Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Nyújtások elvégzése
• 2. rész: 3: Torzító rutin kiépítése
• 3. rész: 3: Szakmai útmutatás megszerzése

A vetélkedők vagy a vetélkedők jártasak abban, hogy testüket különböző formákra hajlítsák, főleg a gerinc rugalmasságát és erejét felhasználva. Gondolhatja, hogy rugalmasnak kell születnie, vagy hipermobil mozgása van ahhoz, hogy torzítóvá váljon, de valójában elegendő gyakorlás és nyújtás mellett megtanulhatja a kígyóember alapvető mozdulatait is. Mindig melegítse fel izmait, mielőtt kinyújtja magát, hogy elkerülje az izmok nyújtását vagy sérülését. A torzító tanár vagy oktató szakmai útmutatása szintén segíthet abban, hogy rugalmasabbá váljon, és képes legyen mélyebbé tenni a mozdulatokat.

Lépni

3 rész 1: Nyújtások elvégzése

1. Ne feledje, hogy kétféle típusú torzító létezik. Kétféle típusú torzító van: azok, akik előrehajolnak, és azok, akik hátradőlnek. Ez a két típus azon alapul, hogy a contortionist képes-e meghajlítani a hátát. Az előrehajlás gyakran jobb az előrehajlásban, a hátsó hajlítás pedig a hátsó hátsó rész hajlításában.
   • A nőkről ismert, hogy könnyen hátra hajlanak, de a férfiak rengeteg gyakorlással fejleszthetik a hát hátának meghajlítását, ezért ne hagyja, hogy neme elbátortalanítsa. Minél fiatalabb vagy, annál könnyebb!
   • Sok contortionista hajlító képességét előadásba veszi, a testtartástól a testtartásig, egy torzító rutin vagy tánc részeként. Elegendő gyakorlással és odaadással elkészítheti saját körvonalazási rutinját, hogy megmutassa legjobb testtartásait.
2. Bemelegítés nyújtás előtt. Legyen szokás, hogy nyújtás előtt mindig felmelegedjen. Ez megakadályozhatja a sérüléseket, felmelegítheti izmait és rugalmasabbá teheti őket.
   • Kezdje el csavarni és nyújtani az ízületeit. Tegye ezt úgy, hogy teljes mozgást végez a test minden ízületéig, a nyak és a fej csavarásától a csukló és a boka csavarásáig. Tegye ezt óvatosan, mert csak az ízületeit akarja nyújtani, ne terhelje túl.
   • Végezzen legalább harminc perc kardiót. Ez lehet valami kocogás, futás, emelõugrás vagy evezés. Izmaid rugalmasabbak, ha a testhőmérséklet egy-két fokkal magasabb a normálnál. Lazítsa fel a pulzusát, és szívizma kissé izzadjon, így folytathatja a nyújtást.
3. Gyakorold a lábak nyújtását. A lábak nyújtása felkészíti az izmokat olyan torzulásokra, amelyek széles mozgásteret igényelnek a lábakban és a csípőben.
   • Kezdje azzal, hogy súlyát a jobb lábára helyezi, a lábujjait pedig szilárdan az edzőszőnyegen. Lassan emelje fel a bal lábát, és fogja meg a nagyujját a bal és a mutatóujjával.
   • Emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabban, nyújtsa a lábát a mennyezet felé. Ha lehetséges, próbálja meg kinyújtani a bal lábát, amíg függőleges nem lesz, és tekerje a bal és jobb kezét a lába köré. Ez segít a lábizmok rugalmasságának kiépítésében.
   • Ismételje meg ezeket a lépéseket a jobb lábánál, a mennyezet felé nyújtva.
4. Nyújtsd ki a csípődet. Nyisd ki a csípődet, hogy úgy érezzék, készen állnak a torzításokra. Ezek a csípőszakaszok hasonlítanak a jóga csípőnyitókhoz, ahol a légzésére összpontosít, miközben mélyen csípő helyzetben ül több légzésig.
   • Kezdje merülő helyzetben, bal lábával kinyújtva maga mögött. Ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne nyúljon ki a bokája mellett, és a bal lába egyensúlyozzon a bal lábán. Lassan ringasson előre-hátra, érezvén egy nyújtást a jobb és a bal csípőben. Helyezze a kezét a jobb lábfejének belső oldalára, és engedje le a bal lábát, amíg a térde, a sípcsont és a lábfej nem simul a szőnyegen.
   • Lélegezzen be, és lassan engedje le a kezeire, amennyire csak lehet, függetlenül attól, hogy ez a tenyerén áll, könyöknél hajlik, vagy az alkarján. Lélegezzen be és kifelé, amikor érzi a csípő nyújtását, és tartsa ezt a pózt hat-nyolc lélegzetvételig.
   • Térjen ki a pózból ugyanúgy, ahogy belépett, ha visszajön a kezére és behúzza a hátsó lábát. Ezután vigye a bal (hátsó) lábát a jobb lábához, és előre hajtott helyzetben végezzen.
   • Ismételje meg ezt a szakaszot a bal oldalán, jobb lábával hátrafelé nyújtva.
5. Gyakorold a teljes osztást. A hasítások segítenek nyújtani a láb és a csípő izmait. Rugalmasságától függően előfordulhat, hogy nem haladhat tovább a hasítások felénél, vagy elérheti a földet. Ha még mindig azon munkálkodik, hogy teljesen le tudjon menni, akkor a napi nyújtási rutin részeként folytassa a hasadásokat.
   • A teljes szétváláshoz kezdje a jobb lábát előre, a bal lábát pedig három-négy lábnyival a jobb lába mögött. Lassan tolja mindkét lábát ellentétes irányba, amíg a tenyerét lapos tenyérrel a szőnyegre helyezheti a kezét a jobb lábának mindkét oldalára.
   • Használja a kezét támaszként, miközben továbbra is ellentétes irányba csúsztatja a lábait, amíg a medencéje el nem éri a szőnyeget, és teljesen szétválik. Nyújtsa kezét és arcát előre. Vegyen hat-nyolc lélegzetet, miközben ebben a helyzetben marad.
   • Ezután jöjjön ki a hasadékból úgy, hogy a kezét a medence mindkét oldalára helyezi. Karjaival húzza össze a lábait, és nyújtózkodjon maga mögött. Térjen vissza a szőnyeg közepére, és lassan keljen fel.
   • Ismételje meg ezeket a mozdulatokat a másik oldalon úgy, hogy a bal lába előre nézzen, a jobb lába pedig maga mögött.
6. Ne hajlítson. A hátrahajlások nagyszerű módja a hátizmok megerősítésének és rugalmasabbá válásának. Sok torzító pózhoz rugalmas hátizmokra van szükség, és a hátsó kanyarok jó módszer erre.
   • Kezdje a hátán, lábait egy karnyújtásnyira hajlítsa el magától. Ezt úgy mérheti, hogy kinyújtja a kezét, hogy ellenőrizze, megérintheti-e a lábának hátát.
   • Tegye a kezét a feje mindkét oldalára, tenyerét laposan a szőnyegen. Lélegezzen, miközben erőt alkalmaz a lábával és a karjaival, hogy felemelje a fejét a földről. Pihenjen egy pillanatra, hogy lélegzethez jusson, amikor a feje felül van, súlya nincs a fejében, majd karjaival és lábaival tolja fel magát egy hátsó hajlításba.
   • Tartsa a hátul hajlítást hat-nyolc lélegzetvételig, ügyelve arra, hogy a feje ellazuljon, és a súlya egyenletesen legyen elosztva a karjain és a lábain. Érezned kell, hogy megnyúlik a hátizmokban.
   • Ha elkészült egy pózzal, húzza be az állát a mellkasa felé, és lassan engedje le a hátát a szőnyegnek. Húzza a lábát egyik oldalról a másikra, egy lélegzetvételnyi idő után, és próbáljon meg egy másik hátul hajlítást. Vigyázzon azonban arra, hogy ne feszítse túl a hátizmait, és csak akkor hajtson végre hátat, ha a teste képesnek tűnik.
7. Gyakorold a torzításokat legalább egy órán át. Sok contortionista torzító szakaszokat végez legalább napi egy-három órán keresztül, hogy teste rugalmas maradjon. Kezdheti úgy, hogy napi egy órát nyújtózkodik, és kibővíti napi három órára, elosztva a nap folyamán úgy, hogy reggel egy órát, délután egy órát és este egy órát edz.
   • A napi nyújtás elmulasztása vagy kihagyása csökkentheti rugalmasságát, és növelheti az időtartamot, amely bizonyos testhelyzetek elfogadásához szükséges.

2. rész: 3: Torzító rutin kiépítése

1. Csináld a skorpiót. Ez egy alapvető torzító póz, amely megköveteli a lábak és a hát nyújtását. Mindig feszítse ki a lábát és a hátát, mielőtt megpróbálná ezt a pózot.
   • Kezdje a bal lábával szilárdan az edzőszőnyegen, és emelje fel a bal karját a váll szintjére. A bal karoddal egyensúlyozva és összpontosítva maradsz ebben a pózban.
   • Emelje meg a jobb lábát, és hajlítsa meg a térdét. Fogja meg jobb kezével a jobb lábujjait, majd lassan emelje fel és emelje meg a jobb lábát. Maradjon kiegyensúlyozott, ha megnézi a bal keze hegyét, miközben kinyújtja a jobb lábát.
   • Nyújtsa tovább a jobb lábát, amíg a lába a legmagasabb pontig nem ér. Emelje fel a bal kezét, és emelje fel a feje fölé, hogy a jobb kezét és a jobb lábát együtt mozgassa. Most az alap skorpió pózban vagy.
   • A Scorpion Pose további meghosszabbításához lassan járassa a jobb és a bal kezét a jobb lábán, amíg mindegyiküknek egy-egy sípcsontja van. Nyújtsa ki a jobb lábát, amíg teljesen egyenes nem lesz. Most teljes skorpión pózban vagy, egy általánosan használt torzító pózban.
   • Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a bal oldalán úgy, hogy a bal lábát felemeli és kinyújtja maga mögött.
2. Végezzen növekvő és csökkenő visszahajlításokat. Ez egy variáció a szokásos hátsó kanyarban, amely segít a hátizmok rugalmasságának kiépítésében és a hasizmok megerősítésében.
   • Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek a szőnyegen, és a karjait nyújtsa a feje fölé. Győződjön meg arról, hogy karja feszes és erős, mert ez megakadályozza, hogy a fejére essen, amikor a hátsó hajlásba süllyed.
   • Nézze meg az ujjbegyeit, és tartsa egyenesen és feszesen a karjait, miközben hátramozgatja a karjait és a tekintetét. Nézd tovább az ujjbegyeidet, miközben kezed a mögötted lévő szőnyeghez ér.
   • Ha már hátradőlt, ossza el testtömegét a sarkán, és lassan emelje le karjait a szőnyegről. Próbáljon megtalálni az egyensúly középpontját, hogy mindkét kar az oldalain lóghasson, miközben fejjel lefelé áll. Tekerje a jobb kezét a jobb térde köré, és a bal kezét a bal térde köré tekerje a hát jó görbéhez.
   • Növekvő hátsó hajlításhoz tegye vissza a kezét a szőnyegre, és hasizmaival lassan húzza vissza a felsőtestet álló helyzetbe.
3. Hajlított hasítást végezzen. Ez a teljes felosztás változata, amely lehetővé teszi, hogy megmutassa mozgékonyságát, és hűvös torzító mozdulatot adjon a repertoárhoz.
   • Kezdje egy teljes hasítással a jobb oldalán, a jobb lábával előre, a bal lábával hátrafelé.
   • Emelje fel a jobb karját, és nyújtsa vissza. Lélegezzen be, amikor lassan meghajlítja a bal lábát, és a jobb karját a bal lába köré tekeri. Helyezze a bal lábát a homlokára, nyújtsa a tarkóját is. Tartsa ezt a pózt két lélegzetvételig, majd lépjen ki a hasadékból.
   • Ismételje meg ezeket a mozdulatokat bal oldalon, bal lábával előre, a jobb lábával hátra nyújtva. Ezután emelje fel a bal karját, és tekerje be a hajlított jobb lábát.
4. Gyakorold az állállást. Ez a póz az egyik fejlettebb backbend torzítás és egy igazi showstopper. Ezt a pózt nagyon lassan kell tennie, és mindig fel kell melegítenie a hátizmait, mielőtt kipróbálná.
   • Kezdje csökkenő hátrafelé. Ezután járjon karjaival előre a lábai között, amíg az állát a szőnyegre helyezheti. Tartsa karját a fejénél, és győződjön meg arról, hogy az állán nagyon kevés a súly.
   • Hagyja, hogy a mellkas és a hátsó izmok alátámasszák, amikor felemeli a kezét a földről. Ha jól érzi magát ebben a helyzetben, visszahelyezheti karjait a padlóra, és felemelheti a lábát. Idővel elkezdheti hajlítani a lábát, és megpróbálhatja a lábujjait a feje tetejére helyezni.
   • Ahhoz, hogy kilépjen ebből a helyzetből, nyomja karjait az oldalához, és emelje fel a lábait a padlóról, amíg újra mögötted nem állnak. Emelje meg magát könyökével támasztva, és lassan térjen vissza ülő helyzetbe, vagy feküdjön hasra és pihenjen egy ideig.
5. Dolgozzon ezen a torzításon legalább egy-három órán keresztül. A nyújtáshoz hasonlóan a kígyó pózok is sok állandó testmozgást igényelnek. Gyakorold ezeket a pózokat napi egy-három órában a rugalmasság és az erő növelése érdekében.
   • Elkezdheti a különböző mozdulatok párosítását, hogy létrehozzon egy torzító rutint. Próbáljon meg például a hátsó kanyarból a teljes szétválásig, vagy a leeső hátsó kanyarból az állig állni, és ezeket a pózokat a zene ütemére tenni. Az idő múlásával négy-öt pózt kombinálhat, és megzenésítheti őket, megteremtheti saját contortionista rutinját.

3. rész: 3: Szakmai útmutatás megszerzése

1. Nézze meg az online videomintákat. Számos online videofelvétel van, amelyet megnézhet, hogy minél jobb képet kapjon a torzításokról és a nyújtásokról. Keresse meg azokat a videókat, amelyek képzett szakemberektől mutatják be a contortionista rutinokat, mivel ez vizuális referenciát nyújt Önnek a saját contortionist rutinjához.
2. Tanuljon osztályokból, hogy torzítóvá vagy torzítóvá váljon. Az előadóművészeti iskolákban, tornatermekben és jógastúdiókban a sportos foglalkozások megtalálhatók. Győződjön meg arról, hogy az órákat tapasztalt torzító oktatja, aki biztonságos és hozzáférhető gyakorlatokkal mélyíti el nyújtását és mozgását.
3. Vegyen magánórákat egy torzító edzőtől. Ha úgy érzi, hogy elérte oktatásának egy bizonyos pontját, és fejlettebb torzításokat keres, akkor kérjen egy edzőt (általában maga is egy torzítót), hogy vezessen. Edzőt általában úgy találhat, hogy az előadóművészet világában, online kérdez körülötted, vagy megkérdez egy torzítót. Kérdezd meg a torzító tanfolyamod oktatójától, hogy van-e javaslata egy megfelelő edzőre, akivel együtt dolgozhat.