Tartalom

• Lépni
• 1/2 módszer: Válasszon olyan ételeket, amelyek egészségesek a csontok számára
• 2/2-es módszer: Válasszon okos életmódot
• Tippek

Mi a véleményed, amikor meghallod a csontok szót? Ha azt mondod: "Halloween csontváz", akkor nem vagy egyedül. Fontos azonban megjegyezni, hogy a testben lévő csontok nem haltak meg vagy "szárazak". Élő szövetből készülnek, amelyet folyamatosan lebontanak és újjáépítenek. Ahogy öregszik, a csontok lebontása kezdi meghaladni a növekedést, ami a csontsűrűség csökkenését okozza. A csonttömeg és sűrűség növelésére tett lépések egész életében csökkenti a törések, az oszteoporózis és az öregedéskor előforduló törések kockázatát.

Lépni

1/2 módszer: Válasszon olyan ételeket, amelyek egészségesek a csontok számára

1. Egyél sok kalciumot. A kalcium az egyik leggyakoribb ásványi anyag a testedben, és körülbelül 99% -a a csontokban és a fogakban található meg. A megfelelő kalcium elősegíti az egészséges csontok fejlődését és a csontsűrűség fenntartását. Sok ember, különösen a nők, nem kapnak elegendő kalciumot a napi étrendjükben. Az ajánlott napi kalciummennyiség kortól és nemtől függ.
   • Felnőtt 70 év alatti férfiaknak és 50 év alatti nőknek legalább 1000 mg kalciumra van szükségük naponta. A 70 év feletti férfiaknak és az 50 év feletti nőknek legalább napi 1200 mg-ra van szükségük. Terhes vagy szoptató nőknek legalább 1300 mg kalciumra van szükségük naponta.
   • A legtöbb ember tejtermékből, például tejből, sajtból és joghurtból nyeri a kalciumot, amelyek nagyon gazdag kalciumforrások. Ha szójatejet, mandulatejet vagy más tejpótlót választ, keresse meg azokat a termékeket, amelyek kalciummal dúsítottak.
   • A kalciumban gazdag növényi források közé tartozik a fehérrépa és a kelkáposzta, a kínai káposzta (choi bok), a feketeszemű bab, a gallérzöld és a brokkoli. Bár egészséges, a spenót nem nagy kalciumforrás, mert oxálsavat tartalmaz, amely csökkenti a kalcium hozzáférhetőségét a szervezetben.
   • A szardíniakonzervek és a lazac jó kalciumforrás (ezeknek a konzerv halaknak a csontjai fogyasztásra szánták). A szardínia és a lazac szintén kiváló omega-3 zsírsavforrás, elengedhetetlen az egészséges agy számára. Ezen kívül tartalmaznak D-vitamint, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívásában.
   • Válasszon teljes kiőrlésű, kalciummal és más tápanyagokkal dúsított, alacsony cukortartalmú reggeli gabonapelyhet. Mivel sokan naponta eszik ezeket a gabonákat tejjel, jó és következetes kalciumforrás.
   • A kalcium étrend-kiegészítőkben is kapható. A két fő forma a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium-karbonátot étkezés közben kell bevenni. A kalcium-citrát drágább, de nem kell enni, amikor beveszi, így előnyös lehet gyulladásos bélbetegségben vagy felszívódási rendellenességben szenvedők számára. Ha elegendő kalciumot tud elérni étrendjéből, ne vegyen be kalcium-kiegészítőket, hacsak orvosa nem javasolja. A túl sok kalciumnak kellemetlen mellékhatásai lehetnek, beleértve a veseköveket is.
2. Szerezzen be sok D-vitamint A D-vitamin javítja a szervezet kalciumfelvevő képességét. A csontszövet felépítésének és helyreállításának is elengedhetetlen része. 70 év alatti embereknek legalább 600 NE D-vitaminra van szükségük naponta; A 70 év feletti embereknek naponta legalább 800 NE-re van szükségük. Ha fennáll a D-vitamin-hiány veszélye, orvosa meg tudja mérni a vérszintjét, hogy meghatározza az Ön igényeit.
   • A D-vitamin a legtöbb ételben nincs jelen. A zsíros halak, például a kardhal, a lazac, a tonhal és a makréla a legjobb természetes D-vitamin (és omega-3 zsírsavak) forrásai. A marha máj, sajt, néhány gomba és tojássárgája kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint.
   • A tejet általában A- és D-vitaminnal dúsítják. Sok ital és gabonafélék D-vitaminnal is dúsítottak.
   • számos étel tápanyagtartalmát az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisával tájékozódhat.
   • A napsütés nagyszerű módja a D-vitamin megszerzésének. Az ultraibolya sugarak aktiválják a D-vitamin szintézisét a szervezetben, bár a magas melaninszinttel (sötét bőr) rendelkező emberek kevesebb D-vitamint termelnek így. Használjon olyan fényvédőt, amelynek széles spektrumú SPF-tényezője legalább 15, ha hosszabb ideig tartózkodik.
   • Sok szakértő azonban úgy véli, hogy naponta 5-10 perc napfényvédő nélkül biztonságos, és még több D-vitamin előállításához is hozzájárulhat.
   • A D-vitamin étrend-kiegészítőként is kapható. Kétféle formában kapható: D2 és D3. Úgy tűnik, hogy mindkettő egyformán hatásos a szokásos dózisokban, bár a D2 kevésbé hatásos nagy dózisokban. A D-vitamin mérgezés ritka.
3. Egyél magnéziummal ellátott ételeket. A magnézium fontos ásványi anyag a test minden részében, beleértve a csontokat is. A testben lévő magnézium 50-60% -a csontokban van. Sokan nem kapnak elegendő magnéziumot az étrendjükön keresztül. A felnőtt férfiaknak legalább napi 400-420 mg, a felnőtt nőknek pedig legalább napi 310-320 mg-ra van szükségük. Számos természetes magnéziumforrás létezik, például:
   • Mandula, kesudió, földimogyoró és mogyoróvaj
   • Leveles zöldségfélék, például spenót
   • Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, különösen fekete bab és szójabab
   • Avokádó, héjas burgonya és banán
   • A magnézium verseng a kalciummal az abszorpcióért. Alacsony kalciumszint esetén a magnézium lehet az oka. Ha azonban étrendje elegendő kalciumot tartalmaz, akkor valószínűleg nem kell aggódnia ezekért a hatásokért.
4. Egyél B-vitaminokban gazdag ételeket. A B12-vitamin-hiány csökkentheti a csontsejtek számát a szervezetben, az új csontok kialakulásáért felelős sejteket. A B12-vitamin-hiányban szenvedőknél nagyobb a csonttörés és a csontvesztés esélye. A felnőtteknek legalább 2,4 mcg B12-vitaminra van szükségük naponta. A B12-vitamin jó forrásai:
   • Szervi húsok, például máj és vesék
   • Marhahús és más vörös hús, például vad
   • Tenger gyümölcsei, különösen kagylók és osztrigák
   • Hal, dúsított gabonafélék és tejtermékek
   • A szemek és zöldségek nagyon kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak B12-et. A táplálékélesztő tartalmazhat B12-et.
   • A vegetáriánusok és a vegánok számára nehezebb lehet elegendő B12-t kapni. A B12 táplálékkiegészítőként is alkalmazható (kapszulaként vagy nyelv alatti folyadékként).
5. Szerezz be elegendő mennyiségű C-vitamint A csontjai főleg kollagénből, egy fehérjéből állnak, amely a csont "csontvázát" képezi, és ezután erősíti a kalciumot. A C-vitamin serkenti a prokollagén termelést és javítja a kollagén szintézisét. Ha elegendő mennyiségű C-vitamint vesz be az étrendbe, növelheti a csont ásványianyag-sűrűségét, ami különösen fontos a posztmenopauzás nők számára. A felnőtt férfiaknak legalább 90 mg C-vitaminra van szükségük naponta, a felnőtt nőknek pedig legalább 75 mg-ra. A C-vitamin jó étrendi forrásai:
   • Citrusfélék és gyümölcslevek, piros és zöld paprika, paradicsom, kivi, eper, dinnye és kelbimbó
   • Káposzta, karfiol, burgonya, spenót és borsó
   • Dúsított gabonafélék és egyéb termékek
   • A legtöbben elegendő C-vitamint kapnak ételekkel. Ha azonban több C-vitaminra van szüksége, akkor kiegészítés formájában, például Ester-C® formájában szedheti.
   • A dohányosoknak legalább 35 mg ajánlott napi mennyiségre van szükségük, mivel a füst lebontja a C-vitamint a szervezetben.
6. Szerezz be elegendő K-vitamint A K-vitamin növeli a csontsűrűséget, és akár csökkentheti is a törések kockázatát. A felnőtt férfiaknak legalább 120 mcg-ra van szükségük naponta, a felnőtt nőknek pedig legalább 90 mcg-ra van szükségük naponta. A legtöbb ember étrendje révén elegendő K-vitamint kap. A bélbaktériumai K-vitamint is termelnek. A K-vitamin számos ételben megtalálható, de jó források a következők:
   • Leveles zöldségfélék, például spenót, kelkáposzta, brokkoli, káposzta és svéd
   • Növényi olajok, különösen szójaolaj és diófélék
   • Gyümölcsök, mint bogyók, szőlő és füge
   • Erjesztett ételek, különösen Natto (erjesztett szójabab) és sajt
7. Figyelje az E-vitamin fogyasztását. Az E-vitamin antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontos része. A felnőtteknek legalább 15 mg / 22,4 NE szükséges naponta. Az E-vitamin-kiegészítőkkel azonban óvatosnak kell lennie; Ezek általában több, mint 100 NE adagonként adják meg, sokkal többet, mint az ajánlott napi bevitel. Számos tanulmány javasolja a fogyasztást táplálék-kiegészítők E-vitaminnal valójában csökkentheti a csonttömeget és akadályozhatja az új csontképződést.
   • Az étrendi forrásokból származó elegendő E-vitamin nem jelent veszélyt a csontjaira, és számos egészségügyi előnnyel járhat. Az E-vitamin jó étrendi forrása a mag, a dió, a növényi olaj, a spenót, a brokkoli, a kivi, a mangó, a paradicsom és a spenót.
8. Ellenőrizze a koffein- és alkoholfogyasztást. A koffein és a csontsűrűség közötti kapcsolat még nem teljesen ismert. Úgy tűnik azonban, hogy egyes koffeintartalmú italok, például a kóla és a kávé csontvesztéssel járnak. Más koffeintartalmú italok, például a fekete tea, nem befolyásolják a csontsűrűséget. A sok alkoholfogyasztás káros a testének, beleértve a csontjait is. A colák valójában több csontot okozhatnak a csontokban, valószínűleg az ezekben az italokban található foszfor miatt.
   • Az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet kijelenti, hogy az "alacsony kockázatú" vagy a "mérsékelt" alkoholfogyasztás a legbiztonságosabb módja annak, hogy megakadályozzák az alkohol egészségkárosodását. A nők esetében ez úgy határozható meg, hogy egy adott napon legfeljebb három ital, és hetente legfeljebb hét ital. A férfiak esetében ez legfeljebb négy ital egy adott napon, és legfeljebb heti 14 ital.

2/2-es módszer: Válasszon okos életmódot

1. Naponta végezzen 30 perc súlyterhelést. Az izmok edzésénél azok a csontok húzódnak, amelyekhez kapcsolódnak. Ez a húzó mozdulat felépíti a csontszövetet, és ezzel a súlyt viselő gyakorlatok erősebb, sűrűbb csontokat hoznak létre.
   • A csonttömeg növelése 30 éves kor előtt hasznos az élet későbbi szakaszaiban, amikor a csontszövet bomlani kezd. Egész életében súlyzós edzés segít fenntartani a csontsűrűséget.
   • Az aerob testmozgással ellentétben a súlygyakorlatokat nem kell egyszerre végezni, hogy jótékony hatású legyen. 10 perc testtömeggel végzett testmozgás, napi háromszor ugyanolyan előnyös, mint egy fél órás edzés.
   • Az Amerikai Ortopédiai Akadémia olyan tevékenységeket javasol, mint a gyors séta, a gyaloglás, az aerobik, a tenisz, a tánc és az erősítő edzés a csonttömeg építésének és fenntartásának elősegítése érdekében.
2. Körbeugrál. A lehető legmagasabban ugrani nem csak gyerekeknek szól! Jó lehet a csontsűrűség növelésére. Egy nemrégiben még nem menopauzás nőkkel végzett nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a napi kétszer tízszeres ugrás hozzájárulhat a csont ásványianyag-sűrűségének növeléséhez és az oszteoporózis megelőzéséhez.
   • Álljon mezítláb, szilárd felületen. Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz. Vegyen egy rövid szünetet (30 másodpercet) az egyes ugrások között.
   • Ugró emelőket vagy ugrálhat egy trambulinon is.
   • Tedd ezt rendszeresen. Jelentős ideig kell ugrania, hogy kihasználhassa az előnyöket.
   • Az ugrás nem ajánlott azok számára, akik már csontritkulásban szenvednek, mivel ez esésekhez vagy törésekhez vezethet. Nem ajánlott csípő- vagy lábproblémákban szenvedőknek, illetve bizonyos egyéb egészségügyi problémákkal küzdőknek - kérdezze meg orvosát, ha nem biztos abban, hogy szabad-e ugrania.
3. Erősítse az izmokat. Izmai segítenek a csontok helyben tartásában, és erősebbé téve elősegítik a csontsűrűség felépítését és fenntartását.
   • Az erősítő edzés, az elasztikus testpántok és a súlytűrő gyakorlatok, például a fekvőtámaszok nagyszerűek az erősödéshez.
   • A jóga és a pilates gyakorlatok szintén javíthatják erejét és rugalmasságát. Azonban azoknak az embereknek, akiknek már csontritkulása van, a csonttörés vagy törés kockázata miatt nem szabad bizonyos pozíciókat megtenniük.
   • Ha aggódik a kockázatok miatt, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, hogy megnézze, mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára.
4. Ne cigarettázz. Valószínűleg már tudja, hogy a dohányzás nagyon egészségtelen. De tudta-e, hogy a dohányzás az osteoporosis kialakulásának magasabb kockázatával jár? A dohányzás akadályozza a szervezet képességét az ásványi anyagok és tápanyagok felszívására. Valójában a dohányzás közvetlenül kapcsolódik az alacsonyabb csontsűrűséghez.
   • A dohányzásról való leszokás gyorsan csökkentheti annak kockázatát, hogy sok betegségben elkapják őket. Minél tovább dohányzik, annál nagyobb az alacsonyabb csontsűrűség és törések kockázata.
   • A használt füst gyermekkorban és korai felnőttkorban (más néven a füstnek való kitettség) növelheti annak kockázatát, hogy később az életben alacsony csonttömeg alakuljon ki.
   • A dohányzás a nők ösztrogéntermelését is csökkenti, ami gyengébb csontokhoz is vezethet.
5. Ha a diéta és a testmozgás nem elegendő, keresse fel orvosát. Még akkor is, ha a csontvesztés már megkezdődött, orvosa felírhat gyógyszereket a folyamat lelassítására. Orvosa megvizsgálhatja az Ön vitamin- és ásványianyag-bevitelét és vérszintjét is, hogy segítsen meghatározni az igényeit.
   • Az ösztrogének és a progesztinek hozzájárulnak a csontsűrűség fenntartásához mind a férfiaknál, mind a nőknél. Az öregedési folyamat csökkenti a szervezetben termelődő hormonok számát. A hormonpótlók, beleértve az ösztrogéntermékeket is, csökkenthetik az oszteoporózis kockázatát.
   • Az osteoporosis kezelésében vagy megelőzésében segítséget nyújtó gyógyszerek közé tartozik az ibandronát (Boniva), az alendronát (Fosamax), a risedronát-nátrium (Actonel) és a zoledronát (Reclast).

Tippek

• A csontritkulás természetesen magas kockázatával küzdő nők nők, idősek, kaukázusi és ázsiai emberek, valamint könnyű felépítésű emberek. Bizonyos gyógyszerek, például a szteroidok, szintén növelhetik a csontritkulás kockázatát.
• Az anorexia nervosa szintén növelheti a csontritkulás kockázatát.
• Ha Önnél az osteoporosis kockázata áll fenn, vagy 50 évesnél idősebb, keresse fel orvosát a csontsűrűség vizsgálatához.