Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Válasszon vasban gazdag ételeket
• 2. rész: 3: Minél több vas
• 3/3 rész: Ismerje meg vasigényét

A vas az egyik legismertebb és legfontosabb tápanyag a szervezetben, amelyben oxigént szállít és tárol többek között a vörösvértestekben. A vas elengedhetetlen az új sejtek, a neurotranszmitterek, az aminosavak és a hormonok termeléséhez. A vashiány gyakori probléma, és olyan tüneteket okozhat, mint krónikus álmosság, apátia, valamint gyenge és / vagy hideg érzés. Ha nem jut elegendő mennyiségű vas, rengeteg egyszerű módszer áll rendelkezésre a napi vasbevitel növelésére az egészségesebb test és életmód érdekében.

Lépni

1/3 rész: Válasszon vasban gazdag ételeket

1. Egyél sovány vörös húst. A vörös hús a könnyen felszívódó vas legnagyobb forrása. A szerves húsok, például a máj, különösen gazdag vasban vannak. Vegetáriánusként ne aggódjon, mivel több lehetőség kínálkozik, amelyeket később megbeszélünk.
   • A húsban lévő vasat hem vasnak hívják, amely az állati szövet hemoglobinjából származik. Könnyebben felszívódik, mint a növényi vasforrások, körülbelül 30% -os felszívódási sebességgel.
   • A zsírban nincs vas, így nem kell megbánást éreznie az extra sovány hús kiválasztása vagy a felesleges zsír kivágása után a pecsenyékből és steakekből.
   • Néhány példa az élelmiszerek vastartalmára: marhahúsos chuck sült (marhanyak), 3,2 mg / 85 gramm; darált marhahús, 2,2 mg / 85 gramm. Ezekben a példákban ne feledje, hogy egy 18 éves vagy annál idősebb felnőttnek napi 8 mg vasat kell ennie; egy 19–70 éves nem terhes nőnek napi 18 mg-ot kell fogyasztania.
2. Válasszon vasban gazdag tenger gyümölcseit. Általában a tenger gyümölcsei nem különösebben gazdag vasban, összehasonlítva a vörös hússal. De bizonyos típusok, például a kagylókonzervek és a főtt osztrigák több vasat tartalmaznak, mint bármely más étel.
   • A garnélarák és a szardínia szintén jó vasforrás. A lazac és a tonhal valamivel kevesebb vasat tartalmaz, de értékes egyéb tápanyagokat, például omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
   • Néhány példa a vastartalomra: kagylókonzerv, 23,8 mg / 85 gramm; szardínia, 2,5 mg / 85 gramm.
3. Tartsa be étrendjében a sertéshúst és a baromfit is. Ezek a fehér húsok szilárd mennyiségű hem-vasat tartalmaznak, bár nem annyira, mint a marhahús vagy a vasban gazdag tenger gyümölcsei.
   • Törökország jó választás, és magasabb a vas tartalma, mint a csirke vagy a sonka.
   • Ha élvezi a máj vagy más szervi húsokat (például pulyka- vagy csirkehús), akkor szerencséje van - ezek különösen gazdag vasban lehetnek.
   • Példák a vaskontartalomra: máj / belek, 5,2–9,9 mg / 85 gramm; kacsa, 2,3 mg / 1/2 csésze.
4. Válasszon további szemeket. Mint nem hem vasforrás (nem tartalmaz hemoglobinban), a szemekben (valamint a babokban, gyümölcsökben, diófélékben, zöldségekben stb.) Lévő vas nem egyformán felszívódó (általában kevesebb, mint 10%), összehasonlítva a hem-vas (30%). Ez beleszámít a teljes vasfogyasztásba, de nem ez lehet az egyetlen vasforrás.
   • Szinte minden kenyér, gabonafélék és minden gabonafélét tartalmazó vas tartalmaz. Azonban a hozzáadott vasat tartalmazó kenyerek és gabonafélék a legjobb választás, ha a vasbevitel növelése a cél.
   • Példák vastartalomra: dúsított reggeli gabonafélék, 1,8-21,1 mg / 30 gramm; dúsított azonnali reggeli gabonafélék, csomagonként 4,9–8,1 mg.
5. Válassza a vegetáriánus lehetőségeket. Még ha húst is eszik, akkor is előnyös, ha növényi forrásokból, például babból, diófélékből és zöldségekből szerezünk vasat, mivel ezek számos más egészséges tápanyagot, például vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
   • Az olyan fehérjék, mint a szójabab, a lencse, a vesebab és a csicseriborsó, jó forrása a nem hem vasnak. Tehát menj, és egyél egy tofu hamburgert, ha nem húsevő.
   • Sötét, leveles zöldségfélék, például spenót és kelkáposzta, szárított gyümölcsök, például sárgabarack, szilva és füge, diófélék és magvak, például földimogyoró és tökmag, burgonya és rizs, sörélesztő és melasz a sok vegetáriánus számára elérhető vasforrás között és mindenevők.
   • Példák vastartalomra: főtt lencse, 3,3 mg / 1/2 csésze; főtt spenót, 3,2 mg / 1/2 csésze; sült tökmag, 4,2 mg / 30 gramm.

2. rész: 3: Minél több vas

1. Kombinálja a sok C-vitamint tartalmazó gyümölcsöt és zöldséget vasal. A C-vitamin biztosítja a vas jobb felszívódását a szervezetben, ezért bölcs dolog olyan ételeket fogyasztani, amelyek mindkét anyagot nagy mértékben tartalmazzák.
   • A narancsra gondolunk, amikor a C-vitaminról beszélünk, és a citrusfélék valóban kiváló választás. Ez vonatkozik a trópusi gyümölcsökre, például a mangóra és a guavára, valamint a zöldségekre, például a paprikára, a brokkolira és az (édes) burgonyára. A CDC webhelye a vasfogyasztásról szóló cikkben a C-vitaminban gazdag ételek átfogó listáját kínálja.
   • Különösen a nem hem vasat fogyasztó vegetáriánusok számára fontos, hogy a C-vitaminnal együtt vegyenek vasat. Fontolja meg az olyan kombinációkat, mint a zeller eperrel vagy a lencseleves paradicsomos salátával.
2. Kerülje az ételeket, amelyek csökkenthetik a vas felszívódását. Míg a C-vitaminban gazdag ételek elősegíthetik a vas felszívódását, addig más ételek éppen ellenkezőleg.
   • A tejtermékek vasat, de kalciumot is tartalmaznak, ami hozzájárulhat a vas csökkent felszívódásához. Azoknak az embereknek, akik vas-kiegészítőket szednek, gyakran mondják, hogy ne fogyasszanak tejtermékeket, ha vas tablettákat szednek, és érdemes megfontolni, hogy ugyanezen okból elkerüljék a tejben gazdag termékeket is.
   • A kávéban és a teában található polifenolok nagy mennyiségben elfogyasztva akadályozhatják a vas felszívódását, ezért próbáljon ne inni ezeket az italokat túlzott mennyiségben.
   • A fehérjékben lévő fehérje szintén felszívódást gátló tényező, amellyel tisztában kell lenni, csakúgy, mint az ásványi anyagokban gazdag ételek, például a cink és a foszfor, amelyek a kalciumhoz hasonlóan "felvehetik a versenyt" a vassal az abszorpcióért.
3. Vasfazékban és serpenyőben főzzünk. Természetesen, ha nagy lángon főz, akkor az elkészített ételben vasnyomok maradnak. Ez különösen igaz savanyú ételek, például paradicsomszósz főzésekor.
4. Szükség szerint használjon kiegészítőket. Beszéljen orvosával arról, hogy a vas-kiegészítők szedése hasznos-e az Ön esetében. A terhes nőknek gyakran írnak fel vaspótlót a test extra terhelése és a magzat vasigénye miatt. Ez szerepelhet a kapott születés előtti vitaminokban vagy külön kiegészítésként.
5. Ne vigyük túlzásba. Általában sokkal inkább aggódnia kellene a túl kevés vas megszerzéséért, mint a túl sokért. De a felesleges vas felhalmozódása a testben is problémát jelenthet.
   • A vas túladagolását hemochromatosisnak nevezik, és a tünetek hasonlóak a vashiány tüneteihez.
   • Míg túl sok vasat lehet kapni a vaskészítmények túlzott fogyasztásával, a hemochromatosis általában genetikai rendellenesség.
   • Ne feledje, hogy a legtöbb vaskészítmény több vasat tartalmaz, mint az ajánlott étrendi mennyiség (RDA). Ha a vasat is tartalmazó multivitamin mellett vaspótlót szed, akkor a túlfogyasztást kockáztatja.
   • Nagyon valószínűtlen, hogy a szokásos étrendből túl sok vasat nyerjen. Tehát ne próbáljon kijönni abból a májból, ha hagymával fogyasztja az anyósa, és azt állította, hogy egyébként túl sok vasat kap!

3/3 rész: Ismerje meg vasigényét

1. Ismerje a vas funkcióját a testben. A vas egy ásványi anyag, amely testünk minden sejtjében jelen van, és ezért elengedhetetlen a test működéséhez és a jó egészséghez.
   • A fehérje hemoglobin részeként a vas elősegíti az oxigén szállítását a testben. Emellett az enzimek létfontosságú eleme, amelyek megkönnyítik az emésztést, valamint számos más testi funkciót.
   • A lényeg az, hogy a vas mindenütt - és mindenhol szükség van rá - a testben.
2. Tudja, mennyi vasra van szüksége. Az ajánlott napi vasmennyiség (RDA) nemtől és kortól függ. Kövesse ezt a linket a teljes asztalhoz. Néhány fő szempont:
   • A 7 hónapos és 8 év közötti gyermekek életkorától függően naponta 7 és 11 mg közötti vasra van szükségük.
   • A 9-18 éves tinédzsereknek kortól és nemtől függően napi 8-15 mg-ra van szükségük.
   • A 19 évesnél idősebb férfiaknak napi 8 mg-ra van szükségük.
   • A 19-50 éves nőknek napi 18mg-ra, ezt követően pedig 8mg-ra van szükségük. A terhes nőknek napi 27 mg-ra van szükségük.
3. Értse meg a vashiányt. A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány az Egyesült Államokban. és a vérszegénység fő oka, amely a test összes szervét érinti.
   • A vashiány - egyéb problémák mellett - kimerültséget és mentális károsodást okozhat felnőttekben, koraszülést és fejlődési motoros / mentális működési rendellenességeket gyermekekben.
   • A vashiány leggyakrabban olyan időszakokban jelentkezik, amikor a test erőteljesen növekszik (gyermekkorban vagy terhesség alatt), vagy vérveszteség miatt (például menstruáció vagy belső vérzés esetén).
4. Kövesse nyomon, mennyi vasat vesz, és tesztelje, ha aggódik. Használja az élelmiszer-címkéken található tápértékadatokat annak nyomon követéséhez, hogy mennyi vasat vesz be, és keresse meg az RDA szerint az Ön életkorától és nemétől függően napi mennyiséget.
   • Ha arra gyanakszik, hogy nem kap elegendő mennyiségű vasat, vagy ha panaszai vannak, például fáradtság vagy apátia, akkor egy egyszerű vérvizsgálattal megállapíthatja, hogy van-e vashiány vagy vérszegénység (vörösvértest-hiány, amelyet vas okozhat) hiány).
   • A vasszint rendszeres ellenőrzése segíthet megtudni, hogy működik-e a vaskészítmény, és segíthet az adagolás beállításában, amint tudod, ha eleged van.