Tartalom

• Lépni
• 1/4 rész: Gyakorlatok zsírvesztés céljából
• 2. rész a 4-ből: Indítsa el az anyagcseréjét jól
• 4. rész: Diéta a zsírvesztés érdekében
• 4/4 rész: Haladás mérése
• Tippek
• Figyelmeztetések

Számos veszélyes és hatástalan trükk létezik a hasi zsír megszabadulásához. Bár nincs ezüst golyó, amely kifejezetten a hasi zsírt célozza meg, ez a cikk elmagyarázza, mi okozza a táguló derékvonalat, és hogyan lehet megszabadulni a karszalagjától.

Lépni

1/4 rész: Gyakorlatok zsírvesztés céljából

1. Gyakoroljon rövid sorozatokkal. A kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés vagy más rövid energiapattanások gyorsabban építik az izmokat és az állóképességet, mint a hagyományos gyakorlatok.
   • Próbálj sprintelni. Fuss minél gyorsabban 20 másodpercig, majd járj újra, amíg a légzésed nyugodt nem lesz. Ismételje meg ezt 10 percig.
   • Állítson futópadot, elliptikus edzőt vagy álló biciklit az intervallum edzéséhez. A legtöbb modern felszerelést intervall edzésre lehet beállítani, ez nagyon megnehezíti a gyakorlatot rövid ideig.
   • Tegyen egy rövid sétát. Vegyen be valamilyen fizikai aktivitást a munkanapjába, például azzal, hogy feláll az íróasztaltól és 5 percig élénk sétával jár. Tegyen nagy lépéseket gyors tempóban, vagy sétáljon fel és le néhány lépcsőn.
2. Emelje fel a pulzusát. A pulzusszámot gyorsító gyakorlatok gyors kalóriaégetést és zsírvesztést biztosítanak az egész testen, beleértve a hasát is. Nem csak a hasi zsírt égetheti el, hanem általában ott veszít először zsírokat, amikor testmozgást végez, függetlenül a test alakjától és méretétől.
   • Kövesse nyomon a futásteljesítményt. Kövesse nyomon az előrehaladást egy mérföld lefutásával. Amint az állóképességed javul, látni fogod, hogy az idő csökken.
   • Figyelje az alsó lábszár fájdalmait. Ha futás közben fájdalmat tapasztal az alsó lábszárában, akkor valószínűleg túl nagy súlyt fektet a lábának külsejére, amikor letette. Keressen egy kifejezetten ennek megoldására készült cipőt.
   • Ne túlozz. Ha most kezdi a fitnesz edzéseket, próbáljon meg hetente háromszor menni, és készen álljon akár négyszer is.A mindennapos járás nem ad elegendő időt a testének a felépülésre és az izomépítésre, és sérülésekhez vezethet.
3. Adjon hozzá erősítő edzéseket. A "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" című, 2006-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy az állóképességi edzés és az erőnléti edzés kombinálása hatékonyabb, mint az egyedüli állóképességi edzés a hasi zsír megszabadulásában. Erős edzéseket végezhet szabad súlyokkal, gépekkel vagy rugalmas szalagokkal.
4. Hagyja ki a hasizom gyakorlatokat - egyelőre. Hasi gyakorlatok vagy felülés közben erős izmokat kapsz, de valószínűleg nem látod őket a hasi zsír alatt. Valójában a hasi gyakorlatok vastagabbá tehetik a gyomrot az izmok miatt. Ehelyett próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy megcélozza a központi izmokat:
   • Csináld meg a hidat. Feküdjön olyan helyzetben, hogy fekvőtámaszt hajtson végre. Pihenjen a könyökén, és folyamatosan a földön tartsa a szemét. Fogd össze a hasadat, képzeld el, hogy egészen a gerincedig megy. Emelje fel a lábát a padlóról, most könyökén és lábujján áll, mint egy deszka. Ezzel meg kell tartania a fenekét és a hátát egyenesen. Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig. Ne ívelje és ne ívelje a hátát, hanem tartsa a lehető legegyenesebben. Ha az elején ezt nehéznek találja, akkor a térdét támaszként használhatja. Próbálja tartani legalább 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.
   • Guggoljon (guggoljon). Álljon 20-25 cm távolságra a lábával, és nyújtsa előre a karját. Most engedje vissza a csípőjét, mintha leülne. Végezzen négy készletet 15-20 guggolással.
   • Nyújtsd ki a derekad oldalait. Álljon egyenesen, a lába csípő szélességű. Helyezze a jobb kezét a jobb csípőjére, és emelje fel a bal kezét úgy, hogy a tenyere jobbra nézzen. Tartsa a lábát továbbra is középen, és bal kezével nyúljon a feje fölé, hogy kiegyenesítse a bal oldalát. Tegye ezt 3-5 alkalommal mindkét oldalon.

2. rész a 4-ből: Indítsa el az anyagcseréjét jól

1. Pihenjen. A kutatások azt mutatják, hogy a kortizol (stresszhormon) felszabadulása a hasi zsír növekedésével függ össze. Íme néhány stratégia a mindennapi stressz kezelésére:
   • Eleget aludni. A legtöbb felnőttnek legalább 7 órányi alvásra van szüksége a megfelelő működéshez.
   • Szánjon időt a kikapcsolódásra. Még akkor is, ha csak 15 perc van az ebédszünetben, szánjon egy percet, hogy lehunyta a szemét, mélyen és nyugodtan lélegezzen, és felejtse el gondjait.
   • Tartsa távol a stresszt a hálószobájától. Ha lehetséges, ne dolgozzon a hálószobájában. Mondja el magának, hogy hálószobája pihenésre és pihenésre van fenntartva, és hagyja, hogy gondjai feloldódjanak, amint belépnek a szobába.
2. Próbáljon meg minden nap 10 000 lépést tenni. Egy vizsgálat során, ahol egy férficsoportot arra kértek, hogy napi 10 000-ről kevesebb mint 1500-ra csökkentsék a napi lépéseket (étrendjük megváltoztatása nélkül), a hasi zsír 2 hét után 7% -kal nőtt.
   • Vegyél egy lépésszámlálót, és próbáld meg növelni a mindennapi lépések számát.
   • Menjen a lépcsőn a lift helyett. Gyaloglás vezetés helyett.
   • 30 percenként álljon fel, és tegyen 30 lépést. Ha ülő munkája van, nézze meg, kaphat-e asztalt futópaddal.
3. Váltás finomított szemekről (fehér kenyér stb.)) teljes kiőrlésű gabonára. Egy tanulmány megállapította, hogy egy teljes kiőrlésű gabonafélét fogyasztó emberek csoportja (öt adag gyümölcs és zöldség mellett három adag alacsony zsírtartalmú tejtermék és két adag sovány hús, hal vagy csirke mellett) több hasi zsírt vesztett, mint az a csoport, amelyik ugyanaz a diéta, de csak finomított szemekkel.
   • Zsírégetés szemekkel. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend megváltoztatja a test reakcióját a glükózra és az inzulinra, gyorsabbá téve a zsírégetést. Ezenkívül a zsigeri zsír, amely mélyebben fekvő zsír, könnyebben ég, mint a szubkután zsír (zsír, amelyet láthat és megfoghat).
   • Kerülje a fehér szemcséket. Feldolgozott fehér kenyér helyett barna kenyeret vásároljon, fehér helyett barna rizst válasszon.
4. Igyál sok vizet. Kutatások kimutatták, hogy a sok víz elfogyasztása az étrendtől függetlenül az emésztést aktívabbá teszi, ráadásul a víz segít a testének megszabadulni a salakanyagoktól, és általában jót tesz az egészségének.
   • Próbáljon meginni 250 ml vizet, vagy összesen 2 litert, napi 8 alkalommal.
   • Mindig vigyen magával egy üveg vizet, hogy ihatjon, amint szomjas lesz.
   • Tudd, mikor vagy elég hidratált. Akkor iszik annyit, amikor a vizelete szinte tiszta. Ha még mindig sárga, akkor többet kell inni.
5. Reggeli. Paradoxnak tűnhet, ha fogyás közben próbálunk enni, de a kutatások azt mutatják, hogy a keléstől számított egy órán belüli reggeli elfogyasztása stabilabbá teszi a vércukorszintet és alacsonyabb az alacsony LDL-koleszterinszintet.
   • Próbáljon minden nap ugyanabban az időben reggelizni. Ha későn alszik a hétvégén, egyél, amint felébred.
   • Reggelire fogyasszon fehérje- és rosttartalmú ételeket - mivel ez lassabban emészthető, mint a feldolgozott cukrok és az összetett szénhidrátok, egész reggel jóllakik. Próbálja ki a tojást, a mogyoróvajat, valamint a friss gyümölcsöket és zöldségeket.
   • Kerülje a cukorral készült gabonapelyheket, gofrit, palacsintát, édes zsemlét stb., Mint a reggeli legfontosabb részét. Ha ezt egyszer megteszi, akkor egyensúlyba hozza fehérje és rostokban gazdag termékek fogyasztásával is.

4. rész: Diéta a zsírvesztés érdekében

1. Csökkentse a kalóriabevitelt. Csak akkor csökkentheti a hasi zsírt, ha csökkenti a kalóriabevitelt. Próbálja ki ezeket a tippeket:
   • Ne feledje, hogy 3500 kalória csökkentésével elveszít egy kiló zsírt. Ez azt jelenti, hogy vagy 3500 kalóriát kell égetnie sportolással, vagy 3500 kalóriával kevesebbet kell ennie.
   • Tűzzön ki egy célt, hogy heti legfeljebb egy kilogrammot fogyjon. Ennél több nem egészséges és vezethet az úgynevezett jo-jo effektushoz, ahol gyorsan visszanyeri a lefogyott súlyt.
   • Élelmiszer-naplót kell vezetni. A legtöbb ember alábecsüli azt, amit naponta eszik. Készítsen valós képet étkezési szokásairól, ha mindent megír. Keressen egy online kalóriaszámlálót, és számolja ki, hogy mennyi kalóriát fogyaszt minden nap. Ezzel megtudhatja, hogy mit lehet csökkenteni.
   • Próbáljon ki egy étrendet, ahol 2200 kalóriát (férfi) vagy 2000 kalóriát (nő) vesz be minden nap. Ez olyan hiányt okoz, amely lehetővé teszi, hogy hetente fél-egész kilogrammot fogyjon, attól függően, hogy mennyit mozog.
2. Egyél jó zsírokat. A kutatások azt mutatják, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend - például avokádó, diófélék, magvak, szójabab és étcsokoládé - ​​megakadályozhatja a hasi zsír felhalmozódását.
   • Úgy tűnik, hogy a transzzsírok (margarinban, kekszekben, aprósüteményekben, chipsekben vagy bármi, amely edzett zsírokkal készül) több testzsírt helyeznek el a gyomorban, ezért ezt minél inkább kerüljék.
3. Adjon hozzá több rostot az étrendjéhez. Az oldható rostok (például az almában, a zabban és a meggyben találhatóak) csökkentik az inzulinszintet, ami, mint korábban említettük, felgyorsítja a mélyebb zsírégetést.
   • Lassan növelje a rostbevitelt. Most, ha napi 10 gramm rostot fogyaszt, ne növelje azonnal másnap 35 grammra. Engedélyeznie kell az emésztőrendszerében lévő baktériumok számára, hogy megszokják az új rostbevitelt.
   • Hagyja gyümölcsének és zöldségének a bőrét. Több gyümölcs és zöldség fogyasztása rostot ad hozzá, de csak akkor, ha a bőrét is megeszi, mert ott van a legtöbb rost. Tehát ne hámozza meg azt az almát, mielőtt megeszi. Burgonya készítésekor a bőrét is hagyja rajta (mint a sült vagy krumplipürénél). Ha mégis meghámozzuk őket, együk meg a héjat snackként, például sült krumplihéjat parmezánnal. Azt is érdemes tudni, hogy a burgonya sokkal több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amikor héjában készítjük őket. Csak ne egyél zöld bőrdarabokat.
   • Egyél több borsólevest. A hasított borsó szálas táplálék. 225 gramm borsó 16,3 gramm fehérjét tartalmaz.

4/4 rész: Haladás mérése

1. Számolja ki a derék-csípő arányát. A derék kerülete osztva a csípő kerületével jól jelezheti, hogy el kell-e veszítenie a hasi zsírt. Ennek módja:
   • Csavarjon mérőszalagot a dereka legvékonyabb része köré, a köldök szintjére. Írja le, mit mér.
   • Tekerje a mérőszalagot a csípője legszélesebb része köré. Írja le, mit mér.
   • Ossza el a derék körfogatát a csípő kerületével.
   • Tudd, mi az egészséges. A nők aránya 0,8 vagy kevesebb, a férfiaknál 0,9 alatt kell lennie.
2. Folyamatosan mérje ezt, ahogy halad. Miután beépítette a fenti stratégiák egy részét a mindennapi életébe, folytassa ezt a mérést. Írja össze őket valahova, és látni fogja a fejlődését, ahogy a hüvelykek elolvadnak.
3. Mindig egyszerre mérje meg magát. Mivel testsúlya a nap folyamán jelentősen változhat attól függően, hogy mikor evett vagy ment a fürdőszobába, jobb, ha mindig egyszerre mérlegeli magát. Sokan ezt azonnal felkeléskor, reggeli előtt teszik meg.

Tippek

• Az, ahogyan a test elosztja a zsírt, nagymértékben meghaladja az ön ellenőrzését, és függhet örökletes tényezőktől és az átmenettől. Amit maga ellenőrizhet, az a teljes testzsír - ha ezt alacsonyan tudja tartani, akkor nem számít, hová kerül a zsír, mert nem lesz sok zsír.
• Egyél kisebb adagokat vacsorával. Tényleg nem kell lemondanod mindenről, amit szeretsz, de próbálj kisebb adagokat megenni. A nagy tányérok a fogyás ellen hatnak, mert a legtöbb ember vacsora után nem túl aktív. Ez az alapja azoknak a tanácsoknak, amelyek szerint néhány órára próbálja meg abbahagyni az étkezést alvás előtt. Az az állítás, hogy az egész vacsorát zsírként tárolják, nem teljesen igaz. A folyamat ennél sokkal bonyolultabb, de az a tény, hogy vacsora után nem sokat mozogsz, elég ahhoz, hogy ártson a diétádnak. Kompenzálhatja ezt egy nagyobb ebéddel, vagy egy egészséges uzsonnával vacsorára.
• A zsírégetés egyszerű módja az, ha mindenhol járunk. Pénzt takarít meg, amelyet benzinre, parkolásra, tömegközlekedésre stb. Csak jó cipőkre van szükséged (ha szükséges, tedd tasakba okos cipőidet), és sétálj, sétálj, járj. Ahogy egyre jobb lesz, növelje a sebességet, hogy az felgyorsuljon, és mosolyogjon bárki számára, aki csúcsforgalomban elakadt a forgalomban. A kerékpározás azért is jó ötlet, mert kicsit gyorsabban érkezik meg az úticélhoz.
• Azokon a napokon, amikor fáradtnak érzi magát, mert nem aludt eleget, győződjön meg róla, hogy extra fehérjét kap. Ha rosszul aludtál, a tested cukorért és "ócska ételért" sikoltozik. Ezt kompenzálhatja sovány fehérjék, például diófélék és hal fogyasztásával.
• Ha nehezen tudja motiválni magát a testmozgáshoz, tegye félig. Ha edzőterembe kell menned, de nincs kedved, akkor legalább vezessen oda, és mondd el magadnak, hogy ha még mindig nincs kedved, akkor újra hazamehetsz. Valószínű, hogy ha egyszer az vagy, akkor nem lesz kedved visszamenni (de ha mégis, akkor az sem baj). Ezt követően elmondja magának, hogy csak 10 percig kell felszállnia a taposómalomra, annak ellenére, hogy ennek sokkal többnek kell lennie az ütemezése szerint. Az, hogy elmondja magának, hogy csak egy dolog van hátra, nincsenek kötve húrok, mindezt sokkal könnyebbé teszi. És mielőtt megtudnád, az endorfinjaid veszik át a hatalmat.
• Ha gyakran van kedve édességhez, cserélje le a cukrot és az édességeket gyümölcsökre. A gyümölcsben lévő cukrokat a szervezet másképp dolgozza fel, mint a finomított cukrokban lévő üres kalóriákat, amelyek megtalálhatók a legtöbb édességben és más feldolgozott ételben. A gyümölcsben lévő rostok biztosítják a cukrok lassabb felszívódását, hogy ne érjen el egy ilyen rossz cukorcsúcsot (és utána ne merüljön meg).
• Ha nincs súlya otthon az erőnléti edzéshez, akkor egyszerűen emelhet valami mást. Vagy használjon ellenállásként a gravitációt: végezzen felugrásokat vagy húzza fel magát.
• Sok nő hízik az életkor előrehaladtával, különösen a menopauza után. A zsíreloszlás megváltozik, kevesebb zsír jut a karokba, a lábakba és a csípőbe, és több a középső részbe. Vannak, akik észreveszik, hogy derékuk szélesebbé válik, miközben a súlya változatlan. Akárhogy is, a fenti tippek segíthetnek a hasi zsír csökkentésében.

Figyelmeztetések

• Ha csak hasi gyakorlatokat végez, akkor úgy tűnhet, hogy több a hasa zsírja, mert a hasizma nagyobb és kinyomja a zsírt.
• Ha túlsúlyos vagy terhes, akkor a hasfelületen felesleges lehet a bőr, amely nem múlik el, függetlenül attól, hogy mennyi hasi zsírt éget el. De nem tudhatja, mennyi bőr van hátra, amíg először nem szabadul meg a zsírtól. Lehetséges, hogy a bőre kissé megfeszül, miután elvesztette az összes hasi zsírt.