Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Azonnali enyhülés a periostitis miatt
• 2/3 módszer: Fizikai gyakorlatok periostitis esetén
• 3/3 módszer: Stratégiák a periostitis megelőzésére
• Tippek
• Figyelmeztetések

A periostitis egy gyakori sportsérülés, amely akkor fordul elő, amikor a sportolók túlfeszítik a lábukat, különösen futás közben. Periostitis esetén a sípcsont menti terület fáj, amelyet duzzadt izmok vagy stressztörések okozhatnak. A sérülés súlyosságától függően a periostitis több napig kellemetlenséget okozhat, vagy több hónapig tarthat. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kezelhető és megelőzhető a periostitis.

Lépni

3 módszer 1: Azonnali enyhülés a periostitis miatt

1. Pihenj. Mivel a periostitist szinte mindig a túlterhelés okozza a testmozgás során, az első dolog az, hogy módosítsa az edzését, és csak azokat a gyakorlatokat végezze el, amelyeket fájdalom nélkül végezhet el. A pihenés gyógyíthatja a dagadt izmokat az állcsont mentén.
   • Kerülje a sprintelést, a futást vagy a túl gyors futást, amikor felépül a periostitisből.
   • Ha a felépülési időszakban továbbra is sportolni akar, válasszon más, kevésbé stresszes sportokat, például kerékpározást vagy úszást.
2. Tegyen jeget a lábszárára. A legtöbb esetben a periostitist gyulladt izmok okozzák. A jég elhelyezése megnyugtatja a fájdalmat és csökkenti a gyulladást.
   • Töltsön meg egy fagyasztótáskát jéggel, zárja le és csomagolja be egy vékony törülközőbe. Ezt alkalmazza a lábszárán 20 percenként.
   • Soha ne tegyen jeget közvetlenül a bőrére. Ez károsíthatja a bőrt.
3. Vegyen nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID). Az olyan gyógyszerek, mint az ibuprofen, a naproxen és az aszpirin, segítenek csökkenteni a gyulladást és a fájdalmat.
   • Ügyeljen arra, hogy csak az ajánlott adagot vegye be, mivel az NSAID-k fokozott vérzési és gyomorfekély-kockázathoz vezethetnek.
   • Ne vegyen be NSAID-kat a fájdalomra, hogy a szokásos módon gyakorolhassa. Ezzel csak egy tünettel küzd, és nem a problémával. Csak súlyosbítja a periostitisét.
4. Menjen orvosához. Ha a periostitis miatt megnehezíti az állást és a fájdalom nélküli járást, akkor orvoshoz kell fordulnia. Olyan törések lehetnek, amelyek miatt fáj a lába. Ritka esetekben műtétre van szükség a stressztörések és a periostitis egyéb okainak kezelésére.

2/3 módszer: Fizikai gyakorlatok periostitis esetén

1. Nyújtson reggel. Lazítsa fel izmait nyújtva őket, mielőtt elkezdené a napját. Próbálja ki ezeket a nyújtási gyakorlatokat, hogy elősegítse a periostitis gyorsabb gyógyulását:
   • Nyújtson a lépcsőn. Álljon egy lépcsőn vagy lépcsőn, hogy a lábujjai a szélén lógjanak. Mutassa lefelé a lábujjait, majd feszítse fel őket a mennyezet felé. Ismételje meg ezt 20-szor, majd pihenjen néhány másodpercig, végül végezze el még 20-szor a gyakorlatot.
   • Nyújtson térdelve. Térdeljen úgy, hogy a lábad teteje a padlóhoz simuljon. Ezután lassan lépjen hátra, a hátsó hátsó része a padlón. Most már éreznie kell, hogy a sípcsont izmai megnyúlnak.
   • Nyújtsa ki Achilles-ínjét, ha fájdalmat érez a sípcsont belső oldalán, ami a leggyakoribb. Ha fájdalmat érez a lába külső részén, nyújtsa meg a vádli izmait.
2. Gyakorold az izmokat a sípcsontodban. Ha futás helyett naponta néhányszor elvégzi ezeket a gyakorlatokat, az izmok pillanatok alatt meggyógyulnak.
   • Üljön le, és használja a lábujjait alakzatok vagy ábécé betűinek elkészítéséhez a padlón.
   • 30 másodpercig járjon a sarkán, majd további 30 másodpercig járjon a szokásos módon. Ismételje meg ezt 3 vagy 4 alkalommal.
3. Lassan kezdjen újra futni. Ne növelje a gyalogtávolságot 10% -nál többet hetente. Ha úgy érzi, hogy a periostitis visszatér, járjon rövidebb távolságokat, amíg a fájdalom elmúlik.

3/3 módszer: Stratégiák a periostitis megelőzésére

1. Bemelegítés edzés előtt. Szokás szerint bemelegítsen kocogás vagy futás előtt, vagy olyan sportolás közben, mint a foci vagy a kosárlabda, amely sok gyaloglást jelent.
   • Vegyen egy lassú kocogást, mielőtt hosszabb távokat futna.
   • Tegyen egy gyors sétát néhány percig, mielőtt elindulna a futás.
2. Gyakoroljon puha felületen. A peritóniát a járda, az utca vagy az aszfalt felszínén történő futás okozhatja. Az állcsont elnyeli a sokkok nagy részét.
   • Futjon földúton vagy füvön az út vagy a járda helyett.
   • Ha mégis az úton kell futnia, váltson futást kerékpározással, úszással és egyéb sportokkal, hogy ne járjon minden nap a járdán vagy az utcán.
3. Cserélje ki a futócipőt. Amikor a cipője elhasználódott, a jobb párnázottsággal rendelkező új cipők segíthetnek eloszlatni a lábszárra nehezedő nyomást. Túlzott vagy alulrepülés (szupináció) esetén speciális cipőket vásárolhat, amelyek segítenek ebben a problémában.
4. Próbálja ki az ortotikus segédeszközöket. Ha gyakran periostitisben szenved, megkérheti orvosát, hogy írja fel ortotikumát a lábára vagy az ívtartójára. Ezek speciális talpbetétek a cipőhöz, amelyek megváltoztatják a talajjal való érintkezés módját. Ők is megakadályozzák a lábak túlterhelését.

Tippek

• Tegyen talpbetétet a futócipőbe, vagy kérdezze meg kezelőorvosát egyéb ortotikus segédeszközökről, amelyek segíthetnek a periostitis kezelésében.
• Használjon futócipőt, amely támogatja a lábát, és futás közben a biomechanikát.
• Elővigyázatosságból folytassa a sípcsont nyújtásait akkor is, ha a fájdalma a lábszárában enyhült.

Figyelmeztetések

• Kerülje a huzamosabb ideig kemény felületeken vagy dombokon történő futást, amíg észreveszi, hogy a periostitis teljesen meggyógyult. Ezután lassan kezdjen el újra futni a dombokon és a lejtőkön.
• Ne szaladjon mindig körökben ugyanabban az irányban vagy az út ugyanazon oldalán. Fuss más irányba, vagy sétáljon az út túloldalán, hogy az egyik lábát ne terhelje jobban, mint a másik.