Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Készülj fel a fogyásra
• 3/2-es módszer: Ha fogyni szeretne, akkor vegye be a húst az étrendjébe
• 3/3 módszer: Kövesse nyomon a haladást
• Tippek
• Figyelmeztetések

A fehérje fontos szerepet játszik a testben és a fogyásban is. A sovány húsok, például a baromfi, a tojás, a marhahús, a sertés és a kagyló kiváló minőségű fehérje forrása. A szervezetben a fehérje nélkülözhetetlen a test saját szöveteinek és szerveinek működéséhez, felépítéséhez és szabályozásához. A súlycsökkenés szempontjából a fehérje telítettebbnek bizonyult (vagyis kevesebbet eszel), és fokozza a test termogén képességét (a kalóriák elégetésének képességét). Bár hasznos lehet a fogyókúrában, nagy mennyiségű fehérje fogyasztása mégis súlygyarapodáshoz vezet.

Lépni

3 módszer 1: Készülj fel a fogyásra

1. Időpont egyeztetése orvosával vagy regisztrált dietetikusával. A magas fehérjetartalmú étrend (néha alacsony szénhidráttartalmú étrenddel együtt) népszerű választás a fogyáshoz. Ezek azonban nem alkalmasak minden ember számára. Orvosa további útmutatást kínálhat Önnek, vagy alternatívákat ajánlhat, amelyek alkalmasabbak az Ön számára.
   • A magas fehérjetartalmú étrendnek számos mellékhatása lehet. Azonnali mellékhatások lehetnek fejfájás, táplálékhiány és székrekedés. A hosszú távú mellékhatások között szerepelhet a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata és a veseműködés csökkenése.
   • A regisztrált dietetikus egy táplálkozási szakember, aki hatékonyabb étrendet tud biztosítani a fogyáshoz, vagy segít egészséges, sovány fehérjeforrások kiválasztásában a magas fehérjetartalmú, húsra koncentráló étrendben. A dietetikus rendszeres konzultációja szintén segíthet a célok kitartásában.
   • Látogasson el az EatRight weboldalra, és kattintson a jobb felső sarokban található narancssárga "Find a Expert" gombra, hogy dietetikusokat keressen a környékén.
2. Készítsen étkezési tervet. A fogyás során elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étkezési terv, még akkor is, ha az étrend hús alapú. Ha számos napot ír fel példaként, jobban megtervezheti a különféle ételek, köztük a sovány hús felvételét.
   • Szánjon néhány órát az étkezési terv elkészítésére. Ügyeljen arra, hogy ezeknek az étkezéseknek többségében tartalmazzon sovány húst és más fehérjeforrásokat.
   • Ügyeljen arra is, hogy számos különféle gyümölcsöt, zöldséget, tejet és 100% teljes kiőrlésű gabonát tartalmazzon (ha ezek az étrend része lesz). A kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlen a különféle élelmiszerek fogyasztása minden élelmiszercsoportból.
   • Fontolja meg életmódját is. Ha mindig túl elfoglalt vagy, vagy nagyon úton vagy, vagy kevés az idő a főzésre, az étel gyorsabb elkészítése érdekében vásárolhatsz már főtt vagy fagyasztott fehérjeport vagy húst.
3. Értse meg az adagméretek fontosságát. Ahhoz, hogy valóban segítsen a fogyásban, fontos beállítani az adagok méretét, még akkor is, ha sovány húst fogyaszt. Túl nagy adagok fogyasztása bőséges mennyiségű kalóriát fogyaszt és emiatt hízik.
   • Egy adag fehérje 100 g. Ez megegyezik a tenyér vagy egy pakli méretével.
   • Példák megfelelő fehérje adagokra: 1 kis csirkemell vagy 1/2 nagy csirkemell, egy vagy két tojás vagy 1/2 csésze bab.

3/2-es módszer: Ha fogyni szeretne, akkor vegye be a húst az étrendjébe

1. Vásároljon sovány húsdarabokat. A sovány fehérjeforrások olyan élelmiszerek, amelyek adagonként viszonylag kevés zsírt és kalóriát tartalmaznak. Ha fogyni szeretne, miközben a hús alapú ételekre összpontosít, akkor a zsíros húsok helyett legtöbbször a sovány húsokat kell választania. Ez segíthet a testsúly és a koleszterinszint fenntartásában. Válassza ki a nem zsíros, sovány húsokat, például:
   • Tenger gyümölcsei. Ez kiváló fehérjeforrás. Válasszon kagylót (például garnélarákot vagy rákot) a tenyésztett halak mellett (pl. Sima lepényhal, tonhal vagy mahimahi). Ezenkívül egyes halak, például a lazac vagy a makréla, tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, amelyek jót tesznek a szívnek, és bizonyítottan csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
   • Baromfi. A csirke és a pulyka szintén remek sovány fehérjeforrás. Bőr nélkül a fehér hús kínálja a legalacsonyabb zsírtartalmat.
   • Sertéshús. A legtöbb sertéshúsban nagyon kevés zsír vagy márvány van a húsban. Távolítsa el az összes felesleges zsírt a legalacsonyabb zsírtartalmú lehetőségnél.
   • Vörös hús, például marhahús vagy bárány. Ezek a fehérjeforrások sovány lehetőségnek is tekinthetők - különösen, ha sovány darabokat vagy sovány darált marhahúst választunk. Ezen kívül a sovány marhahús rengeteg cinket, vasat és B12-vitamint tartalmaz.
2. Vásároljon bio húst. Az ökológiai húskészítmények általában valamivel drágábbak, mint a hagyományosan nevelt és feldolgozott állatok húsa. A biohús azonban nem tartalmaz növekedési hormonokat, adalékanyagokat és tartósítószereket.
   • Keresse meg az ökológiai címkét, ami azt jelenti, hogy az állatokat ökológiai táplálékkal etetik és szabadon tarthatók.
   • Meg kell jegyezni, hogy a biohús tápértéke nem tér el a hagyományos húsétól. A szabadon tartott hús azonban általában több omega 3-at és 6-ot tartalmaz.
3. Egyél egy adag húst minden étkezéskor. Ha minden étkezés vagy snack elfogyaszt egy adag sovány húst, megalapozza a húsevésre fókuszáló étrendet.
   • A kiegyensúlyozott és változatos étrend fenntartása érdekében egész nap fogyasszon különféle fehérjéket. Reggelire például tojást, ebédre grillezett csirkesalátát, uzsonnára szárított marhahúst, vacsorára grillezett lazacot és zöldségféléket fogyaszthat.
   • Más, szintén magas fehérjetartalmú ételek (például tejtermékek, bab vagy tofu) az étkezés részei lehetnek. Az, hogy ezt be akarja-e venni, attól függ, hogyan készíti el és állítja össze az étrendet.
4. Készítsen húst további olajok és szószok nélkül. Az olaj és a szószok (például pácok és öntetek) jelentős mennyiségű zsírt, cukrot és kalóriát adhatnak hozzá. Korlátozza az olaj és a szószok mennyiségét étkezés közben, hogy szabályozza az étkezés teljes kalóriatartalmát.
   • A legalacsonyabb kalóriatartalmú főzési módszer az, hogy főzés előtt a húst enyhén megkenjük kis mennyiségű olívaolajjal.
   • Vagy megdinsztel egy sovány fehérjeforrást egy nonstick serpenyőben, kevés kalóriatartalmú főző spray-vel.
   • A friss vagy szárított gyógynövények és a citrusfélék egészséges módszerek arra, hogy rengeteg ízt adjunk a húsételekhez anélkül, hogy rengeteg kalóriát vagy nátriumot adnánk hozzá.
   • Ne próbáljon túl sok szószt adni a húshoz. Bár lehet, hogy imádja a ketchupot vagy a barbecue szószt, mindkettő magas cukortartalmú, ami ronthatja diéta céljait. Ehelyett keressen olyan alternatívákat, amelyekben alig vagy alig van cukor és kalória. Kipróbálhatja ezeket a szószokat a semmiből is, és ellenőrizheti, hogy mennyi cukrot és kalóriát ad hozzá.
5. Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket. A gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek az egészséges, tápláló és kiegyensúlyozott étrendhez. Még a hús alapú étrend kiválasztásakor is fontos, hogy elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon naponta. Ezek az ételek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok, amelyek elengedhetetlenek az egészségéhez.
   • 1 csésze nyers vagy 2 csésze zöld leveles zöldség egy adag. Próbáljon megenni legalább napi két-három adagot.
   • 1 kis gyümölcs, 1 csésze szeletelt gyümölcs és 1/2 csésze szárított gyümölcs egy adagnak számít. Próbáljon megenni legalább egy-két adag gyümölcsöt naponta.
6. Fogyasszon 100% teljes kiőrlésű termékeket. Sok olyan étrend, amely a húsra összpontosít, vagy magas a fehérjetartalma, szintén kevés szénhidrátot tartalmaz. Korlátozhatja az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét - különösen, ha szemek. Ha azonban gabonaféléket fogyaszt, akkor a finomított gabona helyett 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát használjon.
   • A teljes kiőrlésű gabonák minimálisan feldolgozottak és tartalmazzák a gabona minden részét: a korpát, a csírát és az endospermiumot. Általában több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak a finomabb gabonákhoz képest.
   • Teljes kiőrlésű termékek: 100% teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, quinoa, barna rizs, árpa vagy köles.

3/3 módszer: Kövesse nyomon a haladást

1. Heti mérlegelés. A rendszeres mérlegelés diéta közben segít nyomon követni az előrehaladást, és képet ad arról, mennyire hatékony vagy hatástalan az étrendje. A rendszeres mérlegelés segíthet nyomon követni az idő előrehaladását, és motivált maradhat.
   • Heti 1-2 alkalommal mérje meg magát. A mindennapos mérlegelés nem ad pontos képet a fejlődésedről. A testtömeg napi ingadozása (ha lefogyott vagy hízott) normális, és annak az eredménye lehet, hogy előző nap evett, ivott vagy edzett az edzőteremben.
   • A mérés legpontosabb módszere érdekében álljon a mérlegen minden héten ugyanazon a napon és időben, ugyanazokat a ruhákat viselje (vagy ne).
   • Kimutatták, hogy a rendszeres mérlegelés segít megelőzni a súlygyarapodást.
2. Minden hónapban ellenőrizze étrendjét. Ha fogyókúrás étrendet tart, fontos, hogy 1-2 havonta ellenőrizze, hogy hatékony-e és mennyiben étrendje. Tekintse át, mennyit fogyott, mennyivel többet fog fogyni, és új étrendje hogyan segít elérni céljait.
   • Ha folyamatosan fogy, vagy eléri a célját, akkor a diéta valószínűleg sikeres volt. Tarts ki!
   • Ha a fogyás lassú vagy leállt, szánjon egy percet arra, hogy gondolja át étrendjét, étkezési módját és kövesse tervét. Nem árt néhány napig diétás naplót vezetni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ragaszkodik az étrendhez.
   • Ne feledje továbbá, hogy mennyire könnyű betartani az étrendjét, és hogyan érzi magát. Például, ha kissé túl jó dolog minden húst enni húsból, akkor változtasson a tervén, hogy jobban megfeleljen az életmódjának.
3. Dolgozzon egy támogató csoporton. A támogató csoport nagyszerű segítség lehet a fogyáshoz. Legyen szó barátokról, családtagokról vagy más diétázókról, egy támogató csoport ösztönözheti és motiválhatja Önt a fejlődés során.
   • Kérdezze meg barátait vagy családját, hogy csatlakoznának-e húsalapú étrendjéhez. Sokkal szórakoztatóbb lehet, ha egy egész embercsoportod van ugyanazzal a céllal.
   • Mutasson be egy versenyelemet a támogató csoportjának. Állítson be egy bizonyos súly végdátumát, és találjon ki egy szép díjat a nyertes számára.

Tippek

• A kiegyensúlyozott étkezés érdekében ne felejtsen el zöldségeket a hús mellett. Vacsorára például fogyasszon sovány steaket és sült édesburgonyát, ebédre pedig spenót salátát és grillezett garnélát.
• Érdemes, hogy orvosa megvizsgálja a koleszterin- és trigliceridszintjét, és folyamatosan figyelje őket a húsra fókuszáló étrend során.
• Számos népszerű diétás program létezik, amelyek a húsra összpontosítanak. Nézze meg az online receptmintákat, vagy vásároljon néhány szakácskönyvet a friss hús étrendjéhez.

Figyelmeztetések

• Soha ne egyél olyan húst, amelyik kevéssé főtt. Az alul főtt hús elfogyasztása ételmérgezéshez vezethet, ami életveszélyes lehet. A hús főzésének biztosításának legjobb módja az, ha bármely háztartási boltban kapható húshőmérőt használ.
• Konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendet kezdene, vagy bármilyen jelentős étrendi változtatást végezne.