Tartalom

• Lépni
• 3 rész 1: Séta helyes testtartással
• 2. rész: 3: Tegyen többet
• 3/3-as rész: Vesse bele a mindennapjaiba a sétát
• Tippek
• Figyelmeztetések

Egyszerűen fogalmazva, a séta csak jó neked. Ez egy könnyű testmozgási forma, amely egyértelműen pozitív hatással van a hangulatra, beleértve a depresszió enyhítésének bizonyított képességét. Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy azokban az országokban, ahol a gyaloglás normális, kevesebb az elhízás, mint azokban az országokban, ahol az emberek elsősorban autóval utaznak. Más szavakkal, a séta boldogabbá és egészségesebbé teheti Önt. Tehát olvassa el, majd kapcsolja ki a számítógépet, vegyen fel sétacipőt, szálljon ki és kezdjen járni!

Lépni

3 rész 1: Séta helyes testtartással

1. Álljon egyenesen, amikor jár. Bár mindenkinek megvan a maga egyedi, egyéni lépése, vannak általános irányelvek, amelyek szinte mindenki túrázási élményét javítják. Ezek közül a legfontosabb a hozzáállásod. Amikor jár, tartsa a fejét függőlegesen, a hátát egyenesen és az állát. Ez a póz egyenesen tartja a hátadat és segít a jobb légzésben azáltal, hogy leveszi a nyomást a rekeszizomról.
   • Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy előre hajoljon, vagy ejtse le a vállát, amikor jár. Idővel a rossz testtartás fájdalomhoz, nyakmerevséghez és még súlyosabb panaszokhoz vezethet.
2. Használja borjait, combizmait és lábhosszabbítóit a hatékony járáshoz. A hatékony járási mozgás a láb szinte összes izomcsoportját felhasználja - nem csak egyet. Gyaloglás közben vizualizálja a hátsó lábával történő lökést a combizmok és a combizmok segítségével, előre téve magát a másik lábának sarkán. Görgesse előre a lábát, saroktól talpig, minden lépésnél. Ez mozgásba hozza a vádli izmait: használja őket, hogy minden lépésnél megfelelő (függőleges) szögben tartsa a lábát.
3. Tartsa hátra a vállát, de nyugodtan. Míg a sétáláshoz használt izmok többsége a lábadban és a magodban van, a felsőtest testtartása továbbra is fontos. Tartsa a vállát nyugodt, visszahúzódó helyzetben. Ezt különféle okokból. Stabil "függőleges oszlopot" tart fenn a támadáshoz járás közben, nyakától a csípőig. Ez egyenes háttal és egy felhúzott állal együtt működik, hogy minimalizálja a járás közbeni ellennyomást és ezáltal megakadályozza a hosszú távú sérüléseket. Ez szintén jó gyakorlat az összeomlás elkerülésére, amely - amint azt korábban megjegyeztük - vállfájdalomhoz és megterheléshez vezethet.
   • Végül is, ha a vállát hátrahúzza, jól mutat, mivel magabiztosságot és erőt sugároz. Ez egy kicsi, de nem jelentéktelen pont - miért nézne ki átlagosnak gyalogláskor, amikor szintén remekül tud kinézni és megvédheti magát a sérülésektől?
4. Lépjen a karjaival járás közben. A legtöbb ember számára ez a második természet. Ha sétál, hagyja, hogy a karja természetesen az oldalain lógjon. A karjaid enyhén lengeni kezdenek, amint elindulsz - minél gyorsabban jársz, annál nagyobbak az ívek. A karok mozgatása a járás természetes része - növeli a járás hatékonyságát, lehetővé téve, hogy ugyanolyan anyagcsere-energiával haladjon tovább, mint akkor lenne, ha a karjait mozdulatlanul tartaná. Tehát ne féljen a karjaival integetni, amikor sétál. Ne aggódjon - nem fog azonnal úgy tűnni, mintha erővel járna.
   • Ha az időjárás engedi, tartsa a kezét a zsebében. Ezzel megvan a kar lengésének előnye, ami azt jelenti, hogy gyorsabban és tovább tudsz járni, mint egyébként.
5. Kezdje lassabb bemelegítési ütemben. A séta első néhány percében tartsa meg az egyenletes ritmust, amint teste felmelegszik. Ha feltételezzük, hogy a 100% az abszolút leggyorsabb ütem futás nélkül, próbáljon ennek az erőfeszítési szintnek körülbelül 50-60% -án járni. Általános szabály, hogy a bemelegítés során képesnek kell lennie arra, hogy normálisan beszéljen és beszélgethessen anélkül, hogy elállna a lélegzete.
   • Noha van némi vita ebben a kérdésben, kiderült, hogy az általános bemelegítés javíthatja a teljesítményt a szív- és érrendszeri testmozgás során.
6. Növelje a járás sebességét közepes intenzitásra a bemelegítés után. Amikor úgy gondolja, hogy ezt könnyedén képes kezelni, növelje a sebességet a maximális sebességének körülbelül 70-80% -áig. Figyelje alakját, ahogy gyorsul. Ebben a mérsékelten intenzív ütemben észreveszi, hogy végül gyorsabban kezd lélegezni, de állítólag még nem liheg. Képes lehet beszélgetni, de nem túl könnyen.
   • Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy gyors, természetellenesen nagy lépéseket tegyen. A lépés ilyen módon történő meghosszabbítása megnyújtja a láb izmait és destabilizálja a magját, ami idővel kellemetlenséghez vezet.
   • A szív- és érrendszeri egészség javítása érdekében bemelegítse és tartsa fenn ezt a tempót legalább 30 percig, hetente ötször. Tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a 30 perces munkameneteknek a nap folyamán több darabra történő felosztása is hatékony, amennyiben a megadott időt összesen gyaloglással tölti.
7. Hűtse le a sétája végén. Miután 30 percig (vagy tovább) fenntartotta a megnövekedett tempót, csökkentse a tempót vissza a bemelegítéséig. Séta ebben a lassabb tempóban 5–15 percig. Az intenzív séta végén történő lehűlés következtében a pulzus fokozatosan (nem pedig hirtelen) visszatér könnyű ütembe. Emellett pedig csak nagyon jó érzés.
   • Ez utóbbi szempontot mindenképpen érdemes megfontolni. Minél jobban érzi magát edzés után, annál valószínűbb, hogy folytatja az edzést következetesen. Tehát a jó lehűlési foglalkozások hosszú távú előnyökhöz juttathatják a gyakorlatot.

2. rész: 3: Tegyen többet

1. Győződjön meg róla, hogy kényelmes sétacipő van. Ha minden nap kirándulni akar, vegyen egy kényelmes sétacipőt, ha még nincs. Egy jó cipőcsoda csodákra képes a teljesítményed érdekében, javíthatja a járást és segíthet abban, hogy könnyebben folytathasd a továbbindulást, mint egyébként. Olyan cipőket válasszon, amelyek jó stabilitást biztosítanak, és segítenek abban, hogy járás közben egyenesen tartsa a lábát, párnázottsággal védi a sarkát minden lépésnél, és a bokáját támasztja alá a sérülések elkerülése érdekében. A legtöbb sportboltban a személyzet segíthet a tájékozott választásban.
   • Nem feltétlenül kell lassítania a gyaloglás módját, csak azért, mert nincs sportcipője. Bár ezek gyakran járnak a legjobban, használhat bármilyen kényelmes cipőt, amely lehetővé teszi, hogy hosszú ideig fájdalom és hólyagok nélkül járhasson, mint sétálócipő.
2. A gyalogláshoz megfelelő öltözködés. Túrázás közben néhány alapvető gyakorlati szempontot figyelembe kell venni a ruhák kiválasztásakor. Mindenesetre figyelembe kell vennie, hogy izzadni fog egy kicsit. Általában egy egyszerű pamut póló elegendő ahhoz, hogy kissé felszívja az izzadságot, hogy továbbra is jól érezze magát. Olyan nadrágot is kell választania, amely nem lassítja a lépést. A nadrág, a nadrág, a nadrág és még a laza farmer is mind választható. Végül ruházatának alkalmasnak kell lennie az uralkodó időjárásra, hogy a szél, az eső vagy a meleg miatt ne kelljen megszakítania a sétát. Ha hideg van, akkor kabátot vagy széldzsekit kell viselni, míg meleg állapotban a rövid nadrág megfelelőbb stb.
   • Csakúgy, mint a cipője esetében, nem szükséges sportos ruházatot vásárolni, csak egy sétára. Az elasztán test előnyei például minimálisak - hacsak nem igazán gondolja komolyan a túrázást, általában rendben van, ha a már meglévő ruhákra támaszkodik, nem pedig valami újat vásárol.
3. Tervezzen meg egy olyan útvonalat, amely biztosítja a szükséges gyakorlati szintet.Igaz a gyaloglás ugyanolyan hatással lehet a gyakorlat hasznára, mint a többi milyen gyorsan sétálsz. Az elején érdemes függőleges felületen járni. Amint önbizalmat szerez, nehezebb vagy hosszabb gyalogos útvonalakkal is kihívást jelenthet.
   • A dombos területeken való túrázás nagyszerű módja a testmozgásnak. Ez azonban növelheti az izmok és az ízületek nyomását is, különösen a bokáknál, amelyeknek minden egyes lépésnél felfelé kell állniuk. Közeledjen a meredek dombokhoz, ahogyan az edzőteremben kezeli a súlyokat - törekedjen a célja felé, ahelyett, hogy ezt a lépést egy ülés alatt szeretné megtenni.
4. Szánjon egy percet arra feszítsd meg az izmaidat mielőtt sétálna. Bár a gyaloglás nem olyan intenzív testmozgás, mint például a súlyemelés és a sziklamászás, a sérülések továbbra is lehetségesek. A járásból eredő sérülések kockázatának csökkentése és a rugalmasság javítása érdekében nyújtózkodjon a gyaloglás előtt és / vagy után. Szánjon egy percet a lábak és a karok nyújtására (5-10 perc), mielőtt sétálna. Ez kényelmesebbé teszi a járást, és hosszú távon jobb formában tarthatja.
   • Ne feledje, hogy a nyújtás előnyei (és a nem nyújtás következményei) fokozódnak, ha krónikus állapotban szenved, például hátfájás vagy ízületi gyulladás.
   • Mivel a lábad az elsődleges izom, amelyet gyalogláskor használsz, elsőbbséget kell adnod az alsó test nyújtásának, bár a mag izmainak és még a felső testének a nyújtása is előnyös, különösen, ha gyakran tapasztal fájdalmat ezeken a területeken. Az alábbiakban bemutatunk néhányat a sokféle nyújtásból:
     • A combizmok állandó nyújtása
     • A combizmok nyújtásai, például a Downward Dog jóga póz
     • A borjak nyújtásai
     • Hátgyakorlatok, például a krokodil jóga pózok
     • Nyúlik a váll
5. Idővel koncentráljon a sebesség fokozatos növelésére és a gyalogtávolságra. A gyalogos kúra elnyerésének előnyei, ha ezt még nem tette meg, gyorsan nyilvánvalóvá válik - a hangulata valószínűleg javulni fog, energikusabbnak érzi magát, sőt fogyhat is (feltételezve, hogy abbahagyja az evést, hogy ellensúlyozza a közben használt energiát). gyakorlat). Ezeknek az előnyöknek a növelése, még jobb érzés, több energia és potenciálisan nagyobb súlycsökkenés érdekében meg kell növelnie a megtett távolságot, vagy növelnie kell a sebességet (vagy jobb mindkettőt). Úgy kezelje a gyaloglást, mint bármely más edzést, fokozatosan növelve a terhelést az idő múlásával, és meg fog lepődni a kinézetének és érzésének változásain.

3/3-as rész: Vesse bele a mindennapjaiba a sétát

1. Használja a gyalogolást elsődleges szállítási módként. A gyaloglás csak testmozgás céljából, más ok nélkül, remek ötlet, de a minden nap járással töltött időt meghosszabbíthatja mindenhova járással. Ezenkívül a gyaloglásról kiderült, hogy javítja a hangulatot, és az úticélig tartó gyaloglás biztosítja, hogy energikusan, éberen érkezzünk oda, hogy a nap minden feladatát a legjobb tudásod szerint teljesítsd. Ha minden nap eleget sétál, akkor lehet, hogy nem is kell külön időt tölteni edzéssel! Az alábbiakban néhány gyakran használt túrázási lehetőséget mutatunk be:
   • Ingázás. Ez egy remek lehetőség. Ha vezetés helyett sikerül gyalogolni a munkahelyre (vagy az állomásra), akkor nem csak testmozgást végez és elkerüli a reggeli és esti ingázás unalmát, hanem a környezetre gyakorolt ​​hatását is korlátozza a szennyezés szempontjából.
   • Üzlet. Sokan élelmiszerboltok vagy egyéb vásárlások céljából kirándulnak a boltba, néha hetente többször is. Ha megragadja ezt a lehetőséget, sétálni fog, a boltba vezető úton mozoghat és extra gyakorlat a visszaúton a vásárlások hazahúzása miatt.
   • Látogatás a barátoknál. Végül, amikor meglátogatja egy barátját, használja az alkalmat a sétára, ahelyett, hogy vezetne. Ez biztosítja, hogy remek hangulatban érkezzen és elegendő energiája legyen a közös szórakozáshoz.
2. A séta a kikapcsolódás egyik formája. Mint fentebb említettük, okos a gyaloglás a közlekedés eszközeként, de nincs más oka a gyaloglásnak, mint az odaérkezés. úgy érzi. Amellett, hogy a testmozgás egyfajta formája, a gyaloglás csak szórakozás (ha feltételezzük, hogy jó az idő). Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kijusson a házból, friss levegőhöz jusson, és lássa, mit kínál a világ. Ahelyett, hogy minden szabadidejét a kanapén töltené, töltse a szabadidős idejének egy részét sétával. Meg fogja találni, hogy a végén sokkal kifizetődőbb, mint a tévézés.
   • A gyaloglást kikapcsolódásként érdemes tovább folytatni Fedezd fel. Térjen le a kitaposott utakról, amelyekkel bejuthat a munkahelyre vagy az iskolába. Fedezzen fel rejtett titkokat, hasznos parancsikonokat és olyan helyeket, amelyekről soha nem is tudott.
3. Séta társadalmi tevékenységként. Nehéz új emberekkel találkozni, amikor egész nap a házban tartózkodsz, ezért használd ki az alkalmat, hogy sétálj egyet! Ha sétálni megy olyan helyekre, mint bevásárlóközpontok, piacok és forgalmas belvárosi utcák, kapcsolatba léphet másokkal, és akár új ismeretekre is szert tehet. Lehetőséget kínál arra is, hogy részt vegyen a szomszédságában egyszerűen azon az alapon, hogy ha fizikailag jelen van, akkor nagyobb valószínűséggel vesz részt a társadalmi életben. Könnyű elfelejteni a látás és a látás egyszerű örömeit, ha nem szoktál rendszeresen kijönni, ezért szállj ki a helyedből és menj ki oda!
   • A gyaloglás nagyszerű módja annak, hogy fokozatosan "kijöjjön a héjából", ha félénk. Noha vannak hatékonyabb módszerek új emberekkel való találkozásra, a gyaloglás jó választás azok számára, akik hosszú ideig kivonultak és gyengéden szeretnének visszatérni a társadalmi életbe. Ezenkívül több energiád van és a szokásosnál éberebb vagy a sétálás serkentő hatása miatt, ha felmerül a lehetőség, hogy beszélgetni kezdesz valakivel.
4. Séta, hogy javítsa a megjelenését. A jó járási helyzetnek számos további előnye van az ember megjelenése szempontjából. Kezdetnek a gyaloglás egyértelmű előnyt nyújt, mivel javítja az általános erőnlétet. Mint a testmozgás minden formája, a gyaloglás is fittebbé és karcsúbbá válik, ami vonzóbbá tesz. Ezen alapvető előnyökön túl vannak azonban más előnyök is. Például a jó járási testtartás fokozatosan elősegíti a jó testtartás szokássá tételét.Az emberek szinte mindig jobban néznek ki, ha egyenesen vannak, mint amikor lesüllyedtek.
   • A férfiak számára a járás közbeni jó testtartás (a felsőtest egyenes és a vállak kissé hátratartása) további előnye, hogy jobban hangsúlyozzák a mellizmokat és meghúzják a hasizmainkat, így kissé izmosabbnak tűnnek. A nőknél ennek ugyanazok az előnyei vannak, mint fent említettük, plusz a mellkas kissé előre tolásának járulékos hatása, jobban hangsúlyozva a mellkast.
   • Nem kell hiábavalónak éreznie magát csak azért, mert időt, figyelmet és energiát fordít a megjelenésére. A fizikai vonzerő az ember randevúi potenciáljának valódi, legitim része, és nem szabad figyelmen kívül hagyni.
5. Légy következetes. Bármilyen is lesz az új gyalogos rutin, továbbra is fontos hogy tovább tartsa. A gyaloglás pozitív hatásai akkor nyilvánulnak meg, amikor valóban rendszeressé teszi. Néhány hosszú sétával, majd egy hónapig nem sokat kap az egészség, a hangulat vagy a megjelenés szempontjából. Ez azonban hetente ötször negyvenöt percet vesz igénybe jól megvalósít. Hozzon létre egy rutint, és tartsa be magát - tartozik magának, hogy teljes mértékben kiaknázza lehetőségeit.
   • Mivel a munkája, az iskolája és / vagy a családja követeli mind a figyelmét, nehéz lehet minden nap időt szakítani egy sétára. Ha nehéz ezt következetesen megtenni, tegyen több apró sétát a nap folyamán. Az alábbiakban néhány ötlet van erre vonatkozóan:
     • Ebédszünetben vagy teaszünetben
     • Miután befejezte a munkát vagy az iskolát
     • Kora reggel, mielőtt munkába vagy iskolába indulna
     • Vacsora után

Tippek

• Ne sétáljon nagy távolságokat kényelmetlen cipővel. Ennek eredményeként hólyagok, sebek és kificamodott lábak lehetnek. Rosszabb esetben a lábfájdalom negatív asszociációkat eredményez a járással, ami nem javítja a motivációt.
• Ha úgy érzi, hogy abszolút kényelmetlen, de kedves cipőt kell viselnie, akkor a legkevesebbet járjon kényelmetlen cipőjében, vagy hozzon magával egy második edzőpárt az erszényébe vagy a hátizsákjába.
• Ne hordjon nehéz hátizsákot vagy táskát útközben. A nagyon nehéz hátizsák túlterhelt hátat és vállakat okozhat, ami sérülésekhez vezethet. Az egyik vállán hordozott nehéz táska miatt az egyik váll magasabb lesz, mint a másik, hogy ellensúlyozza a súlyt, és görbe testtartást okoz.

Figyelmeztetések

• Sétáljon biztonságos helyen. Legyen tisztában a környezetével, és próbálja elkerülni a nem biztonságos helyzeteket. Szükség esetén a saját biztonsága érdekében szokásos óvintézkedéseket kell tennie.
  • Ha nem biztonságos területen él, akkor lehet, hogy el kell utaznia valahova, hogy megtalálja a kedves, biztonságos sétálóhelyet. Pozitívuma, hogy ezután szélesebb körű választási lehetőséget kínál a gyaloglás számára.