Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1. része: Gondold át alaposan
• 2. rész a 3-ból: Kóstoló belőle
• 3/3 rész: Félelmeinek kezelése
• Tippek
• Figyelmeztetések

Könnyű figyelmen kívül hagyni a félelmeidet abban a reményben, hogy azok végül önmagukban elmúlnak. Sajnos ez ritkán fordul elő. Ha nem néz szembe a félelmeivel, akkor a szorításában fognak tartani. De valójában hogyan áll szemben velük? Ez általában expozíció útján történik, más néven expozíció. Szembesülsz azzal a dologgal vagy szituációval, amelytől apránként félsz. Megfelelő hozzáállással csodálkozni fog, miért nem kezdte soha soha!

Lépni

3 rész 1. része: Gondold át alaposan

1. Tudd meg, hogy nem vagy egyedül. Ezrek - talán még milliók - vannak, akik (nagyjából) ugyanazoktól tartanak, mint te. Például az amerikaiak ötven százaléka fél a viszkető kúszástól (kígyók, pókok, rovarok)! Nem fogja legyőzni a félelmét azzal, hogy szégyelli magát, vagy ha túl keményen viselkedik magával. Annak felismerése, hogy a félelem normális emberi érzelem, segít megtalálni az erőt, hogy szembenézzen a tiéddel.
   • Online is kereshet támogatási csoportokat az adott félelmére. Hogyan bántak más emberek és hogyan tudták legyőzni félelmeiket? Mit tanulhat tőlük? És mindenesetre a wikiHow mindig segíthet. Mit szólnál például ezekhez a cikkekhez:
   1. • Megszabadulni a repüléstől való félelemtől
      • Legyőzni a színpadi félelmet
      • A társadalmi szorongás legyőzése
2. Sorolja fel a félelmeit. Annak érdekében, hogy szembenézzen a félelmeivel, tudnia kell, hogy mi ijeszt meg pontosan. Üljön le egy pillanatra, és állítson össze egy listát azokról a dolgokról, amelyek megijesztenek. Mik azok a dolgok? Honnan jöttetek? Honnan származnak? Mikor jönnek fel? Mikor sem tűnnek olyan rossznak? Hogyan érzik magukat? Ha visszalép egy önmagától és félelmeitől - azáltal, hogy papíron nézi magát, segít abban, hogy értelmesebbé váljon, és objektívebben gondolkodjon félelméről.
   • A hasonló félelmeket csoportba csoportosíthatja, főleg, ha sokféle dologtól fél.
   • Célszerű szorongásnaplót vezetni. Ha úgy érzi, hogy legyőzte félelmeit, ragadja meg divatos jegyzettömbjét, és kezdjen el írni. Ez nem csak egy jó kimenet, de segíthet abban is, hogy mindkét lábbal visszajöjj a földre. Így rájöhet, hogy valóban képes kezelni a helyzetet. Segíthet abban is, hogy elhatárolódjon attól, amitől fél.
3. Különítsen el racionális és irracionális félelmeket. Bizonyos esetekben teljesen természetes, hogy bizonyos fokú félelmet érez. Az egészséges félelemválasz evolúciós előny, amely évezredek óta segíti az embereket ebben az ellenséges világban. Más félelmek azonban kevésbé racionálisak, és gyakran azok a félelmek jelentik a legtöbb problémát és aggodalmat.
   • Például, ha sétál az erdőben, és találkozik egy farkassal, teljesen természetes és egészséges egy kicsit megijedni - végül is veszélyes helyzetben van. Másrészt, ha nem hajlandó repülővel utazni, mert attól tart, hogy a gép lezuhan, akkor a félelem többnyire irracionális. Statisztikailag nézve a repülés sokkal biztonságosabb, mint saját maga vezetni autót. Annak ismerete, hogy a félelmeid racionálisak-e vagy sem, segíthetnek a reakcióid ellenőrzésében.
4. Hozzon létre egy félelem létra. Válasszon egyszerre egy félelmet, amellyel szembeszállhat. Írja le a létra tetejére azt a félelmet. Akkor törd meg ezt a félelmet. Tegye a legkevésbé ijesztő akciót, hogy szembenézzen ezzel a félelemmel a létra alján. A fenti „lépcsőfokokra” mindig tegyen egy olyan cselekvést, amely egy kicsit előbbre visz, és kezelje megfelelően ezeket a kis félelmeket. Ossza félelmét annyi lépcsőre, ahányszor szükséges, és próbáljon meg nem mászni túl gyorsan a létrán. Válasszon különböző lépéseket, amelyeket megtehet.
   • Tegyük fel, hogy fél a repüléstől. Még akkor is ideges vagy, amikor egy repülőgép közelébe érsz. Tegye a lépést a létra alján: „tanulmányozza a repülőgép működését” (a „fekete mágia” már nem érvényes válasz!). Tegye fel a következő sportot: "menjen a repülőtérre". Ez egy kicsit fejlettebb, de nem túl ijesztő: csak a repülőtérre megy; nem fogod magad repülni. Akkor foglalhat egy rövid félórás repülést egy jó barátnál. A legfelső fokozatra felteszed, hogy „tegyél egy hosszú repülési utat egyedül”.
   • Bölcs dolog valami viszonylag kis dologgal kezdeni. Vannak, akik elkövetik azt a hibát, hogy azonnal belemennek a mélybe, és mindennél jobban elkezdik, amitől félnek. A félelmeinek való kitettség akkor működik a legjobban, ha fokozatosan teszi.
   • Ha nem biztos benne, megtalálja a félelem létra (más néven félelem hierarchia) angol példáját a BC-s szorongás weboldalán.
5. Szembeszáll a gondolkodásával. Most, hogy megértette félelmeit - tudja, honnan származnak a félelmek, és a félelmeket lépésekre osztotta - meg kell értenie gondolkodási mintáit. Ne felejtsd el, hogy a félelem csak egy gondolkodásmód - olyan, amellyel kontrollálhatod magad. A "belső párbeszéd" beállítása, hogy hogyan gondolkodik bizonyos helyzetekről, segíthet abban, hogy másképp reagáljon a félelmeire.
   • Ennek egyik módja az, ha a „legrosszabb forgatókönyvről” a „legjobb esetre” lép. Ez azt jelenti, hogy már nem mindig a lehető legrosszabbat feltételezed, hanem a legjobbat. Képzelje el például, hogy valóban búvárkodni szeretne, de túlságosan a legrosszabb esetekre koncentrál: egy cápa megehet, fogyhat az oxigén, megfulladhat. Bár ezek a forgatókönyvek biztosan lehetségesek, az esély arra, hogy valóban megtörténjenek, szinte nulla: annak az esélye, hogy egy cápa megöli Önt, például 3 700 000-ből 1 (összehasonlításképpen: annak esélye, hogy megsérül) által a légfrissítő 1 2600-ból). Másrészt nagyon nagy az esély arra, hogy felejthetetlen élményt szerezzen azzal, ha azt teszi, amitől fél. Miért halasztja el, ha olyasmit csinál, ami annyi szépséget és boldogságot hozhat Önnek?
   • A statisztikákkal való felfegyverzés segíthet. Míg az irracionális félelmek irracionálisak, a végzet hajlamai ellen küzdhetsz, ha tényszerű ismereteket szerzel arról, amitől félsz. Például, ha tudja, hogy az 1922 és 2001 közötti 7 millió észak-amerikai járatból csak 30 zuhant le, akkor biztosan sokkal nehezebb igazolni a magának való repülés félelmét.
6. Látogasson el egy mentálhigiénés szakemberhez. Egyes félelmek nem okoznak túl sok problémát a mindennapi életben, különösen akkor, ha megtalálta a módját, hogy elkerülje ennek a félelemnek a forrását (például távol maradhat a kígyók helyeitől, ha például ofidiofóbia (kígyófélelem) van). . . Más félelmek, például a szociális fóbia azonban akadályozhatják a mindennapi életben. Ha a félelem rutinszerű szorongást okoz Önnek, vagy jelentős akadályt jelent a mindennapi működésében, akkor bölcs dolog lehet mentálhigiénés szakembert keresni. Segíthet kitalálni, miért félsz, és segíthet abban, hogy lépéseket tegyen a félelmek legyőzésére.
   • Számos különböző kezelési technika létezik, amelyeket a mentálhigiénés szakemberek javasolhatnak. Például vannak olyan gyógyszerek, mint például a béta-blokkolók és az antidepresszánsok, amelyek segíthetnek a fóbiája által okozott szorongás és stressz kezelésében. A kognitív viselkedésterápia segíthet a gondolkodási minták kiigazításában, úgy érezve, mintha a saját érzelmeit irányítaná. Az expozíciós kezelés, amelyről a cikk számos lépése szól, hatékony a konkrét félelmek - különösen az adott tárgyhoz vagy tapasztalathoz (liftre való feljutás, cápa meglátása stb.) - való küzdelemben is.

2. rész a 3-ból: Kóstoló belőle

1. Rájön, hogy a félelem megtanult. Szinte minden félelmet megtanítanak. Fiatal korunkban nem is tudjuk, hogyan kell félni. Ahogy érünk, megtanulunk félni bizonyos dolgokat. Félünk más emberekkel beszélgetni. Félünk nagy beszédet mondani. Attól félünk, hogy felszállunk arra a hullámvasútra. De nem mindig voltunk. Ha le akarja győzni félelmeit, fontos szem előtt tartani, hogy a félelmeit megtanulták - és megtanulhatja őket.
   • Ez a módszer különösen alkalmas társadalmi félelmekre, amelyek gyakran az elutasítástól való félelemből és az önérzet hiányából fakadnak. Ha nem utasítaná el a szeretett embert azért, mert tett vagy tett valamit, akkor nagy eséllyel a legtöbb ember sem fogja elutasítani. (És amikor megteszik, ez többet mond róluk, mint rólad.)
2. Képzelje el a sikert. Képzelje el, hogy magabiztos és teljesen rettenthetetlen. Önmagában az önbizalom nem garantálja a sikert, de a helyzetek magabiztos megközelítése segíthet jobban próbálkozni. Képzelje el magát abban a helyzetben. Gondoljon a környezetre, az illatokra, az érzésére, a megérintésére. Vedd át ennek az irányítását most.
   • Ez gyakorlatot igényel. Az elején csak öt percig próbáljon vizualizálni. Amint könnyebbé válik, ezt kibővítheti tíz percre. Ezután töltsön annyi időt, amennyire szüksége van a zónába való bejutáshoz.
3. Pihenjen a testén. A progresszív izomlazítás gyakorlásával enyhítheti testét a szorongástól. Ez segíthet megnyugodni, amikor eljön az ideje, hogy szembenézzen a félelmeivel.
   • Feküdjön le egy szép, csendes helyre.
   • Koncentráljon az izmok összehúzódására egy adott izomcsoportban, például a kézben vagy a homlokban. Tartsa a feszültséget öt másodpercig.
   • Pihenjen. Érezd, hogy az ellazulás elterjedt az izomcsoporton keresztül.
   • Ismételje meg ezt a folyamatot a főbb izomcsoportokkal, például arcizmaival, kezeivel, felkarjaival, hátával, gyomrával, csípőjével és fenékével, combjaival, vádlijaival és lábfejével.
4. Lehelet. Amikor megijed, aktiválódik a szimpatikus idegrendszer. Ez fizikai tüneteket okoz, például megnövekedett pulzusszámot és gyors, sekély légzést. Küzdjön le ezekkel a tünetekkel, mély, egyenletes, pihentető légzőgyakorlatokra összpontosítva.
   • Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a gyomrodra. Amikor belélegzi az orrát, éreznie kell, hogy a gyomra kitágul. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább tízszer.
5. Itt és most élj. Sok félelem az irányíthatatlan jövővel kapcsolatos. Winston Churchill egyszer azt mondta: "Emlékszem az öregember történetére, aki azt mondta a halálágyán, hogy sok gondja volt az életében, amelyek többsége soha nem történt meg." Az éberségi meditáció gyakorlása segíthet abban, hogy itt és most maradj, és ne ragadj olyan dolgokat, amelyeket úgysem tudsz irányítani.
   • Az éberség növelheti a koncentrációt, és mélyebb érzést teremthet a jólétben és az elfogadásban.
6. Alakítsa át idegeit energiává. Félni valamitől sok idegi energiát termelhet. Ez a szimpatikus idegrendszerünknek (annak a rendszernek köszönhető, amely felelős a "harc vagy menekülés válaszáért"). És bár soha nem lehet teljesen nyugodt és nyugodt, amikor ijesztő dolgokat csinál, megváltoztathatja, hogyan változtatja pozitív energiává ezeket az ideges idegességeket. Próbáljon szorongó energiájának lelkesedésként gondolkodni - a teste úgysem fog különbséget tenni.
   • Például, ha retteg az utazástól, de szereti a tőled távol élő családot felkeresni, megpróbálhatja ezt az ideges energiát lelkesedéssé alakítani. Ahelyett, hogy attól tartana, hogy vonatozik vagy repül, féljen a végső céltól - izguljon a rendeltetési hely helyett, ne pedig idegesítse az utazást. Lehet, hogy egy pillanatra kényelmetlenül érzi magát, de nagyon boldog lesz, ha félelme miatt nem ejtette látogatását.
7. Gondoljon a múltbeli eredményeire. Növelheti az önbizalmát, ha elgondolkodik az elért sikereken. Ez viszont elég erősnek érezheti magát félelmeinek legyőzéséhez. Milyen csodálatos dolgokat tettél a nehézségekkel szemben? Milyen dolgokat tettél, amelyeket még abban sem voltál biztos, hogy meg tudsz csinálni? Milyen dolgok nem öltek meg, hanem csak erősebbé tették?
   • Ne bagatellizálja a saját eredményeit. Valószínűleg több sikere volt, mint amennyit észrevesz; és nem feltétlenül arról beszélünk, hogy Amerika elnökévé váljunk. Megkapta az érettségit? Adóbevallását mindig időben nyújtja be? Saját ételeket főz? Ezek mind sikerek.
8. Gondolj a következő húsz másodpercre. Csak a következő húsz másodpercig. Amikor szembe akar nézni félelmeivel, csak az elmúló első húsz másodpercre gondoljon. Ez minden. Nem mintha hátralévő életed lenne a tét. Sőt, még a délután hátralévő részében sem. Csak a következő húsz másodpercre van szüksége.
   • Húsz másodperc szégyenteljes bátorság. Húsz másodperc szív és lélek. Húsz másodpercig tarthatatlanul fantasztikus. Tudod kezelni, igaz? Biztosan eljátszhatod az EGY perc harmadát, igaz? Amikor elmúlt az első húsz másodperc, mindez könnyebbé válik.

3/3 rész: Félelmeinek kezelése

1. Tedd ki magad félelmednek. Ha a félelem létrájának alsó fokát nézi, folytassa ezt a lépést, amíg nem érzi jól magát. Például, ha fél a nyilvános beszédtől, akkor kezdheti azzal, hogy "szia" -ot mond a szupermarket pénztárosának. Tervezze meg ezeket a lépéseket előre, hogy úgy érezze, uralja a helyzetet.
   • Ha fél egy statikus élménytől, például ha fél a magasságtól, próbálja meg minél hosszabb ideig kitenni magát ennek az élménynek (például úgy, hogy átnéz a korláton a bútor körúton).Ha félsz egy cselekedettől vagy tárgytól, ismételje meg ezt a műveletet, amilyen gyakran csak lehet. Addig tegye ezt, amíg kevésbé szorongja Önt (például azzal, hogy mindenkit üdvözöl, akivel a szupermarketben találkozik).
   • Minél tovább szembesülsz a helyzettel vagy dologgal, annál valószínűbb, hogy megtöröd a félelem körforgását. Amikor azonban a szenvedés elviselhetetlenné válik, nincs oka rossz érzésnek emiatt! Nem baj, ha tartunk egy kis szünetet, és megpróbálunk máskor újra.
2. Gyakorold a következő lépés, majd a következő lépés megtételét stb. Ne siettesse magát, hanem nyomja magát. Ha túl sok félelem nélkül tudja kezelni a félelem létra első fokát, akkor továbbléphet a következőre. Egyébként ne hagyja abba, ha jól érzi magát a félelmeinek legyőzésén! Nem akarja elveszíteni az elért haladást. Kihívja magát folyamatosan.
3. Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. Esélye van, hogy a környéken vannak olyan emberek, akik ugyanazoktól a dolgoktól félnek, mint te. Egymás támogatásával növelheti a siker esélyét. Ne szégyelljen segítséget kérni. Ha nem talál hivatalos támogató csoportot, ossza meg félelmeit egy barátjával, és kérjen segítséget és támogatást.
   • Mondja el családjának és barátainak a tervét, hogy szembenézzen félelmeivel, és kérje meg őket, hogy legyenek ott ezen az úton. Mondja meg nekik, hogyan reagál majd, és mire van szüksége és mit szeretne tőlük. Esélyes, hogy szívesen támogatnak.
4. Beszéljen a félelmeiről. Ha más emberekkel beszél a félelmeiről, megmutathatja, hogy nem vagy egyedül. Ez a félelmeit sokkal kezelhetőbbé is teheti. A barátaid akár megoldásokat is tudnak ajánlani, amelyek segítenek legyőzni félelmeidet. Kicsit szórakoztathatja félelmeit is. Ez segíthet összeszedni a bátorságot, hogy szembenézzen velük.
   • Például, ha nagy beszédet kell tartania, és fél tőle, akkor beszélhet erről egy barátjával. Még a közeli barátokkal is gyakorolhatja beszédét. Ha más emberek közelében tartózkodik, akkor kényelmesebbé válik, amikor eljön az ideje, hogy valóban beszédet mondjon - ez további adag bizalmat ad Önnek.
5. Úgy tesz, mintha. "Hamisítsd, amíg elkészíted". Nem mondják semmiért. Kutatások kimutatták, hogy magabiztosabbá válhat azáltal, ha magabiztosnak tesz. Például, ha fél a nyilvános beszédtől, akkor jobban ismeri hiányosságait, mint bárki más. Magabiztosan közelítse meg a helyzetet, még akkor is, ha hamisítania kell. Látni fogja, hogy nem is olyan félelmetes, mint gondoltátok.
   • Meg fog lepődni azon, hogy milyen könnyű becsapni a saját elméjét. Például tudta, hogy mosolyogva boldogabbá teheti magát? Pontosan ugyanúgy működik az önbizalmaddal is. A magabiztos színlelés segíthet az önbizalom kialakításában - még akkor is, ha belül rettegsz.
6. Jutalmazd meg magad. Jutalmazza meg magát minden alkalommal, amikor mini félelemmel szembesül. Jutalmazza meg magát minden lépésről, amelyen megmászik. Ez nagyszerű példa az "operáns kondicionálásra" - egy cselekedet eredményeként szép jutalommal jár - és hihetetlenül hatékony a viselkedésed megváltoztatásában.
   • Amikor minden félelem anyját eltalálod, jutalmazd meg magad minden jutalom anyjával. Minél nagyobb a félelem, annál nagyobb a jutalom. Tervezze meg előre a jutalmat, hogy legyen mire várnia! Mindenkinek szüksége van motivációra. Ha jutalmat ígér, és másoknak mesél a fejlődéséről, akkor nagyobb nyomást érez a siker érdekében. És ha pozitívan gondolkodik, akkor is.

Tippek

• Ne kerülje félelmeit azzal, hogy más tevékenységekbe öntötte az érzelmeit, például vásárlás vagy italozás. Fontos, hogy tudomásul vegye a félelmeit, majd dolgozzon gondolkodási mintáin.
• Egyik napról a másikra nem fog legyőzni félelmeit, és soha nem érezheti teljesen magát a félelmekben. Ez nem azt jelenti, hogy kudarc vagy. Csak lógni.
• Minél jobban fenntartja a megfelelő hozzáállást, annál szívesebben hajlandó elutasítani félelmét.

Figyelmeztetések

• Néhány szorongással kapcsolatos állapot, például pánikbetegség, szociális szorongásos rendellenességek és fóbiák, nagyon súlyosak, és orvosi kezelést és mentális egészségügyi ellátást igényelnek. Ne féljen segítséget kérni! Időpont egyeztetés szakemberrel.
• Legyen óvatos és racionális, amikor szembeszáll a félelmeivel. Ne ússzon azonnal a cápák között, ha rettenetesen fél tőle.
• Kezdje a létra aljától. Ne kezdd el azonnal a legfélelmetesebb dologgal, ami csak eszedbe jut. Ezzel még inkább traumatizálhat.