Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A kalcium fontos tápanyag, amely segíti a testet a csontok erejének fenntartásában. Ha úgy gondolja, hogy étrendje nem nyújt elegendő kalciumot a testének, akkor kiegészítést szedhet. A szervezet azonban jobban felszívja a kalciumot az élelmiszerekből, mint a kiegészítőkből; Ezért néhány dolgot meg kell tennie annak biztosítására, hogy teste a legtöbb kalciumot kapja a kiegészítőkből.

Lépések

2/2 rész: Növeli a kalcium felszívódását

1. 

   Kiegészítés magnéziummal. A magnézium segíti a testet a kalcium felszívásában. Ezenkívül ez is olyan anyag, amely hozzájárul az erős csontok kialakulásához. Győződjön meg arról, hogy napi étrendje elegendő magnéziumot biztosít-e a testének ahhoz, hogy segítse a kalcium felszívódását a kiegészítőkből.
   • A magnéziumbevitel növelése érdekében teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, például zöld / sárga cukkinit, zöldbabot, brokkolit, uborkát, spenótot és diót kell fogyasztania.
   • A nőknek napi 310mg magnéziumra van szükségük, ha 30 év alattiak, és 320mg magnéziumra van szükségük, ha 30 év felettiek. A férfiaknak 400 mg magnéziumra van szükségük 30 éves koruk előtt és 420 mg magnéziumra 30 év után. 30 gramm mandulában körülbelül 80 mg magnézium van.

2. 

   
   
   Kiegészítse a kalciumot naponta többször, kis adagokban. Ha az étrendben lévő kalciummennyiség mellett napi 500 mg-nál több napi kiegészítésre van szüksége, ossza le étrendi bevitelét. A szervezet egyszerre csak 500mg kalciumot kaphat.
   • Több kalcium hozzáadása, mint amennyire a testnek szüksége van, veszélyes. A kalciumfelesleg növeli a vesekő kockázatát és hozzájárul a szívproblémákhoz.
   • Serdülőknek és serdülőknek (9-18 éves korig) napi 1 300 mg kalciumra van szükségük.

3. 

   
   
   Szerezzen be elegendő D-vitamint, vagy vegyen be D-vitamin-kiegészítőket. Ez az a vitamin is, amely elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben. Ebből a szempontból a legtöbb tejet D-vitaminnal dúsítják, amely segíti a szervezet kalcium felszívódását.
   • Számos tejtermék, például vaj, sajt és tej tartalmaz D-vitamint. A tápláló szemek és a halak jó D-vitamin-források.
   • A 70 év alatti felnőtteknek naponta 600 nemzetközi egység D-vitaminra van szükségük. A 70 évesnél idősebb embereknek 800 nemzetközi egységnyi D-vitamint kell kiegészíteniük. A szervezet szükséges mennyiségű D-vitaminjának biztosításához 85 gramm kardhalat használhat 566 nemzetközi egység megszerzéséhez, és egy csésze tej 115–150 Adagonként 124 nemzetközi egység.

4. 

   
   
   Vegyen kalcium-karbonátot étellel. Ezt a fajta kalciumot késztermékként értékesítik, és akkor működik a legjobban, ha étellel együtt fogyasztják. Az étel miatt a gyomor savat választ ki, hogy a test jól felszívja ezt a tápanyagot.
   • Más típusú kalciumot, például a kalcium-citrátot nem szükséges étkezés közben bevenni. Ez a fajta kalcium többe kerül, mint a kalcium-karbonát, és rendkívül jó azok számára, akik emésztési problémákkal küzdenek, például irritábilis bél szindrómában.

5. 

   Vegyünk vas- és kalcium-kiegészítőket legalább 2 órás különbséggel. Ugyanez a szabály vonatkozik a multivitaminokra is, ha az Ön által bevitt multivitamin vasat tartalmaz.
   • A test nagyjából ugyanúgy dolgozza fel a vasat és a kalciumot, így a kettő egyidejű kiegészítése megzavarja a szervezet tápanyagfelvevő képességét.
   • Ugyanez a szabály vonatkozik a vas- és kalcium-kiegészítőkkel bevitt ételekre és italokra. A kalcium-kiegészítőket nem szabad magas vas tartalmú ételekkel együtt fogyasztani, például májban vagy spenótban. Hasonlóképpen, a vas-kiegészítőket nem szabad kalciumban gazdag ételekkel, például tejjel együtt bevenni.

6. 

   Kerülje a fitinsavban és az oxálsavban gazdag ételeket kalcium-kiegészítőkkel. Ezek a savak kötődnek a kalciumhoz, ami megnehezíti a szervezet számára a kalcium felszívódását. A legtöbb magnéziumban gazdag étel szintén magas ebben a savcsoportban. Tehát bár fontos a magnéziumban gazdag ételek fogyasztása, kerülje a kalcium-kiegészítőket is.
   • Például a spenótban, a diófélékben, a rebarbarában, az édesburgonyában, a babban és a gallérzöldben mind magas a fitinsav és az oxálsav tartalma. A teljes kiőrlésű gabonákban és a búzában is magas ez a sav, de a kalcium felszívódását nem befolyásolják annyira, mint az ugyanabban a csoportban található más élelmiszerek.

7. 

   Ne igyon sok alkoholt. Az alkohol csökkenti a szervezet képességét a kalcium felszívására. Átlagosan a nőknek legfeljebb egy italt kell fogyasztaniuk naponta, a férfiaknak pedig kettőnél többet.
   • Az "egy csésze" egyenértékű 350 ml sörrel, 145 ml borral vagy 45 ml pálinkával.
   hirdetés

2/2 rész: Megtudhatja, mennyi kalciumra van szüksége

1. 

   Számolja ki az étrendben lévő kalcium mennyiségét. Az étrend kalciummennyiségének kiszámításához étkezési naplót kell használnia. Ezzel egyszerűen átírja mindazt, amit aznap elfogyasztott, beleértve az adagok méretét is. Innen számíthatja ki az elfogyasztott ételek kalciummennyiségét.
   • Például egy csésze joghurtban 415mg kalcium van. Tehát ha naponta másfél csésze joghurtot eszel meg, akkor a szervezet 622,5mg kalciumot kap joghurtból.

2. 

   Tudja meg, mennyi kalciumra van szüksége. Ha 50 évesnél fiatalabb, naponta körülbelül 1000 mg kalciumra van szüksége. Az 50 év feletti embereknek napi 1200 mg-ra kell növelniük a kalciumbevitelt.
   • Kerülje a 2500 mg-nál több kalciumot tartalmazó kiegészítőket. Bár több kalciumot kaphat, mint a minimális napi bevitel, ne vegyen be több mint 2500 mg kalciumot az étrendjéből vagy a kiegészítőkből.

3. 

   Beszéljen orvosával arról, hogy szednie kell-e kalcium-kiegészítőket. Orvosa segíthet az étrend alapján felmérni a kiegészítés szükségességét. Ezenkívül orvosa a megfelelő típusú kalciumot is javasolja az Ön számára, és megtudja, hogy a kalcium-kiegészítők reagálnak-e az Ön által szedett gyógyszerekre, vagy súlyos hatásokat okoznak-e.

4. 

   Értse meg a kockázatokat. Néhány ember nagymértékben függ a kalciumtól. Például, ha csontritkulása van, vagy magas kockázatú csoportba tartozik, győződjön meg arról, hogy teste minden nap megkapja-e a szükséges kalciumot, mivel ez erősen tartja a csontokat. hirdetés

Tanács

• A szervezet jobban felszívja a kalciumot az élelmiszerekből, mint a kiegészítőkből. Ha lehetséges, étrendje révén kell beszereznie a szükséges kalciumot, nem pedig étrend-kiegészítőket. Ezenkívül a kalciumot tartalmazó élelmiszerek más tápanyagokkal is rendelkeznek, beleértve azokat is, amelyek segítik a szervezetet a kalcium felszívásában és felhasználásában.
• A kalciumban gazdag ételek közé tartoznak a halkonzervek, mint a szardínia, a szárított bab és a lencse, a zab, a mandula, a szezám és a tejtermékek, mint a tej, sajt, joghurt és még sok más.
• Ne vigyük túlzásba az italokat a koffeinnel. Ha naponta több mint két csésze koffeintartalmú italt iszol, azonnal vissza kell vágnod, mivel ez csökkenti a kalcium mennyiségét a testedben.

Figyelem

• Ha pajzsmirigy-rendellenességet kezel, a maximális felszívódás elérése érdekében a kalcium-, vas- és magnézium-kiegészítőket a pajzsmirigy-gyógyszerektől számítva legalább 4 órán át kell bevenni.
• Egyes kalcium-kiegészítők, különösen a kalcium-karbonát, puffadást, puffadást és székrekedést okozhatnak. Ha ez kényelmetlen, próbáljon átállni kalcium-citrátra.