Számítsa ki a fehérjékben lévő kalóriák számát

Tartalom

Lépni
1/3 rész: Betekintés a fehérje mérésekbe
2/3 rész: Fehérje kalória kiszámítása
3/3 rész: Válassza ki a megfelelő fehérjéket
Tippek

Az étkezés tervezésében hasznos lehet a fehérjében (fehérjében) kalória kiszámítása. A fehérje elengedhetetlen a jó egészség megőrzéséhez, mivel az elégtelen fehérje fáradtsághoz, éhséghez és egyéb fizikai panaszokhoz vezethet. A kalóriák számának kiszámítása a fehérjében és az étkezés megtervezése segít enyhíteni a túl sok vagy túl kevés fehérje miatti problémákat.

Lépni

1/3 rész: Betekintés a fehérje mérésekbe

Tudja meg, mennyi fehérjére van szüksége az étrendben. A fehérje mint élelmiszercsoport fontos része az étkezési piramisnak. A húsból, halból, baromfiból, tojásból, szójatermékekből, diófélékből és magvakból készült ételek a fehérje ételcsoport részét képezik.
- Az étrendben szükséges fehérje mennyisége életkorától és nemétől függ. A felnőtt nőknek körülbelül 150 gramm fehérjére van szükségük naponta. Ha terhes, akkor lehet, hogy a testsúlyától és a terhesség szakaszától függően több fehérjét kell bevinnie az étrendbe. Beszéljen orvosával, ha aggódik a fehérje bevitel miatt a terhesség alatt.
- Az 50 év alatti férfiaknak naponta körülbelül 180 gramm fehérjére van szükségük. Az 50 év feletti férfiaknak csak körülbelül 150 gramm fehérjére van szükségük naponta.
Tudja, hogyan becsülje meg a fehérje mennyiségét. Sokan nem tudják, mi az a 30 gramm fehérje. Attól függ, hogy milyen típusú fehérjét fogyasztasz.
- 30 gramm hús, baromfi vagy hal egyenlő 30 gramm fehérjeegyenértékkel (amely a fehérje táplálékcsoportba tartozik). Más élelmiszerekkel a fehérjét hígítják vagy kombinálják az élelmiszer más tápanyagokkal. Ez megváltoztatja a fehérje mérésének módját.
- 1/4 csésze főtt bab körülbelül 8 gramm fehérjeegyenértéket tartalmaz. Egy tojás 28 gramm fehérjeegyenértéket tartalmaz. Egy evőkanál mogyoróvaj vagy más dióvaj szintén körülbelül 28 gramm fehérjeegyenértéket tartalmaz. 15 gramm dió vagy mag 30 gramm fehérjeegyenértéknek számít.
Ha lehetséges, olvassa el a táplálkozási címkéket. Ha nem biztos a termékben található fehérje pontos mennyiségében, használjon táplálkozási címkéket. Ezeknek elegendő tájékoztatást kell adniuk az adott étel fehérje mennyiségéről, valamint a napi fehérjeszükséglet százalékos arányáról. De ne feledje, hogy a táplálkozási címke számításai napi 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak. Próbáljon őszinte lenni azzal kapcsolatban is, hogy mennyit eszel egy adott termékből. Sokan alábecsülik vagy túlbecsülik, hogy mennyi terméket fogyasztanak.

2/3 rész: Fehérje kalória kiszámítása

Számítsa ki az összes napi kalóriát fehérjéből. Az erőnléthez szükség lehet egy durva becslésre a fehérje eredetű napi kalóriamennyiségről. Ez lehetővé teszi olyan dolgok kiszámítását, mint a makrotápanyag-szükséglet. Elég könnyű meghatározni, hogy a napi kalória hány fehérje származik.
- Megtudhatja, hogy egy adott napon összesen mennyi fehérjét fogyasztott. Az online kalória kalkulátor segítségével kiszámíthatja a fehérje grammját egy adott ételben, amelyet fogyaszt. Használhatja a tápértékjelöléseket is.
- Egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Szorozzuk meg a fehérje teljes mennyiségét grammban négyzel, hogy meghatározzuk, mennyi kalória fehérjét fogyasztott egy nap alatt.
- Az unciáról grammra történő átszámításhoz hasznos lehet online konverziós rendszer használata. Az unciánként megadott gramm mennyiség nem egész szám, valahol 28,3 körül van. Nehéz lehet kézzel kiszámítani, és az átalakítás könnyebben elvégezhető online rendszeren keresztül. Szükség lehet a számok kerekítésére is, miközben unciákat grammra konvertál.
Határozza meg a fehérje százalékát egy adott ételben. Hasznos lehet tudni, hogy egy bizonyos étel mennyi fehérjét tartalmaz. Ha egy bizonyos százalékban magas fehérjetartalmú ételeket próbál megenni, akkor ezek az információk elengedhetetlenek.
- Ellenőrizze, hogy egy étel hány gramm fehérjét tartalmaz. Ossza el ezt a mennyiséget az étel összes kalóriájának számával. Ezután szorozzuk meg az összeget 100-mal.
- Tegyük fel, hogy egy étel 200 kalóriát és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Ebben az esetben elosztja a 200-at 8-mal, aminek eredményeként 16 lesz. Ha ezt megszorozzuk 100-mal, akkor 16-ra kerül. Ez az étel tehát 16% fehérjét tartalmaz.
Becsülje meg fehérjeszükségletét. Ha ezeket az ismereteket diétájában szeretné alkalmazni, derítse ki, mire van szüksége az egészséges étrendhez. Ezt úgy teheti meg, hogy orvosával vagy fitnesz szakemberrel beszél az étrendjéről, az életmódjáról és a súlycsökkentés céljairól. A fitnesz szakember vagy orvos meg tudja mondani, hogy mennyi fehérje kalóriát kell megennie, és mennyire magas vagy alacsony a fehérje százaléka egy adott ételben az Ön speciális igényei alapján.
- Általában úgy gondolják, hogy étrendjének 40% szénhidrátot, 40% fehérjét és 20% zsírt kell tartalmaznia. Ez az étrendjétől függ, ezért először konzultáljon orvosával vagy dietetikusával. Az étrendben lévő fehérje százalékának tisztában tartása azonban hasznos lehet, mert sokan túl sokat fogyasztanak legalább egy ilyen makrotápanyagból.

3/3 rész: Válassza ki a megfelelő fehérjéket

Válasszon fehérjét sovány, alacsony zsírtartalmú forrásból. Ha aggódik az étrendi választása miatt, válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat a kevésbé egészséges lehetőségek helyett. A pulyka, a tenger gyümölcsei és a baromfi jó fehérjeforrás, mivel alacsony a zsírtartalma és gyakran alacsonyabb a kalóriatartalma.
- Ha vegetáriánus vagy, fehérjét kaphatsz tojásból, dióból, babból, szójatermékből és sajtból. Ragaszkodjon az alacsony zsírtartalmú sajthoz, mint egészséges lehetőséghez.
Készítse elő a fehérjét egészséges módon. A fehérje elkészítésének módja biztosíthatja, hogy több vagy kevesebb kalóriát nyújtson. Kerülje a tojásfehérje sütését vagy főzését sok olajban vagy vajban. Használjon olívaolajat (jó a szív számára), ha fehérjeforrásokat készít. A tojást főzzük, vagy sütjük meg sütés helyett. Ne használjon túl sok sót. A túlzott sófogyasztás olyan problémákhoz vezethet, mint a magas vérnyomás.
Kerülje a feldolgozott húsokat. A feldolgozott húsok, például a fagyasztott ételekben vagy a deli húsokban, gyakran a szükségesnél több zsírt és kalóriát tartalmaznak. Gyakran túl sok sót is tartalmaznak. Válasszon friss húst, ha lehetséges.