Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Az alvás nagyon fontos általános egészségünk és közérzetünk szempontjából. Sok ember számára azonban az alvás nem mindig megy könnyen. Ha nehézségei vannak az elalvással, aggódhat az alváshiány miatt, és másnap nem képes jól teljesíteni. Kezd megszállottan aludni az órák alatt, vagy folyamatosan az órát bámulja. Ironikus módon ez a stressz megnehezítheti az elalvást! Ebből az ördögi körből való kilépéshez meg kell küzdenie életének minden stresszével és gondjával, meg kell tanulnia lefékezni lefekvés előtt, és meg kell győződnie arról, hogy hálószobája a legjobb állapotban van-e. jó éjszakai alvást.

Lépések

1/3 rész: A szorongás kezelése

1. 

   
   
   Írjon naplót. Gondoljon minden aggályos kérdésre, és írja le mindennap. Ossza fel a fenti problémákat a kezelt dolgokra és azokra, amelyeket megoldani tervez. Írás közben képzelje el, hogy minden gondját kiveszi a fejéből, és papírra írja. Ez segít megszabadulni a szorongástól a nap végén.
   • Próbáljon meg nem hagyni teljesen megoldatlan aggodalmat. Ha nem tud velük lefeküdni lefekvés előtt, készítsen egy egyszerű tervet arra vonatkozóan, mikor és hogyan kell kezelni őket, és nem kell rájuk gondolni az ágyban.
   • Ha aggaszt néhány olyan dolog, amellyel nem tud foglalkozni vagy befolyásolni, például a globális felmelegedés vagy gyermeke egészsége egy iskolai kiránduláson, írja le és mondja el magának. hogy írás közben kiküszöböli a szorongást.
   • Ne naplózzon lefekvés előtt. Szánjon időt arra, hogy megpihenjen, és megfeledkezzen minden feljegyzett gondjáról.
   • Kipróbálhatja a napló használatát is a napi rutin nyomon követéséhez, beleértve az Ön által fogyasztott ételeket és a testmozgás mennyiségét. Ez segíthet abban, hogy az ilyen szokások jók vagy rosszak legyenek az alvás szempontjából.

2. 

   
   
   Nyugtassa meg elméjét a testmozgással. A testmozgás jótékony tevékenység a test és az elme számára! Ha magas intenzitású kedve van, próbáljon legalább 30 perc fizikai aktivitást beépíteni a napi rutinjába. Ez az egyszerű változás segíthet megbirkózni a stresszel.
   • Próbáld elkerülni a stimuláló gyakorlatokat lefekvés előtt. A legjobb, ha néhány órát szánsz arra, hogy a test ellazuljon a gyakorlat és az lefekvés között.

3. 

   
   
   Megbirkózni a gondjaival. Ha elmédet feszítik az aggodalmak, vagy elmédet megszállják a gondolatok, néha a legjobb az, ha elismered ezeknek a gondoknak a létezését, és keményen dolgozol ezek eloszlatása érdekében. Legközelebb, amikor látszólagos ok nélkül aggódik valami miatt, kezelje a helyzetet úgy, hogy elmondja magának, hogy kísérteties gondolat, és motiválja magát, hogy túllépjen rajta. Ezután vonja el a figyelmét azzal, hogy inkább munkát vagy más gondolatot talál.
   • A magaddal való újra és újra varázslat is segíthet. Mondja: "Van egy rögeszmés gondolatom a _____ kapcsán. Nem kell aggódnom _____ miatt, ezért inkább _____-re gondolok.
   • Egy másik mód, amely hasznos lehet, szánjon időt arra, hogy elemezze gondjait, és átgondolja az összes okot, amiért nem ők jelentették a problémát. Megpróbálhatná a mantráját olyasmi betenni, hogy: "Nem érdemes aggódni _____ miatt, mert _____".
   • Ha valódi aggodalma van, amely cselekvést igényel, akkor összpontosítsa energiáját a probléma lehetséges megoldásainak meggondolására, ahelyett, hogy minden rosszra gondolna, ami történhet. Miután megtalálta a megoldást, mondja el magának: "Már nem kell aggódnom _____ miatt, mert tervem van ezzel foglalkozni."

4. 

   Kevésbé érzékeny az ismeretlenre. Ha aggódsz a jövőd bizonytalansága miatt, próbálj meg néhányszor elmondani erről a legjobb barátodnak. Mondd el magadnak, hogy nem tudod, mi fog történni a jövőben, és ezt a bizonytalanságot normálisnak veszed. Végül az elméd kényelmesebbé válik a jelenlegi gondolatában, és más gondolatokra tér át.

5. 

   Engedje meg magának, hogy megmutassa érzelmeit. A szorongás részben abból fakadhat, hogy ellenáll az egyéb érzelmek, például a düh vagy a szomorúság kifejezésének. Ne habozzon kifejezni érzéseit vagy sírni, ha szomorúnak érzi magát. Ilyen módon felszabadítva érzelmeit, jobban fogod érezni magad!
   • Bár fontos felismerni az érzelmeit, ugyanolyan fontos, hogy ne engedje meg, hogy túl sokáig ragaszkodjon a negatív érzelmekhez, mivel ez további szorongáshoz vezethet. Miután tudomásul vette az érzéseit, próbáljon meg tenni valamit a hangulata felemelése érdekében. Ha ágyban vagy, gondolj valamire, ami örömet okoz a hangulat javításában.

6. 

   Depresszió és szorongásos rendellenességek kezelése. Sok krónikus álmatlanságban szenvedő ember szenved orvosi depresszióban vagy szorongásos rendellenességekben is. Bár az orvosok nem biztosak abban, hogy vajon az egyik a másikhoz vezet-e, úgy tűnik, vannak bizonyos kapcsolatok közöttük. Ha gyógyszeres kezeléssel vagy terápiával kezelheti a depresszió vagy a szorongás tüneteit, akkor kényelmesebb lesz elaludnia.

7. 

   Keresse meg a krónikus álmatlanság kezelésének módjait. A kognitív viselkedésterápia segíthet, ha depresszió vagy szorongás nélkül is gyakran van alvási problémája. Ez a kezelés segít azonosítani álmatlanságának okát, és megváltoztatja gondolkodásmódját az alvás megkönnyítése érdekében. hirdetés

3 rész 2: Nyugtatja elméjét lefekvés előtt

1. 

   Fejlesszen ki egy relaxációs rutint. Fontos, hogy testét megszokja a rendszeres alvási rutin, különösen akkor, ha gyakran vannak problémái az elalvással. Próbálja lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni.A napi rutin betartása legalább 30 perccel lefekvés előtt elősegíti elméd és tested alvásra való felkészülését.
   • A napi rutinnak pihentetőnek kell lennie. Próbáljon olyat választani, amely mentes az elmétől a nap szorongásától, de nem stimulálja túl. Az olvasás, a játék, a nyújtás vagy a kézi tevékenységek nagyszerű lehetőségek. Találjon valamit, ami érdekes az Ön számára.
   • Ha további támogatásra van szüksége, hogy megszabaduljon gondjaitól, adjon magának egy kis időt lefekvés előtt, hogy élvezhesse egy olyan tevékenységet, amelyben jól érzi magát. Kipróbálhatja a meditációt, a forró fürdőket, a nyújtó relaxációs gyakorlatokat - izomlazítást vagy mély légzést. Mindenki más, ezért próbáljon meg különböző tevékenységeket találni a szorongás csökkentésére.

2. 

   Kapcsolja ki az elektronikát és csökkentse a fényt. A későbbi napfénynek való kitettség megzavarhatja a természetes cirkadián ritmust. Legalább 30 perccel lefekvés előtt kerülje a tévézést vagy a számítógép használatát. Az is jó ötlet, hogy néhány órával lefekvés előtt tompítsa a szobájában a fényeket, hogy teste rájöjjön, hogy este van.
   • Ha lehetséges, kapcsolja ki az elektronikus eszközök, például az órák és a televíziók alvási szokásait megszakító fényeket.
   • Ha éjszaka közepén ébred, kerülje a sok lámpa felkapcsolását, mert ez arra késztetheti a testét, hogy itt az ideje, hogy aktivizálódjon.
   • A test természetes cirkadián ritmusának megerősítése érdekében próbáljon meg minél több természetes fényt kapni.

3. 

   Ne légy túlságosan megszállott az alvás iránt. Bár fontos az elegendő alvás, értse meg, hogy a rossz éjszakai alvás nem árt. Ha nem tud aludni, mondja el magának, hogy másnap ébren marad, ahelyett, hogy aggódna az alváshiány következményei miatt.
   • Még inkább aggódni fog, ha folyamatosan nézi az óráját, ezért kerülje minden áron.
   • Néhány álmatlan éjszaka nem befolyásolja az egészségét, de a krónikus álmatlanság káros, ezért krónikus álmatlanság esetén orvosi segítséget kell kérnie.

4. 

   Zavarja el magát. Néha az agynak csak valami kényelmesre kell összpontosítania az elalváshoz. Ha úgy gondolja, hogy elárasztja az aggodalmait, irányítsa át gondolatait az alábbi gyakorlatok végrehajtásával:
   • Gondoljon egy boldog emlékre vagy egy kedvenc történetre, és mondja el a fejében a lehető legrészletesebben. Összpontosíthat egy mindennapi tárgyra is, és megpróbálja élénk részletességgel leírni.
   • Összpontosítson minden figyelmét a légzés természetes ritmusára, és próbálja meg vizualizálni a test minden részébe be- és kilépő légzést.
   • Foglald le az agyad azzal, hogy megpróbálsz sokat gondolkodni egy adott műfajról. Például megpróbálhatja felsorolni az összes olyan állatot, amelynek neve A betűvel kezdődik.

5. 

   Üljön le, ha nem tud aludni. Ha hosszú ideig feküdt ágyban, és nem tud aludni, akkor a legjobb, ha aggódva fekszel, ahelyett, hogy ott feküdnél. Próbáljon meg másik szobába menni, és válasszon egy pihentető tevékenységet, például kötést vagy olvasást, amíg álmosnak nem érzi magát.
   • Ne felejtse el minél gyengébben hagyni a fényt, és kerülje az elalvás hiányának következményeit.
   hirdetés

3/3 rész: Kényelmes alvási környezet kialakítása

1. 

   Készítse elő testét egy jó éjszakai alvásra. Sok ember számára hasznos, ha lefekvés előtt meleg zuhany, fürdő vagy szauna vesz részt. Ez a tevékenység serkenti a test természetes nyugtató reakcióját, és segít elaludni.
   • Próbálja ki az enyhe illatú fürdőolajokat, például a levendulát.
   • Fontos továbbá kényelmes pizsamát viselni olyan anyaggal, amely felszívja a test nedvességét, például pamut. Így kényelmes leszel egész éjjel.

2. 

   Rendezze el a hálószobákat úgy, hogy kényelmesek legyenek. A legideálisabb alvási körülmények megteremtéséhez szobájának hűvösnek, sötétnek és csendesnek kell lennie. Használhatja ventilátort vagy fehér zajgenerátort, hogy segítse a külső zaj csökkentését, ha úgy tetszik.
   • Arra is ügyelnie kell, hogy a matrac, az ágynemű és a párna kényelmes legyen. Sokan jobban érzik magukat, ha takaros ágyban alszanak. Töltse fel az ágyát új vagy frissen mosott lepedőkkel. Amíg az ágyneműt választja, válasszon udvarias, semmilyen mintázatú, természetes szövetből készült és kíméletes bőrszínt. Egy új, letisztult és kényelmes ágy megnyugtatja alvását, vagy legalábbis nem ingat és idegesít.

3. 

   Terítsen ágyat aludni. Ha még soha nem végzett más tevékenységet az ágyban, az agy asszociálja az ágyadat az alvással, és ez megkönnyíti az ágyban való elalvást. Kerülje az olyan tevékenységeket, mint a tévézés, a munka és a telefon használata az ágyban.
   • A legjobb, ha ezeket a tevékenységeket nem a hálószobában folytatja, de ha nem tudja elkerülni, üljön az ágy helyett a kanapén vagy a kanapén.
   • Távolítsa el az ágyból az alváshoz nem kapcsolódó elemeket, például tányérokat, magazinokat, laptopokat és egyebeket. Csak néhány nélkülözhetetlen tárgyat tegyen az éjjeliszekrényre: ébresztőórát, olvasólámpát, könyvet és egy pohár vizet.
   hirdetés

Tanács

• Óvakodjon az alkoholtól és a koffeintől, ami megzavarhatja az alvást.
• A vényköteles gyógyszerek szintén megakadályozhatják az alvást, ezért beszéljen kezelőorvosával arról, hogy más időpontban szedje-e be, vagy váltson másik gyógyszerre. Soha ne hagyja abba a tabletta szedését anélkül, hogy először beszélne orvosával.
• Próbálja elkerülni a napközbeni szunyókálást, különösen késő délután.
• Készítsen elő egy csésze Baldrian vagy valerian teát lefekvés előtt. Számos tanulmány bebizonyította, hogy a Baldrian tree csökkenti az alvás időtartamát és javítja az alvás minőségét. Bár számos más, ellentmondó eredménnyel rendelkező tanulmány létezik, ezt is érdemes kipróbálni. Ivás előtt takarja le a csészét, és 10-15 percig itassa a teát az éjjeliszekrényen.

Figyelem

• Ha krónikus álmatlanságban szenved, keresse fel orvosát. Talán mögöttes egészségügyi problémája van, vagy vényköteles gyógyszerekre van szüksége az alváshoz.
• Soha ne szedjen altatót orvosi rendelvény nélkül.