Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A szorongás olyan pszichológiai állapot, amelyet időről időre bárki átél. A stressz érzése egy műsor vagy vizsga előtt, vagy akár elfoglalt vagy túlzottan izgatott állapotban is, mind normális. Az aggodalom jellege azonban nem pusztán a stressz ”. Ha úgy találja, hogy gyakran szorongást tapasztal hosszú ideig, és nem tudja megszüntetni, akkor alaposabban meg kell vizsgálnia a kérdést. Az ebben a cikkben szereplő tanácsok segíthetnek csökkenteni a szorongás szintjét rövid és hosszú távon egyaránt.

Lépések

3 módszer 1: életmódbeli változások

1. Távolítsa el a napi étrendből a szorongást okozó ételeket. Elég egyszerűen hangzik, de az elfogyasztott ételek megváltoztatása erősen befolyásolhatja a szorongás szintjét. Az élelmiszer-fogyasztás újragondolása a következő szorongást váltja ki:
   
   
   • A kávé. Minden idők leggyakoribb "energiaitala" a szorongás egyik fő oka lehet. Ha szokás minden reggel kávét inni, váltson néhány héten belül koffeinmentes teára. Nehéz lehet lemondani a kávéról, de ez idő alatt képesnek kell lennie a stressz csökkentésére.

     

     
     
   • Cukor és keményítők. Az emberek gyakran gondolnak a cukrokat és keményítőket tartalmazó ételekre, mint stresszoldó lehetőségekre, mivel azok az ételek, amelyek segítenek a melankólia enyhítésében, például a fagylaltok és a sütik, ideiglenesen enyhülnek. Azonban ezeknek az ételeknek a fogyasztása után a vércukorszint emelkedése és csökkenése valójában instabillá teheti az érzelmeit. A hiperglikémia elkerülése érdekében próbálja meg gyümölcsökkel vagy zöldségekkel helyettesíteni őket.

     

     
     
   • Bor. A stresszes munkanap után sokan használják az alkoholt a kikapcsolódáshoz. Az alkohol segíthet a stressz elengedésében egy ideig, de az ennek következményei teljesen kiküszöbölik az esetleges pillanatnyi relaxációs érzéseket. Ne igyon túl sok alkoholt, és ha mégis, mindenképpen igyon több vizet, hogy csökkentse annak esélyét, hogy kellemetlen stresszt tapasztaljon, miután az alkohol elveszíti hatását.

     

     
     
2. Adjon hozzá érzelmi ételeket étrendjéhez. A kiegyensúlyozott étrend révén az egészség megőrzése stabilizálhatja hangulatát. Ha minden szükséges tápanyagot megad neki, akkor testének nem kell aggódnia, ha stresszes helyzetbe kerül.
   • Fogyasszon sok antioxidáns tartalmú ételt, például áfonyát és acai bogyókat. Segíthetnek javítani érzelmeiben és csökkenteni a stresszhormonokat.

     

   • A korpában, étcsokoládéban, tökmagban, halban és mandulában gazdag ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek, például magnézium és kálium nagyon hatékonyak lehetnek a stressz kezelésében. A legtöbb ember nem kapja meg a szükséges magnéziummennyiséget, és ez különféle tüneteket okoz, beleértve a szorongást is.

     

   • A GABA-t, az alvást javító és a pihenést elősegítő neurotranszmittert tartalmazó étel és ital fogyasztható napi étrendje során. Néhány, a GABA-t tartalmazó étel tartalmaz kefirt (élesztőtermékeket), kimchit és oolong teát.

     

3. 

   Gyakorolja a stressz csökkentését. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a napi szorongásos tüneteket, és segít a szorongásos rendellenességek kezelésében is. Segít felépíteni a jólét érzését most és a következő néhány órában.
   • A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a futás vagy a kerékpározás, valamint a súlyt és más izmokat javító testmozgás mind a szorongás csökkentésére szolgálnak.
   • Kipróbálhatja a jógát. A jógastúdió pihentető légköre, valamint a néhány órás csendes és nyugodt lehetségesség nagyon hasznosá teszi ezt a fizikai tevékenységet a szorongás enyhítésében.
   • Ha a testmozgás gondolata elegendő ahhoz, hogy szorongást érezzen, akkor a könnyű fizikai aktivitást beépítheti a napi rutinba. Teljes sportképzéshez nem kell sportcsapatban lennie vagy edzőterembe járnia; Csak a környéken járás elegendő a hangulat javításához minden nap.

4. 

   Mély lélegzetet. Lassú, mély lélegzetvétel azonnali hatással van a stresszére. A legtöbb ember sekély légzést, levegő belélegzését a tüdejébe és a gyors kilégzést gyakorolja. Amikor stresszesnek érezzük magunkat, gyakran gyorsabban lélegezünk, ami viszont nagyobb stresszt érez. Ehelyett a rekeszizom vagy a hasüreg légzésére kell összpontosítania. A hasad léggömbszerű legyen. Ez lehetővé teszi, hogy több levegőt lélegezzen be, mint a tüdején keresztül, és hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez, az izmok ellazításához és a megnyugváshoz is.
   • Próbáljon figyelni a légzésére, még akkor is, ha nem érzi magát idegesnek. A mély légzés nagyon fontos mentális állapotától függetlenül.
   • Próbáljon 4-szer belélegezni, 3-szor tartsa a tüdejében lévő levegőt, 4-szer pedig kilégezze. Ha 8 percig vagy kevesebbet akar lélegezni egy percig, az azonnal csökkentheti a szorongását.

5. 

   Tedd azokat a dolgokat, amelyeket szeretsz. Általában a szorongás akkor alakul ki, amikor nincs lehetőségünk enyhíteni a stresszt az életproblémáktól. Szánjon legalább napi 10 percet egy olyan hobbi folytatására vagy olyan cselekvésre, amely békét hoz magának. Lehetnek könyvolvasások, sportolás, zenélés, festés és bármi más. A kiút kialakítása magának segíthet megszabadulni mind azonnali, mind a hosszú távú szorongástól.
   • Tanulmányoznia kell egy olyan területen is, amely érdekli Önt. Ha szereti az ékszereket, keressen egy gyűrűkészítő osztályt, ahol lakik, vegyen órákat a helyi tanárától, vagy vegyen részt nyelvórán egy közösségi főiskolán.
   • Amíg olyat teszel, aminek örülsz, tudatosan dönts, hogy ne gondolkodj a stresszoraidon. Ha eltávolítod őket a gondolataidból, akkor koncentrálhatsz az általad végzett tevékenységek élvezetére, és megelőzheted a jövőbeni szemlélődést.

6. 

   Pihenjen otthon. Amikor otthon vagy, teljesen ellazulnod kell; otthon legyen a menedéked. Ha szorongással küzd, szánjon egy kis időt az otthoni kikapcsolódásra. Áztasson egy pezsgőfürdőben, hallgasson nyugtató zenét, és kerüljön mindent, ami súlyosbíthatja a szorongását. Győződjön meg arról, hogy rengeteg időt hagy magának a nap vagy a hét folyamán, hogy élvezhesse ezeket a dolgokat.

7. 

   Ne tegye ki magát túlterhelésnek. Ha az órarend elég elfoglalt, a házimunkát hazaviszi, és hangsúlyozza, hogy ki kell töltenie az iskolai beszámolót, az elárasztottnak érzi magát, és aggódni fog önmagáért a szükségesnél többet. Tartsa be az ütemtervet az alapvető tevékenységek köré, és válasszon ki még néhány dolgot. Ha egyedül hagy magának időt a szorongás kezelésére, ez segíthet legyőzni.
   • Míg a barátaival való találkozás szórakoztató lehet, túl gyakran folytatva aggódhat attól, hogy minden alkalommal felzaklatja őket, amikor visszautasítja őket, és hogy nem tölthet időt magával. . Készítsen egyensúlyt a barátokkal való találkozás és az önmagának szánt idő között.
   • Tanuljon meg nemet mondani bizonyos kérésekre. Legyen szó a cégnél végzett munkáról vagy egy másik munkáról, rendben van, ha időről időre visszautasít egy ajánlatot.

8. 

   Aludj sokat. Az alváshiány megakadályozza, hogy a test megszabaduljon a felesleges kortizoltól. A kortizol magas koncentrációjú hormon, felelős a stressz és a szorongás előidézéséért. Győződjön meg arról, hogy minden este 8-9 órát alszik.
   • Próbálja lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni. Ez segít az alvási ciklus szabályozásában és a jobb alvásban.
   • Ha problémái vannak az elalvással vagy az elalvással, bevehet egy melatonin-kiegészítést. A melatonin egy olyan hormon, amelyet a test az alvás elősegítésére alakít ki. Ezt a hormont alacsony dózisú pirulaként találhatja meg a legtöbb gyógyszertárban.
   • Kerülje a mobiltelefonok, laptopok és tévék használatát lefekvés előtt. Ezeknek az eszközöknek a fénye szorongást okoz, és megakadályozza a testet a megfelelő mennyiségű melatonin termelésében is.
   hirdetés

3/2-es módszer: A szorongás kezelése mentális taktikával

1. 

   Szembesülni kell egy olyan szorongás forrásával, amelyet irányíthat. Sokféle helyzet okoz szorongást, és jobb, ha azonosítani tudja szorongásának konkrét okát, és azon dolgozik, hogyan kezelje azt. Például, ha késik az adókról, akkor úgy érezheti, hogy igát kell viselnie a vállán, amíg be nem fejezi a munkát.
   • A naplóírás segít azonosítani a rossz hangulat okait. A gondolatairól való írás segíthet abban, hogy olyan stresszforrásokat fedezzen fel, amelyekre soha nem gondolt.
   • Még akkor is, ha úgy érzi, hogy a szorongás forrása teljesen kívül esik az ön kezén, kissé megváltoztathatja a helyzetet, hogy az kevésbé megterhelő legyen az Ön számára. Például, ha aggódsz egy közelgő nyaralás miatt, mert ez azt jelenti, hogy családlátogatásra készülsz, akkor más irányba közelítsd meg a helyzetet. Családi partikat rendezhet otthon, így nem kell meglátogatnia a családot, vagy bulizni egy étteremben, hogy ne kelljen főznie. Próbáld megtalálni a helyzet rugalmas oldalát.

2. 

   Tartson távol olyan stresszforrásoktól, amelyeket nem tud kontrollálni. Ha egy helyzet aggasztja, teljesen elkerülheti. Ha nem szereti a repülést, és nem gondolja, hogy félelmei enyhülnek, akkor rendben van a vezetés. Meg kell értenie a határait, és gyakorolnia kell az önmegőrzési ösztönét.
   • Ha valaki az életében aggasztja Önt, és nem érzi magát kényelmesen / képtelen szembenézni vele, akkor néhány változtatást megtehet, hogy távol maradjon tőle.
   • Ha a munka vagy az iskola stresszes az Ön számára, szánjon időt a nap folyamán, hogy kikapcsolja minden telefonját és laptopját, és megszabaduljon az általuk okozott szorongástól. Ha aggódsz amiatt, hogy munkád miatt szemmel kell lenned az e-maileden, vedd ki egy pillanatra az életedből.

3. 

   Elmélkedik. A relaxációs és meditációs rutinok nagyon hatékonyan csökkentik a szorongás szintjét. A meditációnak sokféle fajtája létezik, ezért a legjobb, ha kipróbál néhány különböző technikát, mielőtt kiválasztaná azt, amelyik a legkényelmesebbnek és legpihentebbnek érzi magát.
   • Az irányított meditáció a kezdők számára is jó választás. Meditálhat személyesen, de könnyebb lehet, ha CD-t vásárol vagy YouTube meditációs videót néz meg a gyakorláshoz. Meg fogja tanulni a nyugodtság megőrzésének technikáit, amikor a pulzusszám gyorsan növekszik, vagy ha úgy érzi, hogy nem tudja irányítani a gondolatait.
   • Az éberségi meditáció során egy bizonyos gondolatra vagy gondolati mintára kell összpontosítani, amely aggasztja Önt, lehetővé téve az elmének, hogy belemerüljön ezekbe a gondolatokba, amíg el nem halnak és elméje nem teljes. mind üres.Ez a gyakorlati módszer olyan egyszerű lehet, mint egy csendes gondolkodási hely megtalálása öt percig a nap kezdete előtt, de ez egy ősrégi módszer, amely nagyon hasznos lehet, ha tanulni akar. segítsen tovább. Íme néhány kipróbálandó technika:
     • Üljön kényelmesen, és csukja be a szemét.
     • Szánjon 5 percet minden egyes lélegzetvétel észlelésére. Az éberségi légzés értékes előzmény az éberségi meditációhoz.
     • Ezután merüljön el egy bizonyos érzelemben - szorongás, depresszió, fájdalmas emlék, közelmúltbeli konfliktus. Tartsa meg ezt az érzést tudatalattijában, de ne engedje, hogy elvesszen a gondolataiban. Csak úgy kell "ülnie" az érzelmeivel, mint egy barátjával.
     • Figyelje meg érzelmeit. Tartsa a tudatában, és mondja: "Itt vagyok érted. Addig ülök veled, ameddig csak akarsz".
     • Engedje meg érzelmeinek, hogy kifejezze magát, és lássa, hogyan változik. Ha barátodként ülsz az érzelmeiddel, az elkezd megváltozni és meggyógyul.
     • Megtekintheti kategóriánk többi cikkét, hogy további tudnivalókat és egyéb technikákat ismerhessen meg az éberségi meditáció technikájáról.

4. 

   Kérem, képzelje el. Ez az a folyamat, amikor a szorongást kiváltó gondolatokat és képeket elengedjük, és ezeket nyugodtabb gondolatokkal és képekkel helyettesítjük. Irányított vizualizáció segítségével képet jeleníthet meg arról, ahol nyugodtnak és biztonságban érzi magát. Amikor a hely táján gondolkodik, koncentráljon a részletekre, hogy elméje teljes mértékben elmerülhessen az elképzelt helyen. Szorongó gondolataitól való megszabadulás segíthet testének és elméjének megnyugtatásában, és felkészíthet mindenre, ami szorongást okoz.

5. 

   Kaphat segítséget. Sok ember számára a szorongásról való beszéd nagyon hatékony megkönnyebbülés. Ha szellőzésre van szüksége, kérjen tanácsot házastársától vagy barátjától, és ossza meg velük érzéseit. Néha az érzéseinek szavakkal történő kifejezése segíthet a sok stressz enyhítésében.
   • Ha rendszeresen megbízik valakiben tanácsadásban, akkor problémái elsöprőnek érezhetik magukat. Ha sok szorongással kell megküzdenie, akkor fel kell keresnie egy terapeutát. Szabadon bemutathatja problémáját, amennyit csak akar, és egy képzett szakértő készségesen segít.
   hirdetés

3/3 módszer: A szorongás kezelése orvosi megközelítéssel

1. 

   Használjon természetes gyógymódokat. Egyes gyógynövények, teák és kiegészítők vélhetően segítenek csökkenteni a szorongás tüneteit. Kipróbálhatja a következő ételeket:
   • A kamillát általában szorongás, stressz és emésztési rendellenességek kezelésére használják. Az antidepresszánsokéhoz hasonló tulajdonságokkal rendelkezik. Teába főzhető, vagy kiegészítőként használható.
   • A ginseng segíthet csökkenteni a testre nehezedő stresszt. A szorongás kezelésére minden nap szedhet ginseng kivonat-kiegészítőket.
   • A Kava kava Polinéziában (Óceánia egyik részterületén) őshonos növény, amelyről úgy gondolják, hogy nyugtató hatású, segít enyhíteni a szorongást. Ellenőrizheti, hogy a gyógyszertár, ahol lakik, eladja ezt a kiegészítést, vagy megrendelheti online.
   • A valerian gyökér nyugtató tulajdonságai miatt nagyon népszerű Európában. Akkor használhatja, ha gondja van egy olyan szorongásos helyzet kezelésében, amelyet úgy gondol, hogy nem tud legyőzni.

2. 

   Forduljon terapeutához. Rájön, mikor kell orvosához fordulnia. Ha krónikus szorongást tapasztal, és úgy érzi, hogy szorongásos rendellenessége van, forduljon pszichiáterhez vagy pszichiáterhez. Nehéz lehet szorongásos rendellenességeket orvos beavatkozása nélkül kezelni, minél előbb fordul orvoshoz, annál gyorsabban fogja érezni magát.

3. 

   Fontolja meg a szorongás elleni gyógyszerek alkalmazását. Ha hosszú távú szorongása van, amely zavarja az alvást, és nem áll le a nap folyamán, itt az ideje, hogy keresse fel orvosát. A pánikrohamokat, az extrém társadalmi szorongást és sok más tünetet hatékonyan kezelhetünk az Ön igényeire szabott vényköteles gyógyszerekkel. hirdetés

Tanács

• Tudja, hogy a szorongása nem múlik el azonnal. Időbe telik, mire átképzi testét és elméjét, hogy kezelje a szorongás érzéseit.
• Szeresd önmagad. A szorongás nagyon gyakori érzelmi állapot, és nem kell egyedül foglalkoznia vele.
• Ne rejtse el a szorongását mások elől. Meg kell osztania olyan emberekkel, akikben megbízik, és együtt kell működnie a probléma kezelésében.
• A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy a szorongás csak az elmédben megy végbe. Légy önmagad, és hagyd figyelmen kívül azt, amit mások gondolnak rólad. Magabiztosnak kell lenned, hogy ezt mindenki láthassa.
• Fújj buborékokat. A buborékok fújása segít a légzésre összpontosítani, így pánikrohamot is megnyugtat.

Figyelem

• A súlyos szorongás vagy depresszió kezelését egészségügyi szakember igényli. Forduljon orvoshoz, ha aggódik a problémája miatt.
• Ne szedjen gyógynövény-kiegészítőket anélkül, hogy először konzultálna orvosával.