Tartalom

• Lépések

Néha a saját legrosszabb kritikusa lehetsz. Ha rendszeresen kritizálja önmagát, úgy tűnhet, hogy a benned lévő kritikus túlzottan aktív. Azonban nem kell. Megtanulják, hogyan lehet pozitív önbeszélgetéssel megállítani az önkritikát.

Lépések

3/1-es módszer: Értékelje negatív önbeszélését

1. 

   Határozza meg a negatív önbeszéd következményeit. A negatív önbeszélgetés vagy önkritika fokozhatja a szorongást és megerősítheti más negatív érzelmeket. A negatív önbeszéd következményeinek felismerése segíthet azonosítani a negatív önbeszéd megváltoztatásának okait, és a pozitív önbeszéd felé tereli magát.
   • Gondolja át, mennyire negatívan hatott önre az önbeszéd: Szomorúvá, dühössé vagy stresszesé tette a cselekedet? Vajon a negatív önbeszéd megakadályozza-e a koncentrálást, a túlevést vagy a másokkal való rossz bánást?
   • A következmények rögzítéséhez és megértéséhez használja a Hatás, Meggyőződés és Következmények táblázatot (ABC). Hozzon létre három oszlopot papíron vagy Excel táblázatban. Nevezze el az első oszlopot "Impact Event", a második oszlopot "Trust", a harmadik oszlopot pedig "Consequences".
     • A Hatás események oszlopba írja be válaszait a következő kérdésekre: Mi történt, amikor először érezted így? Akkor mit csinálsz? Kivel laksz? Hol voltál? Mikor volt az a pillanat?
     • A Bizalom oszlopba írja be válaszait a következő kérdésekre: Mi volt a gondolata abban a pillanatban? Mit mond vagy mond rólad? Mi a legrosszabb, ami történhet?
     • A Következmények oszlopban rögzítse a kérdésekre adott válaszait: Írja le egy érzéssel érzéseit, és értékelje a súlyosságot 0% és 100% között. Hogyan érzi magát a teste? Mit csináltál? Mit akartál csinálni?

2. 

   
   
   Foglalja össze negatív önbeszédét. A hangjegyzete egyszerűen az, amit magának mond, legyen az hang vagy gondolata. A negatív önbeszéd vagy önkritika bizonyos helyzetekben (például versenysportban) rosszabbul teljesíthet.
   • Készítsen listát azokról a negatív dolgokról, amelyeket gyakran mond el magának bizonyos helyzetekben. Például néha ledob valamit, és azt mondja: "Hülye vagyok". Vagy néha későn ébred fel dolgozni, és azt mondja: "Mindig ilyen vagyok! Semmit sem tudok jól csinálni." Ezek példák arra, hogyan kritizálod magad.

3. 

   
   
   Tartson kritikus naplót ötleteinek rendezéséhez. Gondolatnapló indításához felírhatja a következő kérdésekre adott válaszait:
   • Írja le a helyzetet. Mi, hol, mikor, kivel? Mit csináltál / tettél akkor?
   • Milyen kritikus gondolatok jutottak eszébe?
   • Mit érzett, amikor így gondolkodott?
   • Mennyire hiszel ezeknek a gondolatoknak (0 és 100% között)? Ebben az esetben 0% teljesen hitetlenkedik és 100% teljesen hitetlen.
   • Ezt gondolod magadról? Ki mondta ezeket neked?
   • Van-e más mód a helyzet megtekintésére? Hogyan fogják mások megérteni és megérteni ezt a helyzetet? Mit szólna hozzá, ha egyik barátja hasonló helyzetben lenne? Ez az igazság, vagy csak egy vélemény?
   hirdetés

2/3 módszer: A negatív önbeszélgetések kezelése

1. 

   
   
   Használjon pozitív önbeszélgetést, hogy megakadályozza a kritikus kritikáját. A negatív önbeszélgetéssel szemben a pozitív önbeszéd biztos módja az önkritika kezelésének. Először vegye észre és rögzítse azt a pillanatot, amikor negatív gondolata van, majd azonnal változtassa meg gondolkodását pozitívabbra.
   • Úgy bánj a negatív gondolatokkal, mint egy papagáj, aki haszontalan dolgokat ismételget neked. Dönthet úgy, hogy meghallgatja azt a papagájt, vagy elmondhatja neki, hogy ez rossz!

2. 

   Soroljon fel alternatív pozitív gondolatokat. Használhat olyan kijelentéseket, mint: „Meg tudom csinálni. Ennek hamarosan vége lesz. Haragudhatok, és még mindig foglalkozom vele. Most is biztonságban vagyok. Tanulok ebből az esetből, és legközelebb könnyebb lesz. ”
   • Miután elkészítette a negatív önbeszéd jeleit, azonosíthatja a negatív gondolatok pozitívabb vagy reálisabbá alakításának módjait. Például, ha azt gondolja, hogy "hülye vagyok", amikor valamit elejt vagy rosszul cselekszik, azonnal azt mondhatja magának: "Nem jó magára gondolni. Nem vagyok hülye. A hibázás normális, és arra koncentrálok, hogy legközelebb jobban teljesítsek. ” Így csevegsz magaddal. Minél többet beszélsz magaddal, annál jobb leszel, ha kijavítod negatív gondolataidat.
   • Használhatja a szeretetteljes öngondolkodó jegyzettömböt ötleteinek rendezéséhez. Ezzel a táblázattal a gondolatok helyett meghatározhatja a hatásos eseményeket, érzelmeket vagy képeket, haszontalan gondolatokat, képeket és érzéseket, valamint a saját maga iránti szeretet kifejezéseit. és haszontalan képek (konkrétan mit mondana, ha barátai hasonló helyzetben lennének?), az érzelmi változások megértése és a hasznos dolgok, amelyeket tett.

3. 

   Gyakorold a mély légzést a szorongás csökkentése érdekében. A szorongás befolyásolja és fokozza a negatív önbeszédet. Minél jobban aggódsz, annál súlyosabb leszel magadon. A nyugalom egyik legjobb módja a relaxációs technikák vagy a mély légzés.
   • Üljön kényelmes helyzetben, csukott szemmel. Vegyen egy lassú, mély lélegzetet, lélegezzen be az orrán keresztül, és kilégezze ki a száját. Csak a légzés ritmusára és a légzés érzésére összpontosítson a testében, különösen a rekeszizom / gyomor felfelé és lefelé irányuló mozgásaira, amikor lélegzik. Tegye ezt néhány percig, vagy addig, amíg nyugodtabb nem lesz.

4. 

   Kevésbé aggódj mások gondolkodása miatt. Néha kritizálja önmagát azért, mert megérti, hogy mások mit gondolnak rólad. Ez egy népszerű gondolkodásmód - úgynevezett "gondolatolvasás". Ez azt jelenti, hogy elhiszed, hogy tudod, mire gondolnak mások. A probléma az, hogy nem tudja elolvasni mások gondolatait, ezért nem igazán tudja, mit gondolnak. Tudatosan döntsön, hogy ne próbáljon megfelelni azoknak az elvárásoknak, amelyekről azt gondolja, hogy mások feléd állítják. Egészen szabadnak érzi magát.
   • Ha azon kapja magát, hogy azt gondolja, hogy mások negatívan gondolnak rád, kérdezd meg magadtól: „Elismerem-e, hogy tudom, mit gondolnak mások? Milyen bizonyítékok mutatják ezt? Ez csak az én gondolkodásmódom. Van egy kiegyensúlyozottabb módszer erre?
   hirdetés

3/3 módszer: Magad elfogadása

1. 

   Gyakorold magad elfogadását. Az elfogadó és elkötelező terápia a terápia egy olyan formája, amely segíti az embereket abban, hogy elfogadják magukat, és dolgozzanak céljaik elérése érdekében. E gyakorlat gyakorlása során megtanulja, hogyan fogadja el önmagát az önkritikai szokás csökkentése érdekében.
   • Próbálkozzon a getelfhelp.co.uk oldalon található táblázat használatával, hogy gyakorolhassa önmagának elfogadását. Töltse ki az alábbi üres helyeket:
     • Hatás esemény (mi történt) __________________
     • Gondolataid (a fejedben lévő dolgok) ______________
     • A gondolatoknak hitt következményei ____________
     • Alternatív egyensúly gondolatok ______________________
     • Hogyan mérsékelné a helyzet súlyosságát (kezelje ezeket a gondolatokat röpke érzelmekként, és megfelelően nézzen szembe velük) _________________

2. 

   Normalizálja tapasztalatait. A normalizálás egy általános terápiás technika, mert segíti a gyakorlót abban, hogy megértse, tapasztalataik közösek és normálisak. Ez a technika segít az embereknek kikapcsolódni és hajlandóbbak elfogadni önmagukat és a helyzetet.
   • Például lehet, hogy hajlamos csendben lenni, ha egy csoportban van, és azt szeretné, ha többet beszélne. Egy másik ember, aki a mulatság középpontjában áll, azt szeretné, ha jobban hallgatna.

3. 

   Könnyebb magadnak. Ne légy túl kemény magaddal! Ön egyedülálló. Mindenkinek vannak nehézségei és javulási pontjai. Tökéletesíted is magad! Mindig lesz olyan dolog, amit meg kell tanulnia a hatékony életmód kialakításához. Megtanulhat hatékonyabban élni, egészséges kapcsolatokat fenntartani önmagával és a körülötte lévőkkel, hozzáadni a boldogságot és csökkenteni a szorongást.
   • Ha azon kapja magát, hogy negatívan gondolkodik, próbáljon még egy kicsit jobban szeretni önmagát. Értsd meg magad, mintha ismernéd a barátaidat.
   • Ha nagy elvárásokat támaszt magával szemben, próbáljon azokra a dolgokra összpontosítani, amelyeket jól csinált. Ha szükséges, állítsa be elvárásait, és hagyjon időt magának a lélegzésre vagy a pihenésre.

4. 

   Zavarja el a gondolatait. A zavaró vagy megalapozó technikák nagyszerű módja lehet az érzelmi traumák (szorongás, depresszió) kezelésének, amelyek gyakran önkritikával, gondolatokkal és viselkedéssel járnak.
   • A gondolatok elterelésének egyik módja a hangos nevetés. A mosoly valóban a leghatékonyabb gyógyszer, és bebizonyosodott, hogy javítja az egészségi állapotot. Nézzen meg egy vígjátékot, egy monológos vígjátékot, vagy játsszon egy szórakoztató játékot.
   • Csatlakozzon az aktív tevékenységekhez. Olyan dolgok elvégzése, amelyek boldoggá tesznek, nagyszerű módja a hangulat megváltoztatásának és a megbirkózás a saját magával szemben kritikus gondolatokkal.
   • Menj valahova, ami boldoggá tesz. Ez lehet egy park, egy bevásárlóközpont, egy kisállat-áruház vagy egy barát háza.

5. 

   Koncentráljon pozitív tulajdonságaira. Néha túl sokat aggódsz a kihívások miatt anélkül, hogy gondolkodnál a pozitív aspektusaidon! Vigyázzon és ösztönözze önmagában a jó személyiségjegyeket, hogy növelje önbizalmát.
   • Az erősségek rendezéséhez használhatja a pozitivitási táblázatot. Határozza meg pozitív vonásait, az emberek pozitív leírását és azt, hogy mások mit mondtak korábban a pozitív személyiségjegyeiről.
   • Próbáljon rajzolni egy virágot, és alkalmazza az egyes pozitív tulajdonságokat az egyes szirmokra. Próbálja ki azt a diagramot.

6. 

   Ne tűrje mások kritikáját. Kérjük, akadályozza meg, hogy az emberek kritizáljanak téged. Az, ahogy engeded, hogy mások bánjanak veled, nagyban befolyásolja azt, ahogyan magaddal bánsz.
   • Ha a barátai megfélemlítik, keressen új barátokat!
   • Ha munkatársai gonoszak veled, el kell döntened, érdemes-e olyan emberek közelében lenni, akik rosszul bánnak veled.
   hirdetés