Tartalom

• Lépések
• Tanács

Bár az oszteoporózis genetikai betegség, minden esetben nem szabad figyelmen kívül hagyni a csontok és ízületek egészségét. Amikor a csontjaink és az ízületeink egészségesek, általában nem nagyon figyelünk erre a rendszerre. Ha azonban nem megfelelően étkezik, egészséges életmódot folytat és helyes testtartást követ, súlyos következményei lehetnek. Fontos az étkezéshez elengedhetetlen csont- és ízületi egészség megőrzése. Ennek azonban nincs határa. A jövőbeni betegségek elkerülése érdekében gondoznia kell csontjait és ízületeit.

Lépések

2 rész 1: Az étrend beállítása

1. 

   Egyél kalciumban gazdag ételeket és italokat. A felnőtteknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük. A kalcium a legfontosabb ásványi anyag az ízületek egészségének megőrzésében, mivel a csontok a kalciumot az erős csontok fenntartására használják, és nem gyengítik. Az 50 év feletti férfiaknak és a 70 év feletti nőknek több kalciumra van szükségük - napi 1200 mg.
   • A kalciumban gazdag ételek közé tartoznak a tejtermékek, a brokkoli, a lazac, a zöld zöldségek, a szójatermékek és a sajt.
   • Ne haladja meg a 2000 mg kalciumot naponta. A túlzott kalcium mellékhatásai közé tartozik a székrekedés, az emésztési rendellenességek és a vesekövek fokozott kockázata.

2. 

   
   
   Szerezzen be sok D-vitamint A tudósok továbbra is dolgoznak a megfelelő mennyiségű D-vitaminnal az étrendben, de napi legalább 600 NE-t kell kapnia. Egészséges serdülők és felnőttek napi 4000 NE-t fogyaszthatnak. A D-vitamin megszerzésének fő módja a napozás. Ha nem tud napozni, beszéljen orvosával a D-vitamin felszívódásának egyéb módjairól. A D-vitamin-kiegészítők használata ellentmondásos, ezért orvosa tanácsot fog adni Önnek. .
   • Ez nem azt jelenti, hogy meg kell barnulnia a bőrét, mivel az nem jó a bőrének és rákot okozhat. Csak 15 percet töltsön a napon, hogy felszívja a D-vitamint, bőrtípusától és lakhelyétől függően.

3. 

   
   
   Egyél egészséges, mangánban, cinkben és rézben gazdag étrendet. Az egészséges étrend kiegyensúlyozott mennyiségű sovány húst, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Kimutatták, hogy ezen elemek kis mennyisége normálisan fordul elő a csontokban. Ehet számos olyan ételt, amely fokozza a mangánt, a cinket és a rézt.
   • A mangánban gazdag ételek közé tartoznak a diófélék, a rákfélék, a keserű csokoládé, a szójabab és a napraforgómag.
   • A marhahús, a garnélarák, a rák és a földimogyoró mind magas cinktartalmú étel.
   • A réz általában megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a tintahal, a homár, a szárított paradicsom és a kagyló.

4. 

   
   
   Igyon legalább nyolc pohár szűrt vizet naponta. A testnek elegendő vízre van szüksége az egészség megőrzéséhez. A víz az egész testnek, különösen a szerveknek és az ízületeknek kedvez, valamint bizonyítottan csökkenti az oszteoporózis kockázatát.
   • A szükséges vízmennyiség sok tényezőtől függ, de a nőknek általában 9 csészét kell meginniuk naponta, a férfiaknak pedig 13. Még mindig meg lehet inni legalább nyolc pohár vizet naponta, de próbáljon többet inni.

5. 

   Ne használjon túl sok káros anyagot. A sót, a szódát, a szénsavas italokat, a kávét és a hidrogénezett zsírokat mértékkel kell felszívni. Ezek olyan anyagok, amelyek elpusztítják a kalciumot a csontokban, és számos káros hatással vannak az egészségre, ezért ezeket az anyagokat a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell.
   • Naponta legfeljebb 5000 NE A-vitamint kell kapnia. A túlzott A-vitamin bevitel elkerülése érdekében csak néhány tojást vagy csak fehéret kell enni, váltson zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, és ellenőrizze az A-vitamin-tartalmat a vitaminkeverék-kiegészítőkben.

6. 

   Szerezzen be megfelelő mennyiségű A-vitamint. Ez fontos elem a csontok fejlődésében, de a túl sok káros hatással lesz a csontokra és az ízületekre. A serdülő és felnőtt férfiaknak körülbelül 3000 NE D-vitamint kell fogyasztaniuk, míg a serdülő és felnőtt nőknek kb. 2310-et.
   • További információ: 30 g cheddar sajt körülbelül 300 NE A-vitamint tartalmaz, egy csésze teljes tej pedig 500.
   hirdetés

2/2 rész: Életmód-kiigazítás a csontok és az ízületek egészségének megőrzése érdekében

1. 

   Sportolni. Vegyen részt olyan intenzív fizikai tevékenységekben, mint séta, séta, lépcsőzés, kerékpározás és súlyemelés. Gyakoroljon napi legalább 30 percet a hét öt napján. A csontok alacsony frekvencián lehetnek nyomás alatt, például teherhordó gyakorlatoknál, mert nyomás nélkül a csontok elveszítik a kalciumot. Minél aktívabbak a csontok, annál erősebbek a csontok.
   • Kutatások kimutatták, hogy a mozgásszegény életmód befolyásolja a csontok és az ízületek egészségét, mert nem gyakorol eleget a test szükségleteihez. A sok ülés károsíthatja a gerincet, ezért a következmények hamarabb bekövetkezhetnek.

2. 

   Minden este aludjon legalább nyolc órát. Az elegendő alvás jótékony hatással van a csontok és az ízületek egészségére, mivel a test feladata a sérült szövetek helyreállítása alvás közben. Ügyeljen arra, hogy megfelelő helyzetben aludjon, hogy a lázoszlop mindig egyenes helyzetben legyen. Ha az oldalán akar feküdni, helyezzen egy párnát a térde közé, hogy segítsen szabályozni az életét. A háton fekve párnákat kell helyeznie a térde alá.
   • Próbáljon ki különféle matracokat, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt. Ne válasszon túl merev matracot, amely nyomást okozhat a hátának.

3. 

   Ennek megfelelően állítsa be a testtartását. Erre sok ember nem gondol.Számos egyszerű módon javíthatja testtartását ülve, állva, fekve vagy tárgyakat emelve. Meg fog lepődni, ha pár napos gerincbeállítás után egyenesen találja a hátát.
   • Ülés közben üljön mélyen a szék ölébe, és tartsa egyenesen a gerincét. A térd 90 fokban hajlik, és a láb érintkezik a padlóval. Kelj fel és mozogj előre-hátra legalább 30 percenként.
   • Tárgyak emelésekor hajlítsa meg a térdeit ahelyett, hogy meghajlítana a hátát. Emelje fel térdeivel ahelyett, hogy a hátát használja. Kerülje a megereszkedett vagy piszkáló mozgásokat.
   • A legtöbb ember könnyen állhat a megfelelő helyzetben. Ne púposodjon, és tartsa egyenesen a gerincét.

4. 

   Kerülje a túlzott dohányzást és ivást. A koffein és az alkohol gyengévé és törékennyé teszi a csontokat a kalcium lebontásával a csontokban. Ha lefekvés előtt iszol alkoholt, az hatással lesz az alvási ciklusra, és a tested nem fog teljesen pihenni. Ez nem megfelelő alvási helyzethez vagy nyugtalan alváshoz vezethet, ami károsíthatja a csontokat és az ízületeket.

5. 

   Beszéljen orvosával a betegségek megelőzéséről. Ha csontritkulása van, vagy nagy a kockázata, konzultáljon orvosával a megelőzésről vagy a kezelésről. Mondja el orvosának az ízületek egészségével kapcsolatos aggályait, és hogy szükség van-e táplálék-kiegészítőkre. Azonnal értesítse kezelőorvosát a betegség esetleges jeleiről, és említse meg az éves wellness látogatás során. hirdetés

Tanács

• Mindig konzultáljon orvosával, és beszélje meg az oszteoporózis kockázatát és a kalcium-kiegészítők szükségességét.