Tartalom

• 2. módszer 2 -ből: A jógahíd megtétele
• Tippek
• Mire van szükséged

1 Hanyatt fekvő helyzetbe kerülni. Javasoljuk, hogy jóga szőnyeget használjon ennek az elemnek a végrehajtásakor, bár bármilyen szőnyeg megóvja a hátát az esetleges sérülésektől, ha kemény, kemény felületen dolgozik. Miután a hátán fekve megtámasztotta a támaszt, hajlítsa meg a térdét, és terítse szét a csípőjét, lábát szilárdan a padlóra támasztva. Helyezze a sarkát a lábához a lehető legközelebb a fenekéhez, vagy egyszerűen nyomja a fenekét a sarka felé. Használja a farizmait, és nyomja felfelé a csípőjét.

2 A karoknak békésen kell pihenniük a törzs oldalán. Közelebb helyezheti a kezét a csípőjéhez, a tenyerét a padlóra támasztva segít egyensúlyban lenni ismeretlen helyzetben. Húzza össze a lapockáit, így a vállak a padlóra kerülnek.A kezére is támaszkodhat, és segíthet saját maga irányítani a gyakorlatot.

3 Emelje fel a csípőjét. A medencét kissé az arc felé kell döntenie. Célja, hogy a köldökgombjával érintse meg a gerincét, ami aktiválja a hasizmokat. Lábával a padlón vigye csípőjét a legmagasabb kényelmes helyzetbe. Képzeld el, hogy a csípődet a mennyezethez vagy az éghez kell érned. E mozdulat végrehajtása közben enyhén feszítse meg a fenekét.

4 Térdét és csípőjét tartsa párhuzamosan egymással. Ne hagyja, hogy oldalra terüljenek, ami térd- vagy hátsérülést okozhat; a vállaknak laposnak kell lenniük a padlón, hogy megvédjék a nyakát.

5 Rögzítse ezt a pozíciót 5 teljes lélegzetvételhez és kilégzéshez, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nyújtsa ki egyenesen a lábát, és pihenjen egy kicsit.

6 Végezzen gyakorlatot 10 ismétlésre. Ezt háromszor megismételheti, hogy hasznát vegye az edzésnek.

7 Kombájn. Ugyanabból a kiindulási helyzetből is elindulhat, egy másodpercre felfelé tolva a csípőjét, majd egészen lefelé 25 ismétlésig, hogy élvezze a jó gyakorlatot. Lazítson egy kicsit, és végezzen 2 sorozatot 25 alkalommal.

• Alternatívaként használhatja ugyanazokat a pozíciókat, de mozgassa fel csípőjét egy percig, majd engedje le majdnem lefelé, és ismételje meg ezt 25 alkalommal, hogy szép lapos hasizmokat és farizmokat kapjon.
• Megpróbálhatja először statikus hidat is készíteni, majd 25 gyors ismétlést elérni.
• A hagyományos gyakorlatokat akár másokkal is keverheti.

2. módszer 2 -ből: A jógahíd megtétele

1. 1 Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg a térdét, tartsa a lábát csípő szélességben. Az ujjainak egyenesen előre kell mutatniuk, és a kezeinknek az oldaladon kell lenniük, néhány centiméterre a csípődtől. Próbálja távol tartani az állát a bordáitól, nehogy megsérüljön a nyaka, miközben felemeli a csípőjét.
2. 2 Lábával nyomja le a padlót. Erőfeszítéseket kell tennie a lábától, hogy ezt a mozdulatot elvégezze. Eközben lazítsa el a fenekét. Amíg a csípőd felfelé mozog, a válladnak és a hátadnak mélyebbre kell süllyedniük a jógaszőnyegbe. Lélegezzen be, miközben felemeli a csípőjét, hogy erőt és energiát gyűjtsön.
3. 3 Húzza össze karját, miközben felemeli a csípőjét. Folytassa az aktív mozgást, amíg a medence eléri a térd szintjét. A lábak belső széleivel támaszkodhat, hogy a térde párhuzamos legyen. Ekkor csukja össze a kezét a háta alatt, és használja az új támaszt, hogy kecsesen fel tudja lendíteni a csípőjét.
   • A borda és az áll úgy működik, mint a "macska és egér", vagyis a borda az áll felé hajlik, és az álla elmegy a bordától. Amikor felfelé mozgatja a csípőjét, távolítsa el az állát a mellkasától, és a mellkasát az áll felé kell irányítani. Próbálja kinyitni a vállát úgy, hogy helyet teremt a nyak tövében. Végezzen minden mozdulatot simán és óvatosan, hogy megvédje a nyakát a sérülésektől.
4. 4 Óvatosan engedje le magát. Kilégzéskor lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, hogy ne sértse meg a nyakát és a hátát. Lassan dőljön hátra, és véletlenszerűen terítse szét a lábát, tegye egyik kezét a szívére, a másikat a hasára, és pihenjen egy kicsit, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
   • Miután kilépett a "hídról", fogja a térdét a kezébe, és hintázzon ide -oda, ami masszírozza a hátát.
   • A "híd" az egyik legutóbbi jógapóz gyakorlatsorozatban, mivel ez a pozíció segít elmozdulni a pihenés és a gyógyulás felé.

Tippek

• A hídgyakorlatnak több módja is van.
• Próbálja bezárni a kezét a fenék alatt, hogy megnehezítse a feladatot.
• Feküdjön háttal egy gimnasztikai labdának, és kezdjen el járni, leeresztve a vállát a padlóra, pihenjen ebben a helyzetben.
• Emelje fel a lábát a mennyezet felé. Csukja be a karját a farokcsontja alá, és hagyja, hogy a lába oldalról középre forogjon.
• Álljon a lábujjaira, és nyújtsa ki egyik lábát a padlóval párhuzamosan vagy a mennyezetig.
• Emelje fel egyik lábát a padlóval párhuzamosan. Vegyen 5 légzést és 5 lélegzetet, engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

Mire van szükséged

• Jógamatrac.