Tartalom

• Lépni
• 1. módszer a 4-ből: Gyorsabban aludjon el
• 2. módszer a 4-ből: Fény és hang kezelése
• 3/4 módszer: Kényelmes környezet kialakítása
• 4/4 módszer: Egészséges alvási ritmus fenntartása
• Tippek
• Figyelmeztetések

Az elalvás nem mindig olyan egyszerű, mint egyszerűen a fejét egy párnára tenni, és becsukni a szemét. Néha a gondolatok és a problémák folyamatosan a fejedben versenyeznek, vagy egyszerűen nem találsz kényelmes pozíciót. Szerencsére sokféle módon dolgozhat rajta, a relaxációs technikáktól az alvási rutin megváltoztatásáig, hogy elősegítse a gyorsabb elalvást és javítsa az alvás minőségét.

Paul Chernyak amerikai tanácsadó szerint tartsa szem előtt a következőket: "Ne feledje, hogy az elalváshoz tervezett technikák és gyakorlatok többsége a gondolatok elcsendesítésén és a test ellazításán alapul. Gondolj arra, mint egy folyamatra, amelyben megtanulod lassan elengedni a problémákat, és elhatárolódsz az olyan gondolatoktól, amelyek ébren tartanak. "

Lépni

1. módszer a 4-ből: Gyorsabban aludjon el

1. Próbáljon lassan és mélyen lélegezni a gyomrán keresztül. Tegye a kezét a gyomrára, és lélegezzen mélyet, miközben négyig számol. Töltse fel a gyomrát levegővel, amikor belélegzik, és négyig számoljon, miközben a mellkasa mozdulatlan marad. Tartsa vissza a lélegzetét hétig, majd lassan lélegezze ki, miközben nyolcig számol.
   • Próbáljon egyszerre számolni és mélyen lélegezni a gyomrában. Próbáljon elképzelni egy nyugtató jelenetet.
2. Próbálja ki a progresszív izomlazítás gyakorlatait. Kezdje a lábujjainak legvégén, hajlítsa meg és lazítsa el egyenként az összes izomcsoportot. Lélegezzen be, miközben 5 másodpercig meghúzza az izmokat. Ezután próbáld elképzelni, hogyan áramlik ki a feszültség a testedből, miközben ellazulsz.

   Pihenjen 10 másodpercig, majd húzza meg és lazítsa meg a bokáját. Feszítse tovább és lazítsa el az egyes izomcsoportokat, a borjaitól a combján át a mellkasáig és a nyakáig.

   
   
3. Ahelyett, hogy az elalvásra koncentrálna, hagyja, hogy elméje elkalandozzon. Ha megpróbálja elaludni kényszeríteni magát, valójában nagyon nyugtalan lehet. Próbáld levenni az elmédet az alvásról, és gondolj valami nyugtatóra.
   • Építse fel ideális otthonát vagy szobáját a fejében.
   • Próbáljon nyugodt környezetet elképzelni, és élénken képzelje el a nyugtató látványokat, hangokat és illatokat.
   • Készítsen egy szép történetet; csak ne próbáld izgalmas kalandtá tenni.
4. Zárja el magát a nem kívánt zajok elől. A zaj befolyásolhatja az elalvás könnyűségét, valamint az alvás általános minőségét. Hallgasson rádióműsort vagy podcastot alacsony profilú témával, hogy könnyebben el tudja zárni magát a zavaró zajoktól, például a forgalomtól, valamint a zaklatott gondolatoktól. Hallgass meg egy történetet, amelyet nem hangos, hanem halk hangon mesélnek el, és olyasmit, amelyet szívesen hallgatsz, de nem is olyan kellemes, hogy ébren maradj hallgatva. Például néhány alvást kiváltó angol nyelvű podcast a következőket tartalmazza:

   Ban ben Rejtélyek bővelkednek Paul Rex-ben Érdekes rejtélyeket és megoldatlan bűncselekményeket követnek. A történetet egy halk, megnyugtató hang mondja el, álmodozó zenével a háttérben.

   
   

   Ban ben Aludj velem Drew Ackermannal A műsorvezető Ackerman mély, komoly hangjával szerkeszti a történeteket, mindenféle ugrást és leírást hozzáadva hozzájuk, amíg unalmassá és hosszú széttartássá nem válnak.

   Ban,-ben Miette Bedtime Story Podcast meghallgathatja Miette megnyugtató hangját, amikor egy jó minőségű kis kitalált történetet olvas fel Önnek.

5. Kísérletezzen meditációval hogy megnyugtassa elméjét és testét. Lélegezzen be lassan és mélyen, és próbáljon elképzelni olyan nyugtató jeleneteket a fejében, mint a felhők, és egy csendes tengerpart, vagy egy olyan hely, amelyet gyermekkorában szívesen meglátogatott. Hagyja, hogy elméje vándoroljon, mint a felhők sodródása vagy a hullámok csapkodása a tengerben, miközben ellazítja az izmokat és lassan az ágyába süllyed.

   Mindkettőt megteheti meditáljon önállóan, keressen közvetítéssel az interneten útmutatással, vagy használjon egy alkalmazást Insight Timerként, ez lépésről lépésre vezet végig meditáción keresztül útmutatással vagy időprogrammal.

   
   
6. Próbálja ki a táplálék-kiegészítőket, hogy jobban aludjon. Számos olyan étrend-kiegészítő áll rendelkezésre, amelyek könnyebben elalszanak. Mielőtt elkezdené, csak bölcs dolog tanácsot kérni kezelőorvosától, különösen, ha egészségügyi problémái vannak, bármilyen típusú gyógyszert szed, terhes vagy szoptat.
   • A tested természetesen készít melatonin amely egyben a legszélesebb körben elérhető étrend-kiegészítő is a jobb alváshoz. Általában a melatonint gyógyszertárakban vagy gyógyszertárakban 3 mg-os adagokban adják el, de még 0,3 mg-ot meg nem haladó adag is javíthatja az alvás minőségét.
   • Macskagyökér évszázadok óta használják álmatlanság és idegesség ellen. A szokásos adag 600 mg.
   • Kamilla étrend-kiegészítőként kapható, de egy csésze meleg kamilla tea elfogyasztása elalvás előtt szintén ellazulhat. Készítse el a teát két tasakkal, és ellenőrizze, hogy az alkalmazott gyógytea koffeinmentes-e.
   • Mint más antihisztaminoknál, Ön is használhatja klórfeniramin-maleát elálmosodik, és vannak emberek, akik álmatlanságra használják. Csak nem jó rendszeres antihisztaminokat szedni az elalvás elősegítésére, különösen, ha nincs allergiája vagy megfázása.
7. Kelj fel az ágyból, és csinálj valami pihentetőt, amikor nem tudsz aludni. Ha fél óra múlva nem alszol el, ahelyett, hogy aggódnál és dobálnál, hagyd ki egy időre a hálószobából. Olvasson el egy könyvet, vegyen egy meleg fürdőt, hallgasson pihentető zenét, vagy fogyasszon egy könnyű harapnivalót. Bármit is csinálsz, csináld 15-20 percig, vagy amíg el nem alszik, majd menj vissza az ágyba.
   • Amikor felkel, tartsa homályban a fényeket, és ne nézzen telefonjára, számítógépére, tévéjére vagy más elektronikus képernyőre.
   • Ha folyamatosan hánykolódsz és aggódsz az ágyban, elkezdheted a hálószobádat a stresszhez kapcsolni, ami még nehezebbé teszi az elalvást.

2. módszer a 4-ből: Fény és hang kezelése

1. Tompítsa el a fényeket a házban két órával azelőtt, hogy lefeküdne. A napfény után ragyogó fény jelzi az agyadnak, hogy a nap már felkel, megakadályozva az agyadban az elalvást elősegítő hormonok termelését. Használjon dimmereket, ha van ilyen, vagy kapcsolja ki a nagy, nagy fényeket, és használjon asztali lámpákat.

   Ha mégis meg kell néznie a telefonját, a számítógépét vagy bármely más elektronikus eszközt, akkor legalább csökkentse a fényerőt. Letölthet egy alkalmazást, amely naplementekor automatikusan csökkenti a képernyő fényerejét.

2. Ne nézzen telefonja vagy számítógépének képernyőjére, ne nézzen tévét vagy más képernyőt közvetlenül alvás előtt. Az elektronikus képernyők kék fényt bocsátanak ki, ami becsapja az agyadat, és azt gondolja, hogy csak délután közepe van. Ha lehetséges, próbálja meg abbahagyni a képernyők nézését egy órával az alvás előtt.
   • Ezenkívül e-mail, közösségi média és egyéb ingerek ösztönzik Önt, amelyek kevésbé fogják elaludni.
   • Ha alvás előtt feltétlenül ellenőriznie kell telefonját vagy számítógépét, csökkentse a képernyő fényerejét, és használjon olyan alkalmazást, amely kiszűri a kék fényt.
   • Megengedett olyan elektronikus képernyőket nézni, amelyek nem bocsátanak ki fényt, például e-olvasókat beépített háttérvilágítás nélkül.
3. Ha állandó zaj zavar, amelyet nem tud kikapcsolni, próbáljon füldugóval aludni. Előfordulhat, hogy kicsi füldugók vagy nagyobb fülvédők, amelyek teljesen elzárják a fülét a zajtól, békés hátteret biztosítanak az elalváshoz. Ha nem szereted a füldugókat vagy a fülvédőket, akkor megpróbálhatsz aludni egy takaróval vagy puha párnával a fejed felett.
4. Elrejteni a riasztót. Győződjön meg róla, hogy nem látja a riasztást, és nem engedhet annak a késztetésnek, hogy folyamatosan nézze meg. Soha nem fogsz elaludni, ha állandóan az ébresztőórádra nézel, és azt gondolod: "Ha most elalszom, még legalább öt órát alhatok".
   • A digitális ébresztőóra fénye is ébren tarthatja.
   • A hagyományos analóg ébresztőóra ketyegése szintén zavaró lehet, ezért szükség esetén válasszon egy csendesebb opciót.
5. Ha zajos környezetben alszik, próbáljon fehér zajt használni az elalváshoz. A fehér zaj folyamatos, nem zavaró hang, amely segít figyelmen kívül hagyni a bosszantó hangokat, például a zajos szomszédokat vagy a forgalmas utcát. Ez lehet a televíziós zaj, az esőcseppek, a susogó levelek vagy a szavak nélküli csendes zene. Kereshet egy fehér hangadót a video vagy audio streaming szolgáltatásában, vagy befektethet egy fehér hanggépbe.
   • Ha dedikált streaming szolgáltatást vagy streaming alkalmazást használ, állítsa be a fehér hangot úgy, hogy azt ne mindig szakítsák meg a reklámok.
   • Ventilátor vagy légfrissítő ugyanolyan hatást fejthet ki.
6. Vásároljon alvó maszkot, vagy készítsen sajátot. Ha zavar a fény a környezetben, készítsen magának rögtönzött álarcot egy régi nyakkendőből, párnahuzatból vagy fejpántból. Az alvó maszkot online is megvásárolhatja, vagy drogériában vagy áruházban kérheti.
   • Ezenkívül a legjobb, ha nehéz függönyöket akasztunk a hálószobába, amelyek nem engedik át a fényt.

3/4 módszer: Kényelmes környezet kialakítása

1. Tartsa hűvös, tiszta, sötét és csendes hálószobáját. Próbáljon megbizonyosodni arról, hogy a hálószobájában kissé hűvösebb, mint 21 fok. A meleg és kényelmetlen helyen történő alvás nem pihentető, ezért nem jó ötlet, ezért ügyeljen arra, hogy hálószobája jól szellőző legyen. Rendszeresen tisztítsa meg a szobát, és hetente, kéthetente, vagy amikor piszkosak legyenek, cserélje a lepedőt. A zsúfolt hely elősegítheti a stresszt, és nem tud megfelelően lazítani a friss illatú lepedők között.
   • Csak hálószobát használjon alváshoz. Ne dolgozzon, ne egyen, ne telefonáljon, és ne tegyen más dolgokat az ágyban. Az ágyat és a hálószobát csak ezután fogja összekapcsolni mással, mint a pihenéssel és az alvással.
   • A fényszennyezés befolyásolhatja az alvásmennyiséget is. A hálószoba berendezésénél fontolja meg a fényt gátló és sötétítő függönyökbe történő befektetést. Az ilyen függönyök segítenek megakadályozni a nem kívánt fény minden formáját, beleértve az utcáról, a közeli házakból vagy épületekből származó fényt is.
2. Nyugtassa meg érzékeit az aromaterápia segítségével. Vegyünk egy meleg fürdőt citromfűolajjal, kamillaolajjal, levendulaolajjal vagy majorannával. Használhat olaj diffúzort, füstölőt vagy gyertyát égethet, vagy használhat légfrissítőt nem hajtóanyag aeroszolban (vászon spray).
   • Próbáljon kikapcsolódni az aromaterápiával, mielőtt lefekszik. Az éjjeliszekrényre is elhelyezhet egy diffúzort, hogy az ágyban fekve nyugtató illatokat érezzen.
   • Ha gyertyát éget, ne felejtse el lefújni lefekvés előtt.
3. Viseljen laza, kényelmes ruhát az ágyban. Válasszon bő testű, lélegző anyagokat, mint például pamut, nehéz anyagok, például flanel helyett. Ha szoros, vastag ruhát visel az ágyban, a testhőmérséklete nem csökkenthető megfelelően, miközben elalváshoz szüksége van rá. A puha és kényelmes pizsamák is ellazulhatnak.
   • A meztelen vagy csak fehérneműben való alvás megkönnyítheti a test hűlését. Fontolja meg kevesebb ruha viselését az ágyban, ha gyakran túl meleg van éjszaka.
   • A lepedőinek is jól kell éreznie magát és jól kell lélegeznie, ezért cserélje ki őket, ha viszketnek vagy kényelmetlenül érzik magukat.
4. Fektessen be egy kényelmes matracba. Ha a matrac régi vagy megereszkedett, egy új matrac megoldást jelenthet alvási problémáira. Amikor új matracot fog vásárolni a boltban, mindig próbáljon ki különböző lehetőségeket úgy, hogy kb. 5-10 percig vagy még tovább fekszik rajta.
   • Válasszon olyan matracot, amely elég puha ahhoz, hogy kényelmesen lehessen rajta feküdni, ugyanakkor elég szilárd ahhoz, hogy a szükséges támogatást biztosítsa. Próbálja ki az áruházban az összes lehetőséget, az extra lágyaktól az extra keményig, hogy megtudja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
   • Néhány percig kipróbálva a matracot, jobban áttekintheti, mennyire illik a testéhez.
   • Ha egy új matracba történő befektetés meghaladja a költségvetését, vásároljon kényelmes matracpárnát. Egy vagy két vastag takarót is tehet a matracára, majd letakarhatja őket egy megfelelő lepedővel.

4/4 módszer: Egészséges alvási ritmus fenntartása

1. Tartson rendszeres alvási menetrendet, hogy teste tudja, mikor van ideje aludni. Ha minden nap más időpontban fekszel le, a tested nem tudja, mikor kell aludnia. Gyakorold könnyebben az elalvást egy rutin betartásával és az egészséges alvási szokások megszokásával.
   • Az egészséges alvási szokások közé tartozik a nehéz étkezések elkerülése közvetlenül az elalvás előtt, valami pihentető cselekedet közvetlenül lefekvés előtt, és este a kávé vagy más koffeint tartalmazó italok fogyasztása.
   • Tegyük fel például, hogy 11 órakor akar lefeküdni, és másnap reggel 7 órakor ébred. Lehet, hogy problémái vannak az elalvással, amikor megkezdi új ütemezését, de mégis meg kell próbálnia felkelni a kijelölt időpontban. Lehet, hogy még mindig fáradt vagy, de ez azt jelenti, hogy könnyebben el tudsz aludni éjszaka, és végül megszokod, hogy így hamarabb elalszol.
2. Fogyasszon egy kicsi, egészséges snacket közvetlenül lefekvés előtt. Míg kerülnie kell a nehéz étkezést három-négy órával lefekvés előtt, nagyobb az esélye, hogy képtelen lesz elaludni, ha éhgyomorra megy lefeküdni. Ha éhes, igyon egy apró, fehérjében és komplex szénhidrátokban gazdag snacket. Vegyünk például egy banánt, egy fél avokádót, néhány mogyorót vagy néhány teljes kiőrlésű kekszet mogyoróvajjal vagy sajttal.
   • Alvás előtt ne egyen süteményt, süteményt vagy más édességet. Különösen egyszerű szénhidrátokat tartalmazó, cukorban gazdag ételek miatt a vércukorszint nagyon gyorsan megemelkedik, majd nagyon gyorsan visszaesik, ami azt jelenti, hogy nagyobb az esélye annak, hogy hosszabb ideig ébren fekszik és rosszul alszik.
   • A fehérjék és a komplex szénhidrátok telítettnek érzik magukat, és csökkentik annak esélyét, hogy éjszaka közepén felébredj.
3. Kerülje a késő esti koffein- vagy alkoholfogyasztást. Próbáljon meg aludni a koffein szedésétől hat órával az alvás előtt. Nagy lehet a kísértés egy éjszakai sapka bevételére, de az alkohol megzavarhatja alvási ciklusát és ronthatja alvásának minőségét.
   • Ha gyakran problémái vannak az elalvással, próbálja elkerülni a koffeint az alvás előtt az utolsó nyolc órában, vagy teljesen vágjon le koffeint a menüből. Ne felejtsük el, hogy a koffein sok olyan dologban is el van rejtve, amire nem is számítana azonnal, például a csokoládéban és néhány fájdalomcsillapítóban.
   • Ha mégis alkoholt fogyaszt, próbáljon meg ragaszkodni egy vagy két italhoz, és ne vegye azokat túl rövidre lefekvés előtt.
   • Még a túl sok víz is megzavarhatja az alvást, mivel az éjszaka közepén felébredhet, hogy WC-re menjen. Ennek megakadályozása érdekében próbáljon meg kevesebbet inni két órával az alvás előtt.
4. Tartsa be a rendszeres alvási menetrendet, hétvégén is. Ha minden nap ugyanabban az időben alszol, és ugyanabban az időben kelsz, akkor végül megszokod ezt a rendszeres menetrendet. Hétvégén is próbáljon felkelni és aludni, legfeljebb egy órával később, mint a hét folyamán.
   • A késői hétvégi alvás megzavarja alvási ritmusát, és megnehezíti az elalvást a hét folyamán.
5. Heti ötször tornázzon, de ne mozogjon esténként. A rendszeres testmozgás megkönnyítheti az elalvást és javíthatja az alvás minőségét, mindaddig, amíg nem közvetlenül az alvás előtt sportol. Kerülje a testmozgást és más megerőltető tevékenységeket három órával lefekvés előtt.
   • A testmozgás gyorsabbá teszi a véráramlást, és hormonokat termel, amelyek éberek.
6. Ne szundítson napközben. Ha mégis szüksége van áramellátásra, korlátozza 15 vagy 20 percre, és kerülje a késő délutáni vagy esti alvást. A nappali napszakok összekeverik az alvási ütemtervet, és megnehezítik az éjszakai elalvást.
7. Fürdessen le vagy forró zuhanyt, meditáljon vagy olvasson el fél órával lefekvés előtt. Hozzon létre egy pihentető lefekvési szertartást, hogy teste tudja, itt az ideje a kikapcsolódásnak. Olvasson el egy könyvet, végezzen néhány könnyű, pihentető nyújtó gyakorlatot, hallgasson pihentető zenét vagy vegyen egy meleg fürdőt.
   • Ha szeretsz aludni lefekvés előtt, győződj meg arról, hogy a könyv nem túl izgalmas. Jó választás például egy versgyűjtemény vagy egy könyv, amelyből ihletet meríthet.
   • Ha e-olvasót használ, válasszon olyat, amely nem bocsát ki fényt. Ha az e-olvasó vagy táblagép beépített háttérvilágítással rendelkezik, használjon olyan alkalmazást, amely szűri a fényt vagy csökkenti a fényerőt. Ha gyakran vannak alvási problémái, akkor valószínűleg egy régimódi papírkönyvet kell választania a háttérvilágítású készülék helyett.
   • Meleg fürdés után a testhőmérséklet fokozatosan csökken, ami valószínűbbé teszi, hogy gyorsabban elalszik. Adjon hozzá egy kevés levendulaolajat a fürdővízhez, hogy extra nyugtató hatást érjen el.

Tippek

• Keresse fel orvosát, ha krónikus álmatlanságban szenved, vagy ha alváshiánya negatívan befolyásolja a mindennapi működését.
• A háziállattal való alvás megnyugtató lehet és segíthet elaludni. Másrészt, ha kedvence nagyon sokat mozog, bölcsebb lehet, ha éjszaka nem hagyja a hálószobában.
• Minél aktívabb vagy napközben, annál fáradtabb leszel a nap végén, ezért próbálj a nap folyamán a lehető legaktívabb lenni.
• Ha nem tud elaludni, mert mással egy ágyban alszik, beszélje meg vele a problémát. Ha nem talál megoldást horkolására vagy bármilyen problémára, fontolja meg, hogy külön hálószobában aludjon.

Figyelmeztetések

• Mielőtt úgy döntene, hogy alvási segédeszközt vagy étrend-kiegészítőt szed a jobb alvás érdekében, mindig kérje orvosának tanácsát, különösen, ha egészségügyi problémái vannak, gyógyszert szed, terhes vagy szoptat.