Tartalom

• Lépések
• Módszer 1 /3: Élelmiszerek bevezetése a hasi zsír csökkentésére
• 2. módszer a 3 -ból: Távolítsa el a hasi zsíros ételeket
• 3. módszer a 3 -ból: A fizikai aktivitás és az aktivitás növelése
• Tippek

A hasi zsír, vagy az úgynevezett belső zsír beborítja a hasüreg belső szerveit. A túlzott mennyiség növeli a rák, a magas vérnyomás, a demencia, a stroke, a szív- és érrendszeri problémák és a cukorbetegség kockázatát. Egy hét alatt lehetetlen nagymértékben lefogyni és teljesen megszabadulni a felesleges zsírtól, különösen a gyomorban lévőtől. Az egészségi állapot javítása és a veszélyes hasi zsír teljes eltávolítása érdekében diétát, testmozgást és hosszú távú életmódbeli változtatásokat igényel. Egy hét múlva azonban szilárd alapokat tud lerakni az egészséges életmódbeli változásokhoz, amelyek segítenek a fogyásban.

Lépések

Módszer 1 /3: Élelmiszerek bevezetése a hasi zsír csökkentésére

1. 1 Ne hagyja ki az egészséges zsírok fogyasztását. Tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő típusú zsírok, például az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása 20% -kal hatékonyabban csökkentheti a hasi zsírt, mint általában az alacsony zsírtartalmú étrend.
   • Az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyeket zsírsavak képviselnek, csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, harcolhatnak a cukorbetegség megnyilvánulásai ellen és erősíthetik az ereket.
   • Egészségügyi előnyei ellenére az egyszeresen telítetlen zsírok nagyon magas kalóriatartalmúak. Ezeket nem szabad egészségtelen étrendhez hozzáadni, vagy egészségtelen zsírokkal kombinálni. Le kell cserélniük az egészségtelen zsírokat, például a transzzsírokat vagy a telített zsírokat.
   • Az egyszeresen telítetlen zsírok számos élelmiszerben megtalálhatók: olívaolaj, olajbogyó, dió, magvak, dióolaj, avokádó és repceolaj.
   • Egészséges zsírokat adhat étrendjéhez, például úgy, hogy a vajat vagy állati zsírt növényi olajra, szőlőolajra vagy avokádóolajra cseréli.
2. 2 Egyél sovány fehérjét. A sovány (alacsony zsírtartalmú) fehérjeforrások segítenek abban, hogy tovább éhes maradjon, és energiát biztosít a fogyáshoz.
   • Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjét. Ahhoz, hogy a megállapított kalóriahatáron belül maradjon, korlátozza magát adagonként 85-115 gramm fehérjére.
   • Cserélje ki az összes zsíros fehérjeforrást, például a magas zsírtartalmú sajtokat, vörös húsokat és kolbászokat tiszta fehérjeforrásokra, például csirke, pulyka, hal, bab, lencse, tojás, alacsony zsírtartalmú túró és dió.
3. 3 Egyél gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor. A tálalás legalább felének mindig friss, növényi eredetű ételekből kell állnia. Kalóriaszegények, de tápanyagban gazdagok, és segíthetnek a fogyásban és a hasi zsír elvesztésében.
   • A hasi zsír elveszik a leggyorsabban, ha csökken az összes elfogyasztott kalória.Ha az étel adagjának fele gyümölcsből és zöldségből áll, ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek csökkenthetik az étkezés teljes kalóriatartalmát.
   • Mérjen adagonként 1 csésze zöldséget, 2 csésze zöldet vagy fél csésze gyümölcsöt. Fogyasszon 1-2 ilyen adagot minden étkezéshez.
4. 4 Válasszon teljes kiőrlésű gabonát magának. Ha le akar fogyni és megszabadul a veszélyes belső zsírtól, akkor kenyér, rizs és tészta fogyasztásakor teljes kiőrlésű gabonából készült ételekre kell váltania.
   • A teljes kiőrlésű gabonák jelentősen gazdagabbak rostban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a finomított gabonafélék. Ezek egészségesebb ételek.
   • A finomított szemeket olyan erősen feldolgozzák, hogy elveszítik hasznos tápanyagaikat. Ezért korlátozza fehér kenyér, fehér rizs, hagyományos tészta vagy keksz fogyasztását.
   • Naponta 1-2 adag teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztania. Egy adag lehet fél csésze repce, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy köles.
5. 5 Igyon sok vizet. Naponta elegendő mennyiségű víz és más egészséges folyadék fogyasztásával segítheti a szervezet hidratáltságát és hidratáltságát.
   • Általában ajánlott legalább 8 pohár vizet fogyasztani naponta. Sok forrás azonban azt tanácsolja, hogy naponta legfeljebb 13 pohár vizet igyon meg.
   • A víz létfontosságú a szervezet vízháztartásának fenntartásához. Fontos szerepet játszik a testhőmérséklet és a vérnyomás szabályozásában.
   • A víz egyensúly fenntartása mellett a víz segít az étvágy szabályozásában. Ezenkívül, ha étkezés előtt 1 pohár vizet iszik, csökkentheti a később elfogyasztott ételek teljes mennyiségét, ami hozzájárul a fogyáshoz.

2. módszer a 3 -ból: Távolítsa el a hasi zsíros ételeket

1. 1 Távolítsa el az étrendből a cukrot és a liszttermékeket a prémium búzalisztből. Tanulmányok kimutatták, hogy a belső zsírképződés fő oka a cukros italok, édességek és búzalisztből készült pékáruk fogyasztása. Annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb megszabaduljon a hasi zsírtól, távolítsa el azokat teljesen vagy részben az étrendből.
   • Az édesített italokat, például a szódát, a gyümölcsleveket és az energiaitalokat édességekkel, desszertekkel és pékárukkal kombinálják, hogy belső zsírt hozzanak létre. Ezenkívül a prémium lisztből készült termékek és a magasan feldolgozott szénhidrátok, például chips, keksz, fehér kenyér, hagyományos tészta és fehér rizs szintén hozzájárulnak a hasi zsírhoz.
   • Ha nagyon vágyik az édességre, próbálja meg a szokásos csemegét egészségesebb étkezéssel helyettesíteni. Például egyél görög joghurtot vagy valamilyen gyümölcsöt.
2. 2 Hagyja abba az alkoholos italok fogyasztását. Sok tanulmány kimutatta, hogy az alkohollal való visszaélés összefügg a túlzott testzsírral. A felesleges hasi zsír megszabadulása érdekében próbálja meg részben vagy teljesen korlátozni az alkoholtartalmú italok fogyasztását.
   • Sok alkoholos koktélt cukorral és más édesített italokkal készítenek. Az alkohol cukorral való kombinálása tovább növeli a belső zsírképződés kockázatát.
   • Általában egy nő nem fogyaszthat naponta egy adagnál több alkoholos italt, a férfi pedig kettőt.
3. 3 Korlátozza a zsíros ételek fogyasztását. Az egészséges zsírok fogyasztása mellett meg kell próbálnia korlátozni vagy teljesen elkerülni bizonyos típusú zsírokat, amelyek hozzájárulnak a hasi zsírhoz és a kapcsolódó krónikus egészségügyi problémákhoz.
   • Kerülje a transzzsírok fogyasztását. Ezek a mesterséges zsírok kimutatták, hogy csökkentik az erek rugalmasságát, növelik az LDL (rossz) koleszterint és csökkentik a HDL (jó) koleszterint.Kerülje a részlegesen és teljesen hidrogénezett olajokat tartalmazó termékeket. Sült és erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatók, beleértve a húskészítményeket is.
   • Egyél mértékkel telített zsírt. Sok ellentmondásos kutatás született arról, hogy a telített zsírok hasznosak -e vagy sem. Mindenesetre próbálja korlátozni az ilyen típusú zsírok bevitelét, mivel minden zsír nagyon magas kalóriatartalmú, és le kell fogynia. A telített zsírok állati eredetű termékekben, például vajban, teljes sajtban, vörös húsban és zsírban találhatók.
   • Feltétlenül korlátozza a zsíros húsok, gyorséttermek, sült és feldolgozott húsok bevitelét, mivel ezek az egészségtelen zsírok legfontosabb forrásai.

3. módszer a 3 -ból: A fizikai aktivitás és az aktivitás növelése

1. 1 Végezzen intervallum edzést hetente 2-3 alkalommal. Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált az intenzív intervallum edzés. Hatékonyan égetik el a kalóriákat, és jobban küzdenek a felesleges zsír ellen, mint a hagyományos kardió edzések.
   • A Virginiai Egyetem tanulmánya szerint azok az emberek, akik heti 5 kardióedzésből 3 -at végeztek és intervallumos edzéssel kombináltak, több hasi zsírt égettek el, annak ellenére, hogy az elégetett kalóriák száma megegyezett 5 rutin kardioedzéssel. heti.
   • A legtöbb edzőterembe intervallumos edzésprogramok vannak beépítve. Az intervallum edzés futópadon, álló kerékpáron és ellipszoidon végezhető.
   • Kidolgozhatja saját intervallum edzésprogramját, váltakozva a nagyon intenzív edzés és a kissé hosszabb, mérsékelt intenzitású gyakorlatok között. Például váltakozhat 1 perc nagyon gyors sprint futás és 5 perc könnyű kocogás között.
2. 2 Végezzen 30 perces kardió edzést a hét öt napján. Tanulmányok azt mutatják, hogy a hasi zsír hatékony csökkentése érdekében az intervallum edzés mellett fontos figyelni a kardióedzésre is, amelynek legalább 30 percig kell tartania, heti öt napon.
   • Egyes szakértők legfeljebb 60 perces napi aerob tevékenységet javasolnak a belső zsír feleslegének megszüntetésének hatékonyságának javítása és lenyűgözőbb fogyás érdekében.
   • Próbáljon meg gyalogolni, kerékpározni, úszni, sífutni, futni, ellipszoidot vagy evezni.
   • Az ilyen típusú edzésnek közepesen nehéznek kell lennie. Általában ilyen terhelés mellett nem veszíti el a beszélgetés lehetőségét, de valakivel beszélgetést tartani közben nehéz.
3. 3 Növelje általános aktivitását. Az aktív életmód lehetővé teszi a szervezet számára, hogy további fizikai aktivitást biztosítson. A normál napi aktivitás növekedése ugyanazt a hatást fejti ki, mint a 150 perces heti kardio rutin.
   • Adja hozzá a fizikai aktivitást az általában üléssel töltött időhöz, például tévézéshez, ebédhez az irodában vagy ingázáshoz. Gondold át, mikor tudnál többet mozogni vagy többet sétálni.
   • Például végezzen guggolásokat, fekvőtámaszokat és deszkákat a TV reklámszüneteiben. Szállítás közben nyújtsa meg az izmait, és ebédidőben próbálja körbejárni az irodát.
   • Gondolhat arra is, hogy lépésszámlálót vásárol, vagy telepít egy programot ezzel a funkcióval az okostelefonján. Ez segít nyomon követni napi tevékenységét, és hasznos lesz a tevékenység növekedésének dinamikájának nyomon követésében is.
4. 4 Végezzen erősítő edzést hetente 1-3 alkalommal. A súlyemelés izomtömeget épít, ami javítja az anyagcserét és gyorsabban égeti a kalóriákat.
   • Ezenkívül az erősítő edzés segít növelni a csontok erejét, ami csökkenti az osteoporosis kockázatát.
   • Használja ki a súlyemelés gyakorlatait, például a fekvőtámaszokat, deszkákat, guggolásokat és ugrásokat. Tökéletesen tonizálják az izmokat, és felgyorsítják a szívverést.
   • Tanuljon meg szabad súlyokat vagy erősítőgépeket használni. Kezdje olyan jól ismert gyakorlatokkal, mint a bicepsz fürtök, a lejtős préselés, a borjúemelés és az alapvető edzőgépek.
   • Ha még soha nem végzett erősítő edzést, akkor érdemes személyi edzőt felvennie. Képes lesz bemutatni Önnek, hogyan kell megfelelően emelni a súlyokat, valamint ajánlani tudja az Önnek megfelelő edzésprogramot.

Tippek

• A fogyás megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát. Meg tudja határozni, hogy le tud -e fogyni, és mennyire biztonságos az egészségi állapotára nézve.
• Annak ellenére, hogy a hasi zsír csökkentését tűzte ki célul, ne feledje, hogy lehetetlen fogyni a kiválasztott testrészeken. Általában le kell fogynia, hogy megszabaduljon a felesleges testzsírtól.
• Ahelyett, hogy a legelején és az azt követő heti mérlegeléseken mérne, jobb megmérni a derekát. Ez a legjobb módja annak, hogy biztosítsuk a hasi zsír elvesztését. Ha a derekad meghaladja a 80 cm -t, akkor folytasd a fogyást, hogy csökkentsd a cukorbetegség, a szívproblémák és a rák kockázatát.