Tartalom

• Lépni
• 3. Módszer: Ismerje meg a hasi légzés alapjait
• 3/2-es módszer: Vegyen egy mély lélegzetet a megnyugváshoz
• 3/3 módszer: Próbálja ki az energizáló légzési technikát
• Tippek
• Figyelmeztetések

A hasi légzés, más néven rekeszizom, olyan folyamat, amikor mély levegőt vesz, hogy teste teljes oxigénellátást kapjon. Míg a sekély légzés légszomjat és stresszt okozhat, a mély légzés elősegíti a pulzus lassítását és a vérnyomás egyensúlyát. Remek technika, ha el akar engedni egy kis gőzt és csökkenti a stressz szintjét. Olvassa el az 1. lépést, hogy többet tudjon meg a mély hasi légzésről.

Lépni

3. Módszer: Ismerje meg a hasi légzés alapjait

1. Lélegezzen be mélyen és lassan. Hagyja, hogy a levegő teljesen kitöltse a tüdejét, és ellenálljon a gyors kilégzésnek, mielőtt belélegezne. Ez mindenképpen gyakorlatot igényel, mivel a legtöbb ember általában rövidebb és sekélyebb lélegzetet vesz, nem pedig hosszú, mély lélegzetet vesz. Koncentráljon arra, hogy a lehető legtöbbet belélegezze az orron keresztül, amelynek apró szőrszálai a por és a méreganyagok szűrőjeként működnek, így nem érik el a tüdejét.
   • Míg annyira foglalkoztatjuk a napi gondjainkat, gyakran rövideket és sekélyeket lélegzünk anélkül, hogy észrevennénk. A napi stressz elvonja a figyelmünket attól, hogy tisztában legyünk a légzéssel.
   • A mély lélegzés elősegíti a testünk tudatosságát. Érezd, hogy a levegő belép, és megtölti a tüdődet. Ha arra koncentrál, hogy mély lélegzetet vegyen, akkor azt tapasztalja, hogy gondjai egy pillanatra félretolódnak.
2. Táguljon a hasa Mély levegőt véve hagyja, hogy a hasa néhány centiméterrel kitáguljon. Éreznie kell a levegőt egészen a rekeszizomig, így a gyomor kidudorodik, amikor a levegő beáramlik. Ha alvás közben ránéz egy csecsemőre, látni fogja, hogy a csecsemők természetesen lélegeznek a hasában; hasuk, nem mellük, lélegzés közben emelkedik és esik. Felnőttként megtanulunk rövidebb levegőt venni. Hajlamosak vagyunk palackozni az érzelmeket és behúzni a gyomrunkat, ami feszültté tesz minket a légzéstől, nem pedig ellazulástól. Ha megtanulja, hogyan kell helyesen lélegezni, sok feszültség szabadul fel.
   • Feküdjön le, álljon vagy üljön a következő gyakorlat végrehajtása közben. Nehéz teljesen lélegezni, ha leesik.
   • Belégzéskor tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Tudod, hogy jól jársz, ha a hasadon lévő kéz belélegzéskor tovább emelkedik, mint a mellkasodon lévő kéz.
3. Teljesen lélegezzen ki. Hagyja a lélegzetét a száján vagy az orrán keresztül. Kilégzéskor húzza be a hasizmait, és nyomja ki az összes levegőt a tüdejéből. Ezután vegyen még egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és folytassa a mély lélegzetet. Próbálja meg kétszer annyi ideig kilélegezni, mint a belégzést, és távolítsa el az összes levegőt.
4. Próbáljon mélyen lélegezni egymás után 5-ször. Ez azonnal megnyugtat, mert a pulzus és a vérnyomás csökken, és egy időre eltereli az elméd figyelmét a stresszes dolgokról. Üljön vagy álljon kényelmes helyzetben, és gyakorolja ezt a lélegzetet egymás után ötször.
   • Ne feledje, hogy a hasának néhány centivel többet kell kinyílnia, mint a mellkasának.
   • Ha megvan a dolga, próbálkozzon egymás után 10 vagy 20 alkalommal. Figyelje meg az elmében és a testben tapasztalható különbséget, amikor elárasztja az oxigén.
5. Tegye ezt bármikor, bárhol. Most, hogy tudod, hogyan kell lélegezni, használhatod ezt a technikát azonnali nyugtatóként, bármikor aggodalom és feszültség kerekedik rajtad. Egy ideig elszigetelheti magát, de 5 mély lélegzetvétel az asztalnál ülve könnyű, vagy akár telefonon is, ha útközben van. Használja segédeszközként, hogy megnyugtassa magát, amikor szüksége van rá.
   • Bármikor, amikor rövid és sekély légzést tapasztal, váltson mélyebb légzésre. Rögtön kevésbé érzi magát feszültnek.
   • Minél többet gyakorolja ezt a légzési formát, annál természetesebb érzés lesz. Végül is csecsemőként te is így lélegeztél.

3/2-es módszer: Vegyen egy mély lélegzetet a megnyugváshoz

1. Számoljon 4-ig, miközben lassan belélegzi. Amikor belélegzi az orrát, rohanás nélkül számoljon 4-ig. Ez a számlálási gyakorlat segít a légzés szabályozásában, és a mély lélegzetvételre összpontosít. Ne felejtsen el levegőt venni a rekeszizmán keresztül és tágítani a gyomrot.
   • Ez a gyakorlat egyfajta enyhe nyugtatóként hat. Ha nagyon stresszes vagy, és gyors pihenésre van szüksége, keressen egy csendes helyet, ahol 4-7-8 másodpercig gyakorolhatja a légzést.
   • Használhatja ezt a gyakorlatot az elalváshoz is.
2. Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig. Lazítson és tartsa 7 másodpercig, belélegzés és kilégzés nélkül.
3. Engedje el a lélegzetét 8 másodpercig. Kilégzés és lassan engedje el a lélegzetet a száján keresztül, számolva 8-ig. A számlálás biztosítja, hogy kétszer hosszabb ideig lélegezzen be, mint amennyit belélegez, optimális a mély légzéshez. Tolja be a gyomrát, amikor kilégzi, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbb levegő távozhat.
4. Ismételje meg ezt négyszer. Ne felejtsen el minden alkalommal számolni, hogy a 4-7-8 arány minden alkalommal ugyanaz maradjon. Ezt a légzőgyakorlatot követően nyugodtabbnak és nyugodtabbnak kell lennie. Ismételje meg ezt még néhányszor, ha szükségesnek érzi.

3/3 módszer: Próbálja ki az energizáló légzési technikát

1. Üljön egyenesen egy egyenes támlájú székben, és tartsa egyenesen a hátát. Ez a helyes kiindulási helyzet a Bellows-technikának nevezett légzési gyakorlathoz, amely a mély légzés és a gyors légzés kombinációja. Mivel energikusabbá akar tenni, jobb, ha ezt ülve tesszük, mint fekve.
2. Kezdje azzal, hogy több mély lélegzetet vesz. Lélegezzen be lassan és teljesen, majd lassan és teljesen. Ismételje meg ezt legalább 4 alkalommal, hogy teljesen ellazuljon.
3. Ezután vegyen egy gyors levegőt az orron keresztül 15 másodpercig. Tartsa csukva a száját, és lélegezzen az orrán keresztül, amilyen gyorsan csak lehet, gyorsan, de mélyen és teljesen. Ez még mindig hasi légzés, de amint lehet.
   • Segíthet a hasra helyezni a kezét, hogy megbizonyosodjon róla, hogy hasi légzést végez. Lehet, hogy egy kicsit könnyebb elvégezni a hasi légzést anélkül, hogy annyira be kellene kötnie a rekeszt.
   • Tartsa mozdulatlanul a fejét, nyakát és vállát, miközben behúzza és kihúzza a gyomrot.
4. Végezzen még egy 20 légzést. Tartson egy kis szünetet, majd használja ugyanazt a technikát további 20 lélegzetvételhez. Lélegezzen be az orrán keresztül, ügyelve arra, hogy a membránt lélegezze.
5. Végezzen egy harmadik kört 30 légzéssel. Ez az utolsó szett, ugyanaz a technika.
6. Tartson egy kis szünetet, és folytassa a napot. Most sokkal energikusabbnak és felkészültebbnek kell éreznie magát a nap további részében magasabb szintű működésre. Mivel a Bellows technika annyi energiát ad, jobb, ha ezt nem közvetlenül alvás előtt végezzük.
   • Ha a fej közben szédül vagy szédül, azonnal hagyja abba. Ha később megpróbálja újra, vegyen kevesebb levegőt és lassan építsen fel egy teljes munkamenetre.
   • Terhes nők, könnyen pánikba esők és görcsrohamok nem végezhetik ezt a gyakorlatot.

Tippek

• Ne engedje, hogy a törzse felső része emelkedjen vagy zuhanjon, azt szeretné, ha az alsó része elvégezné az összes munkát.
• Legyen nyugodt és nyugodt.

Figyelmeztetések

• Ha szédül vagy szédül, túl gyorsan lélegzik.
• Ha asztmája van, nem valószínű, hogy ez a gyakorlat asztmás rohamot vált ki.