Tartalom

• Lépni
• 1. módszer 3-ból: Gyakorlatok a bicepsz számára
• Tippek

A bicepsz a kar izmainak egy csoportjából áll, amelyek kidomborodnak, amikor meghajlítja a karját. Ezeknek az izmoknak a növelése többet igényel, mint ugyanazokat a gyakorlatokat újra és újra elvégezni. Ismerje meg az edzésmódszereket, a bicepsz gyakorlatokat és az életmódbeli változásokat, amelyek elősegítik a nagyobb és erősebb bicepszet.

Lépni

1. módszer 3-ból: Gyakorlatok a bicepsz számára

1. Csináljon koncentrációs fürtöket. Üljön le egy edzőpadra, lapos lábával a padlón, vállszélességben. Hajoljon kissé előre, hogy a jobb könyöke a jobb térde belső oldalán nyugodjon, és tartsa teljesen kinyújtott karját. Forgassa el a súlyzót a mellkasa felé, miközben a könyökét ugyanazon a helyen tartja.
   • Érdemes a másik kezét a másik térdére helyezni a stabilitás érdekében.
   • Végezzen két 6-8 ismétlést, majd ismételje meg a bal karját.
2. Ne gyakoroljon minden nap. Lehet, hogy azt gondolja, hogy a mindennapos edzéssel nagyobb izmok érhetők el, de az az igazság, hogy az izmaink a pihenőidő alatt növekednek. Aztán van idejük felépülni az edzésből. Az idők során izmaid megnőttek, ezért egyre nagyobb súlyt képesek megemelni.
   • A legjobb eredmény érdekében ne edezze a bicepszet hetente kétszer többször.
   • Dolgozzon a test más részein azokon a napokon, amikor nem bicepsz edzést végez.
3. Korlátozza az edzésre fordított időt. A túl hosszú edzés olyan sérülésekhez vezethet, amelyek stagnálják a haladást. A karjaidban lévő izmok törékenyebbek, mint a test többi izmánál, ezért fontos, hogy ne erőltess semmit. A 30 perces foglalkozások ideálisak az erő növelésére és az izomsérülések megelőzésére.
4. Csökkentse a magas kalóriatartalmú ételek mennyiségét. Ha sokat tornázik, meg kell győződnie arról, hogy elegendő kalóriát kap-e az energiaszint fenntartásához, de a túlevés egy olyan zsírréteget hozhat létre a testén, amely elrejti azokat az izmokat, amelyeken olyan keményen dolgozott.
   • Válasszon zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát.
   • Igyon sok vizet, hogy megvédje testét a kiszáradástól és csökkentse az éhséget egy kemény edzés után.
5. Egyél sok fehérjét. A fehérjék segítenek az izomépítésben, ezért elengedhetetlen, hogy sokat fogyasszon belőle.
   • Az izomtömeg növelése érdekében egyél baromfit, halat, marhahúst, sertéshúst, tojást és más fehérjeforrásokat.
   • A bab, a leveles zöldségek, a tofu és más növényi eredetű fehérjeforrások szintén jó választások.
6. Fontolja meg a kreatin használatát. A kreatin egy aminosav, amelyet a tested természetesen termel erős és nagy izmok előállítására. Sok testépítő kreatin-kiegészítőket vesz igénybe edzéscéljaiként. Bár az FDA nem engedélyezte, úgy gondolják, hogy a kreatin 5 gramm dózisban biztonságos.
   • Válasszon egy porított kreatin-kiegészítőt, amelyet vízben oldhatunk, hogy naponta többször is bevehesse.
   • Rövid idő elteltével nagy kezdő dózissal, hogy a kreatin mennyisége a szervezetben magas szintre kerüljön, hosszabb ideig alacsonyabb standard dózisra csökkentheti.

Tippek

• A keskeny markolat jobban hat a belső bicepszre, a széles markolat pedig jobban a külső bicepszre.
• A felhúzás a bicepsz legfontosabb gyakorlata.
• Ne felejtsd el mindig felmelegedni, nyújtózkodni és lehűléssel befejezni. A teniszkönyök nem szórakoztató.
• Soha ne edzd ugyanazt az izomcsoportot folyamatosan 20 percnél tovább. Ha csak súlyokkal dolgozol, akkor az edzésed ne tartson 45 percnél tovább. Ha hosszabb ideig folytatod, a tested abbahagyja a tesztoszteron termelését és elkezdi a kortizolt termelni. hormon, amely felelős a test zsírraktározásáért.
• Ügyeljen arra, hogy a testében mindig legyen elegendő fehérje. Vegyen 2,5 g fehérjét kilogramm SZÁRAZ TÖMEGBEN (pl. Súlya 90 kg, zsírszázaléka pedig 24 százalék, akkor száraz tömege 68 kg. Tehát napi 136 gramm fehérjére van szüksége)