Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Egészséges gondolkodási minták létrehozása
• 2/3 módszer: Pozitív életszemlélet
• 3/3-as módszer: A traumatikus tapasztalatok kezelése
• Tippek

Akár rossz emlékei vannak a kínos pillanatokról vagy a traumatikus eseményekről, napokig, hónapokig vagy akár évekig kísérthetnek. Szerencsére vannak olyan módszerek, amelyekkel memóriáját képezheti, hogy egészséges módon kezelje ezeket a rossz emlékeket. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan hagyhatja hátra a rossz emlékeket és hogyan csökkentheti az őket kísérő szorongást.

Lépni

3 módszer 1: Egészséges gondolkodási minták létrehozása

1. Kerülje a memóriát kiváltó helyeket és tárgyakat. Észreveszed, hogy amikor bizonyos tárgyakra gondolsz, vagy meglátogatsz bizonyos helyeket, a rossz memóriára gondolsz? Például előfordulhat, hogy valami rossz történt veled az óvodában, és minden alkalommal eszedbe jut, amikor meglátod az iskolát. Próbálja meg elkerülni az iskolát, ha például más utat választ a munkához. Így automatikusan kevésbé gondol a kellemetlen eseményre.
   • Ha teljesen megszünteti a rossz memóriát kiváltó dolgokat, akkor az emlékezet lassan, de biztosan elenyészik. Idővel az emléket fontosabb gondolatok váltják fel.
   • Természetesen nem mindig lehet elkerülni mindent, ami rossz emlékeket ébreszt. Lehet, hogy egyáltalán nem akar más utat választani a munkához, nem akarja abbahagyni kedvenc zenekara zenéjét, vagy folytatni akarja a tudományos-fantasztikus könyvek olvasását a negatív asszociációk ellenére. Ha nem lehetséges vagy reális kiküszöbölni az életéből mindazokat a dolgokat, amelyek a múlt negatív eseményére emlékeztetnek, akkor a legjobb, ha másképp kezeljük az emlékezetet.
2. Gondoljon a memóriára, amíg elveszíti erejét. Az első néhány alkalommal, amikor rossz memóriára gondol, van, amikor szorong. Ezért a lehető legkevesebbet akarja reflexen át gondolni a múlt eseményéről. A memória elnyomása azonban erősebbé teheti feletted. Ezért próbáld meg nem elnyomni a memóriát, inkább emlékezz a lehető legtöbb részletre. Addig gondolkodj az eseményen, amíg az érzett félelem el nem csillapodik. A fájdalom átélésével a következő alkalommal kevésbé lesz intenzív. Ha rossz emlékekre gondolunk, az is segíthet, ha hosszú sétákat teszünk, vagy tornázunk.
   • Próbáld megvigasztalni, hogy az eseménynek vége. Bármi is történt - függetlenül attól, hogy nevettek-e rajtad, vagy veszélyes helyzeten estél keresztül - az esemény mögötted áll.
   • Néha a rossz memóriáról való gondolkodás megszállottsággá válhat. Próbáld elképzelni, milyen érzéseket vált ki az emlékezet. Ha rájössz, hogy az emlék még akkor is fáj neked, miután többször gondolkodtál az eseményen, próbálj meg más módon elűzni a memóriát a memóriádból.
3. Próbálja megváltoztatni a memóriáját. Valahányszor a múltra gondol, az emlékezet kissé megváltozik. Az agyad helytelen információkkal tölti ki a memória lyukait. Kihasználhatja az agy ezen hajlamát, ha az emlékezet rossz részeit valami mással helyettesíti. Ez kevésbé bosszantja a memóriát és kevésbé bántja.
   • Tegyük fel például, hogy rossz gyermekkori emlékei vannak egy útról, amelyet édesapjával a "The Dreamcatcher" nevű hajón tett meg. Emlékszel, hogy apád piros nadrágot és napszemüveget viselt, és kiabált veled, amikor túl messzire hajoltál a hajó oldala fölött, és beleestél a vízbe. "Tudod", mi történt, de évekkel később rájössz, hogy azon a napon apád nem piros nadrágot, hanem farmert viselt, és a hajónak más neve volt. Az emlékek nem mindig helytállóak és változhatnak.
   • Próbálja meg megváltoztatni a memória legrosszabb részét. Például a fenti példában félve és egyedül érezte magát, amikor a vízbe esett. Ahelyett, hogy erre a félelemre és magányra koncentrálna, próbáljon arra a megkönnyebbülésre összpontosítani, amelyet akkor érzett, amikor a vízből kihalászták.
   • Bármikor a memóriára gondol, kissé eltér a legutóbbitól. A negatív helyett a pozitívra koncentrálva megváltozik a memória hangvétele. Lehet, hogy soha nem lesz teljesen pozitív emlék, de lehet, hogy nem zavar annyira, mint korábban.
4. Összpontosítson a jó emlékekre. Néha az agyad negatív spirálba kerül, amelyet nehéz elkerülni. Ha azon kapja magát, hogy sokat gondol a rossz emlékeire, próbáljon meggondolni és pozitív dolgokon gondolkodni.Ne adjon sok időt emlékének arra, hogy rosszul érezze magát, de próbáljon meggondolni, amint az emlék eljut hozzátok. Addig folytassa ezt, amíg az agya már nem koncentrál automatikusan a negatívra, és kimászott a spirálból.
   • Próbáljon egy negatív memóriát összekapcsolni egy jóval. Például, ha folyamatosan azon gondolkodik, amikor dadogni kezdett egy előadás során, és az egész osztály kinevetett rajtad, ezt összekapcsolhatja egy másik idővel, amikor valóban magas fokozatot kapott. Ez a jó memória sokkal jobban fogja érezni magát.
5. Próbálj a mostban élni. Az, hogy jobban odafigyelünk az itt és mostra, figyelmes életnek is nevezik. Ez magában foglalja az itt és a mostra való összpontosítást, ahelyett, hogy elragadnánk a múlt emlékeit vagy a jövő terveit. A tudatos élet kiváló módja a stressz csökkentésére és az élet minél több kihozatalára. Hiszen most olyan energiát fektet be, amelyet korábban olyan dolgokba fektetett, amelyekre nincs befolyása, és abba az életbe, amelyet most vezet.
   • A napi tevékenységek során gondolataink rendszeresen elkalandoznak. Ezután teljesen szem elől tévesztjük, mit is csináltunk, és valójában az automatikus pilótán élünk. Próbálja elkerülni ezt, és szánjon időt arra, hogy észrevegye azokat a részleteket, amelyeket általában figyelmen kívül hagyna. Ez jobban behozza magát a jelenbe, így kevésbé fog figyelni a rossz emlékekre.
   • Próbálj meg találni egy mantrát, amelyet kimondhat, amikor elméd elkalandozik. Mondja például: "Most itt vagyok" vagy "Élek". Mondj valamit, ami visszateszi a lábadat a mostba.
   • Legyen tisztában azzal, hogy teste mit érez most. Mit hall, lát, kóstol és szagol most?
   • Elmélkedik. A meditáció legtöbb formája az éberségre összpontosít. Ha a légzésére összpontosít, és megszabadítja magát a zavaró tényezőktől, akkor jobban tud majd élni a mostban. A rendszeres meditáció segít jobban koncentrálni, és javítja a hangulatot is.

2/3 módszer: Pozitív életszemlélet

1. Gondoljon arra, amit tanult az eseményből. A legszörnyűbb tapasztalatokból is tanulhat valamit. Eltarthat egy ideig, mire rájön, mit tanult, különösen, ha az esemény csak nemrégiben történt. De ha visszatekinthet az eseményre, és rájön, mit tanult, az emlék kevésbé lesz fájdalmas. Látja a rossz emléke fényes oldalát?
   • Ne feledje, hogy a negatív tapasztalatok az élet részét képezik. A nehéz tapasztalatok erősebbé tesznek bennünket, és még inkább értékelni fogják a pozitív eseményeket. Anélkül, hogy néha rosszul éreznénk magunkat, nem értékelnénk a jót.
   • Összpontosítson a jó dolgokra. Lehet, hogy kellemetlen dolgokat tapasztalt, de jó, ha szemmel tartja, amit csinál. Egy jó módszer arra, hogy emlékeztesse magát erre, összeállít egy listát azokról a dolgokról, amelyekért hálás.
2. Készítsen jó új emlékeket. Az idő múlásával a rossz memória egyre inkább háttérbe szorul. Ha fel akarja gyorsítani ezt a folyamatot, biztosíthatja, hogy memóriája új, jó emlékekkel legyen tele. Csinálj szép dolgokat azokkal az emberekkel, akiket szeretsz. Minél több pozitív emléket készít, annál kevésbé lesznek fontosak a negatív emlékek.
   • Segíthet olyan helyek meglátogatása, ahol még soha nem volt, hogy teljesen új dolgokat tapasztaljon meg olyan környezetben, amely nem vált ki negatív asszociációkat. Foglaljon nyaralást, vagy ugorjon fel egy vonatra olyan helyre, ahol még soha nem volt.
   • Ha nem szeret utazni, próbálkozzon egy kicsit a napi rutin beállításával. Menjen el egy új étterembe a környéken, próbáljon ki egy új receptet, vagy hívja meg barátait vacsorára.
3. Éljen mozgalmas életet. Győződjön meg róla, hogy van elég tennivalója, és hogy az agya stimulált. Így kevesebb ideje marad a negatív gondolatok kezelésére. Ha hajlamos sok időt egyedül tölteni, próbálkozzon találkozással barátaival, vagy látogasson el gyakrabban a családjába. Zavarja el magát egy jó könyvvel vagy egy új hobbival. Minél több idő unatkozik, annál valószínűbb, hogy rossz emlékekre gondol. Amit megtehet, hogy elfoglalja magát:
   • Új sportág elsajátítása, például foci vagy kick-box. Ha még nem vagy ilyen sportoló, hívd ki magad napi néhány kilométer futáshoz vagy a jógázáshoz. A fizikai kihívás nagyszerű módja a pozitív érzésekkel járó endorfinok felszabadításának.
   • Csinálni valamit. Írjon dalt, készítsen ruhát, vagy festessen tájat. Fektesse energiáját valami új létrehozására; így nincs időd rossz emlékekre gondolni.
   • Önkéntes. A segítség más embereknek nagyszerű módja annak, hogy megtisztítsa az elméjét.
4. Kerülje az alkoholt és a drogokat. A tudatmódosító gyógyszerek használata csak tovább ronthatja a helyzetet, különösen, ha depressziós vagy szorongó. Az alkohol súlyosbítja a depressziót, ingerlékenyebb és szorongóbb. Annak érdekében, hogy mentalitása pozitív maradjon, a legjobb, ha korlátozzuk vagy teljesen tartózkodunk az alkohol és drogok használatától.
   • Az alkohol és a drogok használata a rossz emlékek elfelejtésére vagy a negatív érzelmek megkerülésére gyakran függőséghez vezet. Ha késztetést érez az alkohol vagy a drogok használatára, amikor nem akar valamire emlékezni, azonnal kérjen segítséget.
   • Kerülje a szökés egyéb eszközeit is. Ha hajlamos játékra, túlevésre, vagy más rossz szokásba ütközik, hogy elnyomja érzéseit, akkor a legjobb, ha elismeri, és tesz érte valamit. Életmódját megváltoztathatja önállóan vagy egy terapeuta irányításával.
5. Tegye prioritássá egészségét. Amikor csak a rossz emlékekre tudsz gondolni, nehéz vigyáznod magadra. A test egészségének megőrzése azonban hatalmas hatással van a gondolkodásmódodra. Fogyasszon elegendő vitamint, aludjon jól, és gyakoroljon annyit, hogy a negatív gondolatokat el ne tegye. Ezen felül időről időre kényeztesse magát a hangulat emeléséhez.
   • Győződjön meg arról, hogy változatos étrendet fogyaszt, és elegendő zöldséget, gyümölcsöt, fehérjét, gabonát és egészséges zsírt kap.
   • Próbáljon meg napi 30-60 percet edzeni, még akkor is, ha csak hosszú séta a munka után.
   • Próbáljon éjjel körülbelül hét-nyolc órát aludni. A fáradtság érzelmesebbé teheti Önt, és jobban elgondolkodhat a rossz emlékeken.

3/3-as módszer: A traumatikus tapasztalatok kezelése

1. Gyászold az emléket. Ismerje el az emlékezetet és az emlékezet által kiváltott negatív érzelmeket. Ez kontraproduktívnak tűnhet, de a gyógyulási folyamat elengedhetetlen része. A rossz emlékezet elfojtása miatt a múlt még sokáig kísért. Jobb megengedni a negatív érzéseket. Érezd magad dühösnek, szomorúnak vagy bántottnak. Kiáltás vagy sírás. Ez végül jobban fogja érezni magát, mint figyelmen kívül hagyni a fájdalmát.
2. Beszéljen valakivel a memóriájáról. Próbáljon meg beszélni egy barátjával vagy családtagjával. Ezek az emberek gyakran adhatnak tanácsot, támogatást vagy más képet kaphatnak a helyzetről. Válasszon valakit, aki nincs személyesen érintett a memóriában. Így a másik ember érzései nem játszanak túl nagy szerepet, és elmondhatja, amit akar, anélkül, hogy megbántaná beszélgetőtársát.
   • Fontolja meg a csoportterápiát. Ellenőrizze az interneten, hogy rendelkezésre áll-e csoportterápia az Ön területén. Így megismerhet más embereket, akik ugyanezt vagy valami hasonlót tapasztaltak, és megtanulja kezelni rossz memóriáját.
   • Ha nem szeretné megosztani tapasztalatait valakivel, próbáljon meg egy folyóiratba írni. Tartsa a naplót ott, ahol csak Ön érheti el.
3. Fontolja meg a terápia keresését. Ha úgy érzi, hogy többre van szüksége, mint amennyit egy barát vagy családtag biztosíthat, jobb lehet, ha szakemberrel beszél. A pszichológusoknak és a terapeutáknak titoktartási kötelezettségük van, így szégyenkezés nélkül elmondhatja, amit akar.
   • Pszichológus segíthet a rossz memória feldolgozásában. Olyan technikákat fog megtanítani neked, amelyek megtörik a negatív spirált és korlátozzák a múlt eseményeinek befolyását.
   • A kognitív viselkedésterápia számtalan traumatizált embernek segített. Fontolja meg, hogy válasszon egy pszichológust, aki ezt a terápiát kínálja.
4. Tudja meg, van-e poszttraumás stressz-rendellenessége (PTSD). Ez a rendellenesség ijesztő és káros tapasztalatok után alakulhat ki. Gondoljunk például szexuális visszaélésre, súlyos autóbalesetre, támadásra vagy súlyos betegségre. PTSD-ben szenvedőknél a trauma emlékei nem halványulnak el. Emiatt állandó a félelem, hogy az esemény megismétlődik. Ha úgy gondolja, hogy PTSD-je van, fontos, hogy azonnal segítséget kérjen. Segítség nélkül nehéz legyőzni ezt a rendellenességet.
   • A PTSD tünetei közé tartozik a visszaemlékezések, rémálmok és ijesztő gondolatok.
   • Érzelmileg zsibbad, depressziós, állandóan aggódik vagy nagyon feszült.
5. Fontolja meg a speciális kezeléseket. Ha úgy érzi, hogy csapdába esik az emlékeiben vagy traumatikus élményben van, speciális kezelések vannak, amelyek segítenek előrelépni. Ezeket a kezeléseket gyakran pszichoterápiával kombinálják. Rendeljen időpontot pszichológussal, hogy megvitassák a speciális kezelések lehetőségeit.
   • A gyógyszerek jó módszerek lehetnek valakinek a kezelésére. Antidepresszánsokat vagy szorongás elleni gyógyszereket rendszeresen felírnak azoknak az embereknek, akiknek nehéz elengedniük a negatív gondolatokat.
   • A szomatikus átélés olyan kezelés, amelynek során újra kapcsolatba kerül a testével. Ennek során a harcra vagy a menekülésre való hajlam korrigálására összpontosít, így az már nem aktiválódik, ha nincs tényleges veszély.
   • Az elektrosokk-terápia hatékony módja a traumás emlékek törlésének a memóriából, amikor más kezelések már nem működnek.

Tippek

• A memória átnevezése segíthet az agyadnak egy élmény gyorsabb feldolgozásában. Például ne egy memóriát nevezzen "rossznak", hanem "múltnak". Amíg egy emléket rossznak tekint, az érzései is rosszak lesznek.
• Ne ragadjon bele a gyászos időszakba. Teljesen normális, ha súlyos tapasztalatok után egy ideig szomorúnak érzed magad, de valamikor megpróbálod újra felvenni az életed.