell felébrednie, korán feküdjön le, hogy növelje a teljes alvási idejét.
   • A zavaró tényezők elkerülése és a jó éjszakai alvás érdekében minden elektromos berendezést, például telefont, táblagépet vagy számítógépet, vigye ki a hálószobából.
   • Tegyen személyes higiéniát lefekvés előtt, hogy biztosan jól aludjon.

3. 

   Növelje az alapvető fizikai aktivitást. Az alapvető fizikai tevékenységek olyan tevékenységek, amelyeket mindennap végez, például az emeleten járás, a parkolásig sétálás és a ház körüli házimunkák. Ez a fajta tevékenység nem éget sok kalóriát, de elősegítheti a fogyást.
   • Bár fogyhat anélkül, hogy edzőterembe járna vagy edzene, a rendszeres testmozgás még mindig sok előnnyel jár. Még az alapszintű aktivitási szint növelésével is fogyhat, javíthatja a hangulatát vagy növelheti az energiát.
   • Próbáld meg növelni a napi alaptevékenységedet. Megpróbálhatja: elküldeni autóját a munkahelytől vagy a vásárlástól, a lift helyett lépcsőn menni, szünetben állni, vagy e-mail helyett közvetlenül beszélgetni a kollégákkal.
   • Bátorítsa magát aktívabb tevékenységekben való részvételre. A tevékenységek és játékok, például a frizbi tányérok dobása, úszás vagy egyszerűen piknikezés a barátokkal a parkban segíthetnek a mozgásban és a friss levegőn.Ha az időjárás nem megfelelő, végezhetsz beltéri tevékenységeket, például táncolhatsz.
   hirdetés

Tanács

• Bár a súlycsökkenés arról szól, hogy több kalóriát éget el a szervezetben, mint amennyit bevisz, fontos, hogy a kiegyensúlyozott étrendből kalóriákat kapjon. Győződjön meg arról, hogy teste szénhidrátokkal, fehérjével és zsírral van ellátva, hogy a legtöbb tápanyaghoz jusson.
• Mindig tartson magával vizes palackot. Így kötelezően vizet iszol, és fokozatosan kialakulnak a jó szokások.
• Ne hagyja ki a reggelit! Ez egy olyan forrás, amely elősegíti teste reggel felmelegedését, stimulálja az anyagcserét és előkészíti a napot.
• Ha éhesnek érzi magát, igyon vizet, amíg az éhség el nem múlik. Az éhségérzetet általában a vízhiány okozza. A víznek nincs kalóriája, ezért nem fogja zavarni az étrendjét. A víz elősegíti a fogyást is.
• Az éhség csökkentése érdekében igyon vizet étkezés előtt.

Figyelem

• Kerülje az étkezések, különösen a reggeli teljes kihagyását. Gondolhatja, hogy ez a fogyás hatékonyabb módja, mivel a szervezetnek nincs tápláléka, de a valóság épp az ellenkezője. Az étkezések kihagyása nem egészséges, de nagyobb súlygyarapodást is okozhat.