Szerző:
Monica Porter
A Teremtés Dátuma:
14 Március 2021
Frissítés Dátuma:
25 Június 2024
Tartalom
Soha nem találta magát sírva? Feleslegesen haragszol? Lehet, hogy csak ideges vagy. Bármit is érez, el kell kezdenie megérteni, hogy az érzelmek átélése az emberi élet normális része. Semmi érzelem nem eredendően "baj". Nem kell kizárnia vagy figyelmen kívül hagynia az érzéseit azok kezelésében. Érzelmileg erősebbé válni olyan, mint a fizikai erő. Kezdje lassan, egyenletesen, legyen türelmes és folytassa.
Lépések
1/4 módszer: Szembenézés a jelennel
Hagyja abba, amit csinál, és koncentráljon. Az érzelmi kontroll pillanatában könnyen elkap az érzés. Ha az érzelem pozitív, az nagyszerű, de ha szomorú vagy szorongó, akkor gyorsan kikerülhet az irányításból. Válassza le magát a történtekről, és koncentráljon testének öt érzékére. Ez segít jobban megismerni a jelent, és segíthet abban, hogy szorongását vagy haragját kézben tartsa.
- Gondolja át testének reakcióját, de ne ítélkezzen. Például, ha hirtelen ideges lesz, gondoljon arra, hogy érzi magát a teste. „A bőröm forró. Gyorsan ver a szív. Nehezen lélegzem. A kezek remegnek. Ne koncentráljon ezekre az érzésekre. Csak figyeljen rájuk, és engedje át őket.
- A pillanatra való összpontosítás segíthet csökkenteni az "automatikus tevékenységet". Az agyadban kialakul egy szokás reagálni az ingerekre, beleértve az érzelmi élményeket is. Az agy azonnal aktiválja ezeket a mechanizmusokat, valahányszor olyan hormon lép fel, mint a szorongás vagy a harag. A fókusz áthelyezése a jelenlegi receptortapasztalatra megzavarja ezt az agyi ciklust. Ha ezt a váltást rendszeresen gyakorolja, az új "szokássá" válik az agyában.
- Az "önmegfigyelés", az a gyakorlat, amikor odafigyelsz a saját fejedben lévő észlelésekre és tapasztalatokra, segíthet abban, hogy sok mindent észlelj egyetlen tapasztalat során. Például sokan nem tudják, hogy az "észlelés" valójában számos információs útból áll. Általában érzelmi reakciót tapasztalunk, amely az érzések keveréke, és az érzékelési tapasztalat elsöprővé válhat. A lelassítás és a jelenlegi tapasztalatokra való összpontosítás, például a látottak, hallottak és szaglottak segíthetnek rekonstruálni a régi agyi szokásokat, és megtanulni látni a „folyadékáramlást”. hisz másként.
Lehelet. Amikor a tested intenzív érzelmeket él át, reagálhat a "stresszválaszra". A "harc vagy menekülés" érzése akkor jelentkezik, amikor a szimpatikus idegrendszert olyan hormonok aktiválják, mint az adrenalin. A szíved dobog, a légzés gyors és meredek, az izmok megfeszülnek. A mély légzés segíthet a pihenésben és a "normális" állapotba való visszatérésben.- Lélegezzen a hasán, ne a mellkasán. Érezheti, hogy belégzéskor az alsó hasa kitágul, és kilégzéskor leesik.
- Segítésképpen tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a gyomrára. Álljon egyenesen, feküdjön a hátán, vagy üljön fel egyenesen, hogy a mellkasa nyitva maradjon. Az orr lassan és mélyen belélegzik. Érezze a tüdejét és a hasát, amikor lélegzik. Ezután lélegezzen ki az orrán vagy a száján keresztül. Célozzon percenként 6-10 mély lélegzetet.
- Fókuszáljon a lassú, mély légzésre. Ez oxigénnel látja el a testet (és eltereli a figyelmet az érzelmi állapotról).
Mosoly. Először kínosan hangozhat, de a kutatások kimutatták, hogy a mosolygás valóban pozitívabbá teheti Önt.- A mosolygás csökkentheti a stresszt. Ne csak a száj körüli izmokkal próbáljon meg mosolyogni. A fülig vigyorogás természetesebb érzetet kelt, ami növeli a testi pozitivitás érzését.
Használd a képzeleted. Egy megnyugtató élmény megjelenítése segíthet visszanyerni az érzelmi válaszok irányítását. Lehet, hogy ez a technika egy kis gyakorlást igényel, de segíthet a stresszes gondolatok olyanokká alakításában, amelyeket kényelmesebb módon kezelhet.- Kezdje a "biztonságos hely" kiválasztásával. Ez bárhol lehet, ahol pihentető és békés lehet. Legyen szó a strandról, a fürdőről, a hegycsúcsról vagy bárhonnan, amelyről úgy gondolja, hogy biztonságban és nyugodtan érezheti magát.
- Keressen egy helyet a képzelet gyakorlásához. Ha lehetséges, keressen egy csendes, kényelmes helyet a fantázia gyakorlásához. Olyan helynek kell lennie, ahol nem zavarja néhány percig.
- Csukd be a szemed és képzeld el, hogy a biztonságos helyen vagy. Képzelje el, hogy néz ki. Mi folyik ott? Kóstol valamit? Milyen hangot hallasz? Próbáljon elmerülni a biztonságos helyén.
- Lélegezzen lassan és egyenletesen. Próbáljon ellazítani izmait, ha érzi a feszültséget. Ha kényelmetlenül vagy szorongva érzi magát, ne ítélje el magát ezért. Próbáld meg elképzelni, milyen lenne egy békés és pihentető helyen lenni.
- Képzelje el negatív érzelmeit, mint egy kézzelfogható tárgyat. Lehet, hogy furcsának találja ezt az első próbálkozást, de folytassa. Képzelje el, hogy a negatív érzés valami olyasmi, amit kidobhat az elképzelt biztonságos helyről. Képzelje el például, hogy haragja tűz. A tűz nem éghet oxigén nélkül. Képzelje el a haragot, mint egy tüzet, és nézze meg, ahogy lassan elenyészik. Vagy el lehet képzelni a stressz érzését botként. Ezt a botot nyugodtan kidobhatja a partról, és elképzelheti, hogy a feszültség eltűnik vele.
Megtanulják, hogyan kell kezelni a stresszt. Ha stresszes állapotban van, azt tapasztalhatja, hogy nem nagyon tudja irányítani az érzelmeit. Bár szinte lehetetlen teljesen kitörölni a stresszes dolgokat az életéből, megtanulhatja kezelni az általuk okozott stresszt. Néhány módja annak, hogy megnyugtassa magát stresszes helyzetekben:
- Öt mély lélegzet. Lélegezz be az orrodon keresztül, tartsd egy ideig és lélegezz ki a szádon keresztül. A légzésre koncentrálás segít megnyugodni és megnyugtatni a kedvét.
- Számoljon 10-ig. Ha valami stresszes dolog történik, adjon magának 10 másodpercet, hogy megnyugodjon. Az idő meghosszabbításához számolja meg: "egy virág, két virág, három ..."
- Külön a helyzettől. Ez nem azt jelenti, hogy nem rendezi a helyzetet - csak lehetővé teszi, hogy hátralépjen, levegőt vegyen és megfontolja a lehetőségeket. Ha valakivel van dolga, aki stresszes, mondja el neki, hogy némi időre van szüksége a koncentrációra és sétálni.
Tanulja meg a kognitív torzulások felismerését. Pillanatok alatt könnyen beleeshet az érzelmekre reagálási szokásokba, még akkor is, ha ez egészségtelen. Ezek a reflexek gyakran kombinálódnak, és túlterheltnek érzi magát. Ha megtanulja felismerni azokat a gyakori "csapdákat", amelyekbe beleeshet, akkor érzelmileg ellenállóbbá válhat. A problémás puffadás, a túl általánosítás és a szélsőséges szélsőségesség a torzítás három általános típusa.
Ismerje fel és kihívja a "probléma fújását". Ez akkor történik, amikor egy gyakran jelentéktelen esemény vagy tapasztalat túlfúj. Gondolataid kezdenek menni az irányítás alól, amíg bele nem essz a legrosszabb esetbe. Ettől dühös, szomorú vagy szorongó lehet.
- Képzelje el például, hogy felhívja partnerét, és nem veszik fel. Néhány perccel később visszahívod és meghallod a hangüzenetet. Pánikszerű gondolat kezdhet erősödni: „Nem veszi fel a telefont. Dühös lehet rám. Nem is tudom hol tévedek. Ő / ő nem árulta el, mit tett rosszul. Nem akar velem beszélni. Talán unatkozott velem ”.
- Kihívja a hype-ot azzal, hogy nem engedi elméjének egyik gondolatról a másikra ugrani, amíg meg nem vizsgálja feltételezésének bizonyítékait. Például ebben a példában jó kihívás lehet: „A szeretőm nem válaszol telefonon. Ő / ő most nem haragudott rám, így talán most ő sem haragszik. Ha dühös lesz rám, később megkérdezhetem és beszélhetek vele. Emlékeztetheti magát arra is, hogy az embereknek számos logikai oka van annak, hogy egy adott pillanatban nem válaszolnak a telefonra: elfoglaltak, vezetnek, nem látják / nem hallják a telefon csengését.
Ismerje fel és kihívja a "túl általánosítást". A túlzott általánosítás akkor következik be, amikor áttekintő nyilatkozatot tesz egy adott helyzetről. Ez egészségtelen (és pontatlan) meggyőződéshez vezethet önmagáról.
- Képzelje el például, hogy az interjú után nem ajánlottak fel munkát. Egy általános gondolat így nézhet ki: „vesztes vagyok. Elrontottam az interjút. Soha nem fogok munkát kapni. ”
- Kihívás a túlságosan általános gondolkodásmódra a bizonyítékokhoz és a sajátosságokhoz való ragaszkodással. Nincs bizonyítékod arra, hogy "vesztes" lennél. Az állás elmaradásának gyakori oka az, hogy képességei nem egyeznek a vállalattal, vagy személyiségét nehéz összehangolni az ott élő emberekkel. Igaz lehet, hogy elrontottad az interjút, és talán nem is. Ez a sajátosság azonban nem vonatkozik arra, hogy ki vagy. Gondoljon a lehető legpontosabban a helyzetre, és koncentráljon arra, hogy mit tehet a jövőbeni változtatásért: „Nem hiszem, hogy jó munkát végeztem az interjú során. Nagyon ideges voltam. Legközelebb veled fogok gyakorolni, mielőtt elmegyek az interjúra ”.
Felismeri és kihívja a "túlzó gondolkodást". Rendkívüli szélsőséges gondolkodás mellett nem engedi meg magának (vagy néha másnak), hogy a közegben landoljon. Ha a dolgok nem tökéletesek, az kudarc. A rendkívül szélsőséges gondolkodás megnehezíti a hasznos kritikákat is. Szomorúságot érezhet, vagy értéktelen is, mert lehetetlen és hatástalan színvonalra állítja magát.
- Például vegye figyelembe, hogy diétát tart. Megy ebédelni a barátaival, és végül megesz egy darab desszert tortát. A túlreagálás ezt kudarcnak tekintené, és kemény önfelfogáshoz vezethet: „Ezzel a tortadarabbal tönkretettem az étrendet. Tudom, hogy nem tudom megvalósítani ezt a tervet. Azt hiszem, most azt kellene ennem, amit csak akarok ”.
- Kihívás a szélsőséges gondolkodásmódra azzal, hogy szimpatikusabban bánsz magaddal. Kegyetlenül ítéled meg a barátodat, csak azért, mert megevett egy darab süteményt? Persze nem. Tehát miért teszed ezt magaddal? Kerülje a siker "vagy ez / vagy így" megjelenését, amikor mindennek tökéletesnek kell lennie a sikerhez. Gondoljon a sikerre, mint "és", a növekedés és a változás folyamatára: "Megeszem azt a tortadarabot, ez nem segíti a diéta célját", és "ez nem katasztrófa. Egészséges vacsorát eszem, hogy visszatérhessek a megfelelő étrendre. ”
4/2-es módszer: Megérteni és szeretni önmagát
Fogadja el a traumát. Az érzelmi erő fejlesztése nem az, hogy hatástalanná válik. Valójában a tulajdonság vonás elengedhetetlen ahhoz, hogy fejlesszük a másokkal való kapcsolattartás képességét, és teljes mértékben átéljük és elfogadjuk önmagunkat. Traumatikusnak lenni azt jelenti, hogy nyitottnak kell lennie az élményre, és ugyanakkor el kell fogadnia, hogy az nem biztos, hogy elvárható.
- A traumatikus tulajdonság nélkül nehéz megnyílni egy mögöttes természetű tapasztalatok előtt, mint például a szeretet, a bizalom vagy a kreativitás.
- Próbálja meg feladni a perfekcionizmust. A perfekcionizmust gyakran összekeverik az egészséges ambícióval vagy a vágyakozással. Valójában a perfekcionizmus gyakran a sérüléstől való félelemből fakad, a "tökéletes" vágyból, hogy ne szenvedjünk veszteségeket vagy félelmet. A perfekcionizmus lehetetlen színvonalra állít és arra kényszerít, hogy másoktól dicséretet szerezz. A traumatikus tulajdonság lehetővé teszi, hogy elérje a sikert és a teljesítményt, miközben megérti, hogy a visszalépések is előfordulnak.
Fedezze fel alapvető hiteit. Ahhoz, hogy érzelmileg erősebbé válhasson, meg kell értenie, mit gondol magáról és a világról. Ezek a gondolatok idővel fejlődnek, és alakítják érzelmi reflexedet. Néha az alapvető hiedelmek túl merevek és akadályozhatják az érzelmi erő fejlesztését.
- Óvakodjon olyan hiedelmektől, amelyek olyan szavakkal bírnak, mint "mindig" vagy "soha". Az élet legtöbb helyzete két véglet között van. A szélsőséges szélsőséges gondolkodáson alapuló alapvető hiedelmek fenntartása elakadhat a lehetetlen színvonal elérésén.
- Például fontolja meg, hogyan hisz a felelősségben. Úgy gondolja, hogy felelős a cselekedeteiért és viselkedéséért? Ez helyes és hasznos. Ön is úgy gondolja, hogy Ön felelős mások cselekedeteiért és viselkedéséért? Általános meggyőződés, hogy felelősek vagyunk a körülöttünk élők és a sajátjaink tapasztalataiért és viselkedéséért, de valójában hamis meggyőződés.
Nézd meg a "tennivalókat" az életedben. A "kényszerítsd magad erre" kifejezést Clayton Barbeau pszichológus hozta létre, hogy leírja annak az érzésnek a kognitív torzulását, mintha köteles lennél valamire. Ez gyakran akkor történik, amikor összehasonlítja cselekedeteit vagy érzéseit a külső normákkal. Ha „kell” állításokat használ, a végén bűnösnek érezheti magát vagy szégyellheti magát, ahelyett, hogy energiája lenne viselkedését oly módon megváltoztatni, amely reagál az értékeire. Amikor "kell" gondolatokkal szembesül, fontolja meg, hogy "miért" úgy érzi, hogy "tennie kell" ezt vagy azt.
- Például, ha azért fontolgatja a fogyókúrát, mert “fogynia kell”, gondolja át, miért is kellene “csinálnia”. Azért, mert egy konkrét egészségügyi célt tart szem előtt? Beszélt az orvosa a súlyáról? Szeretne egy bizonyos utat keresni? Vagy úgy érzi, hogy mások nyomása miatt "kellene" tennie, vagy bizonyos módon viselkednie?
- A társadalom gyakran nyomást gyakorol a "dózissal" rendelkező személyekre addig a pontig, ahol úgy érezhetjük, hogy követnünk kell: "Magazinképeknek kell kinézned. Egy méretű ruhát kell viselned. bizonyos.Többször kell szexelnie / nem kell szexelnie. Boldognak kellene lenned. „Jó” szeretőnek / szülőnek / testvérnek / diáknak / alkalmazottnak / munkáltatónak kell lenned. Ha elengedjük mások nyomását, ahelyett, hogy tennénk azokat a dolgokat, amelyeket meg akarunk tenni, mert megfelelnek az értékeinknek, érzelmileg lemerültnek érezhetjük magunkat.
Gyakorold az empátiát önmagaddal. Az emberek néha érzelmi gyengeséget találnak, mert a félelem más gondolatokat vesz át magukról, mint például az érdemesség, az elfogadás és a boldogság. Ezek a félelmek hozzájárulnak a szorongáshoz ("Elfogadnak-e az emberek?") És a depresszióhoz ("Nem vagyok méltó semmire"). Az ön iránti empátia gyakorlása segít szeretni és elfogadni önmagadat, és erősebbé válik a másokkal való érzelmi interakcióban. A pszichológusok szerint az ön empátia három összetevőből áll: önmagával való kedvesség, az emberi közösség és a figyelmesség.
Gyakorlat "Kényeztesse magát jól."Ez ellentétes az önkritikával. Gyakran arra tanítanak minket, hogy törekedjünk a tökéletességre, és a tökéletlenség kudarc. Azonban jobb, ha önmagunkat (és másokat) lénynek tekintjük." Reális kutatások kimutatták, hogy a perfekcionizmus megakadályozhatja a valós eredmények elérését.
- Az érzelmi erő abból adódik, hogy kibővíti önmagával kapcsolatos megértését, akárcsak barátaival. Végül is, ha egy közeli barát hibázik, akkor valószínűleg beismeri, de megbocsátással és szeretettel reagál. Próbáld meg ezt magaddal megtenni.
Elismert "Emberi Közösség."Ez az önálló szétválasztás ellentéte. Könnyű elhinni, hogy csak mi vagyunk a lények, akik szenvednek tévedésekben és élettapasztalatokban, mintha senki más nem tapasztalta volna meg a szenvedést vagy a szenvedést. tévedni olyannal, mint mi. Az emberi közösség elismerése azt jelenti, hogy felismerjük, hogy a fájdalom és a szenvedés az emberi tapasztalat része, és ez segít abban, hogy hozzáférjen tapasztalataihoz kevesebb ítélőképesség.
- Például könnyű olyan negatív monológokba esni, amelyek elválasztják önmagát és tapasztalatait másoktól, pl. "Senki sem törődik velem, mert kudarc vagyok". Az ilyen nyelv félrevezető: Ön nem "vesztes", csak azért, mert megbukik valamiben. Azt sem ismeri el, hogy az "emberek" egyik vagy másik pillanatban kudarcot vallanak. Magasabb színvonalon állít, mint mások, és ez igazságtalan veled (vagy velük szemben).
- Ehelyett próbálja beállítani ezt a monológot. "Nem ezt a célt értem el, amikor azt terveztem. Mindenkinek vannak hátrányai, nekem is."
Gyakorold a "Figyelmet". A figyelem ellentéte annak, hogy magába szívódjon. Ahelyett, hogy elakadna a tagadás körében, vagy a negatív érzelmekre összpontosítana, a figyelmesség lehetővé teszi, hogy minden érzést észleljen és elfogadjon, ítélet nélkül, mint akkor, amikor Ön tapasztalta meg őket.
- Például, ha állandóan az a gondolata támad, hogy "kevésbé vagyok vonzó, senki sem akar megismerni", próbálkozzon a figyelem lencséjével: "Azt gondolom, hogy nem vagyok vonzó. Ez csak egy a sok gondolatból és érzésből, amelyet ma át fogok élni.
- Egy másik jó technika az éberségi meditáció. Ez a meditációs gyakorlat a „feltétel nélküli jelenlétre” összpontosít, ami a pillanatnyi események tudatosítását és elfogadását jelenti. Ez segíthet a szorongás enyhítésében, és jobban tudatosítja benned, hogy mit érzel önmagaddal kapcsolatban.
- Az UCLA Kognitív és Koncentrációs Tanulmányok Központja irányított meditációs technikákat kínál online letöltésre. Szituációk - testtudat, alváskészség, ... - szerint rendeződnek, és 3 és 19 perc között tartanak. Van néhány mobilalkalmazás is, például a Calm, amely rövid, vezetett meditációkat kínál.
Tegye észre „saját legjobb önmagát."Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a" legjobb éned "megjelenítése növeli a pozitivitás és az elégedettség érzését. Legjobb önmagad megvalósításához két alapvető cselekvés szükséges: "a jövő" vizualizálása, amikor a célod elérkezik, és annak a személyiségnek a vizsgálata, amely szükséges ahhoz, hogy elérd ezt a célt.
- Kezdje azzal, hogy elképzel egy olyan időt a jövőben, ahol Ön a "példakép", amely lenni szeretne. Nézze meg, mit jelent számodra a fejlesztés. (Ez a "példakép" szeretne lenni, nem pedig az a példakép, amelyet nyomás alá helyeznek, vagy "kellene". "
- Vizualizálja a legjobb önmagát pozitív módon. Képzeljen el minden részletet ebben a helyzetben. Úgy gondolhat rá, mint egy életálomra, mérföldkőre vagy nagy célokra önmagának. Például, ha a legjobb önmagad egy sikeres karrierrel rendelkező vállalkozó, képzeld el, milyen lenne. Hány alkalmazottja van? Milyen főnök vagy? Mennyi munkát végez? Mit adsz el vagy találsz ki valamit?
- Írja le a részleteket a megjelenítés után. Gondoljon azokra a tulajdonságokra, amelyek a legjobb énjének egy képzeletbeli perspektívában vannak. Például, ha vállalkozást vezet, szüksége lehet kreativitásra, problémamegoldásra, hálózatépítésre és kitartásra.
- Lássuk, milyen személyiségjegyekkel rendelkezik már. Talán meg fogsz lepni! Ezután gondolja át, mely tulajdonságokat kell fejleszteni. Képzelje el, hogyan építheti ki ezeket a készségeket és tulajdonságokat.
- Fontos, hogy ez nem válik önbíráskodás gyakorlatává. Ne ítélje meg önmagát arról, hogy hol van. Ehelyett képzelje el, ki szeretne lenni.
Ne vegye személyesen a dolgokat. Nem irányíthatod mások gondolatait vagy cselekedeteit, de a válaszaidat. Ne feledje, hogy legtöbbször az, amit az emberek mondanak vagy tesznek, nem rólatok szól, hanem róluk és a valóságuk tükrözéséről. A dolgok személyre szabása hatalmat ad másoknak arra, hogy befolyásolják azokat, akiknek nem kellene.- A "személyre szabás" a kognitív torzítás általános formája. Akkor történik, amikor a veled történéseket úgy értelmezed, mint egy közvetlen, személyes választ valami rád vonatkozó dologra. Ez azt érezheti, hogy az emberek "rosszul játszanak" veled. Felelősséget vállalhat olyan dolgokért is, amelyekért nem kellene felelnie.
- Például, ha valaki elzárja Önt a forgalomban, dönthet úgy, hogy személyre szabja, és dühös lesz a durva sofőrre. Vagy értelmezheti hibájaként, hogy "megengedi", hogy megtörténjen. Ezek mind egészségtelen személyes reakciók. Erős reakciónak kell lennie arra, hogy emlékezzen arra, hogy nem tudja ellenőrizni a vezető viselkedését vagy cselekedeteit, és nem tudja, miért tette. Talán a sofőrnek rossz napja volt. Lehet, hogy nem törődnek más emberek érzéseivel. Nem te "teremtetted" ezt a viselkedést.
- Ha nem vagy személyes, nem jelenti azt, hogy nem érezheted magad sérültnek, amit mások mondanak. A dolgok személyre szabásának megtagadása azonban segít eltávolodni az azonnali negatív reakcióktól.
3/4 módszer: Egészséges szokások kialakítása és fenntartása
Kezdje a napot önmegerősítéssel. Elsőre elavultnak tűnhet, de önmagad újra és újra érvényesítése elősegíti a saját magad iránti empátiát. Fogmosáskor vagy munkára készülve ismételje meg újra és újra az Ön számára értelmes szót, és mutasson kedvességet magának.- Mondhat például valamit: "elfogadom magam olyannak, amilyen ma vagyok" vagy "teljesen szeretem önmagamat".
- Ha konkrét gyengeségei vannak, például szorongás vagy testkép, próbáljon ezekre a pontokra összpontosítani az önigazolásra. Például, ha gyakran ideges vagy, hasznos önigazolás lehet: „Ma mindent megteszek. Nem tehetek többet a legjobbamnál.Nem tudom irányítani mások cselekedeteit. Ha testképi problémái vannak, próbáljon valami pozitívat találni, és koncentráljon rá: "Ma kedves leszek a testemmel, mert megérdemlem ezt a jó kezelést" vagy " Ma boldognak és egészségesen nézek ki. "
Fejlessze a bizalmat. A bizalom kulcsfontosságú az érzelmileg erősebbé váláshoz. Ha bízik abban a tényben, hogy egyedülálló és megérdemelt egyéniség, akkor jobban érezheti magát az érzelmei felett. Ha valami rossz történik, emlékeztesse magát arra, hogy képes legyőzni ezt az akadályt, bármi is legyen az.- Emlékeztesse magára, hogy még a nehézség is, amelyet átél, megtanulandó élmény. Erőt és bátorságot meríthet abból, ha tudja, hogy nehéz időket élt át, és újra megteheti.
- Készítsen listát azokról a dolgokról, amelyek tetszenek önmagában. Legyen az készség, személyes erő, eredmény ... bármi. Ne csökkentse képességeit és jó tulajdonságait. Ha gondjai vannak ezeken a dolgokon, kérjen segítséget egy barátjától. Talán sok nagyszerű dolgot fognak látni rólad, amit talán észre sem veszel.
- Adjon magának (ésszerű) kihívást a teljesítéshez. Megtanulhat például főzni egy barátjának, vagy megtanulhat néhány új jógapózot, vagy megtanulhat művészeti fotózást. Ha szeretsz gyakorolni, végezz 5k vagy 10k. Miután elérte ezeket a célokat, ünnepeljen! Ünnepelje sikerét, legyen az bármilyen kicsi is.
- Ne hasonlítsa össze magát másokkal. Ez egy biztos módja annak, hogy tönkretegyük bárki bizalmát. Te vagy te". Az egyetlen ember, akinek elfogadását kéred, te vagy. Tűzzen ki célokat, amelyek fontosak az Ön számára, és ne aggódjon, ha nem olyan, mint mindenki más.
Vigyázzon testi egészségére. Fizikai egészsége közvetlenül befolyásolhatja érzelmi egészségét, és fordítva. Fizikai egészségének gondozása segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát stresszesnek. Emellett növelheti az elégedettség érzését és megkönnyítheti érzelmeinek kezelését.- A testmozgás fontos része az érzelmi jólét fenntartásának. Sportolás közben a tested felszabadítja az endorfinokat, amelyek azok az anyagok, amelyek boldoggá tesznek. Legközelebb csalódottnak érzi magát, járni, futni vagy tornázni. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres, mérsékelt testmozgás lazábbnak és boldogabbnak érzi magát.
Javítani kell az érzelmi "szívósságot". Fejlesztheti az érzelmi erőt azáltal, hogy olyan pozitív érzelmekre összpontosít, mint az empátia és a hála. Az empátia és a hála hozzáállásának megőrzése segít megérteni, hogy sok más félelemmel és aggodalommal azonos. Ez lehetővé teszi, hogy kedves legyél önmagaddal és másokkal szemben.- Kutatások kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen gyakorolják a proaktív hálát, ellenállóbbak a traumával szemben. Ez abban is segít, hogy még az életben szenvedő és negatív dolgaidat is át tudd fordítani olyan tanulási és élettapasztalatokká, amelyek hozzájárulnak önmagad formálásához a jelen pillanatban. A hála segíthet abban, hogy távol tartsa magát mások megítélésétől.
- A hála nem csak a hála "érzése". Gyakran nem tudjuk ellenőrizni a felmerülő érzéseket. Az, hogy megpróbálja uralni ezeket az érzéseket, eláraszt minket. Ehelyett a hála olyan "gyakorlat", amely aktívan felismeri és élvezi a pozitív dolgokat. A hálás dolgok tudomásul vétele, a köszönés megtanulásának megtanulása egy spirituális hagyomány szerint és a szép vagy pozitív élmény élvezetének megállítása mind segíthet a hála gyakorlásában.
Gyakorold az empátiát. A másokkal való együttérzés gyakorlása segíthet az erősebb és erősebb kapcsolatok kiépítésében. Ez segíthet egészséges érzelmek és érzések kezelésére.- Tanulmányok kimutatták, hogy az "együttérzés" vagy az "empátia" jó módszer lehet az empátia gyakorlására. Az empátia meditáció nemcsak javítja mások iránti érzelmeit, de bebizonyosodott, hogy csökkenti a depresszió tüneteit is. Az empátia meditáció gyakorlásának számos módja van, bár egyes módszerek a buddhista hagyományban gyökereznek.
- Olvass regényt. A szépirodalom izgathatja, ha elképzeled, hogy olyan érzelmeket és helyzeteket élsz át, amelyek nem hasonlítanak a tiedhez. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a regények olvasása növelheti a másokkal való együttérzés képességét.
- Kerülje a következtetésekre való ugrást. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha azon gondolkodunk, hogy mit érdemelnek más emberek, kevésbé érezzük őket szimpatikusnak. Ne próbálja feltételezni, hogy mások "megérdemlik", vagy felelősségre vonják őket azért, amit szenvednek. Használja az empátiát saját maga iránt. Mindannyian emberek vagyunk.
Tanuld meg elfogadni a bizonytalanságot. A bizonytalanság ijesztő lehet, és számos érzelmi gondot okozhat. Az, hogy nem tud bizonytalanul élni, állandó szorongást okozhat, elkerülheti a bizonytalan helyzeteket, és túlzottan függ a mások megnyugvásától. A bizonytalanság az emberi életben is elkerülhetetlen valóság. Fejlesztheti az érzelmi erőt a bizonytalanság elfogadásának gyakorlásával.
- "A bizonytalanság nem elfogadása" nagy szerepet játszik a szorongásban. Ha alacsony az elfogadhatatlansági küszöb, akkor bizonytalan, nehezen fogadja el, hogy nem lehetetlen, hogy negatív dolog történjen. Felteheti a „Mi lenne, ha… ha” kérdéseket, vagy túlértékelheti egy negatív helyzet vagy esemény kockázatát és következményeit. Folyamatosan aggódhat.
- Vezessen naplót azokról az esetekről, amikor bizonytalan vagy szorongó. Írja le a lehető legpontosabban, mi váltja ki ezeket az érzéseket. Hogyan reagált rájuk?
- Értékelje bizonytalanságait. Próbáljon olyan dolgokat megszervezni, amelyek kényelmetlenné vagy szorongóvá teszik 0-10-es skálán. Például a „lista nélküli bevásárlás” lehet a 2. hely, de a „valakinek való átadás” lehet, hogy 8 vagy 9.
- Gyakorold a bizonytalanság elfogadását. Kezdjük apránként. Tanuld meg kezelni a bizonytalanságtól való félelmet azzal, hogy biztonságos, kezelhető helyzetekbe helyezed magad. Például, ha csak azért megy étterembe, mert attól tart, hogy máshol nem fog kedvelni az ételeket, próbáljon meg új helyet választani, és megenni olyat, amit még soha nem próbált. Lehet, hogy nem szereted az ételt. Azonban úgy fogja érezni magát, hogy megbirkózik a bizonytalansággal, és még mindig rendben van. Gyakoroljon fokozatosan, nagyobb bizonytalansággal.
- Jegyezze fel reakcióját. Amikor valami bizonytalan dologgal próbálkozik, írja le, mi történik. Mit csináltál? Hogyan érzed magad? Milyen eredmények születtek? Ha rosszul mennek a dolgok (és ez megtörténik), hogyan reagál? Képes kezelni a váratlan eredményeket?
Kerülje a fészkelést. A kérődzés gyakori reakció sok érzelemre, különösen a szomorúság vagy a düh érzésére. Ha szemlélődsz, mindent megszállsz. Újra és újra átgondol egy adott helyzetet, gondolatot vagy érzést. Olyan volt, mint egy törött felvétel, amely egyszerre öt másodpercet ugrál. A kérődzés megakadályozhatja, hogy hasznos megoldást találjon egy problémára. Ez is csapdába ejtheti a negatív gondolatok körében, amelyek depresszióhoz és stresszhez vezethetnek.- A perfekcionizmus elősegítheti a szemlélődést. "Túlzott párkapcsolati koncentráció", ahol túlbecsüli a kapcsolatokat, hogy bármit meg fog tenni a megőrzésük érdekében, még akkor is, ha a költség drága és egészségtelen.
Cserélje le a negatív gondolatokat hasznosakra. A fészkelési ciklus egy része ugyanabba a negatív gondolatba keveredik. Ahelyett, hogy megengedné magának, hogy újra és újra gondoljon egy dologra, kihívja ezeket a negatív gondolatokat! Javítsa a negatív gondolatokat a pozitív irányba.- Például, ha nemrég szakított a partnerével, könnyen összpontosíthat múltbeli hibáira. Ezek a gondolatok annyira eltúlozhatók, hogy a hibát érezheti. Megismételheti a "Mi lenne, ha ... ha" gondolatot.Lehet, hogy kudarcot vallasz, és nem tudsz bármit is jól csinálni.
- Ehelyett próbáljon a hatékony, praktikus gondolkodásra összpontosítani. Példa: „Megszűnt a kapcsolatom az illetővel. Nem akarom, hogy megtörténjen, de ki tudok építeni egy másik egészséges kapcsolatot. Használhatom, amit ebből a kapcsolatból tanultam, hogy erősebb kapcsolatba kerüljek a következő emberrel.
Problémamegoldás. A meditáció gyakran olyan elvont, megválaszolatlan kérdésekre összpontosít, mint például: "Miért történt ez velem?" vagy "Hol tévedek?" Ahelyett, hogy nagy, homályos gondolatokra koncentrálna, amelyek akár helytelenek is lehetnek, próbáljon meg gondolkodni olyan konkrét dolgokon, amelyeket a probléma megoldása érdekében megtehet.- Például, ha aggasztja, hogy a munka nem működik jól, készítsen listát azokról a konkrét műveletekről, amelyeket a helyzet kezelésére megtehet. Hívjon egy barátot vagy valakit, akiben megbízik, ha magának nem jut eszébe.
- Másik példa lehet, hogy csalódott vagy abban, hogy a szerelmi kapcsolatok állandóan ugyanúgy végződnek. Gondoljon kifejezetten azokra a tulajdonságokra, amelyeket a párjában keres. Milyen ember vonzza? Mit szokott csinálni velük kapcsolatban? Mit csinálnak "ők"? Vannak ezek a tényezők, amelyek relevánsak a kapcsolat megszűnése szempontjából?
Tanuljon meg határozottan kommunikálni. Ha érzelmileg gyengének érzed magad, megnehezítheted az érzéseid, gondolataid és igényeid másokkal való közlését. Az asszertív kommunikáció gyakorlása segít abban, hogy egyértelműen kommunikálja igényeit és kívánságait. Ez segíthet abban is, hogy magabiztosabbnak érezze magát.- Az asszertivitás nagyon különbözik a büszkeségtől. Ha érzelmileg érvényesül, nem jelenti azt, hogy nem veszi figyelembe mások érzéseit. Valójában tiszteletben tartod mások érzéseit és szükségleteit. Tiszteled a saját érzéseidet és igényeidet is. A kölcsönös tiszteleten és nyitottságon alapuló kommunikáció megteremtésével jobb kommunikátor lesz.
- A huncut emberek gyakran külső tényezőkön alapulnak, például mások gondolkodásmódjáról. Ez arra késztetheti az arrogáns személyeket, hogy elsőbbséget biztosítsanak érzéseiknek mások érzéseivel szemben. Az asszertivitás azt jelenti, hogy tudja, hogy önálló emberként értékeli magát. Nyíltan, őszintén és tisztelettel közölheti érzelmeit, mert nem aggódik amiatt, hogy mások hogyan ítélnek meg téged.
- Használd az "I" trónt. Ez segít abban, hogy érzelmeit birtokolhassa anélkül, hogy „át kellene gondolnia”, vagy másokat éreznie kellene a felelősség érzésében. Például, ha a partnered elfelejt egy születésnapot, ne feltételezd, hogy ez azért van, mert nem törődik veled és e feltételezés alapján reagál. Ehelyett használja az „én” kifejezést az érzéseinek kifejezésére: „Bántottam, amikor elfelejtette a születésnapomat. Szeretnék beszélni a megtörtént dolgokról ”. Ahelyett, hogy hibáztatnád és védekező helyzetbe hoznád a másikat, fejezd ki érzéseidet, és hívd meg a másikat megosztásra.
Csak tegyünk úgy, mintha megtennénk. Ha megvárja, amíg "úgy érzi", hogy meg akarja változtatni az érzelmi életét, akkor sokáig kell várnia. Gyakorold úgy viselkedni, mintha már elkezdted. Az új gondolkodásmód és viselkedés kellemetlenségének és bizonytalanságának megtanulása jó módszer arra, hogy érzelmileg erősebbé váljon.- Például, ha elszigeteltnek és idegesnek érzi magát, mert szégyenlős és nem közelít meg új embereket, viselkedjen másként. Előfordulhat, hogy először ki akar menni vagy beszélgetni, de sokkal kényelmesebb lesz a gyakorlat. Ennél is fontosabb, hogy tudni fogja, hogy fokozatosan erősebbé és egészségesebbé válik.
Kérjen szakmai támogatást. Még mindig nem lehet megérteni, hogy a terápia miért csak azok számára szól, akiknek a problémája olyan "súlyos", hogy nincs több lehetőségük. Ez nem igaz. Egy terapeuta vagy tanácsadó segíthet megérteni és feldolgozni érzelmeit. Segíthetnek a megoldási készségek elsajátításában, és erősebbé, erősebbé válhatnak.- Sokféle egészségügyi szakember létezik. Általában csak a pszichiáterek és a pszichiáterek írják fel. Tanácsot is tudnak ajánlani. A klinikai pszichológusok, az igazoláson alapuló szociális munkások, az igazoláson alapuló házasság- és családterapeuták, valamint a képesített szakmai tanácsadók mind magánszolgáltatásokat nyújtanak. probléma.
- Sok szolgáltatás egyaránt kínál tanácsadást és terápiát. Beszéljen orvosával vagy a biztosító társasággal, hogy találjon valakit a környékén.
4/4-es módszer: A nehéz események leküzdése
Ne kerülje az érzelmeit. Érzelmeinek elkerülése átmenetileg megkönnyebbülhet, de végül az érzéseinek figyelmen kívül hagyása vagy tagadása több problémát okoz, mint orvoslás. A kutatások még azt is kimutatták, hogy azok a rákos betegek, akik elkerülik az érzelmeikkel való szembenézést, gyorsabban kudarcot vallanak, mint azok, akik elfogadják és szétszedik azt, amit éreznek. Az elkerülési stratégiák példái a következők:
- Elfoglalt magad túl elfoglalt ahhoz, hogy elengedd a problémát
- Tagadja, hogy léteznek problémák
- Hagyd figyelmen kívül a problémát, vagy hajlandó beszélni róla
- Használja a diszperziót, hogy jobban érezze magát (TV, alkoholos italok, ételek, szerencsejáték ...)
- Koncentráljon a legrosszabb eredményekre
Tanuld meg kibontani az érzelmeidet egy nehéz esemény után. A nehéz vagy traumatikus életeseményekhez kapcsolódó érzelmek rendkívül fájdalmasak lehetnek, és elsöprőek lehetnek, ha látjuk, hol kezdjük el a szétszerelést. Az érzelmi felszabadulásnak azonban négy szakaszát kell átélnie az egyéneknek a gyógyulási folyamat megkezdéséhez.
- Törd meg a hurkot. Ez a szakasz általában trauma után következik be, és néha "zsibbadásnak" vagy "szédülésnek" nevezik. Amikor a tested túlterhelt, akárcsak a traumatikus eseményeknél, a rendszer összeomlik. Az agyad elveszíti a csúcson mûködõ képességének 50-90% -át. A test más rendszerei is meghibásodhatnak, és váratlan tüneteket tapasztalhatnak, például álmatlanságot vagy fejfájást, amelyek korábban nem voltak. Egyéb tünetek, például ízületi fájdalom vagy pattanások, enyhíthetők.
- Vissza az érzéshez. Amint a kezdeti zsibbadás megszűnik - és ez az egyéntől függően jelentősen változik - az érzés visszatér. Lassan visszatérhetnek, vagy azonnal halmozódhatnak. Intenzív ingadozásokat tapasztalhat az érzelmi állapotok között, mivel az érzései napról napra, vagy akár pillanatról pillanatra változnak.
- Konstruktív cselekvés. A 2. szakasz kapcsolódik a 2. szakaszhoz, és nehéz lesz csak átmenned az egyik szakaszt és kihagyni a másikat. Amint jobban összhangban áll az érzéseivel, tegyen lépéseket az erő és értelem érzésének helyreállítása érdekében. Például, ha erőszakos kapcsolatban állt, érdemes önkénteskednie egy helyi női támogató központban. Számodra értelmes cselekedetek ellensúlyozzák a tehetetlenség érzését vagy az irányíthatatlanság érzését, amely gyakran az érzelmi törékenység alatt rejlik.
- Reintegráció. Ez a szakasz csak akkor fordulhat elő, ha mind az első hármat megtapasztalták. Ebben a szakaszban összhangban leszel érzéseivel és értékeivel. Megtanulsz "értékvezérelt" életmódot gyakorolni, amelyben élsz alapelveiddel (őszinteség, empátia, érvényesülés ...)
Csomagolja ki érzéseit. Fontos szerepe van a szétszerelésben annak, hogy kifejezze másainak az érzéseit. Ez azonban különbözik attól, hogy csak a saját tapasztalatairól beszélünk. Előfordul, hogy az emberek szakadatlanul beszélnek a velük történt nehéz vagy traumatikus dolgokról, mintha mással történtek volna. A kapcsolat hiánya megakadályozza, hogy valóban kibontakoztassa érzelmeit a történtekkel kapcsolatban.- Az éberségi technikák segíthetnek a jelenben maradni, amikor nehéz vagy traumatikus eseményről beszélünk. Az éberségi technikák használata segíthet kezelni az érzelmeit, hogy ne lehessen depressziós. Segíthetnek elkerülni egy bizonyos érzés vagy érzelem mámorítását vagy "megszállottságát". Csökkenthetik a szorongást és a depresszió tüneteit is, megkönnyítve ezzel érzéseinek felszabadítását.Az figyelem technikájának gyakorlásához lásd az 1. módszert.
- Például a poszttraumás stressz rendellenességének számos kezelése arra ösztönzi a betegeket, hogy a traumát kontrollált módon éljék át a trauma által keltett érzések visszavonására.
- Míg egyesekkel a barátokkal vagy a családdal való beszélgetés elegendő, mások szakmai mentális egészségügyi segítségre szorulhatnak. Nincs mit szégyellni! A tanácsadók és a terapeuták azért vannak, hogy támogatást és megértést nyújtsanak, hogy őszinte legyetek az érzéseivel kapcsolatban.
Fejezd ki magad. Az önkifejezés, akár művészet, zene, tánc, írás vagy másokkal való beszélgetés révén, hasznosnak bizonyult az élet nehéz eseményeinek eligazodásakor. Az érzelmek sokféleképpen való összekapcsolásával arra ösztönzik Önt, hogy fedezze fel és fedezze fel őket.- Fókuszáljon olyan tevékenységekre, amelyek biztonságban és kényelmesen érzik magukat. A negatív érzelmek biztonságos, pozitív környezetben történő felfedezése elősegíti azok felderítését és felépülését.
- Ha kényelmetlen vagy nem biztos abban, hogyan fejezheti ki érzelmeit, akkor legalább tanácsot szeretne kérni egy professzionális művészeti pszichoterapeutától. Számos hivatásos terapeuta és tanácsadó képzett ezen a területen.
Hozzon létre egy támogatási hálózatot, és használja azt. Önmagában a trauma vagy a stressz kezelése elsöprő lehet. Kutatások többször kimutatták, hogy a társadalmi és személyes segítség hatékony a gyógyulásban. A közeli barátokkal és családtagokkal, egy profi terapeutával vagy tanácsadóval, az azonos hitű taggal és / vagy egy támogató csoporttal való beszélgetés jó módszer arra, hogy másoktól segítséget kaphasson.- Kérjen támogatást olyan emberektől, akik elfogadják önmagát. Ha a múltban érzelmileg bántottál, akkor az utolsó dolog, amire szükséged van, az az, hogy megnyílj és újra megsérülj azzal a személlyel, aki megítél. Ossza meg olyan emberekkel, akikben megbízik, akik feltétel nélküli szeretetet és támogatást nyújtanak Önnek.
Tanuljon a múltból. Ha a múltbeli tapasztalataira gondol, akkor inkább tanulási tapasztalatoknak és erőforrásnak tekinti őket, mintsem gyengeségeknek. Még a legnehezebb és leginkább stresszes események is megtaníthatják, hogyan lehet fejleszteni az érzelmi ellenálló képességet és hatékonyabban reagálni a jövőben. Íme néhány kérdés, amelyet feltesz magának:
- Milyen tapasztalatok okoznak a legnagyobb stresszt számomra?
- Hogyan reagáltam ezekre az élményekre?
- Hogyan hatottak rám ezek a tapasztalatok?
- Mit tanultam magamról és hogyan léptem kapcsolatba emberekkel ebből a tapasztalatból?
- Hasznos nekem másoknak segíteni hasonló tapasztalatok kezelésében?
- Hogyan tudtam legyőzni a múltbeli akadályokat?
- Milyen intézkedéseket tehetek a jövőbeni akadályok esetén?
