Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, sokan úgy vélik, hogy a szénhidrátok egészségtelenek, ezért kerülni kell őket, különösen azok számára, akik fogyni akarnak. Ne feledje azonban, hogy különböző típusú szénhidrátok léteznek, és mindegyiknek más és más hatása van a szervezetre. A glikémiás indexet (GI) azért hozták létre, hogy segítsen értékelni ezeket a hatásokat.Alacsony glikémiás ételekkel kiegészítve egész, feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania, beleértve a nem keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket.

Lépések

1/3 rész: A glikémiás index megértése

1. 

   Értse meg, mi a glikémiás index (GI). A glikémiás index egy olyan skála, amely az ételeket rangsorolja annak alapján, hogy mennyire emelkedik glikémiás indexük. Általában a GI-skála összehasonlítás egy másik étellel, például a tiszta glükózzal.
   • A szénhidrátokat aszerint rangsorolják, hogy miként befolyásolják a vércukorszintet. Minél magasabb egy élelmiszer GI-je, annál jobban befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet. Amikor egy élelmiszer szénhidrátja megemeli a vércukorszintet, akkor az ételnek magas a GI-je. Az alacsony GI-tartalmú ételeknek nincs jelentős hatásuk a vércukorszintre, általában a középső GI-csoportban.
   • Valójában a GI-t 10 egészséges felnőtt (vegetáriánus) táplálásával és a vércukorszint rendszeres ellenőrzésével mérik. A GI átlagon alapul.

2. 

   
   
   Értse meg, kinek kedvez a glikémiás index. Ez a skála elsősorban olyan betegek számára készült, mint például cukorbetegség. A GI használata hasznos a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nők számára, mivel testük gyakran inzulinrezisztens. Ez a szindróma rezisztenssé teszi a női testet az inzulin hatásaival szemben, ami tartósan magas vércukorszinthez és végül cukorbetegséghez vezet. Az alacsony GI-diéta betartása jelentősen csökkentheti a hiperglikémiát ezekben az alanyokban. Ezenkívül a GI olyan embereket is segít, akik csökkenteni akarják a szénhidrátfogyasztást vagy fogyni akarnak.

3. 

   
   
   Fogyasszon alacsony GI-tartalmú ételeket, hogy jóllakjon. Az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban szívódnak fel, így hosszabb ideig teltebbnek és teltebbnek érzik magukat. Ezért ezek az ételek elősegítik a vágyakozás ellenőrzését.

4. 

   
   
   Ismerje meg a glikémiás indexet (GI) befolyásoló tényezőket. Számos tényező befolyásolja az élelmiszer GI-jét. Például a feldolgozás növelheti az olyan élelmiszerek GI-jét, mint például a teljes szőlő, amelyek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a szőlőlé (amelynek magasabb a GI-je).
   • A GI-t befolyásoló egyéb tényezők a feldolgozási idő (a hosszabb feldolgozott tésztának magasabb a GI-je), az étel típusa (egyes rizsfajtáknak magasabb a GI-je, mint másoknak) és érett gyümölcs.

5. 

   Megérteni, hogy mely ételeknek kell alkalmazniuk a glikémiás indexet. A GI csak a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekre vonatkozik. Ezért az olyan ételek, mint az olaj vagy a hús, nem rendelkeznek GI-vel.

6. 

   Értse meg, mit jelentenek az alacsony GI-tartalmú ételek. Általánosságban elmondható, hogy az 55 vagy annál alacsonyabb pontszámú ételeket alacsony GI értékű ételeknek tekintik, az átlag 56-69, a magasabb pedig magas GI értékű ételeknek. hirdetés

2/3 rész: Elvihető ételek megkeresése

1. 

   Nézze meg a Glikémiás Index (GI) táblázatot az alacsony GI-tartalmú ételek azonosításához. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek megkeresésének legegyszerűbb módja a Glikémiás Index ellenőrzése. A GI Index az alacsony GI-tartalmú ételek széles skálájáról nyújt információt.

2. 

   Összpontosítson teljes kiőrlésű kiegészítőkre. A teljes kiőrlésű gabonafélék a "komplex szénhidrátok" kategóriába tartoznak, és szinte mindig alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a feldolgozott élelmiszerek. A teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, a zabpehely, a müzli, az árpa és a lencse mind alacsony GI-vel rendelkeznek.
   • A bab szintén alacsony GI-csoportba tartozik. Például a fekete bab, a Navy bab és a vesebab GI-indexe körülbelül 30.

3. 

   Fogyasszon nem keményítőtartalmú gyümölcsöt és zöldséget. Bár egyes gyümölcsök magas GI-vel rendelkeznek, a nem keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása biztonságos módja az alacsony GI-tartalmú ételek eljutásának.
   • A görögdinnye, a szőlő és a banán például viszonylag magas GI-pontszámmal rendelkezik (72, 59, illetve 62).
   • A grapefruit, az alma, az őszibarack, a körte és a narancs GI-száma 50 alatt van. A grapefruit GI-je a legalacsonyabb (25).

4. 

   Egyél kevesebb feldolgozott ételt. Minél több feldolgozáson megy keresztül, annál magasabb a GI az élelmiszer.
   • Természetesen ez a szabály az ételre vonatkozik a teljes kiőrlésű kenyér, szemben a fehér kenyér, az egész gyümölcs és a gyümölcslé esetében.
   hirdetés

3/3 rész: Az alacsony glikémiás indexű ételeket vegye be étrendjébe

1. 

   Válasszon teljes kiőrlésű gabonát reggelire. Ha inkább gabonaféléket (meleg vagy hideg) fogyaszt reggel, akkor vegyes vagy többnyire teljes kiőrlésű gabonákat, például zabot válasszon. Ezenkívül sok hideg gabona is teljes kiőrlésű. Meghinthet egy kis friss gyümölcsöt alacsony GI-vel, például őszibarackot a gabonafélékben.

2. 

   Ne egyen azonnali ételt. Az azonnali ételek, mint az azonnali rizs, gyakran magas GI-vel rendelkeznek, ezért csak házi ételeket fogyasszon.
   • Azonnali rizs fogyasztása helyett főzzön saját barna rizst vagy hosszú szemű rizst, mivel mindkettőjük alacsonyabb GI-vel rendelkezik.

3. 

   Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a feldolgozott élelmiszerek helyett. Válasszon például teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett, a teljes kiőrlésű tésztát a szokásos tészta helyett. Ezeknek az ételeknek alacsonyabb a GI-je. Ezeket az ételeket a szokásos módon és mérsékelt mennyiségben készítheti el.

4. 

   Ne használjon előre csomagolt ételeket snackként. Például burgonya chips helyett ehet diót; vagy gyümölcsöt eszik keksz helyett.
   • A csicseriborsó tejszínes márta alacsony GI és magas fehérjetartalmú. A csicseriborsó tejszínes mártás alacsony GI-értékű zöldségekkel fogyasztható, mint például a zeller vagy a paprika.

5. 

   Koncentráljon a rostokban gazdag ételekre. A magas rosttartalmú ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek. Gondosan olvassa el a címkéket, hogy megtudja, mely élelmiszerekben van magas rosttartalom. Naponta 25-30 g rostra van szükség. A teljes kiőrlésű gabonák általában magas rosttartalmúak, ami segít jobban szabályozni a vércukorszintet. Minél magasabb az étel rosttartalma, annál alacsonyabb a vércukorszintre gyakorolt ​​hatása.

6. 

   Kombinálja a fehérjét szénhidrátokkal. Még akkor is, ha alacsony GI-tartalmú ételeket fogyaszt, kombinálja azokat magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételekkel (például a halakkal), hogy hosszabb ideig maradjanak teljesek és csökkentsék ételeik GI-jét.

7. 

   Korlátozza a magas GI-vel rendelkező ételeket. A 70 vagy annál magasabb GI-vel rendelkező ételeket magas GI-nek tekintik.
   • Tudja meg, hogy az alacsony GI (0-55) ételek helyettesíthetik-e a kedvenc magas GI-tartalmú ételeit, például a cukkini tésztát használhatják a szokásos tésztával szemben. Az alacsony GI-tartalmú ételekkel való helyettesítés segít élvezni kedvenc ételeit, miközben nem emeli a vércukorszintet.
   • Az átlagos földrajzi jelzésű ételek esetében korlátozza az 56-69 közötti és felesleges ételeket. Csak a szükséges ételeket tartsa mérsékelten. Így élvezheti kedvenc ételeit, ha az átlagos GI ételeket a legegészségesebb módon fogyasztja. Például konzerv őszibarack helyett használjon friss őszibarackot.

8. 

   Minden étkezéshez vegyen be nem keményítőtartalmú gyümölcsöt és zöldséget. A zöldségekben és gyümölcsökben magas a rosttartalom, ezáltal minimalizálva a vércukorszintre gyakorolt ​​hatást. Összpontosítson héjas / magos ételek, például bogyók fogyasztására. Ezek a gyümölcsök rostokban és tápanyagokban gazdagok. A zöldségfélék mind magas rosttartalmúak, de a keresztesvirágú zöldségek különösen előnyösek. Győződjön meg arról, hogy ételei tartalmaznak legalább fél nem keményítőtartalmú gyümölcsöt és zöldséget. Megpróbálhat elkészíteni egy friss zöldségsalátát körített zöldségekkel, például kaliforniai paprikával, uborkával és paradicsommal, vagy friss alma, őszibarack és körte kombinációjával. hirdetés

Tanács

• Forduljon orvosához vagy dietetikusához, ha meg akarja határozni a napi optimális teljes GI-t.
• Míg az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása elengedhetetlen az egészség javításához, ne feledje, hogy időnként továbbra is lehetséges magas GI-értékű ételeket fogyasztani; azonban egy későbbi étkezéskor kompenzálnia kell a napi teljes GI csökkentése érdekében.

Figyelem

• A glikémiás index nem tökéletes. Valójában az ételek kombinációja megváltoztathatja glikémiás értéküket, különösen a fehérjében és zsírban gazdag ételek. Az ételek kombinálása jelentősen csökkenti a magas GI vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. Például a természetes mandulavaj és a banán fogyasztása kiegyensúlyozza a banán hatásait (magas GI-index) a mandulavajban található fehérje és zsírnak köszönhetően.