Ragaszkodjon az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Tartalom

Lépni
1/3 rész: Tartsa egyszerű
2 rész 3: Étkezés megtervezése
3/3 rész: Ismerje a kockázatokat és előnyöket
Tippek
Figyelmeztetések
Szükségletek

Ha elhiszed a számtalan könyvet, weboldalt, programot, hírességek nyilatkozatait, csomagolóanyagait és a különféle szabályokat, akkor az alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása lehetetlenül bonyolult feladatnak tűnhet. Ha azonban betartasz néhány alapot, jól megtervezed az étkezésedet, és sok vizet iszol (igen, tényleg), akkor te is felfedezed, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta lehet egyszerű, egyszerű, hatékony, élvezetes és finom.

Lépni

1/3 rész: Tartsa egyszerű

Egyszerűsítse az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározását. Kezdje az alapokkal. A testben a szénhidrátok egyszerű cukrokká alakulnak (a véráramban glükóz néven ismertek), és ezek a fő energiaforrások. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azon az elgondoláson alapszik, hogy ha nincs elegendő szénhidrát az üzemanyaghoz, akkor a test elkezdi elraktározni a zsírokat, hogy mozogjon.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs hivatalos definíciója, de a határ napi 50-100 gramm szénhidrát között van. Ez az összeg személyenként változik, a testsúlytól függően. Bármi, amely kevesebb, mint 50 gramm, ketózist okozhat. Ehhez képest a Táplálkozási Központ azt javasolja, hogy a felnőttek naponta körülbelül 260 gramm szénhidrátot fogyasszanak.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságáról az orvosi vélemény is vegyes. Úgy tűnik, hogy jó a fogyáshoz, vagy legalábbis rövid távon, és előnyös lehet a cukorbetegek számára, mivel csökkenti a vércukorszintet. Az egészségre gyakorolt hosszú távú hatás kevésbé egyértelmű. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Tudja meg, hány szénhidrát van bizonyos ételekben. Miután alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdett, valószínűleg nagyon gyorsan meg fogja tudni, hogy mi a magas szénhidráttartalmú. Hasznos lehet azonban, ha egy listát kéznél tartunk, különösen az elején, hogy lássuk, mennyi szénhidrátot tartalmaznak a különféle ételek.
- Egy ilyen lista különösen hasznos, ha elmész vacsorázni.
- Ellenőrizze például ezt a kiterjedt listát a termékenkénti szénhidrátmennyiségről. Összehasonlításképpen, az összes alábbi élelmiszer körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz:
- 1 szelet kenyér; 1/2 bagel
- 1 banán vagy alma, ¾ csésze áfonya; 1 ¼ csésze eper
- ½ csésze alma- vagy narancslé
- 1 csésze tej (fölözött, teljes vagy félzsíros)
- ½ csésze főtt bab, lencse, kukorica vagy borsó
- 1 kis burgonya
- ½ csomag kész zabpehely
- 15 chips vagy perec; 1 keksz; ½ fánk
- ⅓ csésze makaróni és sajt; ½ szendvics füstölt csirkével
- ½ csésze fagylalt
- 1 ½ csésze főtt vagy 3 csésze nyers zöldség keményítő nélkül
- A hús, a hal, a tojás és sok fűszer, az öntet és a köret kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként.
Egyszerűsítse azt az elképzelést, hogy mi van és mi nem megengedett. Itt válik zavarossá. A különböző alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek különböző dolgokat mondanak el arról, hogy mit szabad enni és mit nem.
- Egyes étrend-tervek szerint zsíros fehérjéket (például húst és tejterméket) fogyaszthat, de kerülje szinte az összes gabonát (különösen, ha glutént tartalmaz), míg mások azt akarják, hogy sovány fehérjéket és kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon.
- A zöldségek a legfontosabbak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Minden zöldség tartalmaz szénhidrátot, de néhány többet, mint mások. Amire érdemes összpontosítania, azok a zöldségek, amelyekben kevés a keményítő. Ezen kívül van néhány alacsony szénhidráttartalmú diéta, akik még a keményítő nélküli zöldségféléket sem számítják az elfogyasztott napi szénhidrátmennyiségbe. Ez azért van, mert ezek a zöldségek annyira rosttartalmúak, hogy a szénhidrátokat semlegesítenék.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkönnyítése érdekében le kell egyszerűsítenie a kritériumokat: több fehérjét és zöldséget, kevesebb feldolgozott keményítőt és finomított cukrot, és sokkal több friss ételt.
- Egyszerű tipp az lenne, ha sok sovány fehérjét és zöldséget egyél, egyszerű módon elkészítve; adjon hozzá néhány köretet teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és gyümölcsök formájában, és vágjon fel teljesen feldolgozott ételeket.
Ne vásároljon semmit, amire nincs szüksége. Ha útmutatók vagy étrend-tervek segítenek könnyebben betartani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ez hasznos kiadást jelenthet az Ön számára. De nagyon jól meg lehet kezdeni a diétát, és ragaszkodni hozzá ehhez hasonló dolgok nélkül. Csak ismételje meg magának: több fehérje, több zöldség, kevesebb keményítő és cukor.
- Vásároljon minél kevesebb előre csomagolt alacsony szénhidráttartalmú ételt. Mindig jobb friss, feldolgozatlan ételeket fogyasztani.
Rájön, hogy valóban nem leszel mindig éhes. Ez lehet az első aggodalmad, ha belegondolsz, hogy már nem ehetsz kenyeret, tésztát, burgonyát és egyéb olyan dolgot, amelyet telinek (és finomnak) tartasz. A tested képes és alkalmazkodni fog ahhoz, hogy ugyanolyan könnyen érezd magad elégedettnek, ha kevesebb szénhidrátot eszel.
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem kevesebbet, hanem másképp eszel. Ragaszkodjon napi 3-4 étkezéshez, szükség szerint apró, egészséges harapnivalókkal. Kevésbé leszel éhes is, mert a vércukorszinted jobban szabályozott. Ha kevesebb szénhidrátot eszel, akkor kevesebb lesz a vércukorszint ingadozása. Ettől kevésbé vagy éhes vagy kevésbé.
Legyen a víz a legjobb barátod. Lehet, hogy nem hiszed, de a víz gyorsan feltölti és megkönnyíti az átállást a kevesebb szénhidrátra.
- Legalább 8 nagy pohár vizet kell inni, de a több még jobb.
- Hozzon magával egy üveg vizet a nap folyamán. Igyon rendszeresen, mielőtt megszomjazna. Ha éhesnek érzi magát (főleg egy keksz, cukorka stb.), Akkor először igyon vizet, és nézze meg, kielégíti-e étvágyát.
- Szeleteljen fel egy citromot, és tegye a kancsóba vízzel a jó íz érdekében.
Töltse meg a konyhaszekrényeket a megfelelő dolgokkal. Ha olyan háztartásban él, ahol szénhidrátfogyasztók vannak, nem zárhatja ki a burgonyát és a szendvicseket, de biztos lehet benne, hogy rengeteg alacsony szénhidráttartalmú lehetőség van.
- Töltse meg a konyhaszekrényeket például:
- doboz tonhal / lazac / szardínia
- doboz zöldség / gyümölcs (cukor nélkül)
- csirke / marhahús alapanyag
- konzerv paradicsom / paradicsompüré
- mogyoróvaj cukor nélkül
- üveg sült paprika
- olajbogyó, uborka és kapribogyó
- teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű liszt
- zabpehely és müzli cukor nélkül
- cukorhelyettesítő
- olivaolaj
- Ha ki fogja dolgozni saját, alacsony szénhidráttartalmú menüt, automatikusan hozzáad termékeket saját ízlése szerint.

2 rész 3: Étkezés megtervezése

Ügyeljen arra, hogy a reggeli fehérjetartalma magas legyen. Ha egy régimódi tojásból és szalonnából készült reggeli jól hangzik neked (kenyér, burgonya vagy palacsinta nélkül), akkor szerencséd van.
- A buggyantott vagy sült tojás, szalonnával vagy kolbásszal, ha úgy tetszik, napi szokásos reggelijévé válhat.
- Kicsit változatosabbá tehet egy omlettet, mindenféle zöldséggel (spenót, paprika, napon szárított paradicsom, cukkini stb.), Hússal és egy kevés sajttal.
- Kipróbálhatja még az alacsony szénhidráttartalmú muffinokat és az áfonyát vagy a cukkinit is.
- Igyon vizet, és kávét vagy teát (cukor nélkül, édesítőszerrel, ha úgy tetszik), ha koffeinre van szüksége.
Kaparja el a szendvicsét ebédnél. Vegyük azokat az ízletes dolgokat, amelyekkel feltöltjük a szendvicset, de a kaparós kenyeret magunk kaparjátok meg, akkor már jó úton járunk az alacsony szénhidráttartalmú ebéd felé.
- Tekerj néhány ízletes húst egy saláta levélbe. Adjon hozzá mustárt, sajtot, savanyúságot vagy más ízletes dolgot. Fogyasszon friss zöldségeket, például sárgarépát, zellert, kaliforniai paprikát stb.
- Készítsen csirke vagy garnélarák salátát, és ne legyen hozzá kenyér. Csak egyél így, késsel és villával, és néhány zöldséggel az oldalán.
- Alacsony szénhidráttartalmú pizzát készíthet este, a maradékot pedig a következő ebédnél fogyaszthatja el.
- Igyál - kitaláltad - vizet. Egy pohár icetea vagy kóla tönkreteszi az egész étrendet egyetlen itallal? Nem. De szokja meg, hogy a víz a szokásos italává válik.
Este fogyasszon húst és zöldséget burgonya nélkül. Steak, húsgombóc, sertésszelet, grillezett csirke vagy hal (sütés és panírozás nélkül) - ezek jelentik az esti étkezés alapját. Egyél sült vagy grillezett zöldségeket és salátát.
- Támaszkodjon gyógynövényekre, fűszerekre és egyéb fűszerekre - például kapribogyóra vagy olívabogyóra -, hogy ételeinek nagyszerű ízt adjon.
- Pörkölt sertés bélszínnel, például zöld spárgával és salátával még a szénhidrát szerelmesek családját is boldoggá teheti vacsoránál.
- És most egyszerre: Igyál vizet!
Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú snackeket. Ha éhezik az étkezések között, akkor valószínűbb, hogy szénhidrátban gazdag ételeket csempész, ezért készüljön fel arra, hogy saját harapnivalókat hozzon magával, hogy bűncselekmény nélkül elérhesse munkanapja végét.
- Valami olyan egyszerű, mint egy marék mandula vagy áfonya (mindkettő az alacsony szénhidráttartalmú étrend része) gyors lendületet adhat.
- További lehetőségek: apróra vágott zöldségek alacsony szénhidráttartalmú öntettel; darab mozzarella; egy tál joghurt, csak hogy csak néhányat említsek. Ne egyél túl sok gyümölcsöt, de egy alma, narancs, néhány szőlő, szárított barack vagy édesítetlen almaszósz mindig jobb, mint egy zacskó chips vagy egy szelet torta.
- Említettük, hogy igyál vizet?

3/3 rész: Ismerje a kockázatokat és előnyöket

Nézzen több előnyt, mint pusztán a fogyást. Még mindig vannak nézeteltérések abban a tekintetben, hogy főként alacsony szénhidráttartalmú étrendről vagy diétáról van-e szó, de bőséges bizonyíték van arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő emberek megelőzhetik vagy javíthatják az olyan egészségügyi problémákat, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a metabolikus szindróma és a szív- és érrendszeri betegségek.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek az az előnye, hogy egy olyan étrenddel szemben, amelyben normális mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, csökkenti a HDL ("rossz") koleszterin és a triglicerid szintjét.
Ismerje a túl kevés szénhidrát fogyasztásának kockázatát. Testünk szénhidrátokat használ a működéséhez szükséges energia előállításához. Ha megfelelően betartja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, az nem okozhat egészségügyi problémákat, de a túl kevés szénhidrát fogyasztásával vannak kockázatok.
- Ha túlzásba viszi és kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt, fennáll a ketózis veszélye. Ez akkor fordul elő, amikor a ketonok felhalmozódnak a szervezetben, a raktározott testzsír túlzott lebontása miatt, energia biztosítása céljából, és hányingert, fáradtságot, fejfájást és rossz leheletet okozhatnak.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első heteiben ketózissal kapcsolatos tüneteket tapasztalhat - hányinger, rossz lehelet stb. -, mivel teste kevesebb szénhidrát fogyasztásához igazodik. Ez elmúlik, és utána jobban kell éreznie magát, mint valaha.
- Vannak olyan orvosok, akik úgy gondolják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát, mert nagyobb mennyiségű állati zsírt és fehérjét fogyasztanak. De ezek a hosszú távú kockázatok, csakúgy mint az előnyök, inkább spekulatívak, mint véglegesek.
Ügyeljen arra, hogy ne hiányozzon tápanyag. Különösen, ha hosszabb ideig alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, fennáll annak a veszélye, hogy vitamin- és ásványianyag-hiányban szenved, ami törékenyebbé teheti csontjait, megzavarhatja az emésztést és krónikusabb betegségekhez vezethet.
- A gyümölcsök tele vannak cukrokkal, de vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. Tehát ne vágja ki őket teljesen az alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Győződjön meg arról, hogy támogató szerepet játszanak, és nem a menü fő részét.
- Fontolóra veheti a multivitamin-kiegészítők vagy más kiegészítők szedését, de jobb ezt először orvosával megbeszélni.
Forduljon orvosához. Mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdene, beszéljen orvosával az igényeiről. Beszélje meg kórtörténetét és az étrendnek az Ön számára fennálló kockázatait vagy előnyeit.
- Különösen akkor, ha szívbetegsége van, csökkent veseműködése, cukorbetegsége vagy bármilyen más állapota van, nagyon fontos, hogy konzultáljon orvosával. Azt mondhatja, hogy elkezdheti követni a diétát, és ez jó lehet Önnek, vagy konkrét tanácsokkal vagy további útmutatásokkal szolgálhat Önnek.

Tippek

A sajt akkor is jó, ha mértékkel eszi. Ízt ad az ételekhez.
Ne feledje, hogy a gyorsétterem tele van transz-zsírokkal és szénhidrátokkal, ezért ezt mindenképpen kerülni kell.
Szeressétek meg a salátákat. A steak salátával kiváló szénhidráttartalmú étel. Ha időt szeretne spórolni, vásárolhat előre vágott salátát.
A dió és a bab szürke terület. Körülbelül 60% keményítőből állnak. A szezámmag finom egy salátán. Ha uzsonnára indul, akkor először igyon vizet és nézze meg, hogy éhes-e még. Ha nem, egyél 10-15 diót, ne vigye magával az egész táskát.
Ha mégis egy gyorsétteremben kötött ki, rendeljen egy kis hamburgert, ne pedig egy teljes menüt. Az étrendbe illesztésének legjobb módja, ha csak a húst eszi meg, és elhagyja a zsemlét. Használja a zsemlét a hús fogására, és csak a húst tegye a szájába. Ezután fordítsa meg, és egye meg a másik oldalát, amíg az egész húst be nem fejezte, és a zsemle kiürült. Gyakorlással ezt olyan jól megteheti, hogy anyukája valószínűleg észre sem veszi.
A gyümölcs sok cukrot tartalmaz, de a bogyók tartalmazzák a legkevesebb szénhidrátot, így ezeket hébe-hóba felveheti joghurtjába. Az eper, az áfonya és a málna rendben van, de a meggy sokkal több cukrot tartalmaz. A fagyasztóban egész évben megtalálhatja őket. Almás vagy narancsos időnként szintén jó.

Figyelmeztetések

Tudja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kockázatokkal jár. Először mindig forduljon orvosához.
Próbáljon minél inkább távol tartani otthonától a kísértéseket. Ha szénhidrátfogyasztókkal élsz, az trükkös lehet, ezért mindig legyen kéznél egy kancsó víz. Ez megakadályozhatja, hogy tévedjen.
Ha kétségei vannak az egészségével kapcsolatban, a kezdés előtt és néhány hónap elteltével keresse fel orvosát és végezzen vizsgálatot. Sok orvos támogatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet manapság, felismerve, hogy ha jól csinálod, ez egészséges étkezési mód. Mérje fel, hogy érzi magát. Általában a testednek az első héten ki kell igazodnia, de ez elmúlik.