Tartalom

• Lépni
• 1. rész a 3-ból: Pánikroham kezelése, amikor ez megtörténik
• 2. rész a 3-ból: Félelmek kezelése
• 3. rész 3: Segítségkeresés
• Tippek

Mindenki időről időre fél, de amikor pánikrohama támad, úgy érzi, hogy elveszíti az irányítást. A pánikroham általában váratlanul jelentkezik, a félelem és a szorongás heves kitöréseként. Olyan érzés, mintha abban a pillanatban elveszítené az irányítást, és mintha a jövőben sem tudna ellensúlyozni egy támadást. Hirtelen úgy érezheti, hogy már nem képes normálisan működni, hogy megfulladt vagy szívrohamot szenvedhet. Az ilyen események meggyengíthetik és megakadályozhatják, hogy élvezze az életet. Ha többet megtud arról, mi a pánikroham és hogyan befolyásolhatja az életét, megteszi az első lépést a megbirkózás felé. Miután megértette a pánikrohamainak természetét, megtanulhatja a jobb megküzdés technikáit, hogy visszanyerhesse az irányítást az életén.

Lépni

1. rész a 3-ból: Pánikroham kezelése, amikor ez megtörténik

1. Vegyünk egy mély lélegzetet. Ha pánikroham közepette vagy, nehéz természetes módon lélegezni. A pánikroham túlélésének legjobb módja, ha figyelmét a légzésére összpontosítja. A légzésre koncentrálás és a mélyebb lélegzés megkönnyíti a pihenést és csökkenti a pánikrohamot. A tudatos légzés véget vethet a pánikrohamnak, és ritkábban fordulhat elő.
   • Szánjon egy percet arra, hogy észrevegye az orrán vagy a száján át a tüdejéig áramló levegőt a légfájdalmain keresztül. Néhány lélegzetvétel után próbáljon észrevenni más, a légzéssel járó testérzeteket. Ha jobban megismeri testének finom érzéseit, nagyobb hatást gyakorolhat arra, hogyan reagál teste érzelmi kitörések során.
   • Gyakoroljon először mély lélegzetet, ha nyugodt vagy, és ne ess pánikba. Biztonságos, csendes környezetben történő gyakorlása segít felkészülni egy pánikrohamra vagy súlyos szorongásra. A mély légzés gyakorlása segíthet a pihenésben és a pánikroham átélésében.
2. Ragaszkodjon hozzá. Bármit is csinálsz, próbálj rá koncentrálni. Amikor vezet, összpontosítson arra, hogy keze a kormánykeréken és teste érintkezik az üléssel. Próbáljon az érzéseire koncentrálni, és hallgassa a hallott hangokat. Ha egyedül vagy, ülj le. Érezze, milyen hidegek a burkolatok a bőrén, vagy milyen puha a szőnyeg. Koncentráljon azokra az érzésekre, amelyeket teste érez: a ruhája szövete, a cipő súlya a lábán vagy a feje valaminek dől.
   • Próbáljon tovább racionálisan gondolkodni. Engedje meg magának, hogy tisztán gondolkodjon. Ne kezdj el azonnal ítélkezni ("Nem tudom elhinni, hogy ez valóban megtörtént, annyira kínos"), de engedd meg magadnak, hogy ismerje el, hogy jól vagy, és nem történt semmi, ami életveszélyes.
3. Határozza meg a pánikroham fizikai tüneteit. Pánikroham nagyon hirtelen jöhet létre: az egyik percben nincs semmi baj, a másikban pedig meggyőződik arról, hogy haldoklik. Mivel a pánikroham tünetei néha hasonlíthatnak a szívrohamra vagy agyvérzésre, egyesek úgy gondolják, hogy szívrohamot kapnak, amikor valóban pánikrohamot tapasztalnak. Nem fog elájulni, vagy nem kap szívrohamot egy pánikrohamtól. A pánikroham tünetei a következők lehetnek:
   • Dyspnoe, légzési nehézség
   • Szívdobogás
   • Intenzív hidegrázás vagy hőhullámok
   • Remegés vagy remegés
   • Homályos látás
   • Olyan érzés, mintha fulladna
   • Rossz hasfájás
   • Fejfájás
   • Mellkasi fájdalom
4. Figyelje a stresszorokat. A pánikroham nagyobb valószínűséggel fordul elő stresszes események során, mint például egy szeretett személy elvesztése, vagy egy olyan fontos esemény, mint az egyetemre járás, házasságkötés vagy gyermekvállalás, vagy pszichológiai trauma, például amikor kirabolják. Ha nemrégiben tapasztalt stresszt és kissé szorongó ember, akkor valószínűbb, hogy pánikrohama lesz.
   • Ha korábban pánikrohama volt, és stresszes helyzetben van, tudja, hogy nagyobb eséllyel fog újabb pánikrohamot elérni. Szánjon időt arra, hogy külön vigyázzon magára.

2. rész a 3-ból: Félelmek kezelése

1. Tartsa kordában a stresszt. Ne hagyja, hogy a stressz felhalmozódjon az életében. Tartsa kordában a stresszt azáltal, hogy mindennap olyan dolgokat végez, amelyek segítenek a stressz oldásában. Ez lehet jóga, meditáció, sport, rajz vagy más, ami segíthet megszabadulni a stressztől.
   • A stressz kezelésének nagyon jó módja az elegendő alvás, éjszakai 7 és 9 óra között. Akkor jobban kezelheti a stresszt a mindennapi életben.
2. Gyakorold a progresszív izomlazítást. A relaxációs gyakorlatok segíthetnek a stressz és a szorongás napi kezelésében, valamint a hosszú távú szorongás megelőzésében. Az izomlazítás gyakorlásához feküdjön le és lazítsa el a testét. Most mindig egyesével húzza össze és lazítsa izomcsoportjait. Kezdje a jobb kezével és az alkarjával úgy, hogy ököllel készít, majd ismét lazít. Folytassa a jobb felkarját, a bal karját, majd az arcát, az állkapcsát, a nyakát, a vállát, a mellkasát, a csípőjét, a jobb és a bal lábát, valamint a lábát. Szánjon rá időt, és érezze, ahogy a testében feszültség oldódik.
3. Tegye ki magát pánik tüneteinek. Miután pánikrohamot él át, néhány ember félni kezd magától a pánikrohamtól. Ez arra késztetheti őket, hogy elkerüljék azokat a helyzeteket, ahol pánikba eshetnek. Csökkentheti a szorongást azáltal, hogy kiteszi magát a tüneteknek. Ha ismétlődő pánikrohama van, elkezdheti felismerni az ezekhez a támadásokhoz társuló testjeleket, például torokszorítást vagy légszomjat. Ha észreveszi ezeket a jeleket, emlékeztesse magát arra, hogy a pánikroham nem veszélyes a testére.
   • Gyakorolja a lélegzet visszatartását, a sekély légzést vagy a fejcsóválást. Utánozza a tapasztalt tüneteket és tartsa kézben. Most látja, hogy jól van, és nem árthat.
   • Tegye ezt biztonságos környezetben, hogy kevésbé ijesztő legyen, ha ellenőrizetlenül történik.
4. Bőven mozogjon. A testmozgás természetesen jót tesz az egész egészségének, de szoros kapcsolat áll fenn a pánikrohamok kezelésével is. Mivel a pánikrohamok a szívfunkciókkal kapcsolatos fiziológiai hatásokkal, például emelkedő vérnyomással vagy csökkent oxigénszinttel kapcsolatosak - a pánikroham testére gyakorolt ​​hatása csökkenthető a kardió edzés segítségével.
   • Fuss vagy sétálj, vegyél részt egy táncórán, vagy próbálj ki néhány harcművészetet. Csináljon valamit, ami tetszik, és mozogjon!
5. Kerülje a stimulánsokat. Ne próbáljon nikotint vagy koffeint használni, különösen olyan helyzetekben, amelyek korábban pánikrohamot váltottak ki. A stimulánsok felgyorsítják az élettani folyamatokat, ami nagyobb eséllyel érheti el a pánikrohamot. Nehezítik a megnyugvást is, ha pánikrohama van.
   • Például, ha korábban pánikrohama volt, és valaki olyan ember, aki általában fél attól, hogy új embereket ismerjen meg, hagyja ki azt a csésze kávét, mielőtt randevúra indulna.
6. Vegyünk egy gyógynövényt vagy kiegészítést. Ha enyhe szorongása van (nem súlyos pánikroham), akkor próbáljon ki olyan kiegészítőket, mint a kamilla vagy a valerian, amelyek csökkenthetik az enyhe szorongást. Szedése előtt ellenőrizze, hogy nem befolyásolja-e a többi gyógyszer működését, és olvassa el a csomagoláson található utasításokat. A stressz és a szorongás hatásainak enyhítésére más kiegészítők is ismertek. Ezek tartalmazzák:
   • Magnézium. Kérdezze meg orvosát, ha magnéziumhiánya van, mivel ez megnehezíti testének a stressz kezelését.
   • Omega-3 zsírsavak. Vehet olyan kiegészítést, mint a lenmagolaj. Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a szorongást.
   • Gamma-aminosavsav (GABA). Ha hiányzik ebben a savban, amely egy neurotranszmitter, akkor nehezebben tudja irányítani az idegeit, fejfájást és szívdobogást kap. Vegyen 500-1000 mg GABA-t naponta, vagy fogyasszon több brokkolit, citrusféléket, banánt és diót.

3. rész 3: Segítségkeresés

1. Kognitív viselkedésterápián kell átesnie. Ha kezelni akarja, keressen terapeutát, aki kognitív viselkedésterápiát biztosít. Terapeutája segít felismerni a haszontalan gondolkodási mintákat, amelyek félelmekhez vagy diszfunkcionális válaszokhoz vezethetnek, valamint a pánikrohamok lehetséges kiváltóit. Fokozatosan ki van téve azoknak a speciális feltételeknek, amelyek félelmet vagy kényelmetlenséget okoznak Önnek. Ettől kevésbé lesz érzékeny a félelemre. A kognitív viselkedésterápiában úgy edzi gondolatait és viselkedését, hogy azok támogassanak és ne okozzanak problémákat.
   • Amikor a kognitív viselkedésterápiát kombinálja a légzési technikákkal, hasznos eszközei vannak arra, hogy megnyugodjon, amikor pánikba esik, és arra összpontosít, hogy mi történik még abban a pillanatban.
2. Határozza meg azokat a helyzeteket, amikor pánikba esik Felsorolhatja az összes olyan helyzetet, amelyben pánikrohama van. Ez abban is segíthet, hogy azonosítsa, mikor gondolja, hogy rohama lehet. Így fel lehet készülni olyan technikák alkalmazására, mint a fokozatos expozíció (kognitív viselkedésterápia) és a tudatos légzés.
   • Ha proaktívan kezeli a pánikrohamait, akkor jobban érezheti az irányítást és mérsékelheti a pánikroham hangulatára és viselkedésére gyakorolt ​​hatását.
3. Mondja el a közeli embereknek, hogy pánikrohama van. Magyarázza el a helyzetet a lehető legegyértelműbben. Ha nehezen írja le a támadásokat, nyomtasson ki információkat az internetről a pánikrohamokra, és hagyja, hogy elolvassák azokat. Ez hasznos lehet azok számára, akiknek soha nem volt pánikrohama, hogy jobban megértsék, mit jelent. Azok az emberek, akik szeretnek, értékelni fogják, hogy tudják, mit érzel. Meg fog lepődni azon, hogy mekkora támogatást kaphat tőlük, és milyen hasznosnak érezheti magát a támogatás.
   • Az erős szociális biztonsági háló elengedhetetlennek tűnik a stressz kezelésében, különösen a szorongásos rendellenességek esetén.
4. Beszéljen orvosával a gyógyszerekről. Az olyan gyógyszerek, mint a triciklikus antidepresszánsok, a béta-blokkolók, a benzodiazepinek és a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók jelentősen csökkenthetik az új pánikrohamok kockázatát. Beszéljen orvosával arról, hogy az ilyen típusú gyógyszerek bármelyike ​​megfelel-e az Ön számára.
5. Nézze meg családtörténetét. A családokban gyakran fordul elő pánikroham és szorongásos rendellenesség. Családtörténetének megismerése segít megérteni, mi váltja ki családtagjainak félelmeit, hogyan bánnak velük, és mit tanulhat tapasztalataikból.
   • Ne féljen megkérdezni családtagjait a félelmekkel kapcsolatos tapasztalataikról. Próbáljon őszinte beszélgetést folytatni családjával a félelmekről, hogy jobban megértse, mi folyik veled.
6. Rájön, hogy nem vagy egyedül. Ne feledje, hogy sok embernek minden nap pánikrohama van. 2011-ben a szorongásos zavarban szenvedő 18–65 éves emberek számát 1 061 200-ra becsülték (410 600 férfi és 650 600 nő). Valószínűleg sokkal nagyobb azoknak a száma, akiknek valaha egyetlen pánikrohama volt. Ezen emberek közül sokan segítséget kérnek egy támogató csoporttól.
   • Ha más emberekkel szeretne beszélgetni, akik szintén pánikrohamoktól szenvednek, ne féljen egy támogató csoportba menni, hogy megossza történetét.

Tippek

• Ha jobban érzi magát, segítsen másoknak, akik félelmektől szenvednek. Nagyon sok ember fél, ezért mondja el nekik a történetét. Segíthet másoknak, ha erről beszél és tapasztalatokat oszt meg.
• Nyugodj meg, és gondolkodj pozitív dolgokon. Hallgassa meg a természet nyugtató hangjait, vagy aludjon egyet.
• Tudd, hogy ez csak ideiglenes.
• Segíthet egy pohár víz elfogyasztása is.
• Ne nyúljon alkoholhoz vagy droghoz, hogy megbirkózzon vele. Ez csak gátolja a gyógyulást és súlyosbítja a problémát. Sokkal eredményesebb az elfogadás, a szakmai segítség megszerzése és az önképzés.