Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem
• Amire szükséged van

A futás olyan tevékenység, amelyet szinte bárki végezhet. A gyorsabb futás azonban kihívás! A gyors futáshoz kitartó edzésre, nagy koncentrációra, elszántságra és fegyelemre van szükség. Sokan nagyon fáradtnak érzik magukat a verseny elején. Csak néhány futási technikával drámai módon javíthatja sebességét. Tehát, ha készen áll a technikák felfedezésére, olvassa el az alábbi cikket.

Lépések

5 rész 1. része: Az első lépések

1. 

   Határozza meg az aktuális futási sebességet. A sebesség növelése előtt nagyon fontos ellenőrizni az aktuális sebességet, hogy pontosan mérhesse az előrehaladást. Stopper segítségével mérje meg, mennyi ideig fog futni 1-2 km-t. Függetlenül attól, hogy az Ön által elért idő 8 vagy 16 perc, miután meghatározták, javítani lehet!
   • Ezért olyan kényelmes a pálya a stadionban, mert a pálya egyik köre általában 400 méter, így könnyen meghatározhatja a sebességét.
   • Ha nincs engedélye, vagy nem tudja használni a pályát, mérjen meg pontosan egy kilométert egy útszakaszon, majd használja a futási idő mérésére.
   • Meg kell próbálnia számlálni a lépéseit percenként. Ezt úgy lehet megtenni, hogy a stopper segítségével megszámoljuk, hogy a jobb lábad hányszor ér földet, miközben percenként fut. Meg kell próbálnia megduplázni ezt a számot, amikor növeli a futási sebességet.

2. 

   
   
   Találjon jó helyet. Keressen egy futást a lakóhelyén, vagy egy sík 400 méteres pályát a futás gyakorlásához. A pálya ideális hely a kezdők számára a sebesség javításában, mivel szabványos hossza 400 méter, így könnyedén megmérheti az előrehaladást. A sík és zsúfolt út szintén jó választás lehet.
   • A környékbeli iskolák rendszeresen nyitnak edzőteret a körülöttük lévő emberek számára is, és az ott futás is nagyon kényelmes, ha nincs esélye karrier pályán futni.
   • Ha kényelmetlennek találja a pályán való futást, akkor az edzőterem futópadja vagy bármilyen sík út kevés autóval próbálja ki.
   • Kerülje a kanyargós vagy rögös utakat, amelyek zavarhatják a futást. Például egy egyenetlen utca miatt a futása egyenetlen lehet.

3. 

   
   
   Készítsen egy konkrét ütemtervet. A futási sebesség javítása fegyelmet és áldozatot igényel, ezért konkrét, reális edzéstervre van szükséged, és meg kell próbálnod tartani magad. Hetente legalább 4-5 alkalommal kell futnia, változtatva a távolságot és a futás intenzitását.
   • Ez nem csak nyomon követi a haladást, hanem olyan számok gyűjtését is lehetővé teszi, mint például: Tartják-e a futási sebességet? Gyorsabban futott, vagy elérte a kívánt sebességet?

4. 

   
   
   A meghatározott célok. Fontos, hogy egy konkrét célt tartson szem előtt, amikor gyorsabban fut. Ha van egy célja, akkor több motivációt kap, és arra kényszeríti magát, hogy többet dolgozzon a cél eléréséért.Bármi is legyen a célod, azon túl, hogy kihívást jelentesz magadnak, mérlegelned kell a cél megvalósíthatóságát is.
   • Beállíthat olyan célt, mint egy adott táv futása egy adott idő alatt, például a célja 1 km-t teljesíthet 15 perc alatt.
   • Alternatív megoldásként a cél úgy is meghatározható, hogy növelje a percenként megtett lépések számát. A percenként átlagosan megtett lépések száma a világ leggyorsabb futójának körülbelül 180 lépés.
   • Az ideális célpont meghatározásához próbáljon 60 másodpercig futni jobb lábbal a földön. Akkor vegye célként a szám kétszeresét!

5. 

   Használja a megfelelő edényeket. Bár olyan tárgyak, mint a cipők vagy ruhák, aligha növelik a futási sebességet, mindenképpen segíthetnek abban, hogy kényelmesebbnek és könnyebbnek érezze magát. Manapság sokféle futócipő létezik, amelyek középpontjában az áll, hogy a felhasználó mezítláb futás érzését és mozgását keltse.
   • A könnyű, lélegző ruházat segíthet abban is, hogy fizikailag és szellemileg is kényelmesebbnek érezze magát.
   • Befektethet egy csúcstechnológiájú órába is, amely méri az Ön pontos futási idejét, mérve ugyanakkor a távolságot, a sebességet, az elégetett kalóriákat és a pulzusszámot is.

6. 

   Partner. A motiváció fokozásának egyik módja lehet, ha valakit meghív az új edzéstervbe. Függetlenül attól, hogy ez a személy együtt edz, vagy csak személyi edzőként támogatja, ha valaki más együtt dolgozik, akkor biztosíthatja, hogy ne adja fel, sőt egészséges versenyt biztosíthat.

7. 

   Varázsolj magadnak. Ha önmagával küzd vagy motivációt akar tartani a gyorsabb futáshoz, hasznos lehet egy olyan inspiráló varázslat létrehozása, amelyet futás közben megismételhet magának. Még akkor is, ha a varázslat kissé buta, mindaddig, amíg ez a rövid kijelentés némi motivációt adhat neked, ez rendben van.
   • Fontoljon valami olyat, hogy "túl lassan fut" vagy "gyorsan fut" - vagy bármi, ami csak eszébe jut!
   hirdetés

5 rész 2. része: Továbbmenni!

1. 

   Törje meg a napi limitjét. A sebesség és az állóképesség növelése érdekében kissé fel kell emelnie a határait és az edzési szokásait. Ha az elmúlt hónapokban gyakorolt ​​egy gyakorlatot, akkor a teste szokásként fogja fel, vagy más szavakkal, elérted a telítettséget. Itt az ideje, hogy túllépje a határait, és próbáljon ki valami újat!
   • Használjon futópadot. A futópad használata remek módszer a nagyobb tempójú futás gyakorlására. A futóasztal előrelendít, miközben megőrzi a sebességet, és ezzel felgyorsítja a tempót. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, állítsa a gépet valamivel nagyobb sebességre, mint amire Ön kényelmesen képes, és dolgozzon keményen, hogy lépést tartson ezzel a sebességgel. Ezáltal a lábad és az izmaid nagyobb sebességgel működnek, még akkor is, ha éppen nem futópadon vagy!
   • Próbáljon meg biciklizni. A kerékpáros osztály segíthet növelni a lépteit futás közben, ha nagyobb sebességgel lendül a csípője. A kerékpáros óra szintén segít megtervezni az edzést, és remek lehetőség.
   • Ugró. Az ugrás javítja a szív- és érrendszeri teljesítményt, a fogyást és a koordinációt, és edzi a testet is, hogy érezze a súlyát, amikor a lábad a földre csap. A 30 perces kötélugrás és a heti testmozgás kombinációja javíthatja a futási sebességet.
   • Próbálja ki a jógát. Azok számára, akik olyan könnyű gyakorlatokat akarnak végezni, amelyek még mindig segítenek a futásban, érdemes heti 2 alkalommal csatlakozni a jógaórához. A jóga segít növelni az állóképességet, segíti a futást és csökkenti az izmok helyreállítási idejét, amelyek elengedhetetlenek a gyorsedzéseknél.

2. 

   Javítsa testtartását. A jó testtartás megtartása futás közben segít abban, hogy teste a lehető leghatékonyabban dolgozzon, növelve a futási sebességet, valamint megelőzve a sérüléseket. Természetesen és kényelmesen kell futnia, megpróbálva korlátozni a feszültség vagy a merevség érzését. Íme néhány tipp a helyes testtartásról, amely segít formában maradni:
   • Tartsa a fejét és a szemét egyenesen előre. Kerülje a cipőre nézést és az áll felfelé fordítását, mert ez nem fogja egyenesíteni a nyakát és a hátát.
   • Tartsa karjait 90 fokos szögben, óvatosan forgassa előre és előre, hogy a testét előre tolja. Ne fogja szorosan az öklét, ne hajlítsa meg a vállát, és ne nyomja karjait a testéhez. Ha úgy érzi, hogy a fentiek bármelyike ​​megvan, lazítson és rázza meg a kezét a stressz enyhítésére és a helyzetbe való visszatérésre.
   • A csípődnek egyenesnek kell lennie, egyenesen a törzsével és a vállával.
   • A láb helyzete kissé változik a futási stílustól függően. A sprinteléshez elég magasra kell emelnie a térdeit, hogy elérje a maximális sebességet. Azonban a legtöbb sportolónak a normál sebességnél gyorsabb futáshoz nem kell túl magasra emelni a térdét. A sebesség növelése érdekében az egyik legegyszerűbb módszer a lépések számának növelése és a fej kissé emelése. A lábának közvetlenül a teste alatt kell landolnia.
   • A térdnek hajlékonynak kell lennie, amikor a lábad a földön van, hogy természetes módon lehajolhasson.
   • Földeljen a lábának hátsó felével, mielőtt a lábujjai megérintenék a talajt, hogy áttérjenek a következő futási lépésre. Jó és gyors futó a lábak könnyedségének és a futási lépés rugalmasságának köszönhetően.

3. 

   Próbálja ki a fartlek módszert. A "Fartlek" egy svéd szó, amely "sebességjátékot" jelent, és amely egyre népszerűbb a gyorsabban futni próbáló emberek körében. Ennek a megközelítésnek az a lényege, hogy futás közben véletlenszerű időközönként változtassa meg futási sebességét. A fartlek segítségével futósebességgel futhat néhány percig, majd egy percig sprintelhet, mielőtt visszatér az előző tempóhoz.
   • A Fartleks egy nagyon rugalmas edzésmódszer, ahol eldöntheti, hogy milyen kocogási és sprintelési sebessége függ a napi hangulattól. A legjobb eredmény érdekében meg kell próbálnia a fartlek 40-60 percenkénti futását.
   • A legtöbb sportoló nem alkalmaz bizonyos módszereket, és nem is méri a pontos időt a fartlek gyakorlásakor. Sokszor a futók úgy döntenek, hogy sprintelnek, ha egy adott úti célt választanak, például telefonoszlopot vagy tűzcsapot. A sprint hossza teljesen rajtad múlik.
   • Fontos, hogy legalább 10–15 percet tartson mérsékelt ütemben, hogy teste megszokja, mielőtt megpróbálja futtatni a fartleket. Mivel meg kell győződnie arról, hogy az izmok elég feszesek-e ahhoz, hogy reagáljanak a sebességre, és a teste megfelelő intenzitással edzen, különben ma némi izomfájdalommal kell megküzdenie. utána.

4. 

   Dombos terepen fut. A dombos terepen történő futás bizonyítottan elősegíti a gyorsabb futást az idő múlásával, ezért mindenképpen be kell építeni az edzésbe. A felfelé futás eleinte nehéz lehet, de egy idő után megszokva sokkal könnyebb lesz sík felületen futni, és gyorsabban fogsz futni.
   • A dombokon történő futás testének is nagyszerű, mivel ezek segítenek elérni a nagy motorintenzitást, miközben csökkenti a sík felületre történő leszállás sokkját.
   • Ahhoz, hogy valóban nagyobb intenzitást kapjon, kipróbálhatja a dombok felfutását. Ezt úgy teheti meg, hogy egy meredek dombon felfelé fut, maximális sebességgel, amelyet 30-60 másodpercig képes fenntartani.

5. 

   Tanuld meg hatékonyan lélegezni. A megfelelő légzés növelheti a futási sebességet és az állóképességet is. A mély lélegzés ugyanis több oxigént ad a véráramba, több energiát adva az izmoknak a mozgáshoz. A száját és az orrát egyaránt belélegeznie kell. Belégzéskor próbáljon meg belélegezni a hasán keresztül.
   • A hasi légzés elősegíti a mélyebb lélegzést, és ha helyesen történik, akkor belégzéskor léggömbként felrobbantja a gyomrot, és kilégzéskor leesik. Amikor belélegzi a mellkasát, a legtöbb tapasztalatlan sportolóhoz hasonlóan hajlamos lesz mély levegőt venni (korlátozza az oxigént), és meghajlítani a vállát (pazarolja az energiát).
   • Futás közben próbáld meg összehangolni a lélegzetedet a futással. Ez hozzájárul a membrán szilárdságának növeléséhez. Ha el akarja kezdeni a lélegzetét egy futással, lélegezzen be két lépést (jobbra, balra), majd kilégezze a következő két lépést. Amint a rekeszizom megerősödik és mélyen lélegezhet, akkor ezt a légzést négy lépésenként egy-egy leheletre kiterjesztheti.

6. 

   Kérem, nézzen egyenesen előre. Valami olyan egyszerű, mint egyenesen előre nézés futás közben, valóban növelheti futási sebességét. Egyes sportolók hajlamosak lefelé nézni vagy körülnézni egy futás során. A szórakoztató vagy városnéző futók számára ez segíthet a cél elérésében, a komoly futók esetében azonban mindig körülbelül 20-30 métert előre irányítják a tekintetüket.
   • Ez különösen hasznos azoknak a sportolóknak, akik szeretnének nevezni a versenyre, mivel ez tartja őket a célban!

7. 

   Fogyás. A jó formának nem kell lennie a kívánt súlynak. Különösen, ha sokat eszik az intenzív edzésbeosztás pótlására. Fontos megérteni, hogy a túlsúlyos vagy, annál több erőfeszítésre lesz szükséged a pálya teljesítéséhez. Lehet, hogy néhány fonttól néhány fontig terjed, de a felesleges fontok elvesztése nemcsak gyorsabban fut, hanem hosszabb ideig is tarthat.
   • Természetesen a gyors tempójú étrend nem megfizethető megoldás a magas menetrenddel rendelkezők számára. Ez azonban teljes mértékben megfelelő táplálékkal szolgálhat. Tény, hogy étkezési szokásai megváltoztathatják a fogyást és Biztosítja a kissé gyorsabb működéshez szükséges extra energiát.
   • Az egészséges fogyás érdekében növelje étrendjében a sovány fehérjetartalmú húsok, például a csirke, a pulyka és a halolaj mennyiségét, és kombinálja azokat egy kis egészséges szénhidráttal, például barna rizzsel, teljes kiőrlésű kenyérrel és tésztával. árpából. Fogyasszon sok friss gyümölcsöt és zöldséget, hogy növelje a teltségérzetet, miközben hozzáadja a kalóriákat. Ha kívánja, vigyen magával egy snacket, például egy banánt, alacsony zsírtartalmú joghurtot, néhány mandulát vagy mazsolát.

8. 

   Zenét hallgatni. Bár egyesek nem szeretnek futás közben zenét hallgatni, tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik futás közben hallgatnak zenét, jelentősen megnő az energia, különösen a nagy tempójú zenéknél.
   • Próbáljon megfelelő tempójú dalokat választani az elérni kívánt sebességhez. Miközben hallgatja ezeket a dalokat, a tested automatikusan beleesik a zene ritmusába, és a sebességed megnő anélkül, hogy észrevennéd!

9. 

   Jegyezze fel a futását. Az edzésnapló vezetése nagyszerű módja annak, hogy nyomon követhesse az előrehaladást, és további motivációt adjon a folytatáshoz, ha szükséges. Minden futás után vegye figyelembe az idejét, az átlagos sebességet, a megtett távolságot, az időjárási viszonyokat és a testének érzését a futás során. Az ilyen részletes jegyzetelés segít nyomon követni és megnézni, hogy bizonyos körülmények hogyan befolyásolják az idődet és a futási sebességet.
   • Ha rögzíti, hogy a térde túlterhelt, akkor tudja, mikor kell pihenni, és elkerülheti a sérülések kockázatát.
   • Ezekből a megjegyzésekből azt is könnyen láthatja, hogy az edzésciklus megismétlődik, és talán itt az ideje néhány változtatásra, például a gyakorlatok kombinálására, az edzés ütemezésére. új vagy több sebességgyakorlat.
   hirdetés

5. rész: Töltse fel

1. 

   Maradj egészséges. A gyors futás nemcsak a több testmozgás eredménye. Érdemes ezt a gyakorlatot teljes testélménysé alakítani a megfelelő étrend fenntartásával, elegendő folyadékfogyasztással és az egész elméd és test egyensúlyának fenntartásával. Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a sportolók számára, az intenzív testmozgás káros lehet a szervezetére. Fontos, hogy az edzés során elégetett kalóriákat egészséges ételekkel, tápláló vitaminokkal kompenzálja, hogy mindig a legjobb állapotban lehessen. barátom.
   • Egyél sok csirkét, sovány marhahúst, tojást és tejtermékeket, például tejet és joghurtot. Ezek az ételek magas fehérjetartalmúak, nélkülözhetetlen energiaforrások a futók számára, és sok vasat és cinket is tartalmaznak, amelyek segítik a vörösvérsejtek termelését és védik az immunrendszert. . A tejtermékekből származó kalcium szintén segíti a csontok erősödését.
   • Fogyasszon reggelire fehérjével dúsított teljes kiőrlésű gabonát. Ez segít abban, hogy a teljesség érzésével kezdje tovább a napját. A jó szénhidrátok energiát is adnak, így a teljes kiőrlésű keksz kiváló választás, ha futás előtt, közben és után feltöltődni akar. Kis mennyiségű teljes kiőrlésű rizs és tészta sovány hússal és zöldséggel finom vacsora is, remek kombináció!
   • Próbáljon megenni öt adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap. A gyümölcsök és zöldségek jó vitaminokat, tápanyagokat és szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek a nap folyamán jóllakhatnak anélkül, hogy további kalóriákra lenne szükség. Ne hámozzon gyümölcsöt és zöldséget, mert a héja a legtáplálóbb! Meg kell próbálnia megváltoztatni a gyümölcsök és zöldségek színét is, amikor elfogyasztja őket, mivel a különböző gyümölcsök és zöldségek színei az antioxidáns pigmentek közötti különbségek eredménye. Például a paradicsomot likopinból színezik, míg az édesburgonya sárga a béta-karotin miatt!

2. 

   Igyál sok vizet. A futóknak elegendő vizet kell inniuk, a futás alatt és közben is, a kiszáradás csökkentheti az izmok oxigénellátását, így lassabban futhat. A közhiedelemmel ellentétben azonban a napi nyolc pohár víz elfogyasztása nem a legjobb módszer, sőt vízvisszatartást is okozhat, és néha veszélyes esetekhez vezethet. Annak megállapításához, hogy mennyi vizet kell inni egy nap alatt, kövesse az alábbi képleteket:
   • Férfiaknak: A férfiaknak meg kell szorozniuk testsúlyukat 20 ml-rel, hogy megtalálják a minden nap szükséges optimális vízmennyiséget, a futóknak egy kicsit többet kell inniuk az izzadás miatt elvesztett víz pótlására.
   • Nőknek: A nőknek meg kell szorozniuk testsúlyukat 18 ml-rel, hogy optimális vízmennyiséget nyújtsanak a nap folyamán, a futóknak még egy keveset kell inniuk az elveszett verejték pótlására.
   • Még akkor is, ha vegetáriánus használatra szánt kulacsot visz magával, ne érezze magát terhelésnek, ha folyamatosan vizet kell inni. A jelenlegi kutatások azt ajánlják, hogy csak szomjas állapotban igyon - se többet, se kevesebbet.

3. 

   Kerülje az édességeket és a zsíros ételeket. A harapnivalók és a cukorkák azonnali energiát nyújthatnak, mivel magas a cukor- és zsírtartalmuk, de gyorsan olyan hatásokkal járhatnak, amelyek lassúnak érzik magukat. A természetes cukrokat és zsírokat tartalmazó élelmiszerek energiafogyasztása nem jár negatív mellékhatásokkal.
   • Ha nagyon vágyakozol egy édesszájú emberre, egyél egy banánt, amely tele van természetes cukrokkal, amelyek segítenek abban, hogy teltebbnek és energikusabbnak érezd magad, mint egy csokoládé.
   • Ha zsíros ételekre vágyik, fogyasszon el egy evőkanál mogyoróvajat, önmagában fogyasztva vagy pirítós tetejére kenve.

4. 

   Kávét inni. Állítólag a kávét nem szabad fogyasztani futás előtt, mert a kávé vizelethajtó, így növelve a kiszáradás kockázatát futás közben. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy egy csésze kávé vagy más koffeintartalmú ital elfogyasztása a futás előtt valójában kitörési sebességet adhat a futóknak. Ez nagyszerű hír a kávé rajongóinak, de mérsékelten kell tartania a kávéfogyasztást.

5. 

   Pihenjen sokat. A jól evés, elegendő folyadékfogyasztás és hatékony testmozgás mellett gondoskodnia kell arról is, hogy teste teljesen kipihent legyen. A test túlságosan kemény munkára kényszerítése kimerültséghez és sérüléshez vezethet, ami egy időre levonhatja a futást.
   • Ennek elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy testének egy-két nap teljes pihenést biztosít. Ha tetszik, végezhet alacsony intenzitású testmozgást, például sétálhat vagy jógázhat egy ilyen szabadnapon.
   • Éjszaka is elegendő és mély alvást kell aludnia, mivel a kutatások kimutatták, hogy azok a sportolók, akiknek szokásuk van elegendő alváshoz, hajlamosak gyorsabban reagálni és korábban befejezni a versenyt.
   hirdetés

5 rész 4: Nyújtás

1. 

   Feszítés előtt feszítse meg az izmait. A nyújtás remek módszer a rugalmasság növelésére, a teljesítmény javítására és a futás közbeni sérülések kockázatának csökkentésére. A hagyományos statikus nyújtáshoz (nyújtás és tartás) képest a dinamikus izomlazítás (amely magában foglalja a mozgásokat) előnyösebbnek bizonyult a futók és a sportolók számára, mivel az ilyen nyújtás segítse a test aktívabb működését.

2. 

   Lábemelések. Húzza az egyik lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, majd forgassa el, majd forgassa el a forgó láb előtt, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg ezt tízszer mindkét lábával.

3. 

   Utánozza az ólomkatonát. Tartsa egyenesen a hátát és a térdeit, és menjen előre, emelje fel a lábait egyenesen előre, mint a felvonulás, és nyomja a lábujjait maga felé. Túl könnyű, igaz? Tegye ezt tíz egymást követő ismétléssel mindkét lábával.

4. 

   Sarokrúgások. Állva járás közben hajlítsa meg a lábát mélyen hátrafelé, és próbálja hagyni, hogy sarka megérintse a fenekét. Ha ezt a lépést túl könnyűnek találja, akkor futás közben tegye meg. Tegye meg tízszer mindkét lábával.

5. 

   Lábprések. Hosszan lépjen előre, és tartsa az első térdét egy vonalban vagy hátul a lábujjainak hátsó részén, engedje le a testét a hátsó térde föld felé tolásával. Próbáld ki ezt a pózolást járáshoz. Tartsa függőleges helyzetben a láb összenyomását, a maximális hatás érdekében szorosan tartsa gyomrát. Ismét tegyen tíz ismétlést mindkét lábán.

6. 

   Csinálj egyet. A hajlítási pont a feneke. Helyezze a jobb lábát a bal bokája mögé. Tartsa a lábát egyenesen, nyomja le a bal sarkát, majd hajoljon meg. Tízszer ismételje meg mindkét lábát.

7. 

   Végezzen hízelgő mozdulatokat. Emelje fel a bal lábát, mintha egy hacky zsákot dobna, térde hajlik. Jobb kezével érintse meg az arcát a bal lábában anélkül, hogy a kezét előre hajlítaná. Tízszer ismételje meg mindkét lábát.

8. 

   Deszka. A deszka gyakorlatok nagyszerű módja az állóképesség edzésének, segítenek erősíteni mind a hasizom, mind a hátizmokat. Nyomás: arccal lefelé, a fejével a talajszintre tegye a kezét. Emelje fel magát a talajtól a lábujjain, és álljon meg könyökével és kezével a földön. A hátadnak egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig. Húzza meg a súlypontját, hogy a feneke ne ragadjon fel vagy le. Tartsa egy percig, majd lassan engedje le a testét. Tedd meg 15-ször.
   • Egylábú lengés: a hatékonyabb fekvés érdekében az egyes lábakat egyenként mozgassa: Emelje fel az egyik lábát a talajjal szinte párhuzamosan, vigye kifelé és tartsa a talajjal párhuzamosan, majd Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és dolgozzon a másik lábbal.
   hirdetés

5/5 rész: Gyakorlat a barátokkal

1. 

   Kérjen meg egy barátot, családtagot vagy mást, hogy segítsen ennek elérésében. Egy társ és egy kis verseny nagy motivációs forrás lehet a próbálkozás folytatására. Lehetőség nyílt egymás ellenőrzésére is.

2. 

   Bátorítsa barátait, hogy fussanak, hogy motiválják magukat. Például, ha azt állítja, hogy túl fáradt vagy unatkozik, barátja megtámadja kifogásait. Cserébe biztassa társát. Csinálj egy kis megállapodást, hogy mindig motiváljátok egymást.

3. 

   Gyakoroljon szokásként, a fentiek szerint. Próbálja ki a mindennapi testmozgást szokásként.

4. 

   Találjon másik módot arra, hogy barátját csatlakozzon. Arra az esetre, ha barátja vagy családtagja nem akar veled futni, meg tudja győzni ezt a személyt, hogy jöjjön biciklivel. Ez nagyszerű módja lehet mindkettőtöknek gyakorolni anélkül, hogy túl sok erőfeszítést kellene fordítanunk a legjobb barátunkra. hirdetés

Tanács

• Amikor elfáradsz a verseny végén, próbálj koncentrálni és lendítsd a karjaidat. A gyorsabb kesztyű a lábadat is gyorsabban futja!
• Mindig a célra koncentráljon.
• Indítsa el, mielőtt futna.
• Mielőtt elkezdené a futást, kocogjon a helyszínen, hogy felmelegedjen.
• Ne felejtse el egyenesen tartani a fejét és a szemét.
• Ha hosszú távokat fut, ne futson olyan gyorsan, amennyit csak tud! Kérjük, őrizze meg erejét, hogy minden futást be tudjon fejezni.
• Viseljen egy nehéz hátizsákot a vállán, és sprinteljen. Ezután vegye le a hátizsákot és sprinteljen.
• Mielőtt úgy döntene, hogy a futást felveszi a napi menetrendbe, kipróbálhat egy másik sportot, például gördeszkázást vagy snowboardozást, hogy megerősítse a vádli izmait.
• Ügyeljen arra, hogy a futócipője még mindig jó legyen. A cipő orra felé hajlítva ellenőrizheti, hogy szükség van-e cserére. Ha a lábujj viszonylag könnyen meghajlik, akkor új cipőre lesz szüksége.
• Verseny egy baráttal megelőzni. Tegye ezt kb. Hetente 2-4 alkalommal, majd ismét versenyezzen az illetővel, hátha előrelép.
• Győződjön meg róla, hogy megfelelően lélegzik. Minden energiádat és energiádat felemészti, ha helytelenül lélegzel.

Figyelem

• Még akkor is, ha futás közben szomjas vagy, ne igyál túl sokat egyidejűleg, mert az fájdalmat okoz az oldaladban. Ehelyett igyon kis kortyokat. Ne merítse le az egész kulacsot egyszerre, mert ez rontja a teljesítményét.
• A kezdő napokban ne nyomja túl erősen a testét, ne feledje, hogy minden egyénnek megvan a maga határa, és egyetlen faj sem fontosabb az életénél.
• Mint minden edzésprogramhoz, bármilyen egészségügyi állapota van, az edzés megkezdése előtt tanácsos orvosához fordulnia, hogy mit szabad kerülni.

Amire szükséged van

• Póló / pulóver. A dedikált póló jó ötlet a komoly futók számára.
• Valami, ami rendben tartja a hajat. Példák: kösse össze a haját lófarokba (hajkötővel), sportos fejpántba, vagy szépen vágja le a haját.
• Túl sok víz
• Bízzon és bízzon önmagában
• Most egy óra zúzódik
• Futócipő
• Fitneszspecifikus nadrág (néhány sportnadrág megégetheti a combját, ha túlságosan megdörzsöli a combját)