Tartalom

• Lépések
• Tanács

Az étrend megváltoztatása fontos lépés az egészséges test felé. Többet kell megtudnia arról, hogyan lehet egészséges étrendet kialakítani, ahelyett, hogy csak gyümölcsöt és zöldséget fogyasztana. Az ételek megértése elősegíti a megfelelő táplálkozás kialakítását egészséges teste és elméje számára.

Lépések

3 rész 1: Az egészséges étrend kiválasztása

1. 

   Válassza ki a megfelelő keményítőt. Az egyszerű keményítők, mint a cukor és a liszt, gyorsan felszívódnak az emésztőrendszerből. Ez felesleges szénhidráthoz vezet, és a szervezetnek nagy mennyiségű inzulint kell kiválasztania a felesleges szénhidrát átalakításához. Fogyassza ezt mértékkel. A komplex keményítők ezzel szemben lassan emészthetők. Ide tartoznak: teljes kiőrlésű liszt, egészséges zöldségek, zab és feldolgozatlan szemek, például a barna rizs. Ezek az ételek gyakran magasabb vitaminokban és egyéb, a szervezet számára hasznos tápanyagokban, és több rostot is tartalmaznak (ami segíti az emésztőrendszer zökkenőmentes működését).
   • Fontolja meg a sötétzöld zöldségeket, mint a kelkáposzta, a gallérzöld, a brokkoli és a kelkáposzta. Ezek a zöldségek sok tápanyagot tartalmaznak, amelyeket gyorsan felszívhat. Készítsen egyszerű keveréses sütést olívaolajjal, fokhagymával, kevés sóval és borssal, meglepően finom lesz, mint tápláló étel.

     

     
     
   • Válasszon fekete kenyeret a fehér kenyér helyett, a teljes kiőrlésű tésztát a "normál" tészta helyett. A feldolgozott keményítők, csakúgy, mint a fehér kenyér, nagyon táplálóak és csak üres kalóriákat tartalmaznak. Neked is jó az egyszerű zabpehely.

     

2. Egyél sovány fehérjét ésszerű szinten. Célozza a fehérje napi kalóriabevitelének 10–35% -át. A fehérje segít erősíteni az izmokat és energiát biztosít az egész napra. Néhány példa az egészséges fehérjére:
   • A sovány halak, például laposhal, tőkehal, tengeri sügér, sügér és bivalynyelv.

     

     
     
   • Sovány baromfi, például csirkemell, kacsamell.

     

   • Hüvelyesek, például bab és szójaételek (például japán szójabab és tofu).

     

     
     
   • A dió, mint a kesudió.

     

3. 

   Ismerje a különbséget a jó és a rossz zsír között. A test megfelelő funkcióinak ellátásához el kell szívnia a zsírt. Fontos azonban a megfelelő zsírtípus kiválasztása. Íme néhány alap.
   • Az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak jó zsírok, ezeket rendszeresen fel kell venni az étrendbe. A „jó koleszterin” mennyiségének növelésével segítenek csökkenteni a szervezetben a „rossz koleszterin” mennyiségét. A magas zsírsavtartalmú ételek közé tartozik az olívaolaj, a dió, a halolaj és a magolaj. Ezeknek a "jó" zsíroknak a heti étrendbe való felvétele csökkenti a koleszterinszintjét és a szívbetegségek kockázatát.
   • Kerülje a transz-zsírokat és a telített zsírokat. A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyek általában megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, és ezek fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázatát. Olvassa el az Ön által használt élelmiszer matricát, és keresse meg az összetevők listájában a "hidrogénezett" szót.

4. 

   Készítsen szuperételeket. A szuperétel kifejezés félrevezető lehet, de egyes ételek valóban rendelkeznek ezzel a figyelemre méltó képességgel. A szuperélelmiszerek képesek küzdeni a szív- és érrendszeri betegségek ellen, a rák ellen, csökkenteni a koleszterinszintet, és még javítani is a hangulatát. Íme néhány szuperélelmiszer:
   • Áfonya. Az áfonya fokozhatja az agy egészségét. Ha nincs áfonya, használjon friss bogyókat, málnát és áfonyát.
   • Hínár. Nem hangzik olyan vonzónak, de amikor elolvassa az egészségügyi előnyök ezen listáját, újra meg kell gondolnia. A moszat gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és aminosavakban, valamint jó a bél természetes környezetének fenntartásában.
   • Lazac. Egy másik tengeri állat szerepel a jó élelmiszerek listáján. A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek jó zsírok. Az omega-3 zsírok előnyösek a vérnyomás, az agyműködés és a szív egészsége szempontjából.
   • Áfonya. Ez a piros bogyó tartalmaz kvercetinTermészetes antioxidáns, alacsony cukortartalmú és magas C-vitamin tartalmú, jót tesz a sejtek növekedésének és a szervezet regenerálódásának.

5. 

   Ellenőrizze a felhasznált só mennyiségét. Az embereknek mérsékelten van szükségük a sóra, a több só magas vérnyomáshoz és csontritkuláshoz vezet. Használjon kevesebb sót, és rendszeresen ellenőrizze a sótartalmat a címkén.

6. 

   Diéta. Ne használjon túlzottan semmilyen ételt vagy élelmiszer-terméket. Ehelyett próbálja változatosabbá tenni az étlapját, hogy minden tételt kis mennyiségben fogyasszon.
   • Lehet, hogy egyesek nagyon jól lemondanak húsról, cukorról, alkoholról vagy más ételekről. Legtöbben azonban csak rövid ideig csinálják, aztán elbátortalanodnak, majd újra kezdenek enni. Kerülje el az ártatlan böjt ciklusát azzal, hogy megengedi magának, hogy alkalmazzon egy kis "trükköt". Például, ha kevesebb cukrot akar enni, engedjen magának desszertet péntek este, és hagyja abba az evést minden hét hátralévő részében. Tartson egy kis szünetet a továbblépéshez, ez több elszántságot ad a nap hátralévő részére.
   hirdetés

2. rész: 3: Könnyű, de egészséges döntéshozatal

1. 

   Igyál sok vizet. Kerülje a dehidrációt a H alapképlettel₂Az O az egészség javításának egyszerű és hatékony módja. Az elegendő mennyiségű víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást azáltal, hogy tele van a gyomra. Víz ivása étkezés előtt, alatt és után elősegíti az emésztést.
   • Ha van kedve nassolni, akkor először igyon meg egy teljes pohár vizet. 15 perccel az ivás után, ha még mindig éhes vagy, ideje uzsonnázni.
   • Vigyél magaddal vizet inni, ha szomjas vagy.

2. 

   Kerülje a cukros italokat. Ezek üdítők, gyümölcslevek, sportitalok, energiaitalok, valamint egyéb édesített ételek. A cukros italokról való lemondás az egyik legegyszerűbb módja az étrend gyors javításának és egészségesebbé válásának. Egy csésze tejszínes tejcsokoládé frappuccino kávé akár 500 kalóriát is tartalmaz. Bár időnként lehetővé teszem, hogy ilyen italokat élvezhessek, nem jó ötlet az étrendem szerves részének tekinteni.

3. 

   Fontolja meg a csatlakozást a kampányhoz Hétfő hús nélkül. A hús nélküli hétfő egy nemzetközi kampány, amely arra ösztönzi az embereket, hogy ne egyenek húst hetente egy nap. A kevesebb hús fogyasztása azért előnyös, mert a legtöbb ember elegendő fehérjét eszik étrendjében.

4. 

   Tartson távol a gyorsétteremtől. Mint mindannyian tudjuk, a gyorsétterem káros az egészségre, de sok ember számára mégis a heti étrend. Először is, a gyorsételeket gyakran sütik, feldolgozzák és túl sok sót tartalmaznak. Adjon hozzá krumplit és üdítőt, így egy étkezés egyszerűen elfogyasztja a nap folyamán a szükséges kalória felét. Sőt, a gyorséttermekben található zsír többsége transzzsír, a legártalmasabb zsírtípus.

5. 

   Csökkentse az alkoholfogyasztást. A túlzott alkoholfogyasztás hízni fog, a túlműködő máj pedig számos megelőzhető betegséghez vezet. A mérsékelt alkoholfogyasztás kulcsfontosságú, ha alkoholt kell fogyasztania, fontolja meg, hogy egy pohár bort vagy sört igyon, miközben eszik, ahelyett, hogy sok italt fogyasztana a bárban.
   • A vörösbor például polifenolokat vagy resveratrolt tartalmaz, amelyek a tudósok szerint különösen jót tesznek a szívnek. A resveratrol javítja a szív erek működését, és korlátozza a "rossz" koleszterin mennyiségét a szervezetben.
   • Terhes vagy problémái vannak az alkoholfogyasztással? Az orvosok azt javasolják, hogy a terhes nők ne fogyasszanak alkoholt.
   hirdetés

3/3 rész: Meggondolás

1. 

   Egészségesen viszonyuljon az ételhez. Gondosan vizsgálja meg étkezési szokásait. Stressz alatt többet eszel? Kidobja az ételt, hogy az kontrollnak érezze? Próbáld meg felmérni, hogy egészségtelen érzelmi kötődésed van-e az ételhez. Ha igen, íme néhány lépés, amelyet fontolóra vehet:
   • Válasszon egészségesebb helyettesítőt. Ha hajlamos arra, hogy stressz alatt sok egészségtelen ételt fogyasszon, cserélje le valamilyen tevékenységre - például sétálhat, hosszabb ideig zuhanyozhat, felhívhatja a legjobb barátját. Bármit is választ, annak olyannak kell lennie, amely segít csökkenteni a stresszt, hogy ne érezzen többé vágyat.
   • Lásd az ételt tápanyagként. A nyugati kultúra tele van ételszerű üzenetekkel, amelyek szórakoztatják vagy enyhítik az unalmat. Szabaduljon meg ettől a kognitív szokástól, ha tudatosan értékeli az ételt, hogy egészségesen tartja-e a testét. Kérdezd meg magadtól, hogy jó-e, amit a szájába fogsz adni, és ez segít-e a testednek a normális mozgásban?
   • Forduljon orvoshoz. Az étkezési rendellenességet mentális betegségnek minősítik, és nem mindig tudja emlékeztetni magát a káros magatartás leállítására. Ha arra gyanakszik, hogy étkezési rendellenessége van (akár túlfogyasztja, akár túl kevesen eszik), beszéljen kezelőorvosával a megfelelő kezelés érdekében.

2. 

   Határozza meg, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének a működéséhez. Ez a szám jelentősen változhat, az élelmiszer-anyagcserétől és az aktivitás szintjétől függően. Elvileg minél nagyobb az izom, annál több kalória szükséges a megfelelő működéshez. Ellenkező esetben a test energiára bontja az izomszövetet.
   • Ha Ön olyan típusú ember, aki csak megízlelte az ételt, hogy hízzon, a napi szükséges kalóriamennyiség körülbelül 2000, nőknél 1500 kalóriát jelentene. A barátméret itt is szerepet játszik - a természetes szenvedést szenvedő embereknek több kalóriára van szükségük és fordítva.
   • Ha olyan evő vagy, aki nem hízik vagy aktív, akkor a napi kalóriabevitelt 1000-2000 kalóriával növelheti, nőknél valamivel kevesebbel.

3. 

   Ne hagyja ki a reggelit. Sokan azért teszik ezt, mert azt hiszik, hogy lefogy, de különben csak reggel éhesek lesznek. Noha a tudományos bizonyítékok hiányosak, néhány oka van annak, hogy nem akarja figyelmen kívül hagyni azt, amit sokan a nap legfontosabb étkezésének tartanak.
   • A reggeli elfogyasztása elősegíti az élelmiszer-anyagcsere működését és a reggeli egész nap aktív maradását. Ez egész reggel energiával tölti el.
   • A reggeli kihagyása miatt éhes leszel ebédnél, így sokat eszel, hogy ezt pótold.
   • Egy kis reggeli jobb, mint a semmi. Ha nem szeretne teljes étkezést, legalább igyon vizet és fogyasszon gyümölcsöt, dió- és lekvárrudat (granolabár) vagy egy darab pirítóst. Reggel egy gyümölcsös turmix elfogyasztása még több tápanyagot fog biztosítani.
   • Kerülje a reggeli elhagyását egy fontos teszt, állásinterjú vagy más döntő esemény napján, mivel az éhség eltereli a figyelmét, vagy nincs elegendő energiája ahhoz, hogy agya teljes mértékben meg tudjon dolgozni. .
4. Lassan egyél. Ettél már teljes ételt, és azonnal elégedettnek érezted magad, de csak 15 perccel később éhesnek érzed magad? Ez azért történik, mert a gyomrod eltart egy ideig, hogy jelezd az agyadnak, hogy tele van. Kerülje ezt lassú evéssel. Így, ha megkapja a jelet, és elégedettnek érzi magát, akkor nem kell többet ennie.
   
   
   • Lassítson úgy, hogy 5 vagy 10 percet vár az edények között. Minden darabot alaposan rágjon meg.

     

   • Igyon egy teljes pohár vizet étkezés közben. Ha abbahagyja a vízivást, lelassul, és jobban érzi magát.
   • Tegye le a pálcikákat a fogások közé. Így emlékezteti Önt, hogy fejezze be a rágást, mielőtt még egy falatot elfogyasztana.

     

5. 

   Egyél 5 ételt naponta. Fontolja meg napi három fő étkezés (reggeli, ebéd és vacsora) elfogyasztását két alternatív snack mellett. Ez segít kevesebbet enni étkezés közben, megemészteni az ellenőrzött mennyiségű ételt, és a vércukorszintet állandó szinten tartani a nap folyamán. hirdetés

Tanács

• A zsírmentes joghurt remek snack lehet, a joghurtban található hasznos baktériumok pedig segítenek a gyomorproblémák megoldásában.
• Próbálj többet rágni. Ez több időt biztosít a testednek az étel megemésztésére és a tápanyagok felszívására.
• Kitartás. Nem fogja látni a koleszterin gyors csökkenését vagy a fogyást, vagy az energia azonnali növekedését. A motiváció érdekében egy ideig változtatnia kell étrendjében. Néhány héttel később észreveheti a változást.
• Fogyasszon, mielőtt piacra megy, így felesleges szükségletek nélkül koncentrálhat a megvásárolható zöldségek listájára.
• A "zsírmentes" vagy "cukormentes" feliratok esetében ez több vegyszert jelent. Általában minél egyszerűbb az összetevő, annál egészségesebb az étel. Például a házi készítésű narancslé készítése mindig egészségesebb, mint a narancslé megvásárlása annak tárolásához, annak ellenére, hogy zsírmentes. Ha otthon saját maga készíti el a levét, akkor tudja a lé pontos összetevőit, függetlenül attól, hogy a címke megbízható-e vagy sem.
• Próbálja csökkenteni a káros ételek fogyasztását.
• A fogyás nem mindig a megjelenésén, hanem az egészségén múlik.
• Próbáljon saját ételízesítőt készíteni, ahelyett, hogy egészségtelen szószokat vásárolna.
• Egyél kisebb adagokat. Használjon egy kis tálat az adagméret csökkentéséhez.
• Egyél sok zöld zöldséget.
• Az ételek korlátozása helyett cserélje le őket más élelmiszerekre. Ha szereted a süteményeket, cseréld le édes eperre vagy áfonyára. Ha szereti a sült krumplit, cserélje ki sótlan pattogatott kukoricára. Gondoljon azokra az ételekre, amelyeket elfogyaszthat azok helyett, amelyeket megpróbál.