Tartalom

• Lépni
• 3. rész: Általános futópad tippek
• 3. rész: Futópad edzés kezdőknek
• 3. rész 3: Intervallum edzés a futópadon
• Szükségletek

A futópadon való edzés megtanulása több szempontból is hasonló a futók versenyképes edzéséhez. Állítólag lassan felépíti az állóképességét, hogy ne szenvedjen sérülésektől, szédüléstől, kiszáradástól vagy vérnyomásproblémáitól. Az alábbiakban olvashatja el, hogy megtanulja, hogyan kell edzeni egy futópadon lépésről lépésre.

Lépni

3. rész: Általános futópad tippek

1. Keresse fel orvosát, ha ízületi vagy hátfájása van. Orvosa jelezheti, hogy jobb-e alacsony hatású edzés, például gyaloglás, vagy nagy hatású edzés, például futás.
2. Vásároljon kényelmes futócipőt. Próbáljon ki különféle futócipőket, amíg nem talál egy megfelelő párot. A megfelelő futócipőnek kényelmesen illeszkednie kell a lábához, támogatnia kell az ívet, és bőven van hely a lábujjaknál.
   • A közhiedelemmel ellentétben jobb, ha nem viselünk túl sokat futócipőt. Azonnal kényelmesek legyenek; ezért csak akkor vásárolja meg őket, ha igazán kényelmes. Ha lehetséges, viselje őket egy hétig a ház körül, mielőtt elérné az edzőtermet, így továbbra is kicserélheti őket, ha rángatóznak.
3. Igyon 0,5–0,7 l vizet másfél órával, mielőtt felszállna a futópadra. A legtöbb futópad edzés 20 percnél tovább tart; sokat izzadhat, majd kiszáradásban szenved.
   • Hozzon magával egy üveg vizet, amely legalább 0,5 literes lehet, és amelyet a futópadra tehet.
   • Menjen a fürdőszobába, mielőtt felszállna a futópadra. Az edzés közbeni szünetek megzavarhatják a ritmust és az edzés hatékonyságát.
4. Viseljen vastag zoknit. Sportzoknit jobban hordhat, mint a szokásos pamut zoknit; akkor a vakolatok esélye kisebb.
5. Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen és lehűljön. A taposómalom előtt és után 5 percet kell tartani 2,5-3 km / h sebességgel.
   • Ha gyalog megy az edzőterembe, akkor ezt a bemelegítés és a lehűlés során is megszámolhatja.
6. Mozgassa a karját járás közben. Az egyensúly megőrzése érdekében hajlamos lehet a futópad elején lévő fogantyúkat megtartani. De akkor kevesebb kalóriát éget el, ez a jó testtartás rovására megy, és nem tanul meg rendesen járni a futópadon.
7. Ügyeljen a taposómalom képernyőn megjelenő adatokra. Tudja meg, hol jelenik meg a lejtés sebessége és szöge a képernyőn, és hogyan lehet növelni vagy csökkenteni. Ezek a futópad fő gombjai, amelyeket használni fog.
   • Várjon egy kicsit az előre beprogramozott edzések használata előtt, amíg elsajátította a futópad gép kézi beállítását. Ezután testre szabhatja edzését az edzettségi szintjéhez.
8. Használja a biztonsági csatot. Bár hajlamos lehet abbahagyni a használatát, ha megszokja a futópadot, jó észrevenni, hogy a csat vészhelyzet - ha valami történik, a csat kikapcsolja a futópadot. Ha elveszíti egyensúlyát, a csat leesést vagy sérülést okoz.

3. rész: Futópad edzés kezdőknek

1. Végezzen 20-30 perces kezdő futópadot. Az edzés első 15 percében valószínűleg elégeti az utoljára elfogyasztott ételek kalóriáját. 15 perc elteltével a tested elkezdi lebontani a testzsírt, és ezután elkezded felépíteni az állóképességed.
2. Bemelegítés 5 percig. A bemelegítés megkönnyíti az egyensúly fenntartását és a sérülések megelőzését. Mielőtt elkezdené, csatlakoztassa a biztonsági kapcsot a testéhez.
   • Gyalogoljon 1,5 mérföldet óránként egy percig.
   • Növelje a sebességet 3 km / órával a következő percben. Ebből a percből 30 másodpercig járjon a lábujjain. És az utolsó 30 másodpercben járjon a sarkán.
   • Növelje a lejtést 6-kal. Folyamatosan járjon 2,5 - 3 km / óra sebességgel. Séta egy percig.
   • Tegyen hosszabb lépéseket 1 percig. Ha ez a nagyobb lejtés miatt nehéz, próbáljon lassítani. 0–2 perc elteltével állítsa vissza a lejtést 6-ra.
   • Az utolsó pillanatban növelje a sebességet 3,5 km / órával.
3. Tartsa 5 - 6,5 km / h sebességet 20 percig. A futópad edzésének első hetében ugyanolyan lejtést és sebességet tarthat fenn.
4. Hűtsük le 5 percig, percenként kissé csökkentve a sebességet.
5. Az első vagy a második hét után kísérletezzen a lejtéssel és a sebességgel. Növelje az emelkedést 1-2 percig, amíg a 4. szint fölé nem ér, és csökkentse a sebességet. Növelje a sebességet 1-2 percig, további 1 km / óra sebességgel.
   • Az intervallum edzés az erőnlét, a sebesség és a zsírégetés növelésének legjobb módja. A pulzusának 1-2 percenként fel kell emelkednie, ezután mérsékelt intenzitásra térhet vissza. A mérsékelt intenzitású edzés nagyjából azt jelenti, hogy erősen lélegzik, de továbbra is szüntelen beszélgetést folytat.

3. rész 3: Intervallum edzés a futópadon

1. Végezzen néhány intervallum edzést kocogással vagy gyors sétával. A nagy intenzitású intervall edzés célja a pulzus jelentős növelése.
2. Melegítsen 5 percig a fentiek szerint.
3. Menjen kocogni vagy gyors sétát 1 percig. Ebben az intervallumban próbálja növelni a futópad sebességét 1,5 - 3 km / óra sebességgel. A jó állapotban lévő emberek még jobban növelhetik a sebességet.
4. Most gyalogoljon újra 4 percig 5 - 6,5 km / óra sebességgel.
5. Tegyen még 4 intervallumot, kocogjon vagy gyalogoljon 1 percig nagy intenzitással és 4 percig mérsékelt intenzitással.
6. Hűtsük le 5 percre az edzés végén.
   • Növelje a nagy intenzitású intervallumot minden héten 15-30 másodperccel.
   • Kipróbálhatja az előre beprogramozott intervallum edzéseket, miután 1 perces intervallumokat biztosan lefuttathat. Olyan edzéseket is végezhet, ahol a sebesség helyett a lejtés növelésével növeli az intenzitást.

Szükségletek

• Futócipő
• Sportzoknik
• Tagság edzőterembe vagy futópadra otthon
• Víz
• Biztonsági kapcs
• Bemelegítés és lehűlés