Tartalom

• Lépni
• 4. rész 1. része: Mozogj
• 4. rész 2. része: A megfelelő étel kiválasztása
• 4. rész: Vigyázzon a nedvesség egyensúlyára
• 4. rész 4: Egészséges döntések

Fizikai erőnlét nem csak néhány gyakorlat elvégzése. Hogyan a testmozgás is fontos, csakúgy, mint az étrend és az életmódválasztás. A fizikai erőnlét csínját-bínját ismerni elengedhetetlen része az egészség megőrzésének és megőrzésének.

Lépni

4. rész 1. része: Mozogj

1. Stretch edzés előtt és után. A nyújtás növeli rugalmasságát, így kevésbé valószínű, hogy megsérti magát. Ez segít a test felmelegedésében edzés előtt, és edzés után lehűlni.
   • Például próbáljon meg fekvőtámaszt végezni a testmozgás előtt, hogy teste lendületbe kerüljön. Tehet olyan dolgokat is, mint a lehajlás, hogy megérintse a lábujjait. Egy másik gyakorlat az, hogy karjaival a feje fölé áll, és megérinti a kezét. Hajoljon az egyik oldalra, majd hajoljon a másikra, és mozgás közben egyenesítse ki karjait.
2. Győződjön meg róla, hogy elég erőteljesen dolgozik-e. Fizikai erőnlét érdekében legalább heti 150 percig, vagy ha intenzívebb az aerob edzés, 75 percig kell dolgoznia az edzettségén. Az aerob testmozgás segít a szervezetnek több oxigén felszívódásában, és javítja a szív és a tüdő működését. Azt is tapasztalhatja, hogy több energiája van, és ez segíthet a magas vérnyomás esetén. Ez igaz, függetlenül attól, hogy zsírvesztés, izomnövekedés vagy mindkettő a célod.
   • Az aerob gyakorlatok például a kocogás, az úszás, a tánc és a kerékpározás.
3. Integrálja az erőedzést. Legalább hetente kétszer erősítő edzéseket kell végeznie. Ez akkor is érvényes, ha a cél nem az, hogy nagy izomtömeget gyarapítson. A fogyáshoz a súly egy részét izomra kell cserélnie, hogy tónusú megjelenést kapjon. Az erőnléti edzés segít fokozatosan felépíteni az izmokat.
   • Ne nyomja meg a mellkasát. Feküdj a hátadon egy sima felületre. Hajlítsd be a térded. Tartson súlyt mindkét kézben. Kezdje a mellkas szintjén hajlított könyökével, majd nyomja a súlyzókat a levegőbe. Hozd vissza őket a mellkas magasságába. Ismételje meg ezt 6-8 ismétlésig, majd szüneteltesse, mielőtt újrakezdené.
   • Csináljon bicepsz fürtöket. Álljon fel egyenesen, kezében egy súlyzóval, tenyérrel felfelé. A karod könyöknél hajlik. Emelje fel a súlyzót a válláig a karját felfelé hajlítva, majd lassan engedje le a súlyt. Emelje fel újra a súlyt. Ismételje meg ezt hat-nyolcszor, majd tartson egy kis szünetet. Ugyanezt tegye a másik karral is.
   • Gyakorold a térdhosszabbításokat. Üljön egy erős padon vagy asztalon, ahol a lábad nem érhet a padlóhoz. Tegye fel a boka súlyát. Emelje fel a térdét, amíg teljesen ki nem nyúlik, majd hozza vissza. Ismételje meg ezt hat-nyolcszor, majd pihenjen. Több ismétléskészletig dolgozzon. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
   • Borjúnevelést végezz. Álljon a lábával vállszélességre. Lassan nyomja magát felfelé, amíg a lábujjaira, vagy legalább a lábának elejére nem kerül. Engedje le újra magát. Ismételje meg ezt hat-nyolcszor, majd pihenjen. Fokozatosan növelje a készletek számát. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vádli izmait.
4. Végezzen egyensúlyt. Az egyensúly gyakorlatok segítenek az egyensúly javításában. Próbáljon hetente többször egyensúlyt gyakorolni. Az egyensúly javításának egyszerű módja, ha megpróbálod az egyik lábadon egyensúlyozni. Váltás egy idő után.
   • Az egyensúly és az alapvető gyakorlatok a leginkább elhanyagolt gyakorlattípusok. Ne feledje, hogy minden a magján kezdődik - még a mindennapi életben való hozzáállása is! A magjának erősnek kell lennie, és az egyensúlyának is.
5. Növelje rugalmasságát. A rugalmasság segít megvédeni a sérülésektől, mivel gyakran a feszes izmok sérülnek meg. Ez vastagabbá teheti az izmait, mivel megnyújtja az izmait.
   • A rugalmasság javítása érdekében végezzen olyan tevékenységeket, mint pilates vagy jóga. Mindkettő lassú mozdulatokra támaszkodik, hogy idővel megnyújtsa az izmokat. Javíthatják az egyensúlyát is. Találjon órákat egy helyi tornateremben.
   • Nyújtson minden nap vagy legalább hetente többször. A rendszeres nyújtás elősegíti az izmok meghosszabbodását, minél tovább növeli rugalmasságát. Megteheti ugyanolyan szakaszokat, mint edzés előtt. Ugyanakkor olyan gyakorlatokat is végezhet, mint például a hasra fekvés, a mellkas felfelé tolása a vállánál és kb. 10 másodpercig tartás. Egy másik szakasz az, ha egyenes lábakkal ülünk a földön. Mindkét kezével húzza fel az egyik lábát, és hajlítsa hátra. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Folytassa a másik lábbal.
6. Ne légy túl gyors. Ha hosszú ideig nem sokat edzett, ne azonnal kezdjen intenzív edzésprogrammal. Ehelyett lassan bővíti az edzést az idő múlásával. Ha túl sokat tesz túl hamar, megsebezheti magát.
   • Mint minden újhoz, a testnek is időre van szüksége az alkalmazkodáshoz, és fokozatosan felgyorsul. A túl sok testmozgás túl korai sérülést vagy betegséget okozhat. Hallgassa meg testének korlátait.

4. rész 2. része: A megfelelő étel kiválasztása

1. Helyezzen elegendő fehérjét az étrendjébe. A testének fehérjére van szüksége a test számos részének újjáépítéséhez, az izomtól a vérig. Olyan nélkülözhetetlen tápanyagokat is biztosítanak, amelyekre a testednek szüksége van a túléléshez. Például a fehérjében gazdag étel gyakran sok vasat tartalmaz, amely oxigént szállít a vérében.
   • Az amerikai kormány azt javasolja, hogy a 19-30 éves nők napi 165 gramm fehérje egyenértékű mennyiséget kapjanak, míg a 30 éves és idősebb nők mérsékelt életmód alapján napi 150 gramm fehérjére korlátozzák magukat. A 19-30 éves férfiaknak napi 195 gramm, míg a 30-50 éves férfiaknak 180 gramm fehérjét kell kapniuk étrendjük révén; az 50 év feletti férfiaknak 165 grammra kell korlátozniuk magukat.
2. Válasszon sovány fehérjét. Fontos, hogy sovány fehérjéket válasszon, mivel a magas telített zsírtartalmú fehérjék idővel károsak lehetnek az egészségre.
   • Néhány jó forrás a csirke, a hal és a pulyka. Ugyanakkor marhahúst is fogyaszthat, különösen, ha sovány fajtákat vásárol. Válasszon például darált marhahúst, amely kevesebb, mint 10% zsírt tartalmaz.
   • A vegetáriánus bab, a dió és a magvak biztosíthatják a szükséges fehérjét. A tojás szintén nagy fehérjeforrás, ha úgy dönt, hogy felveszi az étrendbe.
   • A fehérje soványabbá tételének egyik módja, ha a főzés megkezdése előtt levágja a zsírokat, például levágja a sertésszelet zsíros szélét.
3. Egyél elegendő zöldséget. A zöldségek segítenek a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok bejutásában az étrendbe. Rostot is adnak, hogy egészséges legyen az emésztőrendszer. Az étrend nagy részének kell lenniük, főleg, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, kevesebb kalóriával, mint sok más ételnél.
   • A 19-50 éves nőknek naponta 2 1/2 csésze zöldséget kell enniük. 50 éves kor felett ezt két csészére kell csökkenteniük, a mérsékelt testedzési szint alapján.
   • A 19-50 éves férfiaknak napi három csésze zöldséget kell enniük. 50 után ezt napi 2 1/2 csészére csökkenthetik, egy mérsékelt testedzési szint alapján.
4. Egyél sok gyümölcsöt. A gyümölcsöknek fontos elemeknek kell lenniük az étrendben, mivel fontos tápanyagokat és rostokat biztosítanak. Néhányan segítenek abban is, hogy elegendő folyadékot kapjon.
   • A kormány azt javasolja, hogy mind a 19, mind a 30 év közötti férfiak és nők egyenek két csésze gyümölcsöt naponta. A 30 év feletti férfiaknak még mindig két csésze gyümölcsöt kell enniük, míg az ilyen korú nőknek másfél csészét kell enniük, a mérsékelt vagy könnyű testmozgás alapján.
   • Leegyszerűsítve: a tányér felének mindig gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia.
5. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Kenyér vagy tészta fogyasztása esetén jobb, ha csak teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát választunk. Tartson be más teljes kiőrlésű gabonákat étrendjébe, például zabpehely, quinoa és barna rizs. A kormány azt javasolja, hogy gabonájának 50 százaléka teljes kiőrlésű legyen.
   • Az 50 év alatti felnőtt nőknek 180 gramm gabonát kell enniük naponta, ezt követően 150 grammra kell váltaniuk. A 30 év alatti felnőtt férfiaknak 240 gramm gabonát, 210 grammot 50 éves korukig és 180 grammot kell enniük ezt követően naponta.
   • Elvileg 30 gramm egyenlő egy adaggal. Például: Egy szelet kenyér 30 gramm. Hasonlóképpen, egy csésze gabona 30 gramm, míg 1/2 csésze 30 grammnak számít főtt tészta és rizs esetében.
6. Enni és inni tejterméket. Míg a kormány nem javasolja, hogy mennyit fogyasszon egy felnőtt tejből, a tejtermék kalciumot és más tápanyagokat is tartalmazhat étrendjében. Válasszon kedvenc tejtermékének alacsony zsírtartalmú változatát a zsír csökkentése érdekében.
   • Ha nem eszik tejterméket, akkor a halkonzervek, például a lazac, benne a csontokkal, jó lehetőség a kalcium megszerzésére.
   • Ha vegetáriánus vagy, akkor a dúsított ételeket is figyelembe veheted. A dúsított szemek és gyümölcslevek például kalciumot tartalmaznak. A kalciumot a tej alternatíváiban találhatja meg, például a rizst vagy a mandulatejet. Eszik bizonyos babot, szójatermékeket (például tofut) és sötétzöld leveles zöldségeket a kalcium megszerzéséhez (például kelkáposzta, más káposzta vagy paksoy).
7. Korlátozza a zsírbevitelt. A zsírok fontos része az étrendnek. Mindenféle tápanyagot biztosítanak, amelyre szükség van. Ugyanakkor magas a kalóriatartalmuk is, ezért korlátozni kell a napi bevitelüket. A 19 és 30 év közötti nőknek evőkanálra kell korlátozódniuk. E kor felett csak öt evőkanálat szabad enniük naponta. A férfiaknak harmincas korukig hét evőkanálra van szükségük, de ezután hat evőkanálra korlátozódnak.
   • Bár szüksége van némi zsírra, jobb korlátozni bizonyos típusú zsírokat, mivel a szilárd zsírok általában rosszabbak az Ön számára. Hajlamosak növelni a rossz koleszterinszintet, mert több transzzsírt és telített zsírt tartalmaznak.

4. rész: Vigyázzon a nedvesség egyensúlyára

1. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon. A víz elengedhetetlen a tested működéséhez; valójában körülbelül 60 százalék víz. A tested nem tud megfelelően működni, ha nem iszol elegendő mennyiségű vizet minden nap.
   • Bár a szokásos ajánlás napi nyolc pohár víz, az Amerikai Orvostudományi Intézet ezt az ajánlást kissé magasabbra tolja: nőknél napi kilenc pohár, férfiaknál 13 pohár.
   • A testmozgás során a test többet izzad, és több vízre van szükség a raktárak feltöltéséhez.
2. Igyon, ha elveszíti a vizet. Sportoláskor több vizet kell inni. Még akkor is, ha más olyan tevékenységet végez, amelytől nagyon izzad, több vizet kell inni. Kis testmozgás esetén csak néhány pohár vízre lehet szüksége. Ha azonban több mint egy órán át nehéz munkát végez, akkor még többre van szüksége.
   • Máskor is szükség van extra vízre, például amikor kint különösen meleg van. Több vizet kell inni, ha beteg vagy szoptat, mivel akkor több folyadékot veszít.
3. Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Elég gyümölcs- és zöldségfélék beszerzése segíthet a nedvességtartalom fenntartásában, különösen, ha magas nedvességtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket választ. A magas nedvességtartalmú gyümölcsök és zöldségek például a leveles zöldek, a görögdinnye és az uborka.
4. Válasszon hidratáló italokat. A vízbevitelnek nem kell csak vízből állnia; egyéb italok beleszámítanak a teljes összegbe. Azonban inkább el kell hagynia azokat az italokat, amelyek dehidratálnak, nem pedig jobban hidratálnak.
   • Például a lé hidratál, de extra kalóriákat ad hozzá. Hígíthatja azonban vízzel, hogy alacsonyabb legyen a kalóriaszám. A tej is ebbe a kategóriába tartozik.
   • A koffeinnel ellátott italok hidratálást biztosíthatnak, de gyakran vízhajtók is. Ezért lehetnek részei a napi összértéknek, ha korlátoznod kell őket.
   • Az alkoholos italok általában kiszárítják.
5. Ízesítse a vizet. Ha nem tetszik a sima víz íze, tehet róla. Adjon hozzá néhány szelet citrusfélét, hogy a víz egy kicsit több ízt kapjon. A jobb ízlés érdekében más gyümölcsöket, sőt zöldségeket is adhat a vizéhez. Próbáljon meg zúzott bogyókat vagy uborkát.

4. rész 4: Egészséges döntések

1. Pihenj sokat. Bár csábító lehet későn maradni, hogy elkészüljön egy jó könyv, az egészséges élethez elengedhetetlen az elegendő alvás. Ez boldogabbá és éberebbé is teszi. Éjszaka töltse le a szükséges nyolc órát.
   • Annak érdekében, hogy elegendő alvást nyújtson magának, mindenképpen tartsa be az ütemtervet. Mindig egyszerre feküdjön le. Ha nehezen tartja be ezt, állítson be egy ébresztőt, hogy emlékeztesse magát lefeküdni. A tested szereti a rutint, és ha már beosztod a programot, akkor tudja, hogy ideje elaludni, amikor lefekszik.
   • Szánjon 30 percet 1 órára lefekvés előtt is a kikapcsolódásra. Kapcsolja ki az összes elektronikus képernyőt, és készüljön fel az ágyra. Ha időt hagy magának pihenni lefekvés előtt, akkor biztos lehet benne, hogy elalszik, amikor szüksége van rá, nem pedig csak akkor lefekszik.
   • Érdekes megjegyezni, hogy az alváshiányos test általában több szénhidrátra vágyik, és több szénhidrátra vágyik a nap folyamán. Így a tested több energiát nyerhet, amelyet jó éjszakai alvással kellett volna megszereznie.
2. Rendszeresen vizsgálja meg orvosát. Fontos, hogy évente legalább egyszer ellenőrizze magát orvosnál.Így az orvos ellenőrizheti Önt bármilyen kialakuló betegségben, például magas koleszterinszintben vagy magas vérnyomásban, és korán elkezdheti a szükséges kezelést.
   • Ne felejtse el megkérdezni orvosát az Ön számára megfelelő testmozgásról. Lehet, hogy orvosa tanácsot adhat a helyes étrendről.
3. Az alkoholt csak mértékkel kell inni. A legújabb kutatások kimutatták, hogy egy kis alkohol hasznos lehet, különösen a bor esetében. Segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. A túl sok ital azonban számos egészségügyi problémához vezethet, a rák nagyobb kockázatától a májbetegségekig és a magas vérnyomásig.
   • A nők mérsékelt ivása napi egy italt jelent. A férfiak esetében két ital tekinthető mérsékeltnek, 65 éves korig, amikor napi egy italra kell váltaniuk.
4. Ne cigarettázz. A dohányzás negatívan befolyásolja a test minden részét. Csökkenti a tüdő kapacitását, ami megnehezíti a testmozgást. Növeli a vérnyomását, ami veszélyezteti a szív- és érrendszeri betegségeket. Megnehezítheti az izomtömeg növelését is, mert nem jut annyi oxigén az izmokhoz.
   • Vonja be szeretteit. Segíthetnek megakadályozni a dohányzást, mindaddig, amíg megmondja nekik, hogyan szeretné, hogy segítsenek Önnek. Például megkérheti őket, hogy egy-két hónapig ne dohányozzanak a közelben.
   • Maradj aktív. Minél aktívabb vagy, annál kevésbé gondolkodsz a dohányzásról. Próbáljon olyan tevékenységekre gondolni, amelyek eltávolítják a cigarettafüsttől, például sétálni vagy moziba menni, ahelyett, hogy klubba vagy bárba menne.
   • Kerülje a kiváltókat. Ha egy bizonyos tevékenység végzése közben mindig dohányzik, próbáljon meg egy ideig nem ezt csinálni, nehogy kísértésbe essen.
5. Vegyen bele mozgást a mindennapi életébe. Ha többet edz, akkor fittebb lesz, még akkor is, ha ez nem aerob edzés. Például parkoljon autójával távolabb, a parkolóban, ha valahova megy; tovább kell gyalogolnia, hogy eljusson a célhoz. Válasszon lépcsőn, és hagyja ki a liftet. Ahelyett, hogy telefonon ülne, körbejár. Minden apró dolog összeadódik, hogy egészségesebb ember legyen.