Tartalom

• Lépni
• 1. módszer 3-ból: Fogyjon az étrend beállításával
• 3/2-es módszer: Erősebb edzéssel erősítsen izmokat
• 3/3 módszer: Bővítse rutinját úgynevezett HIIT gyakorlatokkal
• Tippek
• Figyelmeztetések

A zsírégetés és az izomépítés egyaránt kihívást jelent. De az egészséges táplálkozás és az új testmozgási terv mellett mindkettőn egyszerre lehet dolgozni! Egyél sok fehérjét és sok egészséges szénhidrátot. Ez megadja neked azt az energiát, amelyre szükséged van az edzőterem eléréséhez és erőnléti edzéshez. Ezenkívül az intenzív intervallum edzés (HIIT) formáit is be kell építenie a zsírégetés lehető leghatékonyabb tervébe.

Lépni

1. módszer 3-ból: Fogyjon az étrend beállításával

1. Számolja ki, hogy napi szinten mennyi kalóriára van szüksége elvileg. A fogyáshoz energiahiányt kell létrehoznia. Ez azt jelenti, hogy több energiát kell égetnie, mint amennyit felhasznál. Online kalkulátor segítségével kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta. Mindenkinek más igényei vannak, ezért mindig használjon számológépet, és ne csak az általános irányelveket nézze meg.
   • Amint körülbelül megtudja, mennyi energiára van szüksége, vonjon le 300 kalóriát a teljes energiaigényéből. Például, ha a számológép szerint napi 1800 kalóriára van szüksége, ha fogyni szeretne, győződjön meg arról, hogy nem fogyaszt-e napi 1500 kalóriánál többet.
   • Ne feledje, hogy sok energiára lesz szüksége a testmozgáshoz, ezért ne gondolja, hogy hirtelen sokkal kevesebb kalóriát kellene megkapnia.
   • Kérjen tanácsot orvosától, hogy mely tápanyagokra van szüksége.
2. A legtöbb tápanyag megszerzéséhez válasszon teljes ételeket. Válasszon olyan ételeket, amelyek energiát biztosítanak Önnek és megadják a testének azt, amire szüksége van. A feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek a legjobb üzemanyagok a test számára. Az ilyen tiszta ételek szintén segíthetnek a fogyásban, mivel általában kevesebb zsírt és cukrot tartalmaznak, mint a feldolgozott élelmiszerek. Példák a feldolgozatlan és minimálisan feldolgozott élelmiszerekre:
   • Gyümölcs
   • Növényi
   • Hüvelyesek
   • Burgonya és más gyökérzöldségek
   • Teljes kiőrlésű gabonafélék
3. Egyél több fehérjét az izomépítéshez és a teljesebb érzéshez. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor lehet, hogy több fehérjét kell beszereznie ahhoz, hogy teste könnyebben felépíthesse az izmokat. Próbáljon megenni körülbelül 0,35 gramm fehérjét 500 gramm testtömegre (1 gramm / testtömeg-kilogramm). Ehet mindenféle egészséges fehérjét, például:
   • Csirke
   • pulyka
   • lazac
   • Tonhal
   • Tojás
   • Tejtermékek
4. Cél, hogy fogyjon fél fontot egy teljes fontra hetente. A lassú és stabil az egészséges fogyás kulcsa. Ezen túlmenően, ha túl gyorsan fogy, akkor izmokat is veszít. Ezért tűzd ki magadnak azt a célt, hogy hetente félig-egész kilogrammig folyamatosan fogyj.

3/2-es módszer: Erősebb edzéssel erősítsen izmokat

1. Hajtson végre háromnegyed órás erőedzést az izomépítés érdekében hetente háromszor. Az izomépítés legjobb módja a súlyemelő rutin megkezdése. Használhat szabad súlyokat és gépeket, vagy mindkettő kombinációját. Heti 3 edzést ütemezzen, körülbelül 45 percet vesz igénybe minden edzéshez.
   • Ha lehetséges, minden második napon edzen, 3 nap helyett.
   • Fontolja meg, hogy csatlakozik egy edzőterembe. Egy edzőteremben hozzáférhet minden szükséges felszereléshez, és vannak olyan alkalmazottak, akik eligazíthatják Önt.
2. Minden edzés során végezzen lábgyakorlatokat is. A lábad fontos izomcsoport, ezért minden edzésnél meg kell győződnöd arról, hogy megdolgoztad-e őket. Ha edzőteremben edz, kérje meg az alkalmazottat, hogy mutassa meg, hogyan kell használni a súlyzókat. Győződjön meg arról, hogy edzi a combizmait és a combfejét, valamint a belső és külső combját. Ha szabad súlyokat használ, próbálja meg az alábbiak valamelyikét az egyes munkamenetek során:
   • Guggolás
   • Tüdő
   • Deadlifts
3. A teljes edzéshez végezzen húzási és tolási gyakorlatokat egyaránt. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, súlyokat kell nyomnia és meghúznia, hogy az izmokat minden oldalról megterhelje. A hatékony tológyakorlatok magukban foglalják a fekvenyomást, a fejprést és a tricepszes merítést. A húzó gyakorlatok soros gyakorlatokat és felhúzásokat tartalmaznak.
   • A felhasznált súly mennyisége az Ön állapotától függ. Körülbelül 1 kilós tömeggel kezdheti, és fokozatosan adhat hozzá többet. Ugyanez vonatkozik a sorozatok és az ismétlések számára. Általában valószínűleg 2-3 futással indul, 10-12-szer.
4. Végezzen úgynevezett "magstabilitási edzést" vagy maggyakorlatokat a hasi izmok felépítéséhez. Ahhoz, hogy kőkemény hasizomhoz jusson, meg kell képeznie a központi izmokat. Ez abban is segít, hogy növelje általános erejét és stabilitását.
   • Kiegészítse rutinját úgynevezett deszkákkal. Kezdetben tartson egy deszkát 30 másodpercig, és fokozatosan növelje 2 percre. Az egyik karon oldalsó deszkákat is hozzáadhat a ferde izmok megmunkálásához.
   • Lógjon egy stabil bárból az edzőteremben. Ehhez a gyakorlathoz emelje fel térdét a mellkasához, majd engedje vissza. Lehet, hogy először csak néhányszor képes megtenni, de fokozatosan növelheti a számot sorozatonként 10-12-re.
5. Kövesse nyomon az edzéseket egy edzésnaplóban. Minden edzés után írja le, hányszor hajtotta végre az egyes gyakorlatokat, és milyen nehézek voltak a súlyok. Így áttekintése van a kezdetektől, és láthatja, mely területeken halad. Csak jegyzetelhet egy notebookba, vagy használhat egy speciális alkalmazást.
6. Fontolja meg, hogy beszéljen egy edzővel, ha még nem ismeri az erősítő edzéseket. Ha most kezdi a súlyokat, akkor nagyon fontos, hogy helyesen használja őket. Ha először fog ilyen módon edzeni, akkor érdemes tanácsot kérnie egy edzővel. Ha edzőteremben edz, kérjen egy edzőt, hogy segítsen egy edzés megszervezésében.
   • Számos tornaterem kínál ingyenes bevezető órát vagy foglalkozást.
   • A személyi edző birtoklása meghaladhatja a költségvetését, és ez egyáltalán nem probléma. Megtekintheti az interneten is neves forrásokból származó videókat, hogy képet kapjon arról, hogy néz ki egy jól képzett test. A jó források közé tartoznak az ACE oktatóvideók, a gyógytornászok és kineziológusok által készített videók, valamint az engedéllyel rendelkező személyi edzők videói.
7. Adjon hozzá nyújtó gyakorlatokat a sérülések megelőzéséhez. Szokássá tegye az izmok nyújtását minden edzés után. Célozzon 5-10 perc nyújtási gyakorlatot munkamenetenként. Nem kell minden izmot kinyújtania a testében, de mindenképpen csökkentse a feszültséget a test azon részein, amelyeket aznap kidolgozott.
   • Nyújtsa ki a lábát egyszerű lábujjhegyekkel.
   • Nyújtsa egyenesen a karjait vállmagasságban, hogy T.-nek nézzen ki. Tegye a tenyerét felfelé a mennyezet felé. Lassan fordítsa tenyerét lefelé a padló felé, karjait T helyzetben tartsa. Tartsa egy pillanatig a nyújtási helyzetet, majd fordítsa tenyerét vissza a mennyezet felé. Hajtsa végre ezt a nyújtást 4-5 alkalommal mindkét irányban.

3/3 módszer: Bővítse rutinját úgynevezett HIIT gyakorlatokkal

1. Hosszú kardió edzések helyett végezzen HIIT, azaz nagy intenzitású edzést. A HIIT munkamenetek nagyszerű módja annak, hogy felpörgesse a pulzusát és testét gyorsan zsírégető üzemmódba kapcsolja. A nagy intenzitású foglalkozások jó választás, mert bár a hosszú kardió foglalkozások sok kalóriát égethetnek el, az izmok és a zsír lebontásához is hozzájárulhatnak. Ha egyszerre akar izomzatot építeni és fogyni, akkor az intervall más néven HIIT edzések a megfelelő út.
2. Melegítsen 3-5 percig. Adjon esélyt a testének arra, hogy felkészüljön az edzésre, lassan haladva. Válasszon egy egyszerű gyakorlatot a bemelegítéshez, és végezze el néhány perccel az intervallumok megkezdése előtt. Például a következőket teheti:
   • A test be- és kihúzása a macska vagy a tehén helyzetéből
   • Integetni a karjait, és körkörösen mozogni
   • Húzza előre és hátra a lábát
   • Lassan ugráljon kötelet
3. Mozogjon olyan keményen, amennyit csak tud, 60 másodpercig. Nem számít, mit csinálsz abban a percben. Az a fontos, hogy egy percig a határig feszítsd magad. Természetesen még mindig képesnek kell lennie a lélegzésre, de a teljes mondatokkal való beszéd nagyon nehéz. Állítson be egy időzítőt a telefonjára vagy az órájára, hogy tudja, mikor jár le az idő. Alkalmas gyakorlatok erre:
   • Oldalsó tüdő
   • Ugró emelők
   • Sprintelés
4. Lassítson és térjen vissza 2–4 ​​percig. Most állítólag újra csökkenti a pulzusát. Folyamatosan kell mozognia, csak már nem azonos ütemben. Ezekben a felépülési időszakokban hasi gyakorlatokat (felülést) végezhet, vagy fel tudja magát tolni, futópadon járhat, vagy álló biciklivel lassú tempóban haladhat. A cél az, hogy folyamatosan égesse a kalóriákat, ugyanakkor elkapja a lélegzetét és visszanyerje erejét.
5. A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen heti 1-3 HIIT edzést. A legjobb, ha heti 2-3 20-30 perces edzésre törekszünk. Váltogassa a napokat úgy, hogy 1 nap erősítő edzéseket végezzen, másnap pedig HIIT edzéseket végezzen.
   • Letöltheti a telefonjára a HIIT alkalmazásokat, amelyek végigvezeti az edzésen.
   • Számos tornaterem kínál HIIT vagy intenzív edzéseket. Kérdezd meg a lehetőségeket, ha szeretsz egy csoportban tornázni.
   • A nagyon intenzív edzésformák megterhelhetik a szívedet. Ha meghaladja a maximális pulzus 80% -át a HIIT edzés alatt, akkor ezt a gyakorlatot hetente egyszer korlátozza, hogy a szívének ideje legyen a felépülés és az erősebbé válás.

Tippek

• Váltogassa a különböző képzési formákat, hogy ne unatkozzon.
• Tartson étkezési naplót, így nyomon követheti a fogyását, és megjegyezheti az esetleges problémákat.

Figyelmeztetések

• Ha szédül vagy légzési nehézségei vannak, hagyja abba a testmozgást.
• Mielőtt drasztikusan megváltoztatná étkezési és testmozgási szokásait, egyeztessen orvosával.
• Soha ne emeljen nehéz súlyokat jelző használata nélkül.