Tartalom

• Lépések
• Tanács

Homokóra alakjának megszerzéséhez el kell fogynia a testzsírtól, és növelnie kell a combokat, a csípőt, a hátat, a mellet, a vállakat és a hasat. A testmozgásból vagy a diétából nem lehet nagyobb mell vagy csípő, de mindenképpen testet lehet tónusos és karcsú. Ezenkívül az öltözködés ismerete elősegíti a természetes görbék hangsúlyozását is.

Lépések

3/1-es módszer: Változtassa meg étkezési módját

1. 

   Csökkentheti a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ha a fogyás a célja, akkor a legegyszerűbb módja annak, hogy elveszítse a felesleges zsírt és szexi kanyarokat, a megfelelő étrend és testmozgás beépítése. Napi 500-700 kalóriát csökkenthet, ha körülbelül 5 unciát, heti 1 kg-ot veszít.
   • Ne felejtsük el, hogy nem szabad kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztani naponta, egy ilyen étrend nagyon káros lesz az egészségére.

2. 

   
   
   Fogyasszon egy intenzív testedzési rend szerint, miközben továbbra is csökkenti a kalóriákat. Az étrend megváltoztatása nehéz és nem egy nap, különösen akkor, ha most kezdtél el edzeni. Ügyeljen arra, hogy mit eszik, különösen, ha arra törekszik, hogy naponta 1200-1400 kalóriát fogyasszon. Egyél kevesebb cukrot. A finomított cukrok és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) nagyban befolyásolják a fogyás tervét. Nem szabad enni annyi feldolgozott ételt, ami nem olyan egészséges, mint az ön által elkészített étel.
   • Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Uzsonnázhat avokádóval, kelkáposzta, sárgarépa bot, hummusszósz, bogyók és egyéb mikroelemeket, összetett szénhidrátokat (összetett szénhidrátokat) tartalmazó ételekkel, Jó zsírok és fehérjék: ne felejtse el szabályozni az étvágyát.
   • Ehet alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A görög joghurt, az aludttej vagy az alacsony zsírtartalmú sajt példák azokra az ételekre, amelyek közül választhat. A tejterméktípusok segítenek abban, hogy izmokat gyarapítsanak, és hosszabb ideig maradjanak teljesek.
   • Ehet desszert édességeket vagy chipseket, de ne egyél minden nap, sőt ne is hetente. Gyakran „csemegeként” emlegetik, vagyis olyan ételeket, amelyekkel szigorú diéta után jutalmazza magát.

3. 

   
   
   Növelje a rost mennyiségét az étrendben. A testednek napi 25-35g rostra van szüksége, de az emberek többsége általában csak körülbelül 10g-ot eszik. Tanulmányok kimutatták, hogy az oldódó rostok (viszkózus / oldható rostok) teltnek érzik magukat és csökkentik az étvágyat.
   • Néhány étel, amely rostot tartalmaz a fogyáshoz és jót tesz a testnek, a hüvelyesek, a spárga, a kelbimbó és a zabkása. A teljes kiőrlésű gabonák, a zöld zöldségek és az összetett szénhidrátok rostban gazdagok.
   • Lassan növelje a rost mennyiségét az étrendben. Ha túl sok rostot fogyaszt, ha a teste nem szokott hozzá, gyomorpanaszokat, hányingert és akár hasmenést is okozhat.

4. 

   
   
   Igyál sok vizet. Amikor elkezd edzeni, legalább 2,5 litert vagy 10,5 csésze vizet kell inni naponta. Minél többet edz, annál több vízre van szüksége a testének. Igyon vizet edzés előtt, alatt és után.

5. 

   Használjon kevesebb alkoholtartalmú italt. Felesleges kalóriákat adhatnak a testéhez, lassíthatják az anyagcserét és fáradtabbá tehetik a testet. Igyon kevesebb alkoholtartalmú italt, és ne igyon túl gyakran. hirdetés

3/2-es módszer: Változtassa meg a testet az ívekre

1. 

   Készítse elő testét izomtömeg-növekedésre és zsírvesztésre. A testedben bekövetkező pozitív változások nemcsak jobb testet, hanem jobb elmét is jelentenek. Mindig érezze jól magát, így láthatja a legnyilvánvalóbb eredményeket.
   • Alvás. Azok az emberek, akik napi 7-8 óránál kevesebbet alszanak, nagyobb valószínűséggel zsírosodnak meg a hasban. Ez megnehezíti céljainak elérését. Próbáljon kb. Egy órát tölteni lefekvés előtt, hogy kikapcsolja az összes mobileszközt és lazítson, így pihentető, mélyebb alvást fog aludni.
   • Mindennap tegyen valamit a stressz csökkentése érdekében. Amikor a munka vagy a magánélet stresszel érzi magát, teste felszabadítja a kortizolt, egy olyan anyagot, amely növelheti a hasi zsírtartalmat. Gyakorolhat mély légzést, jógát, meditációt vagy környezeti zene hallgatását a szorongás csökkentése érdekében.

2. 

   Növelje a kardió gyakorlatokat. A testzsír csökkentése és az izomtömeg növelése érdekében végezzen különféle kardio- vagy aerob edzéseket. Hetente 5-6 napot kell végeznie, és minden alkalommal legalább 45 perc kardióra van szüksége a fogyáshoz.A testmozgás 30 percről 1 órára történő növelése elősegítheti testének karcsúsítását és gyorsabb zsírvesztését. A testgörbék is tisztábbak.
   • Ha nincs elég ideje 45-60 perc edzésre, ossza fel az egyes gyakorlatokat 2 30 perces foglalkozásra. Tegyen egy 30 perces edzést az edzőteremben, majd végezzen gyorssétát vacsora után. Minden edzésnek legalább 30 percnek kell lennie a tisztább eredmények érdekében.

3. 

   Váltakozva pihenjen az erőteljes testedzés között. Ha nagy intenzitású intervall edzéseket (HIIT) választ, akkor rövid gyakorlatokat hajt végre, amelyek több testerőt merítenek, majd könnyebb gyakorlatokat végez vagy pihen. Ez egy olyan módszer, amely segít a zsírfelesleg elvesztésében. Kezdheti bemelegítéssel, majd egyszerre 2–4 percig folyamatosan válthat a könnyű / közepes és a nagy intenzitású gyakorlatok között.
   • Például megpróbálhatja a lehető leggyorsabban futni 1 perc alatt (vagy 15 másodperc alatt, vagy 30 másodperc alatt, ha 1 percig nem tud futni). Ezután járjon kétszer annyi ideig, amennyit fut (2 perc gyaloglás 1 perc futáshoz, 1 perc 30 másodpercig, 30 másodperc 15 másodperc futásig). Ismételje meg ötször egy 15 perces ciklus alatt. Ahogy teste hozzászokik, fusson gyorsabban, sétáljon inkább sétálni, és növelje edzésének időtartamát 30–45 percre.

4. 

   Végezzen különféle gyakorlatokat a test különböző részein. Kanyargós test esetén egyensúlyban kell tartania a felső és az alsó test mozgásának mértékét. Minden gyakorlatának különféle izomcsoportokra kell összpontosítania, hogy hangot adjon az egész testnek, és az emésztőrendszer gyorsabb lesz.
   • Kipróbálhat heti egy alkalommal fitnesz órákra járni, mint beltéri kerékpározás, barre, kardio, jóga flow / vinyasa vagy bootcamp.
   • Gyakoroljon, mint például az ellipszis, a futópad vagy a létra minden nap. Gépi edzéseket is végezhet a HIIT gyakorlatok során.
   • Próbáljon ki más gyakorlatokat, mint úszás, túrázás, gyors séta vagy kerékpározás a változatosság érdekében.
   • Minden 30 vagy annál hosszabb izom edzésnél kardió és erő edzést is végezhet. Használjon súlygépeket vagy súlyzókat minden 30 perces gépi edzéshez. Csökkentse az edzések közötti maradékot, hogy magas legyen a pulzusa és izzadjon a teste.

5. 

   Erősítse izomgyakorlatokkal a csípő, a comb, a has és a mellkas körüli izmokat. Tónusú test esetén figyeljen a lábára és a karjára edzés közben. Egy másik dolog, amire figyelned kell, a hátgyakorlatok. Heti 3-4 alkalommal gyakoroljon - szinte minden nap. Miután a kardió gyakorlatok leégetik a felesleges zsírt, az izomgyakorlatok homokóra alakot adnak.
   • Guggolással növelje a comb izmait. Ne felejtsd el mindig kinyújtani a hasizmaidat és lazítani a hátadon. Használjon súlyzókat, ha növelni szeretné a gyakorlat nehézségeit.
   • A comb és a csípő izmainak javítása érdekében fel és le járhat. Helyezzen maga elé egy térdig érő vagy magasabb széket. Helyezze a jobb lábát a székre, majd lépjen fel a bal lábával. Ezután engedje le a bal és jobb lábát a földre. Ismételje meg 12-szer mindkét lábával. Oldalra is léphet, ami javítja csípőjét és combjait.
   • A deszkát is gyakorolhatja. Ha még nem ismeri az edzéseket, akkor kezdjen egy fél deszkával, térdeivel a padlón, a lábujjak helyett. Ahogy megszokja, gyakorolja teljes test deszkával. Mindegyik oldalt deszkázhat (oldalsó deszka) az oldal izmainak edzésére.
   • Serratus fekvőtámaszok. Ez a művelet hatással lesz a vállizmokra és a mellkasra, segítve a tested görbék létrehozásában. Olyan helyzetbe kerüljön, ahol csak a keze és a térde érinti a földet. Leengedi a karjait, hogy teste a könyökénél legyen, majd hátrahúzza a hasát, és deszkába kerül. Nyomja össze a vállizmait 2–5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer minden gyakorlattal, vegye észre, milyen lassú és egyenletes a légzés.
   • Edzje kagylóval a külső combokat. Feküdj az oldaladon, könyökre támaszkodva. Tegye a térdeit közvetlenül maga elé, mintha egy székre ülne. Nyissa ki a térdeket, de tartsa együtt a sarkakat. Állítsa le, majd lassan engedje le térdeit, amíg össze nem érnek. Ismételje meg ezt a mozdulatot 20-szor, és ne mozgassa a csípőjét, hogy összpontosítsa a combot.
   hirdetés

3/3 módszer: Öltözzön be rendesen

1. 

   Viseljen vízszintes csíkokkal ellátott ruhát. A vízszintes csíkok kerekebbé teszik testét hosszú és karcsú helyett. Segítenek kiemelni testének legteljesebb részét és a görbéket, ami nagyon fontos, ha homokóra alakjának látszana.
   • A nagy vízszintes csíkok is kerekebbnek tűnnek.

2. 

   Ne viseljen csak feketét. A fekete karcsúbbá teszi, és kiemeli karcsú alakját, vagy elnyeli a kanyarokat. Ehelyett viseljen élénk színeket vagy akár textúrákat, amelyek elősegítik testének formás kinézetét.
   • Ha több az alsó test görbéje, mint a felsőteste, akkor viseljen világos felsőtestet és sötétebb alsó test színeket, hogy egyensúlyban legyen az alakja.

3. 

   Viseljen feszes ruhát. Úgy néz ki, mintha homokóra alakja lenne, válassza a derékig érő ruházati stílusokat. A derék legkisebb mérésénél nyomja össze: ez tisztábbá teszi a görbéket, és minden figyelmét a derekára összpontosítja.
   • Próbáljon viselni peplum felsőt vagy szoknyát. Ez a fajta ruha fodros kialakítású a dereka körül, így a csípője nagyobbnak, a mellkasa kisebbnek tűnik, így jobban megjelenik a homokóra teste.
   • Viseljen övet. A peplum ruhákhoz hasonlóan az öv homokóra alakjá teszi az embert azzal, hogy elrejti a mellkasát, és hagyja, hogy az ing / szoknya a csípőjére essen.

4. 

   Viseljen laza ruházatot. Szűk ruházat helyett válasszon laza és kissé illékony ruhát. Ez a fajta ruházat, mint a derék, a derekát kisebbnek fogja mutatni, és egész testét vonzóbbá teszi. Viseljen kiemelkedő ujjú inget, például puffadt vagy fodros ujjat. Akkor is viselhet burkolatot, hogy úgy nézzen ki, mintha homokóra alakja lenne.
   • Viseljen hosszú szoknyát (maxi szoknyát), sellő szoknyát, tulipán szoknyát, redős szoknyát vagy többszintű szoknyát, hogy úgy nézzen ki, mintha homokóra alakja lenne. Választhat háremnadrágot (lábujjas nadrágot), denevérblúzt vagy fodros felsőt is.

5. 

   Viseljen laza farmert vagy vékony farmert. Mindkét típusú nadrág segíti a dagadt megjelenést. A harisnyanadrág átfogja természetes görbéit, függetlenül attól, hogy világosak-e vagy sem, a harisnyanadrágok pedig alakítják az alsó testet, és nagyobbnak tűnnek. hirdetés

Tanács

• A tested nem változhat egyik napról a másikra, de minden változás, akár kicsi, akár nagy, figyelemre méltó és boldog. Napról napra egészségesebbé válsz!
• Ne aggódjon túl sokat, ha valamit rosszul csinál. Nagyon nehéz lehet csökkenteni a kalóriabevitelt és megváltoztatni az étrendet, különösen az első napokban. Ha megeszel egy darab sütit, vagy nem fékezed meg magad, amikor elmész étkezni egy barátoddal, ne aggódj nagyon. Legyen óvatosabb másnap, és tanuljon a tapasztalatokból. Ne add fel túl könnyen!
• Ne siess. A testednek időre és kitartásra van szüksége ahhoz, hogy megszokja a fogyást és az izmok növekedését.
• Ha a napi menetrend nem teszi lehetővé, hogy túl sokat tornázzon, csatlakozhat freestyle táncórákhoz, vagy otthon gyakorolhatja a táncot, ez is a hasi zsírvesztés egyik módja.