Erősődik

Tartalom

Lépni
1/3 rész: Válassza ki a megfelelő edzésmódot
2. rész: 3: A különböző izomcsoportok edzése
3/3 rész: Válasszon egészséges életmódot
Tippek
Figyelmeztetések

Szeretné megtudni, mire képes a teste? Ha már nem halad előre a megszokott edzésprogrammal, akkor itt az ideje egy változásnak, hogy tovább fejlessze ezeket az izmokat és megerősödjön. Fontos, hogy minden edzés során kihívást tegyen magának, minden izomcsoportot edzen és a teste egészséges kalóriákkal legyen ellátva. Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, hogyan kezdje el az izomépítést és azonnal erősödjön.

Lépni

1/3 rész: Válassza ki a megfelelő edzésmódot

Kihívás magad minden edzésen. Ha az a célod, hogy megerősödj, akkor az edzésnek soha nem szabad könnyűnek lennie. Valójában ez a napi 30 perc és 1 óra súlyemelés, tolás és húzás valóban rendkívüli kihívást jelent a tested számára. Ha nem ez a helyzet, akkor nem követel eleget az izmaitól, így a növekedés elakadt. Kihívja magát, hogy tegyen meg mindent az edzésen a maximális eredmény elérése érdekében.
- Egyes testépítő szakemberek javasolják az „izomhiányos edzést”. Ez azt jelenti, hogy annyit kérdezel magadtól egy szett végén, hogy egyszerűen nem lehet újabb repet csinálni. Ez az edzésforma feszültséget okoz az izmokon, ami szükséges a lebontáshoz és az újjáépítéshez.
- Ha most kezdi az erőnlét edzését, akkor ötlet, hogy jó személyi edzőt keressen. Fontos, hogy minden gyakorlatból megtanulják a helyes technikát; ellenkező esetben a sérülések visszatarthatják az előrehaladást, mert megakadályozzák a folyamatos testmozgást.
Adjon hozzá nagyobb súlyt és ismétléseket. Miután teste megszokja egy bizonyos mennyiségű súlyt, fontos, hogy folyamatosan növelje a súlyt annak érdekében, hogy kihívást tudjon adni magának. Tudod, hogy nehezebben emelhetsz, ha az ismétlés túl könnyű neked, és minden ismétlést megtehetsz anélkül, hogy feladnád. Extra súly (2,5 kg) vagy ismétlés (5) hozzáadása a legjobb módja annak, hogy továbbra is kihívást gyakoroljon a testére, és még több izmot építsen fel.
- Ne emelje túl nehézre. Legalább 8-10 ismétlést kell tudnia elvégezni, mielőtt észrevenné, hogy az izmai már nem bírják. Ha 4 ismétlésnél többet nem tud megtenni, akkor a súly túl nehéz. Ha úgy találja, hogy könnyen elvégezhet 10-12 ismétlést anélkül, hogy érezné, hogy ég az izmokban, akkor extra széna szükséges.
Ne fordítson túl sok energiát a kardióra. Az aerob gyakorlatok, például a futás, az úszás és a kerékpározás nagyszerű módja az állóképesség edzésének és a keringés egészséges állapotának megőrzéséről. De ezek nem a legjobb tevékenységek, ha sokkal erősebbé akarsz válni. A súlyzós edzés rengeteg energiát igényel, és ha ez az ellátás futás vagy kerékpározás révén már kimerült, akkor nem marad annyi, hogy teljes mértékben elkötelezze magát az erőnlét mellett. A kardiót hetente egyszer vagy kétszer korlátozza, hogy energiarészleteit fel tudja használni az erő növelésére.
- A túrázás és a gyaloglás alacsony energiafelhasználású tevékenység, amely jó alternatíva a futáshoz és a kerékpározáshoz, ha energiát szeretne megtakarítani az erőnléti edzéshez.
Az összes izomcsoport edzése. Vannak, akik nagy, erős karokra vágynak, de nem törődnek túlságosan a gyomrukkal. Mások a lábakra, a peckekre és így tovább foglalkoznak, de nem bánják, hogy a karjuk nem erősen fejlett. Általánosságban elmondható, hogy fontos az összes test izomzatának edzése, ahelyett, hogy csak egyre koncentrálna. Például egy erős mag segít abban, hogy nehéz fekvenyomást tudjon végezni. Ha nagyobb súlyt tud emelni a karjaival, akkor a lábai is jobb edzéshez juthatnak. A tested összes izomcsoportja együtt dolgozik és egyenlő figyelmet érdemel.
- Ne eddzen minden nap ugyanazt az izomcsoportot. Szánjon egy napot a karjaira, másnap pedig a lábára vagy a magjára. Ez elegendő időt biztosít az izmoknak a felépüléshez, növelve az erőt és megelőzve a sérüléseket.
Pihenjen sokat az edzések között. Ha erős és gyors akar lenni, nem biztos, hogy képes leszel ellenállni a mindennapi testmozgás kísértésének. De a testének megfelelő mennyiségű pihenésre van szüksége az edzés során lebontott izomszövet helyreállításához. Ha minden nap edz, az izmainak soha nem lesz esélye megerősödni és nagyobbá válni. Készítsen edzésbeosztást heti 3 vagy 4 napra, és ne felejtse el váltogatni az izomcsoportokat.
- Nem baj, ha van egy "szabad" napja, futni, biciklizni, vagy bármilyen más tevékenységet folytatni, hogy mozogjon és ellazítsa izmait.

2. rész: 3: A különböző izomcsoportok edzése

A guggolás elsajátítása. Az alapvető guggolás vagy térdhajlítás a sok variációval együtt kiváló gyakorlat a lábak, a farizmok és a hasizom izomtömegének növelésére. Ez az egyszerű mozdulat, amelynek során súlyával vagy anélkül lassan leengedi a térdeit, majd újra felemelkedik, ugyanolyan hatékony, mint az edzőteremben ugyanazokat az izmokat edző csúcstechnológiás berendezésekkel dolgozni. Próbálja ki a következő variációkat:
- Az alapvető guggolás. Álljon a lábával vállszélességre, és győződjön meg arról, hogy a háta egyenes. Hajlítsa meg a térdeit, és lassan engedje le a fenekét, amíg a comb vízszintes lesz. Gyere fel újra, amíg ki nem állsz a kiinduló helyzetbe. Emellett súlyzókat vagy súlyzót is tarthat, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelenthessen; összpontosítson 3 8 guggolás készletre.
- A doboz guggol. Álljon egy magasság, például szék vagy lépcső előtt. Tartson egy súlyzót mindkét kezében és a mellkasán. Engedje le magát a fent leírtak szerint, tartsa egy pillanatig a helyzetét, majd álljon fel újra.
- A hátsó guggolás. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy guggolásra, ahol a súlyokat egy rúdhoz rögzítik, amely a guggolással együtt mozoghat. Álljon a rúd alá, és fogja meg két kézzel előre mutatva. Helyezheti a rudat a vállára, vagy a mellkasa elé tarthatja. A guggolásokat a fent leírtak szerint végezze.
Ne fekvőtámasz és áll. A saját súlyának emelése és tolása régóta bevált módszer az izomerő növelésére. A rendszeres fel- és állafelhúzás (felhúzás) nagyon értékes gyakorlatok, amelyeket megtehetsz anélkül, hogy drága felszereléseket kellene vásárolnod, vagy csatlakoznod kellene egy edzőterembe. Nehezítse meg ezeket a gyakorlatokat több ismétléssel vagy extra súlyok használatával. Végezze el ezeket az egyszerű, mégis hatékony gyakorlatokat a bicepsz, a tricepsz és a mag számára.
- A felfelé tolás. Feküdjön hasra a padlóra vagy a szőnyegre. Tegye a kezét a hónalj mellé. Emelje meg magát karjainak kinyújtásával, majd óvatosan engedje le magát, amíg majdnem hozzáér a földhöz. Tolja vissza magát, és ismételje meg, amíg már nem tud.
- Húzza fel (az álla fel). Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot elvégezhesse, szükség van egy állra. Álljon a bár alá, és fogja meg kezével. Emelje fel magát, amíg az álla éppen a rúd felett van. Tartsa keresztben a lábát maga mögött, hogy elkerülje a talajba ütközést. Engedje le ismét a testét, amíg a karja nem lesz egyenes, és ismételje, amíg már nem tud.
A holtpont. Ez egyszerűen lehajol egy súly felvételéhez, feláll, majd a súlyt visszahelyezi a földre. Kiváló gyakorlat a combizmok, a hasizmok és a hátizmok számára. Nagyon fontos, hogy a mozdulatot helyesen és nehezen kezelhető módon végezze - különben fennáll a hátsérülés veszélye. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
- A súlyzó elhúzása. Álljon egy súlyzó elé, amelynek súlya akár 8-szor is megemelhető. Hajlítsa meg a térdeit, és két kézzel erősen fogja meg a súlyzót. Ismét függőlegesen állva emelje meg a súlyt, majd óvatosan engedje le a súlyzót a padlóra. Ismételje meg az eljárást. Ezt megteheti súlyzó helyett súlyzóval is.
- Az egyenes láb holtjáték. Álljon edzőlabda, súlyzó vagy súlyzó készlet elé. Tartsa a lábát egyenesen és hátul egyenesen, miközben lehajol és megragadja a súlyokat. Tartsa a súlyokat a teste előtt, miközben feláll. Tartsa a karját egyenesen, és ne emelje meg a súlyt. Ugyanígy térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
A fekvenyomás. A fekvenyomás fontos módszer a felsőtest, a karok és a hátsó erő megerősítéséhez. Ehhez súlypadra és súlyokra van szükség. Tegyen annyi súlyt a rúdra, hogy sorozatonként 8 ismétlésnél többet nem tehet meg. Használja a következő technikát a fekvenyomáshoz:
- Feküdj vissza a súlypadra. A lábad szilárdan a padlón van, a lábad kényelmes helyzetben van.
- Emelje fel a súlyzót az állványról, és óvatosan engedje le a mellkasa felé. Emelje meg a súlyt, amíg a karja nem lesz egyenes.
- Lassan engedje vissza a súlyt közvetlenül a szegycsont fölé, és ismételje meg.
- Helyezze vissza a rudat az állványba, és adjon nagyobb súlyt a következő készlethez.
A deszka és a ropogás. Ha testét erősítő gyakorlatokat keres felszerelések és gépek nélkül, akkor a deszka és a chrunchek az Ön számára.Ezek a gyakorlatok elsősorban a hasizomra irányulnak, és bármikor, bárhol megteheted őket.
- Gyakorold a deszkával. Feküdj hasra a földön, hónaljjal tedd a kezed. Tolja fel magát, mint egy fekvőtámaszt, győződjön meg arról, hogy a karjai egyenesek, és tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig. Engedje vissza magát a padlóra, és ismételje meg.
- Ropogások. Feküdj a földön hajlított térddel, a lábad pedig laposan a padlón. "Tekerje" testét félig ülő helyzetbe úgy, hogy összehúzza a hasizmait, és keresztbe tartja karjait a mellkasa előtt. Lassan engedje le a felsőtestet, és ismételje meg a mozgást. Növelheti az edzés nehézségét, ha súlyzót tart a mellkasán.

3/3 rész: Válasszon egészséges életmódot

Szerezzen sok kalóriát. Az izomtömeg növelése sok kalóriát igényel - sok. Fontos, hogy edzés közben szilárd ételeket fogyasszon, hogy elősegítse a nagy izmok fejlődését. Ennek ellenére nem minden kalória egyformán alkalmas izomépítésre; Élvezze az egészséges, teljes értékű ételeket, amelyek elegendő tápanyaggal látják el és támogatják az izmainkat, ahelyett, hogy energiát eresztenének le a testéből.
- Szerezzen be minden alapvető élelmiszercsoportot. Egyél rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, halat, tojást és sovány húst, egészséges olajokat és zsírokat.
- Egyél három fő étkezést naponta, kiadós snackekkel uzsonnaként. Minél többet eszel, annál nagyobbak lesznek az izmai.
- Kerülje a cukrot, lisztet, sós ételeket, sült ételeket, valamint az adalékokkal és tartósítószerekkel teli ételeket.
Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot kapjon. Igyon kb. 10 pohár vizet naponta annak érdekében, hogy a vízmérleg rendben maradjon az edzés ideje alatt. Bár sok lelkes sportoló használja az energiaitalokat, a víz továbbra is a legjobb választás, mivel nem tartalmaz cukrot vagy egyéb adalékanyagokat. Ha mégis adna némi ízt, adjon hozzá meszet vagy citromot.
Fontolja meg a kiegészítők szedését. A kreatin egy népszerű kiegészítés, amely biztonságosnak bizonyult az izomtömeg növelésére. Ez egy aminosav, amelyet a test is termel, hogy az izmokat nagyobbá és erősebbé tegye. A megfelelő adag bevétele esetén gyorsabban javulhat az izmok alakja.
- A kreatint por formájában értékesítik, és az aktiváláshoz vízben kell feloldani.
- Keressen más rendelkezésre álló anyagokat, amelyek állítólag elősegítik az izomnövekedést. Mielőtt úgy döntene, hogy kipróbál egy terméket, bölcs dolog, ha maga megtudja, hogy a termék biztonságosságát és hatékonyságát tesztelték-e.
Aludj sokat. Sokan nem veszik nagyon komolyan ezt a lépést, de az izomépítés szempontjából elengedhetetlen. Ha nem alszol eleget, a tested nem elég alkalmas a közelgő edzésekre. Ez azt jelenti, hogy nem tudsz olyan keményen dolgozni vagy annyi súlyt emelni, mint egyébként, nem is beszélve a nagyobb sérülékenységről, ha nincs alvásod. Legalább 8-9 órát aludjon minden este azokban az időszakokban, amikor rendkívül keményen edz.

Tippek

Mindenesetre tartson legalább egy nap pihenőt, mielőtt folytatja a testmozgást. Ez időt ad az izmoknak, hogy felépüljenek. A hosszú távú megszakítás nélküli edzés súlyos testi panaszokat okozhat.
Ne felejts el aludni annyit, hogy edzés után a lehető legjobban gyógyulhasson.
Kombinálja edzését egy tudományosan megalapozott étrenddel és programmal a megfelelő kiegészítők használatához a gyorsabb eredmény érdekében.
Készítsen edzési ütemtervet.
A legjobb eredmény érdekében használja a fenti tippeket, valamint egy szakmai képzési programot.
Egyes testépítők akár napi 6 órát is eltöltenek súlyokkal, de valójában nem kell ennyi időt pazarolni az igazán erősség érdekében. Az erőnlétet szettben végzik. A 10 ismétlés vagy ismétlés azt jelenti, hogy egy súlyt egymás után 10-szer emel és leereszt, pihenés nélkül.
A hosszú távú kardió edzés nem tesz "erősebbé". Ha igen, akkor a maratoni futók sportolóinak legnagyobb lábizmai lennének. Az izmok nagyobbá és erősebbé tételének egyetlen módja az, ha összehúzza őket. Ha nehéz súlyt próbál emelni, akkor ezek az izmok megnyúlnak, mielőtt a súlyok mozogni kezdenek. Minél jobban feszülnek az izmok, annál nagyobb az "izomszövet" károsodása és annál nagyobbak lesznek a gyógyulási időszak után. Ez azt mutatja, hogy a nagyobb súlyok emelése erősebbé tesz, nem gyakorol gyakrabban. Ha sok munkát végez, akkor nem fog tudni nagyon nehezen emelni, és nem erősödik meg. Ha sokkal erősebbé válik, ne feledje, hogy amikor az ismétlések számáról van szó, a kevesebb több.
Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjében és rostban gazdag ételt fogyaszt, például búzát, halat, sovány húst és gabonát.

Figyelmeztetések

Fogyókúra vagy testmozgás megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.
Vigyázzon, ne edzen nagy súlyokkal, ha még nem vagy teljesen felnőtt. Ez romboló hatással lehet az ízületeire.