Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 6 -ból: Egyél gyümölcsöt
• 2. módszer a 6 -ból: Főzze meg a zöldségeket
• 3. módszer a 6 -ból: Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát
• 4. módszer a 6 -ból: Egyél egészséges fehérjéket megfelelő arányban
• 5. módszer a 6 -ból: Egyél egészséges tejtermékeket
• 6. módszer a 6 -ból: Kövesse nyomon a zsírbevitelt
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az egészséges táplálkozásra való átállás legfőbb nehézsége korunkban a számtalan ellentmondó információ. Az étrend korrekciója kétségtelenül befolyásolja megjelenését, emellett számos krónikus betegség és rendellenesség kialakulását is megakadályozza a szervezetben. Készülj fel a ragyogásra! A legfontosabb szempontok a természetes, feldolgozatlan élelmiszerek, valamint a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztása.

Lépések

1. módszer a 6 -ból: Egyél gyümölcsöt

A friss gyümölcsök önmagukban is finomak, de komolyabb ételekhez is hozzáadhatók, hogy változatosabbá tegyék étrendjüket.

1. 1 Válasszon friss, szezonális gyümölcsöket, amelyek a területen nőnek. Tavasszal egyél citrusféléket, nyáron bogyókat, ősszel almát és tököt. Minél frissebb a gyümölcs, annál ízletesebb és értékesebb.
2. 2 Ne egyen cukorban gazdag gyümölcsöt. Vannak más, egészségesebb módszerek a gyümölcs ízének fokozására. Például a sült alma jól illik a fagyasztott joghurthoz, a fahéjhoz, a dióhoz és az aszalt áfonyához, míg az eper jól illik a balzsamecethez.
3. 3 Ne feledkezzen meg a gyümölcslevekről és az aszalt gyümölcsökről. A gyümölcslevek és az aszalt gyümölcsök remekül kiegészíthetik étrendjét, a legfontosabb, hogy ne vigyük túlzásba. Sült csirkét aszalt aszalt szilvával, hogy rostot adjon az ételhez, és adjunk hozzá egy kis narancslevet a salátákhoz.
4. 4 Sütéskor cserélje ki a zsíros összetevőket gyümölcspürével. Az almaszósz jó alternatíva a növényi olajhoz muffinokhoz és kenyerekhez. Ki kell találnia, hogy mennyi olajat helyettesíthet burgonyapürével, de megéri - a pékáruk kellemes állagúak lesznek, és nem kell minden szelet után kezet mosni a zsírból.

2. módszer a 6 -ból: Főzze meg a zöldségeket

A főzés egyik legértékesebb készsége a zöldségek főzése, hogy ízletesek legyenek és ne veszítsék el tápértéküket. Senki sem akar ízléstelen, túlfőzött zöldségeket enni!

1. 1 Vásároljon friss zöldségeket a szezonban. A spárga, a spenót és a zöldhagyma legyen a barátaid tavasszal. Nyáron részesítse előnyben a paradicsomot, a tököt és a mángoldot, az őszi asztalt pedig gyökérzöldségek díszítik. Ha meleg éghajlaton él, alapítsa meg saját kertjét, és termesse meg a leginkább kedvelt zöldségeket.
2. 2 Válasszon egészséges módszereket a zöldségek főzéséhez. A szervezet nem lesz túl elégedett az olaj vagy zsír alá temetett zöldségekkel. Próbálja meg párolni a zöldségeket vagy párolni őket minimális olívaolajjal, hogy elkerülje ízük és tápértékük elvesztését.
   • A nagy mennyiségű zsír minden bizonnyal káros a szervezetre, de egy kis olívaolaj vagy dióolaj zöld zöldségekkel (saláta, brokkoli vagy kelbimbó) együtt csak hozzájárul a tápanyagok jobb felszívódásához.
3. 3 Ne felejtsd el a fagyasztott zöldségeket. Annak érdekében, hogy a zöldségeket egész évben megőrizze étrendjében, fagyaszthatja őket, vagy vásárolhat fagyasztott zöldségkeveréket a boltból.

3. módszer a 6 -ból: Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát

Korábban a gabonafélék nagy választékát csak a speciális egészségügyi élelmiszerboltokban lehetett megtalálni, most azonban szinte minden szupermarketben könnyen megtalálhatók.

1. 1 Kerülje a finomított szénhidrátokat. Például cserélje le a fehér kenyeret teljes kiőrlésű gabonára vagy rozsra. Az utóbbi időben sokféle teljes kiőrlésű tészta is megjelent a boltok polcain.
2. 2 Légy kreatív. Adjunk hozzá árpát a marha steakhez, töltsük fel a teljes kiőrlésű pilafot apróra vágott mandulával vagy aszalt gyümölccsel - kísérletezzen!
3. 3 Próbálj ki új dolgokat. Tanuljon meg quinoát, tönkölyt és kuszkuszt főzni. Ez a tudás jól jön, ha belefárad a rizs és a tészta fogyasztásába.

4. módszer a 6 -ból: Egyél egészséges fehérjéket megfelelő arányban

A húsételek az asztal fő díszei sok családban. Az egészséges fehérjék megfelelő mennyiségben történő fogyasztása segít az összes fontos tápanyag beszerzésében anélkül, hogy kockáztatná egészségét.

1. 1 Válasszon omega-3 zsírsavakban gazdag fehérjetartalmú ételeket. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai a lazac és a tojás, amelyek gazdagok az omega-3 zsírsavakban. Pozitív hatással vannak az agyra és a szív- és érrendszerre.
2. 2 Ne feledje az összes fehérjeforrást. A fehérje nem csak hús. Ha csökkentenie kell a kalóriabevitelt, vagy növelnie kell a rostmennyiséget az étrendben, használjon babot és tofut fehérjeforrásként. A tofu jól működik a levesekben, és ha babhoz keverik, akkor enchiladát készíthet rizs töltelékkel a hús helyett, és hozzáadhatja a keveréket.
3. 3 Ügyeljen az adagméretekre. A fehérjetartalmú étel ideális mérete körülbelül egy pakli kártya. Általában egy húsdarab nem lehet nagyobb vagy vastagabb, mint a tenyere.

5. módszer a 6 -ból: Egyél egészséges tejtermékeket

A kalcium és a D -vitamin értékes tápanyagok, de sok tejtermék egészségtelen zsírt is tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása segíthet élvezni minden előnyét és elkerülni a hátrányokat.

1. 1 Keressen hasznos alternatívákat. A legtöbb recept esetében a tejszín vagy a teljes zsírtartalmú tej helyettesíthető a nem zsíros vagy nem zsíros tejjel. Ne feledje, hogy sütéskor jobb alacsony zsírtartalmú tejet használni, mint sovány tejet.
2. 2 Használjon joghurtot. A joghurt üvegekben, friss gyümölcsdarabokkal finom desszert, de a sima cukrozatlan joghurtból remek levesöntet vagy pác készülhet. A lazac joghurtszószban citrommal és kaporral kiváló és nagyon egészséges étel. Keressen ihletet a közel -keleti és indiai receptek között.
3. 3 A sajtban az íz fontosabb, mint a mennyiség. Minél jobb a sajt, annál gazdagabb az íze és az aromája, annál kevésbé lesz szükség a főzésre. A pizzát mozzarella helyett pecorino sajttal szórjuk meg, és adjunk hozzá néhány szelet gorgonzola -t a salátához egész fej cheddar helyett.

6. módszer a 6 -ból: Kövesse nyomon a zsírbevitelt

Az egészséges zsírok fontosak mind az egészség, mind a jóllakottság szempontjából. Nem szabad teljesen kizárni őket az étrendből, de ne felejtsük el, hogy mérsékelten minden rendben van.

1. 1 Válasszon olyan olajokat és zsíros ételeket, amelyekben kevés a telített zsír. Válasszon olyan olajok közül, mint az olívaolaj, repce és más dió- vagy magolajok. Marhahús helyett főzzön zsíros halat, például lazacot vagy makrétát. Az avokádó az egészséges zsírok másik nagy forrása.
2. 2 Kerülje a transzzsírokat. A transzzsírok megtalálhatók az élelmiszerekben, amelyeket szobahőmérsékleten tárolva frissességük megőrzése érdekében dolgoztak fel. Ezek a zsírok kétségtelenül az egészség ellenségei, és még az első pillantásra ártalmatlannak tűnő élelmiszerekben is megtalálhatók. Mielőtt a zsemlemorzsát a csirkemellre szórja, ellenőrizze az összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek transzzsírok, és lehetőleg kerülje a margarint.
3. 3 Ne feledje, a minőség fontosabb, mint a mennyiség. Például más olajokkal ellentétben az olívaolajnak csak egy kevésre van szüksége ahhoz, hogy csodálatos illatot adjon az ételnek. Ha pedig zsírosat használ a hagyományos vaj helyett, annak mennyisége is legalább háromszorosára csökkenthető.

Tippek

• A bioélelmiszerek drágábbak, de mindig vegye meg, amikor csak megengedheti magának. A vegyi anyagokkal és peszticidekkel megrakott élelmiszerek, valamint a gazdaságokban termelt hús kerülése, ahol az állatokat természetellenes körülmények között tartják vagy számukra természetellenes táplálékkal etetik, az egészséges étrend része.
• Mindannyiunknak időnként édesítenie kell az életünket. Ne féljen időnként édes desszerteket enni, különösen, ha oka van rá. Készíts piros bársonyos tortát az ünnepre, vagy süss sütiket egy buliba. A lényeg az, hogy egész nap ne tegyen édességet a szájába, és ne hegye túl az édességeket néhány hetente egyszer.
• Ha azt szeretné, hogy gyermekei helyesen étkezzenek, tanítsa meg őket főzni. Az School Food Trust kutatásai kimutatták, hogy azok a gyerekek, akik 4-8 ​​éves korukban kezdik elsajátítani a főzés alapjait, intelligensebbek a jövőbeni ételválasztásukban, mint korosztályuk.

Figyelmeztetések

• A díszes étrend nem jó táplálkozás. Ne kövesse a népszerű étkezési szokásokat, például az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ehelyett főzéskor használjon teljes kiőrlésű gabonát, és kerülje a feldolgozott élelmiszereket.