Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Tudni, mikor kell enni
• 3. rész 2: Tudnivaló, mit kell enni
• 3/3 rész: Tudni, mit nem szabad enni
• Tippek
• Figyelmeztetések

Ha izmokat akarsz építeni, akkor valószínűleg tudod, hogy önmagában az edzés nem elég. A diéta is fontos. Ha úgy táplálkozik, mint egy testépítő, akkor izmok növekednek és fogyni fog, ha ezt a diétát a megfelelő edzéstervvel kombinálja. Az ötlet az, hogy sok fehérjét és rostot, valamint kevés szénhidrátot és zsírt fogyasszon. Ezzel a diétával a szokásosnál is sokkal gyakrabban kell enni.

Lépni

3 rész 1: Tudni, mikor kell enni

1. Egyél egy jó reggelit. Sokan azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ez különösen igaz a testépítőkre, mivel reggeli előtt nyolc-tíz órán keresztül nem ettél semmit. Szánjon időt egy jó reggelire minden reggel.
   • A tojásokat sokat fogyasztják reggelire, és a testépítők szerencsére a fehérje az egyik legjobb dolog, amit ehet. Gazdag fehérjékben. Dobja el a tojássárgáját, és fogyassza a tojásfehérjét zabbal, majd ízletes és egészséges reggelit fogyaszthat.
   • Ha nincs ideje reggel nagyon teljes reggelit készíteni, akkor egy tál magas fehérjetartalmú gabonapelyhet vagy fehérjeturmixot is fogyaszthat. Ne fogyasszon gabonaféléket cukorral.
2. Egyél több ételt. A testépítőknek napi hatszor kell enniük a hagyományos három-négy alkalommal.
   • Ha gyakrabban eszel, az izmaid több szénhidrátot tárolnak, ami az izomglikogén nevű üzemanyag-tartalék.
   • A gyakori étkezés biztosítja azt is, hogy az izmok rendszeresebben megkapják a szükséges aminosavakat, miután egy kemény edzés károsítja őket.
3. Fogyasszon egy folyékony ételt a szokásos étkezések között. Az étkezésen kívül meg kell inni a fehérje turmixokat is.
   • Ezek a rázkódások biztosítják, hogy elegendő aminosavat kapjon. Segít abban is, hogy étkezések között egészségtelen ételeket fogyasszanak.
4. Fogyasszon egy snacket, mielőtt lefekszik. Közvetlenül lefekvés előtt egy harapnivaló elfogyasztása segít megelőzni a vágyat, hogy az éjszaka közepén enni akarjon. Ha ehhez megfelelő étrendet választ, csökkentheti az izomkatabolizmus kockázatát is. Az izomkatabolizmus vagy az izmok lebomlása a túlzott testmozgás eredménye, ami gyengítheti a testet és az immunrendszert.
   • Fogyasszon valami magas micellás kazeinfehérjét közvetlenül lefekvés előtt. A legtöbb fehérje turmix erre kiváló. Kaphat túrót is. Adjon hozzá néhány mandulát, hogy egészséges zsírokat is kapjon.
5. Soha ne hagyjon ki étkezést. Az étkezés kihagyása ugyanolyan rossz, mint az edzés kihagyása. A testének szüksége van a tápanyagokra az izomtömeg felépítéséhez.
   • Ha nehezen tervezi az összes étkezést elfoglaltsága szerint, fontolja meg, hogy mindig tartson egy hűvös dobozt, amely egy vagy két ételt tartalmaz.
6. Lassan építsd fel. Nehéz lehet az összes változtatást egyszerre végrehajtani. Vannak, akik azt javasolják, hogy körülbelül négy hét alatt lassan építsék fel a testépítő étrendjét.
   • Az első héten csak három ételt eszel, de váltson a 2. részben leírt ételekre. Az első héten vásároljon egy kis fehérjeport, és kezdjen el több kalóriát fogyasztani.
   • Adjon hozzá egy ételt hetente, amíg meg nem eszik napi hatot. Ez a fokozatos átmenet a legtöbb ember számára könnyebb.

3. rész 2: Tudnivaló, mit kell enni

1. Egyél sok fehérjét. Valószínűleg tudja, hogy a testépítő sok fehérjét eszik. Valójában étkezésenként körülbelül 40 gramm fehérjét kell megennie.
   • Néhány jó lehetőség a magas fehérjetartalmú étkezéshez: steak, lazac, csirkemell és sertés bélszín.
   • Vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni nem azt jelenti, hogy nem ehet úgy, mint egy testépítő. Valójában a vegán testépítők egyre gyakoribbak. Néhány vegán alternatíva a szója (és más hüvelyesek), a seitan, a quinoa, a hajdina és a mikoprotein.
   • Az étkezések között meglévő turmixokhoz a tejsavófehérje a legjobb, különösen a kezdők számára. A tejsavófehérje könnyen emészthető és felszívódik. Aminosavakban is gazdag.
2. Egyél a "jó" zsírokból. Nem minden zsír ártalmas az Ön számára. Valójában némelyik elengedhetetlen mind a testépítéshez, mind pedig általában a jó egészséghez.
   • Az egyszeresen telítetlen zsírsavak és az Omega 3 zsírsavak fontosak az izomnövekedés szempontjából. Többek között benne van a halban és az avokádóban.
   • Természetesen nem szabad túlzásba vinni, de az is rendben van, ha hébe-hóba fogyasztasz néhány telített zsírt. Ha mértékkel csinálod, és intenzíven edzel, akkor tápértékük is van.
3. Tartsa egyensúlyban. Bár a fehérje kritikus fontosságú, fontos, hogy jól kiegyensúlyozott ételeket fogyasszunk. Különösen a zöldségeknek és a komplex szénhidrátoknak kell lenniük az étrend alapvető elemének.
   • Minden étkezés körülbelül 25% -ának kompakt szénhidrátból kell állnia, például burgonyából. További 25% -nak rostos szénhidrátnak (például zöld zöldségnek) kell lennie. A fennmaradó 50% -nak fehérjéknek kell lennie.
   • Az édesburgonya és a spárga remek választás. Az édesburgonya kiváló energiában gazdag szénhidrátforrás. A testépítés szakemberei spárgát ajánlanak, különösen közvetlenül a verseny előtt. A brokkoli és a spenót szintén jó lehetőség.
4. Vegyünk kiegészítőket. Mérsékelten alkalmazva az étrend-kiegészítők pótolhatják az étrend hiányosságait. A testépítőknek szánt speciális kiegészítők jó fehérjeporral kombinálva kiegészíthetik az étkezéseket.
   • Fontos azonban, hogy ne támaszkodjunk túl sokat a kiegészítőkre. A legtöbb tápanyagot a friss élelmiszerekből kell megkapnia, ami jobb a testének.
5. Legyen jól hidratált. A tested főleg vízből áll. A megfelelő működéshez hidratáltnak kell maradnia. Ez mindenki számára fontos, de különösen az erősen edző emberek számára.
6. Időnként megcsal. A következő rész arról szól, hogy mit nem szabad enni. Ennek ellenére jó ötlet hébe-hóba beletörődni egy kis bűnbe. Mondjuk, hogy hetente egyszer megcsalja, hogyan lehet jobban elfojtani a bűnözés iránti vágyat.
   • Például használhatja "csaló étkezését" jutalomként az edzés céljainak elérése érdekében. Ez jó motiváció lehet!

3/3 rész: Tudni, mit nem szabad enni

1. Kerülje a feldolgozott ételeket. A testépítők igyekeznek minél "tisztábban" enni. Ez azt jelenti, hogy kerülnie kell az olyan egészségtelen dolgokat, mint a gyorsétterem és a készételek.
   • Ez a fajta étel zsírokká, nem izommá alakul. Ne feledd, te vagy az, amit eszel!
2. Ne egyél édességet. Mindenáron kerülje a feldolgozott cukrokat és az egyszerű szénhidrátokat. Ezek az ételek üres kalóriák, helyettesítve az izomtömeg növelésének egészségesebb lehetőségeit.
   • A legjobb, ha nincs otthon édesség, ezért nem lehet kísértés, hogy megegye.
   • A szénhidrátok különösen rosszak, ha közvetlenül lefekvés előtt fogyasztják őket. Mivel több órán át nem mozog, ezeket a szénhidrátokat zsírként tárolják.
   • Ez alól a szabály alól van kivétel: csak egy kemény edzés után nem árt enni néhány egyszerű szénhidrátot. Ha szendvicsre vágyik, amikor kijön az edzőteremből, engedjen ennek, mindaddig, amíg nem felejti el elfogyasztani a fehérjét sem.
3. Fogyasszon mértékkel zsírt. Az 1. részben már tárgyaltuk a "jó" zsírokat, és különösen olyan ételeket érdemes fogyasztanod, amelyek tartalmazzák őket. De a tiszta étkezés azt jelenti, hogy kerüljük a hozzáadott zsírral rendelkező ételeket, például a vajat és a sült ételeket.
   • Egy kevés telített zsír rendben van (és valójában jót tehet Önnek), de általában a lehető legkevesebbet kell enni belőle. Az 1. részben leírtak szerint egészségesebb ételekből, amelyek izomtömeget építenek, jobban meg lehet szerezni a kalóriákat.
   • Kerülje a vajat, olajat és zsíros szószokat, ha teheti. Inkább használjon könnyű főző spray-t vaj vagy olaj helyett.
4. Ne egyél túl gyakran kint, és nagyon figyelj oda. Ha kint étkezel, nem tudod, mi van pontosan az étkezésedben. Az éttermi ételek általában több zsírt és sót tartalmaznak, mint az otthon elkészített ételek. Ezért próbálj meg nem túl gyakran enni.
   • Ha mégis étkezik, tartsa be a tiszta fehérjéket és az egyszerű zöldséges ételeket. Ellenőrizze a menüt, hogy mely edények felelnek meg legjobban a testépítő étrendjének.
5. Ne egyél túl. Néha, amikor az emberek "napi hat étkezést" hallanak, azt gondolják, hogy annyit ehet, amennyit csak akar. Ez bizony nem így van. A testépítőknek, mint minden más embernek, ügyelniük kell arra, hogy ne egyenek túl.
   • Ez egy egyszerű számítás. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget az edzésen, akkor a test ezeket a kalóriákat zsírként fogja tárolni. Testépítőként természetesen több kalóriát fogyaszthat, mint az, aki csak ül a tévé előtt. De határok között kell tartanod.
   • Jó lehet címkéket olvasni, kalóriákat számolni és megbizonyosodni arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapsz-e. Sokat kell, de van olyan is, mint nak nek sok.

Tippek

• Főzz magad. Ha a hétvégén elkészíti ételeit az egész hétre, könnyebb enni testépítőként.
• Rendeljen tejsavófehérje-keveréket, amely zsírszegény, alacsony szénhidráttartalmú és kanálonként legalább 23 gramm fehérje van. Alacsony cukortartalmúnak kell lennie (pl. 3 gramm vagy kevesebb). Sok üzlet rendelkezik tesztedényekkel, ezért vásárlás előtt próbálja ki őket; néhány fehérje turmix nagyon-nagyon csúnya.
• Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket.

Figyelmeztetések

• Ha allergiás a tejre, a tejsavófehérje turmix nem biztos, hogy jót tesz Önnek. Keressen egy nem tejszerű turmixot.
• Ha a legtöbb ételcsoportot kizárja étrendjéből, és fehérje turmixokkal vagy porokkal helyettesíti, fennáll a magas koleszterinszint, magas vérnyomás, betegség, vérszegénység, emésztési problémák és egyéb kellemetlen mellékhatások veszélye.
• Fogyókúra megkezdése előtt mindig kövesse orvosának tanácsát.
• Rendkívül nagy mennyiségű fehérje fogyasztása növelheti a koleszterinszintet. Ha magas a koleszterinszintje, vagy fennáll annak a veszélye, akkor nem szabad ezt az étrendet követnie.
• A várandós, illetve teherbe esést vagy szoptatást tervező gyermekeknek és nőknek nagyon ügyelniük kell arra, hogy ne vegyenek be túl sok higanyt. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) azt tanácsolja a terhes nőknek és a kisgyermekeknek, hogy egyenek kevés tonhalat és kardhalat. Az EFSA a higany napi elfogadható napi bevitelét 1,3 mikrogramm higany / testtömeg-kilogramm / hét értékben határozta meg. Aki 70 kg-os, és legfeljebb 91 mikrogramm higanyot engedhet be, ehet például heti 219 gramm tonhalat, 819 gramm tőkehalat vagy 1083 gramm heringet.