Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Leszokni a dohányzásról
• 2/3 rész: Ne nyúljon a cigarettához
• 3/3 rész: Felkészülés a dohányzásról való leszokásra

A dohányzásról való leszokás nehéz és tartós kihívás. Sok akaraterőre és teljes odaadásra van szükséged ahhoz, hogy elérd a füstmentes életet. Számos stratégia létezik a függőség megszüntetésére; nincs mindenki számára megfelelő út, és a siker esélye mindenkinek más lesz. Bár valószínűleg nem fog egyszerre megszabadulni a rossz szokástól, egy kicsit könnyebbé teheti ezt azzal, hogy tervet készít és betartja a vágyak visszaszorítására szolgáló különböző módszereket.

Lépni

1/3 rész: Leszokni a dohányzásról

1. Álljon meg egy menetben dohányzó. Ez a legismertebb és sokak számára a legegyszerűbb módszer a dohányzásról való leszokáshoz, mivel ez nem igényel külső segítséget. Csak abbahagyja a dohányzást és ragaszkodik hozzá. Míg azok, akik egyszerre leszoktak a dohányzásról, gyakran sikeresebbek, mint azok, akik fokozatosan abbahagyták, a dohánypótlók nélküli leszokás ritkán sikeres - a egyszerre leszokók három-öt százaléka képes erre. Ha úgy dönt, hogy nem használ nikotin tapaszokat vagy más ilyen termékeket, akkor a kísérlet sikere teljes mértékben a saját akaratától függ.
   • Azok az emberek, akik egyszerre leszoktak a dohányzásról, valószínűleg veleszületett előnyökkel járnak - az emberek 20% -ának van egy genetikai mutációja, amely csökkenti a nikotin kellemes hatását.
   • A siker esélyeinek növelése érdekében, ha egyszerre leszokik a dohányzásról, próbáljon meg új tevékenységeket kezdeni, amelyek helyettesíthetik a dohányzást (különösen olyasvalami, amellyel elfoglalhatja a kezét vagy a száját, például kötés vagy rágógumi); próbálja elkerülni a dohányzással társított helyzeteket és embereket; felhívni egy barátot; tűzz ki célokat és jutalmazd meg magad.
   • Fontolja meg, hogy van egy stratégia, ha nem tud egyszerre kilépni.
   • Ez a legkönnyebben kipróbálható stratégia, de a legnehezebb sikeresen végrehajtani.
2. Próbálja ki a nikotinpótló termékeket. A nikotinpótló módszer az egyik legsikeresebb a dohányfüggőség leküzdésében, 20% -os sikeraránnyal. Rágógumi, pasztillák vagy tapaszok használatával a test még mindig alacsonyabb adagban kapja meg a kért nikotint, így lassan megszabadulhat a nikotintól. E folyamat során méregteleníti az addiktív viselkedést is, és elkezdheti az egészségesebb tevékenységek végrehajtását.
   • Könnyebb egyszerre leszokni a dohányzásról a nikotinpótló termékek segítségével, mint nikotinpótló termékeket használni, majd egyre kevesebb cigarettát kezdeni. A kutatások azt mutatják, hogy az egyszerre leszokók 22% -a hat hónap elteltével sem dohányzik, szemben azokéval, akik fokozatosan kevesebbet kezdtek dohányozni.
   • A gyógyszertárban megvásárolhatja a nikotingumit, a tapaszokat és a pasztillákat.
   • Ez a stratégia valóban több pénzbe kerül, mert meg kell vásárolnia a gumit, a tapaszokat vagy a pasztillákat.
   • A nikotinpótló módszer kevésbé sikeres azoknál az embereknél, akiknek az anyagcseréje gyorsan feldolgozza a nikotint. Beszéljen orvosával az anyagcseréről és a nikotinpótló termékek használatáról.
3. Kérjen gyógyszert a kilépéshez. Orvosa olyan gyógyszereket írhat fel, mint például a bupropion vagy a vareniklin, amelyek célja a dohányzás szükségességének csökkentése. Beszéljen orvosával ezeknek a gyógyszereknek a mellékhatásairól és arról, hogy megfelelőek-e Önnek.
   • Kimutatták, hogy a bupropion jól működik azoknál az embereknél, akik gyorsan feldolgozzák a nikotint.
   • Kérdezze meg egészségbiztosítóját, hogy a gyógyszerek megtérülnek-e.
4. Kapjon terápiát. Dolgozzon együtt egy terapeutával a mögöttes érzelmi problémák kezelésében, amelyek miatt dohányzik. Ez segít megtudni, vannak-e olyan érzelmi vagy környezeti tényezők, amelyek miatt dohányzik. A terapeuta hosszú távú tervet is készíthet a függőség kezelésére.
   • Ellenőrizze az egészségbiztosítónál, hogy a terápia megtérült-e.
5. Fedezze fel az alternatív módszereket. Számos alternatív módszer segíthet a dohányzásról való leszokásban. Ezek a gyógynövény- és ásványianyag-kiegészítőktől a hipnózistól és a meditációig terjednek. Bár vannak olyan dohányosok, akik sikeresen leszoktak erről, kevés tudományos bizonyíték van arra, hogy működnének.
   • Sok dohányos szed C-vitamin édességet és pasztillát, mert azt mondják, hogy ettől kevésbé valószínű a dohányzás.
   • A meditáció hasznos lehet abban, hogy elterelje az elméd figyelmét a cigaretta utáni vágyakozásról.
6. Használjon stratégiák kombinációját. Bár tapasztalhatja, hogy egy adott stratégia jól működik az Ön számára, előfordulhat, hogy több stratégiát kell feltárnia, hogy ne essen vissza régi szokásába. Előfordulhat, hogy az először kipróbált stratégia nem működik, ezért másra akar kipróbálni, vagy azt tapasztalhatja, hogy ez könnyebb, ha több stratégiát kombinál.
   • Forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kombinálja-e egészségtelen módon az anyagokat.
   • Fontolja meg egy alternatív módszer és egy gyakoribb módszer kombinációját.

2/3 rész: Ne nyúljon a cigarettához

1. Dobjon ki mindent, ami a dohányzással kapcsolatos. Dobjon ki mindent, ami a dohányzáshoz társul. Ezek cigaretta, szivar, sodró dohány, öngyújtók, hamutartók stb. Fontos, hogy ne érjen kísértés, amikor hazaér, hogy ne ássa alá a leszokás célját.
   • Ne menjen olyan helyre, ahol a dohányzás megengedett.
   • Menjen ki nemdohányzókkal.
2. Foglald le magad. Tegyen olyan dolgokat, amelyek elvonják a figyelmét, hogy ne gondoljon a dohányzásra. Indítson el egy új hobbit, vagy töltsön több időt a barátaival. Fizikailag aktív maradva csökkenti a stresszt és kontrollálja a cigaretta utáni vágyat.
   • Legyen elfoglalt a kezével, ha apró tárgyakkal, például érmékkel vagy gemkapcsokkal játszik, a száját pedig fogpiszkálóval, rágógumival vagy egészséges rágcsálnivalókkal, például sárgarépával rágja.
   • Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket más nemdohányzókkal végezhet.
   • Kerülje a késztetést növelő vagy dohányzással járó tevékenységeket.
3. Jutalmazd meg magad. Jutalmazzon meg jó magaviseletet azzal, ha valamivel kedveskedik vagy élvezi. A dohányzásról való leszokás szomorúvá teheti Önt, ami miatt ismét cigarettára vágyik. Próbáld más dolgokkal aktiválni az agyad jutalomközpontját.Fogyasszon valami finomat vagy végezzen szórakoztató tevékenységet.
   • Vigyázzon, ne cserélje le az egyik függőséget okozó szokást másra.
   • Tedd a megtakarított pénzt azzal, hogy nem dohányzol egy tégelybe, és vásárolj magadnak valami szépet, kedveskedj magadnak egy filmmel, vagy menj el vacsorázni, vagy spórolj nyaralásra.
4. Maradj pozitív és bocsáss meg magadnak. Ne feledje, hogy a dohányzásról való leszokás munkaigényes folyamat, és sokáig tart. Élj napról napra, és ne légy túl kemény magaddal, ha rosszul jársz. Időről időre visszaesik, de fontos megjegyezni, hogy ez a folyamat része.
   • Koncentráljon rövid távra, például egy napra vagy akár néhány órára. A hosszabb távú gondolkodás (például "Soha többé nem szabad dohányoznom") elsöprő lehet, és olyan félelmekhez vezethet, amelyek kedvet éreznek a dohányzáshoz.
   • Gyakorold az éberséget például meditáció segítségével, hogy elmédet az itt és mostra, valamint a most tapasztalt sikerre koncentrálhasd.
5. Kérjen segítséget. Könnyebb leszokni a dohányzásról barátok és családtagok támogatásával, mint egyedül. Beszélj másokkal, ha küzdesz, és tudasd velük, hogyan segíthetnek a cigarettától való tartózkodásban. Nem kell egyedül viselnie a dohányzásról való leszokás terheit.
   • Beszéljen barátaival vagy családtagjaival, amikor tervezi a leszokást. Az ő hozzájárulásuk segíthet a stratégia kidolgozásában.

3/3 rész: Felkészülés a dohányzásról való leszokásra

1. Vegyünk egy hosszú távú megközelítést. Ha a dohányzás gyors leszokása nem sikerült, kipróbálhat egy hosszú távú megközelítést, amely több tervezést és türelmet igényel. Ha előre tervez, akkor jobban figyelembe veheti a dohányzásról való leszokást kísérő akadályokat, és jobb stratégiákat dolgozhat ki az ezek kezelésére.
   • Konzultáljon orvosával a dohányzásról való leszokás tervének kidolgozásához.
   • Mindenféle webhely és támogató csoport létezik, amelyek segíthetnek a terv elkészítésében.
2. Döntse el, hogy szeretne leszokni a dohányzásról. Gondold át, miért akarsz kilépni, és mit jelent ez számodra. Mérje fel a leszokás előnyeit és hátrányait, és tegye fel a kérdést magának, hogy készen áll-e. Beszéljen a barátaival és a családjával a döntéséről.
   • Melyek az egészségügyi kockázatok, ha továbbra is dohányzik?
   • Milyen pénzügyi hatása van függőségének?
   • Mi a hatása a családodra és a barátaidra?
   • Készítsen egy listát az összes okról, amiért abbahagyja, hogy később visszanézhesse őket, ha cigarettának érzi magát.
3. Állítson be egy dátumot, amikor le akar állni a dohányzásról. Válasszon egy dátumot a kilépéshez, és tartsa be azt. Tervezze meg a dátumot eléggé a jövőben, hogy legyen még ideje felkészülni rá, de nem annyira, hogy meggondolja magát - adjon magának körülbelül két hetet. A leszokás egyértelmű határideje segít a lelki felkészülésben és konkrét ütemtervet ad. A szigorú rendszer betartása elengedhetetlen, ha meg akarja valósítani tervét és legyőzni függőségét.
   • Ne nézze meg újra a dátumot. Ez rossz kezdet, és csak megnehezíti a következő kilépési dátumhoz való ragaszkodást.
4. Készítsen tervet a dohányzásról való leszokásról. Kutasson különböző stratégiákat, és konzultáljon orvosával a számodra legmegfelelőbb módszerekről. Mérje fel a különféle stratégiák előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy ezek hogyan befolyásolják az életét. Gondolja át, mely módszerek a legjobbak az Ön számára.
   • Döntse el, hogy egyszerre akarja-e abbahagyni a gyógyszeres kezelést vagy a terápiát. Mindnek megvannak a maga előnyei és hátrányai.
5. Készüljön fel a kilépés dátumára. Dobjon ki mindent, ami a dohányzással kapcsolatos. Naplót vezet arról, hogy mennyit és mikor dohányzik a leszokás napjáig, mivel ez segíthet azonosítani azokat az időpontokat, amikor hajlamos a dohányzásra (például evés után), hogy ilyenkor nikotint kaphasson. gyógyszerek kéznél.
   • Pihenjen sokat és kerülje a stresszes helyzeteket, amennyire csak lehetséges.
   • Bár jó ötletnek tűnhet egyszerre új, egészséges szokásokat kezdeni, ez szintén stresszt okozhat és alááshatja a dohányzásról való leszokás kísérletét. Tegyen egyszerre egyet.
6. Várjon stresszt. A dohányzásról való leszokás hatalmas életmódbeli változás. Ez haragot, félelmet, depressziót és frusztrációt okozhat. Készítsen stratégiákat e nem kívánt, de előrelátható nehézségek kezelésére. Legyen kéznél rengeteg nikotinpótló termék, gyógyszer és telefonszám. Ha ezek az érzések több mint egy hónapig fennállnak, forduljon orvoshoz.