Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Határozza meg a tempót
• 2. módszer a 4-ből: Az alapvető technikák elsajátítása
• 3/4 módszer: Maradjon motivált
• 4/4-es módszer: Gyorsabb és erősebb
• Tippek
• Figyelmeztetések

Szeretne megtanulni jobban futni, hogy messzebb és gyorsabban tudjon futni? Ha jó futó akar lenni, mielőtt mérföldeket adna hozzá a napi edzési távolsághoz, győződjön meg róla, hogy testtartása szilárd és megfelelő edzőruhával rendelkezik. Készítsen ütemtervet, és keresse meg a módját, hogy motiválja magát a testmozgás, az eső vagy a ragyogás folytatására. Képezze az állóképességét és sebességét olyan technikákkal, mint a felfelé futás, az állóképességi edzés és az erdei futás. Nem számít, milyen a jelenlegi szinted, te is jobb futóvá válhatsz, ha motivált vagy és elég keményen dolgozol érte.

Lépni

1. módszer a 4-ből: Határozza meg a tempót

1. Tudja meg, mi a tempója. A járásod az a mozgás, amelyet a lábad nyújt, amikor kinyúlnak és megérintik a földet. Természetes járásának ismerősnek és kényszerűnek kell lennie. Mindenki másképp jár, de az általános forma a legtöbb ember számára meglehetősen azonos. Miután megtalálta az önnek megfelelő passzt, sokkal kisebb a sérülésveszély, és elkezdhet dolgozni a sebességén.
   • Kísérletezhet különböző változókkal. Ügyeljen a térde magasságára a csípőjéhez képest. Figyeljen arra, ahogyan a lábad megérinti a talajt, és arra, hogy hogyan tolod el a lépéseid létrehozásához. Vannak, akik előbb a sarkukkal, majd a lábujjukkal ütnek a földre, mások viszont fordítva, azaz talpig tartanak. Próbálja ki mindkét lépést, és járjon a számodra legkényelmesebb módon.
   • Alapvetően az ideális lépés a legtávolabbi távolság a lépések között, amelyeket megtehetsz egy séta vagy futás közben, nyújtás vagy valódi erőfeszítés nélkül, de végső soron nagyban függ a tested felépítésétől és az igénytől, hogy gyorsan vagy inkább messzire akarsz-e futni. . Gyorsasági edzés vagy verseny esetén a lépéshosszának meglehetősen rövidnek kell lennie, mivel rövidebb lépésekkel több erővel rendelkezik. Ez csak több energiát igényel, ezért hosszú távon a lépéshosszának hosszabbnak kell lennie. A tested hajlamos ismerni a szokásos lépéshosszt, ezért rajtad múlik, hogy mennyit rövidítsen a lépésekben.
   • Ha gyorsabb, rövid távot fut, akkor alapvetően jobban koncentrálhat a karja mozgására. Ez különösen igaz, ha sprintelni fog, mert akkor a karmozgásai határozzák meg a sebességet.
2. Javítsa a kadenciáját. Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, a percenkénti lépésszám vagy a megtett lépések száma. A közepes és hosszú távú futók átlagos sebessége kb. 180 lépés / perc. Sok futó összeállít egy lejátszási listát edzéseihez zenével, 160 és 180 bájt / perc (bpm) közötti tempóban, hogy lépéseiket az ütemek ütemére tegyék. Vannak speciális webhelyek, amelyeken fut a zene, például: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ index. html vagy https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • A percenként 180 lépéses lépték jó cél lehet, de nem minden szakértő és tanulmány egyetért abban, hogy a sebessége milyen gyorsan vagy meddig határozza meg, hogy milyen gyorsan vagy meddig tud járni. Nem árt, ha edzés közben szem előtt tartod a percenkénti lépéseidet, de ne aggódj, ha a kadenciád nem felel meg az átlagnak, ha más frontokon haladsz.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   Állítsa a lépést ahhoz a felülethez, amelyen jár. Ha durva ösvényeken jár, a terephez kell igazítania a lépést. Ezért lépéshossza soha nem teljesen állandó, de mindig kissé változik.

   • Hangoljon rá egy akadálymentes, sík felületre, ami kényelmesnek érzi magát. Ha a lehető leghosszabb ideig teszi meg a lépéseit úgy, hogy valóban kinyújtja őket, akkor bizonyos távolság után elfárad. Fájó izmok és inak is szenvedhetnek, ha túl hosszú lépésekkel jár. Ezenkívül a hosszú lépések megtételéhez szükséges erőfeszítés túlságosan megterheli a lábát. Minden lábbal folyamatosan lökdösöd, és ez sérülést, vagy ami még rosszabb, sérüléseket okozhat.
   • Ha lefelé fut, meghosszabbíthatja lépéseit, és így kihasználhatja a gravitációt. Ennek ellenére itt is óvatosnak kell lenned, mert meg kell tartanod az egyensúlyodat és lassítanod kellően annyit, hogy ne veszítsd el az irányítást, ami nyomást gyakorol a testedre.
   • Felfelé haladva rövidebb lépésekkel jár, mint lefelé vagy sík felületen. Azonban az, hogy milyen rövidek a lépéseid, attól függ, hogy meredek a domb, az edzettségi szinted, az erőnlét és az állóképesség. Lassan haladjon fel egy dombra, nagyon rövid és határozott lépésekkel. Lehet, hogy nem haladsz gyorsabban, mint ha sétálnál, de még mindig járó, hanem nem járó mozgást hajtasz végre. "Hajtsa" a karjaival a lépéseit. Ha ugyanazon a dombon folytatod az edzést, akkor egyre gyorsabban tudsz mászni rajta, és ahogy erősödsz, a lépésed hossza megnő.
3. Ne próbáljon edző nélkül drasztikusan megváltoztatni saját futási stílusát. Ha át akar váltani a talpig és a sarokig, akkor edzővel kell dolgoznia, mielőtt kipróbálhatja ezt a különböző stílust nagy távolságokon. Mindig emlékezzen arra, hogy egy másik futási stílusra váltás sérüléseket okozhat.
4. Figyelje meg a tapasztalt futókat. Nézze meg azokat, akik látszólag sima, kényelmes léptekkel járnak. Néha úgy tűnik, hogy szinte könnyedén elcsúsznak. Nagy esély van arra, hogy ez a fajta futó a peloton elejére kerül.
5. Bízzon a belében. Ha fut, és növelheti a sebességét és csökkentheti a lépéshosszát, hajrá! És ha ez túl fárasztóvá válik, válasszon tudatosan, hogy meghosszabbítsa lépteit és csökkentse a kadenciáját.
6. Közvetlenül az edzés után sok futó úgynevezett "lépéseket" hajt végre. Ezután körülbelül 100 métert futnak, amilyen gyorsan csak tudnak, és a lehető leghosszabb lépésekkel. Ez az egyik módja annak, hogy elősegítse az izmok nyújtását egy kemény edzés után.

2. módszer a 4-ből: Az alapvető technikák elsajátítása

1. Figyelje futó testtartását. Tartsa a mellkasát középen a csípője felett, és tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, de hajoljon kissé előre. Nem szabad túlságosan lehajolnia a derekán, bár mozdulata során előrehajol, főleg ha dombra fut fel. Tartsa hátra a vállát és kissé hajlítsa meg a könyökét. Mozgassa a könyökét minden lépésnél.
2. Ne felejtsd el tovább lélegezni. Lélegezzen természetes módon érzett módon. Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne felejtse el lélegezni. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy levegő után kapkod, ami kisebb eséllyel járna. Mint más sportoknál, futás közben is a legjobb az orrán keresztül és a száján keresztül belélegezni.
3. Viseljen megfelelő cipőt. Ha még csak futni kezd, használhat egy régi cipőt. De ha hetente többször fogsz futni, és megpróbálsz hosszabb távokat futni, akkor érdemes befektetni egy jó futópadba, amely pontosan illeszkedik és megtámasztja a lábad. A cipője ne legyen annyira laza, hogy becsúszjon belé, de ne legyenek túl feszesek sem. Mindig ellenőrizze, hogy van-e fél hüvelyk és másfél hüvelyk a lábujjai és a cipő eleje között.
   • A legtöbb működő üzletben vannak olyan értékesítők, akik maguk is lelkes futók, és segítenek megtalálni a legjobb méretet a lábadhoz. Próbáljon ki több párot, és próbálja ki az üzletben, amíg nem talál egy pár cipőt, amely valóban illik.
   • Különböző cipők vannak a lábakhoz, különböző talppal. Néhány embernél a bokák gyalogláskor kissé befelé (pronáció) vagy kissé kifelé (antipronáció) hajlanak, és vannak olyan cipők, amelyeket e problémák orvoslására terveztek.
4. Öltözzön az időjárásnak megfelelően. Ha túl meleg vagy túl vékony, akkor alulteljesít. Jó ökölszabály, hogy a tényleges külső hőmérsékletnél körülbelül hét fokkal magasabb hőmérsékleten öltözzön fel. Így kényelmesen tovább járhat, annak ellenére, hogy a teste felmelegedik.
5. Nyújtsd ki, ha kész vagy. Futás után néhány nyújtó gyakorlat segít megelőzni az izomfájdalmat. Ha az edzés utáni napon merev izmokkal kelsz fel, akkor nem tudsz újra olyan gyorsan járni, ezért ne felejtsd el, hogy utána mindig feszítsd meg az izmaidat. Például a lehűlés után hajtsa végre a következő nyújtási gyakorlatokat:
   • Hajoljon át a derekán, és érintse meg a lábujjait. Tartsa 30 másodpercig, majd álljon fel és tegye meg újra.
   • Hajlítsa hátra a térdét, és vegye a kezét a lábához. Tartsa a lábát a fenékén 30 másodpercig, miközben a másik lábán egyensúlyoz. Ismételje meg ezt a másik lábával.
   • Tolja a lábujját egy székhez vagy járdaszegélyhez úgy, hogy a lába hátradőljön, és a lábujjai felnyúljanak. Tedd ugyanezt a másik lábaddal is.
   • Forgassa a bokáját körökben 30 másodpercig. Tedd ugyanezt a másik bokáddal is.
6. Mozgassa a karjait is előre-hátra. Karjainak ugyanabban a síkban kell mozogniuk, mint a lábait. A könyöködnek ugyanabban az irányban kell mozognia, mint a térde. Az alkarjának párhuzamosnak kell lennie a talajjal, és nem szabad öklöt tennie. Kerülje az ökölvívást úgy, hogy mind az hüvelykujjával, mind a mutatóujjával az "OK" jelet teszi. Vállát, karját, könyökét és csuklóját tartsa laza és nyugodt. Minél feszültebb a karja, annál nagyobb lesz a törzse feszültsége, emiatt a járási mozgásai kevésbé hatékonyak és gyorsabban fárad el
   • Nem baj, ha hébe-hóba függőlegesen leejted a kezed, és lazítod a karjaidat, mintha csörgéseket ráznál, de csak időnként tedd, hogy ne merevedj meg.
   • Ha úgy tűnik, hogy a kezed felülről lefelé vág és / vagy egyik oldalról a másikra mozog, akkor energiát pazarolsz a lábad irányára merőleges mozdulatokkal.

3/4 módszer: Maradjon motivált

1. Állítsa be elvárásait. Sokan nem veszik észre azonnal, hogy a futási teljesítmény jelentős javulásához sok odaadás és kitartás szükséges. Más szóval, ha valóban komolyan akar futni, akkor legalább heti háromszor kell futnia (de négyszer-hatszor sokkal jobb lenne), ha azt szeretné, hogy 20 percig kényelmesen tudjon futni vagy többet az edzettségi szintedhez, a saját elégedettségedhez vagy a versenyek lebonyolításához. Ha nincs futó- vagy sportmúltja, akkor nem számíthat arra, hogy néhány hetes edzés után képes lesz futni tíz kilométeres, teljes vagy félmaratonon. Vagy egyáltalán nem érdekelheti, hogyan érzi magát másnap. SZAKÉRTŐ TIPP

   Készítsen ütemtervet és tartsa be magát. Ha valóban jobb futóvá akar válni, akkor megteheti, de következetesen kell dolgoznia a saját maga számára kitűzött célokon, és közben soha ne tartson néhány napnál többet. Ha beleegyezel magadba, hogy négy órán át fél órát sétálsz, akkor állapodj meg magaddal abban, hogy bármit megteszel. Eső vagy ragyogás, függetlenül attól, hogy van-e kedve hozzá vagy sem, az a feladata, hogy leszálljon arról a kanapéról, és menjen futni. Lassan, de biztosan jobb futó lesz belőled.

   • Segít, ha van egy meghatározott idő, amely jól illeszkedik a menetrendjéhez. Futni futhat, mielőtt munkába megy, hogy végezzen, mielőtt a nap valóban elkezdődne. Ha a nap végén szeretne pihenni, akkor vacsora előtt tervezzen meg egy foglalkozást.
   • Vállaljon kötelezettséget arra, hogy bármilyen körülmények között fut. Talán húsvét van, és van egy hét szabadságod. Akkor nagyon csábító lehet a futócipőt a szekrényben hagyni. Ennek ellenére sokkal jobban fogja érezni magát a hét végén, ha betartja az ütemtervet. Vigye nyaralására futócipőjét, hogy ott kocoghasson. Végül is soha nem fogsz gondolni egy futás után: "Ha nem tettem volna."
2. Ne légy túl szigorú a haladásoddal kapcsolatban. Ha haragszik magára, mert kevésbé halad előre, mint szeretné, vagy ha nehezen érzi magát folyamatosan motiválva, vegye észre, hogy nincs oka negatívnak lenni önmagával szemben.Mindennap újrakezdheti, ha kijut, és mindent megtesz a lehető legjobban. Minél több energiát fordít arra, hogy jobb futóvá váljon, annál jobb lesz. Nem számít, honnan indulsz, akár csak öt percet vagy tíz mérföldet gyalogolhatsz, ha tovább mész és edz, akkor a dolgok egyre jobbak lesznek.
3. Foglald le a kezed. Kevésbé teszi fárasztóvá, amikor a kezed valamit csinál. Ok, ha profi futó vagy, akkor nem ez a tipp. Valószínűleg már tudja, hogyan kell fogni a kezét, de profi futóként valószínűleg úgysem kell ez a cikk. De a többitekért tegyetek meg engem a gyerekekkel, és nézzétek, ahogyan ők csinálják; Végül is nincs annál szórakoztatóbb, mint elfoglalni magad. Különösen akkor, amikor még csak most indulsz ki.
4. Tedd szórakoztatóbbá a futásokat. Ha nem igazán szereted a futás lehetőségét, és inkább mást csinálsz, vagy bármi mást, csak nem a futást, akkor itt az ideje, hogy életet adj neki. Az egyik legjobb dolog a futásban, hogy annyira sokoldalú. Bárhol, bárkivel, bármikor futhat, és úgy érezheti, hogy az endorfinok a testén keresztül áramolnak, legfeljebb egy felszereléssel, mint egy ésszerű futócipő. Az alábbi tippekkel megpróbálhatja szórakoztatóbbá tenni a futást:
   • Sétáljon másutt. Ha továbbra is ugyanazt az útvonalat futja, keressen egy másik módot a sétára. Ha továbbra is ugyanabba a parkba jársz, válassz más környezetet a kocogáshoz. Még ugyanazon az úton fordítva is nagyon frissítő lehet.
   • Hallgass zenét járás közben. Hozzon létre egy motivációs lejátszási listát, gyors, felemelő ütemekkel, amelyek arra ösztönzik a folytatást. Csak olyan hangosan csengesse fel a zenét, hogy már ne hallja, mi zajlik körülötted. Tudnia kell, hogy továbbra is hallja az autókat vagy a kerékpár harangját. Abban a pillanatban, amikor meghallja az autó dudálását, tudja, hogy már késő.
   • Vesszen el gondolataiba. Sok futó arra használja az edzéseket, hogy megoldja a problémákat, vagy hagyja, hogy elméje kellemes helyekre tévedjen, gondolva a hétvégére vagy egy hosszú útra. Gondolatban már szabadságon van!
5. Ugyanolyan fontos, hogy utána jól vigyázzon magára!
6. Fuss a dob ütemére! Vagy ... a száján! Két lábad van, így két szótagos szót tudsz énekelni: Sütik! Nagylelkűség! Gyorsabban!
   • Séta a barátokkal. Vannak, akik szívesen futnak egyedül, de mások sokkal motiváltabbá válnak a társaságban. Ezért próbáljon meg találni néhány barátot vagy ismerősöt, akikkel hetente néhány reggel lefuthat, vagy csatlakozhat egyesülethez vagy csapathoz. Megteheti társaságért, figyelemelterelésért, vagy csak azért, hogy versenyezzen!
7. Regisztráljon egy versenyre. Akár 5, 10 vagy 20 kilométeres távon versenyez, akár egy maratonon versenyez, a konkrét célkitűzés mindenképpen elindítja az eseményt megelőző hetekben. A mérkőzésre való felkészülés izgalmas, mert utána megkapja a verseny jutalmát, és tudja, hogy valóban képes megtenni ezt a távot. Jelentkezzen utána a következő versenyre, és próbálja javítani a futási idejét.
   • Személyes legjobbjainak nyomon követése a legtöbb futó számára nagyon motiváló. Ha azt tapasztalja, hogy élvezi az edzéseket és részt vesz a versenyeken, évente több tucat esemény vehet részt.

4/4-es módszer: Gyorsabb és erősebb

1. Próbáljon futási szünetekkel futni. Ha csak most indul el a futás, ez nagyon hatékony módja lehet a hosszabb és távolabbi futásnak. Először fuss egy percig, majd gyalogolj egy percig, majd fuss még egy percig stb. Ha legközelebb futni megy, növelje a sorban futás idejét, és csökkentse a járás idejét. Végül folyamatosan képes lesz futni.
2. Sétáljon hetente egy kicsit tovább. Kéthetente próbáljon tíz perccel tovább járni. Csak tíz perccel hosszabb gyaloglás esetén körülbelül egy mérföldet fog megtenni (a tempótól függően). És ezt elég messzire el lehet jutni egy-két hónap alatt.
   • Ha kéthetente tíz perc kissé túl lassúnak tűnik, próbáljon meg hetente öt-tíz perccel tovább járni.
   • Csak ne vigyük túlzásba. A túl gyors futás túl sokáig gyorsan sérülésekhez vezethet.
3. Végezzen sebességi gyakorlatokat. Ha elégedett vagy a megtett úttal, de gyorsabban szeretnél futni, akkor különböző gyakorlatokon keresztül meg tudod dolgozni az izomerődet, ami elősegíti a gyorsabb futást. Ha ilyen típusú edzést végez, akkor észreveszi, hogy jobban teljesít az állóképességi edzés során, mert ugyanazt a távolságot kevesebb idő alatt megteheti.
   • Hegyi edzéseket végezzen ismétléssel. Sprint fel egy dombra, és gyengéden kocogjon le. Tedd ezt négyszer. Az erőnléted növekedésével az ismétlések száma addig javul, amíg összesen 16-szor fel tudsz sprintelni, szünetekkel elakad a lélegzeted.
   • Végezzen ütem edzéseket. A tempós edzés során olyan sebességgel fut, amely meghaladja a szokásos ritmust, miközben éppen nem sprintel. Próbáljon meg gyalogolni egy-két mérföldet gyorsabban, mint általában. Növelje a távolságot, ha észreveszi, hogy az állóképessége javulni kezd.
   • Próbálja ki az úgynevezett pályaedzéseket. Ezzel a fajta edzéssel rövid távokat tudsz sprintelni, szünetek között. Például négyszer egymás után négyszer sprintel, utána három percig pihen. Akkor csináld újra.
4. Táplálja testét egészséges ételekkel és sok vízzel. Amint egyre komolyabban fut, észreveszi, mennyire fontos a test egészségének megőrzése sok folyadékfogyasztással és egészséges ételek fogyasztásával. A különbség a reggeli futás után egy pizza és sör esti étkezés után, vagy egy rizses csirkefilé és saláta után valóban óriási.
   • Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat, sovány húsokat, jó zsírokat és sok gyümölcsöt és zöldséget, hogy teste jó futóformában legyen.
   • Kerülje a gyorsételek, sült ételek és feldolgozott ételek, például édességek és rágcsálnivalók fogyasztását. Az ilyen termékek kimerítik a testedet, és a szokásosnál lassabban járnak.

Tippek

• Gondolatai és hozzáállása rendkívül fontos a futás során, ezért állítson be folyamatosan új célokat magának, majd tartsa szem előtt őket.
• Ne add fel, ha nem látod ilyen gyorsan az eredményeket. Tényleg nem fog azonnal látni elsöprő eredményeket, de néhány hét múlva egyre gyorsabb és erősebbnek találja magát, ha komolyan edzi magát.
• Győződjön meg róla, hogy a központi izmok erősek. Az erős magizmok futóként hasznosak, és segítenek megelőzni a sérüléseket is.
• Próbálja meg társítani a lélegzetét egy meghatározott számú lépéssel, például: Belégzés, négy lépés végrehajtása, kilégzés, négy lépés végrehajtása és ismétlés.
• Fogyasszon reggel egy banánt. A banán lassan energiával tölti fel a nap folyamán, így ideális a futók számára.
• Tűzzön ki magának célokat, és keményen dolgozzon azok eléréséért.
• Olyan mélyen lélegezzen be, hogy a tüdeje szinte megtelt, de mégsem teljesen, különben émelyeghet. Ezután röviden és erőteljesen lélegezzen ki, hogy a szén-dioxid gyorsan távozhasson a tüdejéből, és ne fáradjon, émelygjen vagy görcsöljön. Próbáljon meg megtalálni a megfelelő egyensúlyt a lépés és a légzés között a légzés során. Például két lépést lélegezhet be, a következő két lépést pedig kilégezheti.
• Fuss egy másik futóval, lehetőleg valakivel, aki csak egy kicsit gyorsabb, és próbálj lépést tartani vele. Csak akkor tegye ezt, ha valóban kihívást keres.
• Igyon sok vizet minden nap. Az elfogyasztás nagyon fontos, amikor fut. Fontolja meg, hogy edzés előtt megiszik egy turmixot egy kis fehérjeporral.
• Ünnepelje céljainak elérését. Az előadás után jutalmazd meg magad egy csemegével, vagy csinálj valami mulatságot. Így jobban izgulsz a céljaid elérésében, és még jobban szórakozol!

Figyelmeztetések

• Ha a sípcsontja futás közben fáj, azonnal hagyja abba. Ha tovább fut, rosszabbodhat (normális, hogy az izmok edzés közben kissé fájnak).
• Ne vigyük túlzásba. A túl hosszú futás vagy a hosszabb távok túl gyors futása végül sérüléseket okozhat.
• A sípcsont vagy a sípcsont sérülései és egyéb lábproblémák gyakoriak a futók körében. Jegesítsd meg és pihenj sokat, hogy felépülj.
• Fuss a helyes állásban. A rossz testtartás sérüléseket eredményez. Lehetőleg úgynevezett "minimalista" cipőben járjon, mindenféle levegő, lökhárítók és felfüggesztési rendszerek nélkül, hogy természetes módon kezdje el a járást, és ne természetellenesen nagy lépésekkel, amelyek rossz testtartáshoz vezethetnek és növelhetik a sérülések kockázatát .
• Legyen óvatos azzal a felülettel, amelyen jár. Ha sokat göröngyös, szabálytalan utakon jár, akkor az élet későbbi szakaszában boka fájdalmat kaphat.