Tartalom

• Lépések
• 6. módszer: Figyelje meg életmódját
• 2. módszer a 6 -ból: Határozza meg a kalóriacélt
• 3. módszer a 6 -ból: Számítsa ki a diéta idejét
• 4. módszer a 6 -ból: Számítsa ki a makroelemeket
• 5. módszer a 6 -ból: Életre keltheti étrendjét
• 6. módszer a 6 -ból: Gyakorlat

Szeretne egészségesnek látszani, vagy beleférni kedvenc régi farmerjába? Bármi legyen is az, de 20 kg fogyás nem könnyű feladat. Ez a cikk ad néhány tanácsot, hogyan lehet biztonságosan és pozitív hatással lefogyni 20 kg -ot.

Lépések

6. módszer: Figyelje meg életmódját

1. 1 Kövesse nyomon étrendjét. Az első héten szánjon időt étkezési szokásainak felülvizsgálatára. Ehhez kezdje el az étkezési napló vezetését. Írjon egy naplóba mindent, amit a héten eszik és iszik, és ne felejtse el leírni mindent, amit a rágcsálnivalók alatt eszik. Vegye figyelembe az elfogyasztandó adagokat is.
   • Amint lejegyzi az étrend részleteit, jegyzeteljen a hangulatáról is. Meg kell találni egy logikai láncot. Eszik, ha szomorú, unatkozik vagy ideges?
     • Ha bármilyen érzelmi stressz idején eszik, akkor erre diétája során figyelnie kell. Nem szabad vakon követni a múltbeli szokásokat, és ellenőrizetlenül engedni az érzéseket.
2. 2 Határozza meg az átlagosan elfogyasztott kalóriák számát. Miután egy hétig megfigyelte étrendjét, próbálja meg kiszámítani a heti kalóriabevitelt. Használjon bármilyen ingyenes kalóriaszámláló táplálkozási oldalt. Számítsa ki a heti kalóriabevitelt. Ezután ossza el ezt az összeget héttel, hogy megkapja a napi összeget.
3. 3 Határozza meg az elfogyasztott makrotápanyagok átlagos mennyiségét. A makroelemek az elfogyasztott ételekben található fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiséget jelentik. A makrotápanyagok számlálásához használjon bármely ingyenes táplálkozási oldalt. Számítsa ki a heti makrotápanyagbevitelt. Ezután ossza el ezt az összeget héttel, hogy megkapja a napi összeget.
   • A makrotápanyag -bevitel ismerete fontos, így később csökkentheti a kalóriát az étrendhez.
4. 4 Valld be magadnak. Ötletelés. Miért fog fogyni? Az egészségért vagy a saját hiúságáért? Gondolja át a végső célját, és írja le. Akassza fel a papírt olyan helyre, ahol mindig láthatja, például a hűtőszekrényre, a fürdőszobai tükörre vagy az asztalra.

2. módszer a 6 -ból: Határozza meg a kalóriacélt

1. 1 Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét (BOB). A bazális anyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet eléget a nap folyamán, hogy elvégezze az alapvető anyagcsere -funkciókat, például a légzést, az élelmiszer -emésztést stb. Ez a számítás segít megérteni, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek.
   • Nők esetében a BOV kiszámításához a következő képletet kell használni: 655,1 + 9,6 * testtömeg (kg) + 1,85 * magasság (cm) - 4,68 * életkor (év).
     • Példa: 50 kg súlyú, 162 cm magas, 23 éves nő esetében: 655,1 + 9,6 * 50 kg + 1,85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327,16.
   • Férfiak esetében a BOV kiszámításához a következő képletet használják: 66,47 + 13,75 * testtömeg (kg) + 5,0 * magasság (cm) - 6,74 * életkor (év).
     • Példa: 75 kg súlyú, 180 cm magas, 35 éves férfi esetében: 66,47 + 13,75 * 75+ 5,0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761,82.
2. 2 Számítsa ki az egy nap alatt elégetett összes kalóriát. Ha mozgásszegény, szorozza meg a BOV értékét 1,2 -gyel. Ha elég aktív, szorozza meg a BOV-ját 1,3-1,4-gyel. Ha nagyon aktív, szorozza meg a BOV-ját 1,4-1,5-tel. Az eredmény az 1 nap alatt elégetett kalóriák hozzávetőleges száma.
   • Példa: Ha a BOV -ja, mint a fenti példában szereplő férfi, 1761,82 és aktív, akkor szorozza meg a BOV -ot 1,4 -gyel. Napi 2466,5 kalóriával kell rendelkeznie.
3. 3 Számítsa ki a célzott kalóriák számát. Bölcs dolog a kalóriát 15-30% -kal alacsonyabbra állítani, mint amit jelenleg fogyaszt. Ennek az összegnek a kiszámításához szorozza meg a napi elégetett kalóriák számát 0,70-0,85-tel.
   • Példa: Ha a fenti példában szereplő férfihoz hasonlóan 1761,82 kalóriát éget el naponta, akkor a cél 1233 és 1497 kalória között lesz.
   • Minél több kalóriát vág le (akár 1233 kalóriát), annál gyorsabban fog menni az étrendje, de sokkal nehezebb fenntartani. Minél kevesebb kalóriát vág le (15% -hoz közelebb - akár 1497 kalóriát), annál könnyebb lesz a diéta fenntartása, de ez tovább tart.

3. módszer a 6 -ból: Számítsa ki a diéta idejét

1. 1 Vegye figyelembe az étrend legjobb ütemtervét. Gyakran előfordul, hogy tudni szeretné a diéta idejét a kalóriák számolása előtt. Ez azonban irreális étrendi eredményekhez, merev vagy szabálytalan étrendhez vezethet. Ennek elkerülése érdekében először számítsa ki, hány kalóriát szeretne betartani a diéta során, és csak ezután térjen át a diéta idejének kiszámításához, hogy megtudja, mennyi ideig tart 10 kg fogyás.
2. 2 Számolja ki, hogy hány kalóriát kell naponta elégetnie. Ehhez vonja le a diéta során elfogyasztott kalóriák számát az eredeti napi elégetett kalóriák számából. Ez a szám a napi elégetendő kalóriák száma.
   • 1. példa: Ha naponta 1761,82 kalóriát éget el, és úgy dönt, hogy 30%-kal, azaz napi 1233 kalóriára csökkenti a bevitelét, akkor a következő kalóriahiány lesz: 1761,82 - 1233 = 528,82 kalória naponta.
   • 2. példa: Ha naponta 1761,82 kalóriát éget el, és úgy dönt, hogy 15%-kal, azaz napi 1497 kalóriára csökkenti a bevitelét, akkor a következő számot kapja: 1761,82 - 1497 = 264,82 kalória naponta.
3. 3 Időzítse a diétát. 1 kg zsír körülbelül 70 000 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy 10 kg -ot fogyjon, 70 000 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Az étrend időzítéséhez osszon el 70 000 kalóriát a napi kalóriahiánnyal. Ennek eredményeként megkapja a fogyókúra napok számát, amely 10 kg fogyáshoz szükséges.
   • 1. példa: Ha a napi kalóriahiány 529, akkor 70 000 -et el kell osztani 529 -tel. Ez körülbelül 132 nap. Tehát 132 napra van szükség ahhoz, hogy 10 kg-ot fogyjon, ha 35 éves férfi, 75 kg, 180 cm magas, és a kalóriahiánya 30%.
   • 2. példa: Ha napi kalóriahiánya 267, akkor 70 000 -et oszt el 267 -tel. Ez körülbelül 262 nap. Tehát 262 napba telik, hogy 10 kg-ot fogyjon, ha 35 éves férfi, 75 kg, 180 cm magas, és a kalóriahiánya 15%.
     • A fenti példákból látható, hogy minél nagyobb a napi kalóriahiány, annál gyorsabban fogy.
   • Személyes étrendje a magasságától, súlyától, életkorától és fizikai aktivitásától függ. Általában azonban minél többet mér, annál gyorsabban fog fogyni. De ahogy közeledik ideális súlyához, a zsírvesztés lelassul.

4. módszer a 6 -ból: Számítsa ki a makroelemeket

1. 1 Számolja ki, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta. Átlagosan a fehérjebevitelt 1-1,5 grammra kell csökkenteni 1 kg testtömegre.Minél aktívabb vagy, különösen, ha fizikai munkát végzel, annál több fehérjére lesz szükséged. A fehérjét a szervezet arra használja fel, hogy megőrizze az izmokat az életkor előrehaladtával és edzés után.
   • Annak kiszámításához, hogy hány gramm fehérjére van szüksége naponta, szorozza meg súlyát 1-1,5-tel.
     • Példa: Ha 90 kg súlyú, akkor meg kell szoroznia 1 -gyel, hogy megkapja a szükséges napi minimális fehérjemennyiséget (90 g). A maximális mennyiséghez szorozzon 90 kg -ot 1,5 -vel (135 g).
   • Ahhoz, hogy gramm fehérjét kalóriává alakítson, tudnia kell, hogy 1 gramm fehérjében 4 kalória van. A számításhoz egyszerűen szorozza meg a fehérje gramm számát 4 -gyel.
     • Példa: Ha 90 kg súlyú, akkor naponta 90 x 4 = 360 kalória és 135 x 4 = 550 kalória fehérjét kell fogyasztania.
2. 2 Számolja ki, hogy mennyi zsírra van szüksége naponta. Diéta során sokan gyakran megpróbálják szinte teljesen csökkenteni a zsírbevitelt. A zsírok azonban elengedhetetlenek az egészség hosszú távú fenntartásához. A zsírokat a szövetek építésére és a normál hormontermelésre is használják. Ha nem fogyaszt elegendő zsírt, zavarhatja a fogyást, nem beszélve arról, hogy nagyon éhesnek érzi magát. Az étrendnek 20-35% zsírtartalmúnak kell lennie.
   • Annak kiszámításához, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, szorozza meg a kívánt kalóriaszámot 0,20-0,35-tel.
     • Példa: Ha napi 1233 kalóriás étrendet tart, szorozza meg az 1233 -at 0,20 -mal 246 kalóriára; és 1233 * 0,35 = 432 kalória. Így ha napi 1233 kalóriát fogyaszt a diéta során, akkor ebből 246-4322 legyen zsírkalória.
   • Annak kiszámításához, hogy hány gramm zsírt kell fogyasztania, tudnia kell, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát a kalóriák grammra való átváltásához egyszerűen ossza el 9 -gyel.
     • Példa: A fenti példából most már tudja, hogy ha napi 1233 kalóriát tervez fogyni fogyókúra közben, akkor ebből 246-4322 legyen zsíros kalória. 246/9 = 27 gramm, 432/9 = 48 gramm. Így egy 1233 kalóriatartalmú étrenden naponta 27-48 gramm zsírt kell fogyasztania.
3. 3 Számolja ki, hány szénhidrátot kell fogyasztania naponta. Ellentétben a fehérjékkel és zsírokkal, amelyek építőkövei a szervezetnek, a szénhidrátok nem. Csak energiaként használják őket. Ezért nincsenek világos határok a szénhidrátfogyasztásban. A szénhidrátokat a napi fehérje- és zsírbevitel kiszámítása után a fennmaradó kalóriákból számítják ki.
   • Példa: Ha Ön 35 éves, 75 kg súlyú és 180 cm magas férfi, és napi 1233 kalóriát szeretne fogyasztani. Tudja, hogy szervezetének napi 360-550 kalória fehérjére és 246-432 kalória zsírra van szüksége. Így a maradék 1233 kalória szénhidrátból könnyen kiszámítható.
     • Vonja le a maximális fehérje kalóriát (550) és a maximális zsírt (432) az összes kalóriából (napi 1233 kalória) a minimális szénhidrát számításához. Ez napi 251 kalória szénhidrátot eredményez.
     • A szükséges maximális szénhidrát kiszámításához vonja le a minimális fehérje kalóriát (360) és a minimális zsírt (246) az összes kalóriából (napi 1233 kalória). Ez napi 627 kalória szénhidrátot jelent.
   • A szénhidrátok kalóriáinak grammra való átalakításához tudnia kell, hogy 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Tehát grammra való átszámításhoz ossza el a szénhidrátok kalóriáját 4 -gyel.
     • Példa: Ha napi 627 kalória szénhidrátot fogyaszthat, az azt jelenti, hogy napi 627/4 = 157 gramm szénhidrátot fogyaszthat.

5. módszer a 6 -ból: Életre keltheti étrendjét

1. 1 Tervezze meg étrendjét. Most, hogy tudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania, és milyen arányban kell követnie a makrotápanyagokat, ideje újragondolni régi étkezési szokásait. Nézze meg étrendjét, és döntse el, mit kell lefaragnia vagy megváltoztatnia a terv megvalósításához.
   • Ez eltart egy ideig. Kísérletezzen a menüvel, minden alkalommal számolva a kalóriákat és a makroelemeket. Keressen olyan étrendet, amely megfelel az ízlésének és életmódjának, de beleillik a kiszámított keretek közé.
   • Az Önnek megfelelő termékek közül a következő készletet kínáljuk:
     • A fehérjekészlet bőr nélküli csirkemellet, pulykát, tojásfehérjét, görög joghurtot és tofut tartalmaz.
     • A zsírok által uralt étrend mandulát, földimogyorót, lenmagot, halat, tojássárgát és olívaolajat tartalmaz.
     • A szénhidráttartalmú ételkészlet burgonyát, barna rizst, gyümölcsöket, zabpelyhet, korpát, búzát, babot és zöldséget tartalmaz.
   • Próbáljon visszafogni olyan ételeket, mint a kenyér, pékáru, gyorsétterem, tészta és fagyasztott készételek.
2. 2 Vonja be családját / szobatársait az étrendbe. A diéta könnyebb, ha társaságod van. Sokkal könnyebb helyesen enni, ha nincsenek kísértések a környéken. Próbálja rávenni a családját is a diéta megkezdésére.
3. 3 Tisztítsa meg a konyhát. Tegyen magának egy szívességet, és dobjon ki minden gyorsételt a házból. Könnyebb lesz betartani az étrendet, ha nincsenek kísértések a közelben.
4. 4 Menj az élelmiszer üzletbe. Vásárolja meg az étrendhez szükséges élelmiszereket: fehérjéket, zöldségeket és szénhidrátokat.
5. 5 Egyél gyakrabban, de kevesebbet. Szórja szét a kalóriákat egész nap. Egyél napi 5-6 alkalommal három helyett. Ezenkívül mindenképpen reggelizzen.
6. 6 Vizet inni. Igyál vizet, egyél és étkezések között. Ez segít a teltségérzetben a diéta alatt.
7. 7 Kényeztesse magát hetente egyszer. Hosszú távú étrend során, amikor 10 kg-ot szeretne leadni, nagyon nehéz betartani az összes szabályt. Nagyon kevés ember rendelkezik akaraterővel, hogy 3-6 hónapig tökéletes étrendet kövessen. Ezért tanácsos hetente egyszer kényeztetni magát.
   • Az előző pont nem azt jelenti, hogy egy ülésen elfogyaszthat egy egész pizzát és egy doboz fagylaltot. Ez azonban nagyszerű lehetőség arra, hogy valami olyasmivel lakmározzon, ami hiányzik az étrendjéből. Egyél 2 szelet pizzát és egy ésszerű adag fagylaltot.
   • Ne érezzen bűntudatot ezen étkezés miatt. Végül is ez csak egy tervezett része az étrendnek. A következő étkezéskor azonnal térjen vissza a korábban tervezett étrendhez. A rendszeres és átgondolt étkezés, amikor megenged magának valamit az étrenden kívül, akár felgyorsíthatja az anyagcserét.
8. 8 Eleget aludni. Alváshiány mellett minden erőfeszítésünk tönkremehet .. Próbáljon napi 8 órát aludni.
9. 9 Legyen ez az életmódod. Írja le az összes étkezést, amelyet a diéta alatt eszik. Ha betartja az összes előírt szabályt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy 10 kg -ot fogyjon.
   • Ne feledje, hogy a fogyás során előfordulhat, hogy újra kell kalkulálnia a szükséges kalóriákat és makrotápanyagokat.

6. módszer a 6 -ból: Gyakorlat

1. 1 Teljesítményterhelések. Ha kalóriahiányban szenved, a szervezet energiát és izomfenntartáshoz kalóriát éget el. Zsírt kell égetni, nem izomzatot. Az izomtömeg diéta közbeni fenntartásához fontolja meg az erősítő edzést.
   • Összpontosítson a súlyemelésre, guggolásra, fekvőtámaszra, hasi ringatásra és felhúzásra. A tapasztalatszerzés során vezessen be fizikai aktivitásába bicepsz gyakorlatokat, tricepsz préseket stb.
   • Ha még soha nem végzett erőnléti edzést, készüljön fel arra a tényre, hogy az első héten kimerül. Mint minden más gyakorlathoz, hagyjon időt a testének, hogy alkalmazkodjon és elkerülje a sérüléseket.
2. 2 Végezzen apró kardio gyakorlatokat. A kardió gyakorlatok jót tesznek az általános egészségnek. Tehát ha még nem végez semmilyen kardió gyakorlatot, vegye fontolóra, hogy vegye be a napi rutinjába, és hetente többször végezze el.
   • Ne dőljön be a horognak. Előfordul, hogy erőnléti edzést végez, amitől éhes lesz, és még többet eszik, majd kényszeríti magát arra, hogy még többet gyakoroljon és így tovább körben. Korlátozza a kardióedzéseket heti 2-3 órára, hacsak nincsenek konkrét fitneszcéljai. A kardiovaszkuláris aktivitás megzavarhatja a fogyást azáltal, hogy megemeli a kortizolszintet. ... Ennek elkerülése érdekében számolja otthon a kalóriákat, ne a futópadon.
   • Néhány kardió gyakorlat, amely az Ön számára hasznos lehet:
     • Hetente többször rövid reggeli előtt 3 km kocogás reggeli előtt.
     • 20 perc futópadon erőnléti edzés után.
     • Nagyon intenzív edzés hetente többször.