Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem
• Amire szükséged van

A deszka, Paliban kumbhakasana néven is ismert, a jóga egyik legalapvetőbb póza. A deszkát általában a nap hello gyakorlatok sorozatában vagy egy vinyasa pózban hajtják végre. A deszkának két változata van: a holisztikus deszka (kumbhakasana) és az egyoldalú deszka (vasisthasana). A deszka segít abban, hogy a legtöbb jóga pózba áttérjen simán, miközben erősíti a karjait, vállát, hátát és a mag izmait. A rendszeres testmozgás szintén javítja az általános testalkatot. Ha valamilyen más gyakorlatot keres, vagy egyszerűen csak kihívni akarja magát, akkor építse be a deszkát az edzésbe.

Lépések

1. módszer 2-ből: Csináljon teljes deszkát

1. 

   Kezdje tehén helyzetben. Ha még nem ismeri a jógát, vagy a teste nem túl rugalmas, akkor kezdjen el mászkálni, mielőtt belép a deszkába. Ne felejtse el használni a matracot, hogy jól érezze magát edzés közben. A térd alá is takarhat egy takarót, ha további párnázásra van szüksége.
   • Győződjön meg arról, hogy keze éppen a válla alatt van, a térde pedig közvetlenül a csípője alatt.
   • A lábszár lehet sík a padlón vagy hajlított lábujjak, ha szükséges.
   • Lélegezz be és légy ki egyenletesen az orrodon keresztül. Ha lehetséges, lélegzés közben halk, óceánszerű hangot adjon ki. Ezt hívják ujayyi légzésnek, ez segít hatékonyabban áttérni a testtartásokra.

2. 

   
   
   Lélegezz ki, és told vissza magad a baba helyzetébe. Balasana készítéséhez csúsztassa a fenekét a lába felé kúszó helyzetből. Mozgáskor nyújtsa ki a combokat a váll szélességéig, és engedje le a mellkast matracra. A kezek most kinyújtva vannak, tenyérrel a matrac felé.
   • Egyenesítse ki a karokat és a fejet előre, fenntartva a légzést a mozgás során.
   • Homlokát rá is teheti a matracra.
   • Lazítson a vállán, miközben mélyebb szakaszokat végez.
   • Tartsa ezt a helyzetet körülbelül öt lélegzetvételig, vagy ameddig csak akarja.

3. 

   
   
   Írjon be egy deszkát. Ha készen áll, tolja ki magát a baba helyzetéből, és tegye vissza csúszómászó helyzetbe. Ezután mozogjon a deszkába. Helyezze a vállát egyenesen a kezére, és igazítsa ki a lábát, amikor a testét a lábának tetején nyugszik. Ha most kész, akkor úgy kell kinéznie, hogy push up-ot fogsz csinálni.
   • Próbálja meg használni a hasizmát, és tartsa egyenesen a gerincét. Ne tegye fel a fenekét.
   • A lábak csípő szélessége egymástól, a lábak hátrafelé hajlítva az állandó testtartás fenntartása érdekében.
   • A könyökeit tartsa közel a bordáihoz, és húzza el a vállát a fejétől, hogy elkerülje a megereszkedést, mivel ez megnyújtja a nyakát.

4. 

   
   
   Ha kívánja, engedje le az alkarra. Ha akarja, a tenyerére támaszkodhat, vagy hátradőlhet az alkarján, hogy megnehezítse a gyakorlatot. Ezt a változatot delfin deszkának hívják.
   • Ne felejtse el tartani a gerincét egyenesen, és engedje le a fenekét, csakúgy, mint egy normál deszkában. Tartsa az arcát egyenesen a padlón, miközben megtartja testtartását.
   • Tartsa ezt a helyzetet 3-5 lélegzetvételig.
   • Miután befejezte a delfin deszkát, térjen vissza a kúszáshoz, hogy bekapcsolódhasson a baba pózába. Vagy leeresztheti a testét a gyomrára, majd visszaállhat a csúszómászó helyzetbe, vagy felemelheti a testét a tenyerén és a hátán lévő deszka helyzetbe, hogy mászkáljon.

5. 

   Vissza a baba pózhoz. 3-5 lélegzetvételű deszka után kilégzés, mászás, majd baba helyzetbe lépés. Adjon testének lehetőséget, hogy néhány lélegzetvételig pihenjen a baba helyzetében, mielőtt folytatja a többi helyzetet.
   • Lélegezzen be rendszeresen annyi légzést, ahányra szüksége van.
   • Gyakorolhat még egyszer a baba befejezése után, vagy itt állhat meg.

6. 

   Csináljon fejlett deszkát. A teljes deszka elsajátítása után nehezebb variációkkal kihívhatja magát.Ne tedd ezeket addig, amíg nem vagy elég erős ahhoz, hogy tested egyenes és stabil maradjon a mozgás során.
   • Tegyen deszkát az egyik lábára úgy, hogy egyik lábát lassan felemeli a talajról. Néhány lélegzetvétel után engedje le a lábát, és ismételje meg a másik lábbal.
   • Tegyen deszkát az egyik karra úgy, hogy az egyik karját lassan kinyújtja előre. Néhány lélegzetvétel után engedje le a karját, és ismételje meg másik kezével. Ügyeljen arra, hogy a csípője stabil legyen, és ne lendüljön előre-hátra.

7. 

   Fejezze be a deszkát. Pihenhet, miután elvégezte a deszka néhány körét. A deszka helyzetéből óvatosan engedje le térdeit a padlóra, majd térjen át a baba pózára és lélegezzen. Vegyen 3–5 lélegzetet baba helyzetben a ciklus befejezéséhez.
   • Ha többet szeretne pihenni, maradjon tovább baba helyzetben.
   hirdetés

2. módszer a 2-ből: Készítsen egyoldalú deszkát

1. 

   Adjon meg térdelő helyzetet a térdén és a kezén. Ha még nem ismeri a jógát, vagy a teste nem túl rugalmas, akkor kezdje el a kúszást, mielőtt belépne az egyoldalú deszkába. Ne felejtsen el jóga szőnyeget használni a kényelem érzetének megteremtéséhez edzés közben. A térd alá is takarhat egy takarót, ha további párnázásra van szüksége.
   • Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá, a térdeit pedig éppen a csípője alá.
   • Vegyen néhány lélegzetet, és tartsa ezt a helyzetet.

2. 

   Tolja a fenekét a sarka felé. Tartsa a kezét a helyén, és nyomja a fenekét vissza a sarka felé. A kezeket arccal lefelé helyezzük a test előtti matracra. Ezt babapóznak hívják, Paliban balasanának is hívják.
   • Fenntartja a baba helyzetét 3-5 lélegzetvételig.

3. 

   Írjon be egy deszkát. A baba pózától kezdve lélegezzen be, és nyomja vissza csúszómászó helyzetbe. Ezután lépjen normál deszkapozícióba (kumbhakasana). Vegyen néhány lélegzetet, és tartsa ezt a helyzetet.
   • Próbálja meg használni a hasizmát, és tartsa egyenesen a gerincét. Ne hagyja, hogy a feneke kilógjon. Tartsa a fenekét az egész testével összhangban.
   • A lábfej csípő szélessége és hajlása, testtömege a láb tetejére koncentrálódik.
   • Nyissa ki a mellkasát úgy, hogy leereszti a vállát a matrac alá.

4. 

   Fordulj jobbra. Lélegezzen ki és forduljon jobbra, miközben megemeli a jobb karját, és helyezze a jobb lábát és lábát a bal láb és láb tetejére. A bal kar és a bal láb felelős a testtömeg emeléséért. Tartsa az egyik deszkát 3-5 lélegzetvételig. Maradjon egyenesen az izomnövekedés érdekében, és csökkentse a sérülések kockázatát.
   • A támasztókart egyenesen és kissé a váll felett kell tartani. Tartsa tenyerét szilárdan a padlón, és bicepszével stabilizálja testét.
   • A bal karod, a jobb kezed és a jobb ujjad teljesen a mennyezetig nyúlik.
   • Ne felejtse el használni a központi és a hátsó izmokat.
   • Miközben tartja ezt a pózt, képzelje el magát a falnak támaszkodva maga mögött.

5. 

   Vissza a deszkához. Miután 3-5 lélegzetig tartotta a deszkát, lélegezzen be és forgassa vissza a normál deszkáig (kumbhakasana). Tartsa ebben a helyzetben 1-2 lélegzetvételig, mielőtt pihentetné a baloldali deszkát.

6. 

   Fordulj balra. Lélegezz ki és fordulj balra úgy, hogy a jobb karod és lábad támogassa a testtömeget. Kövesse ugyanazt az eljárást, mint a jobb oldalon, és tartsa ezt a helyzetet 3-5 lélegzetvételig, mielőtt befejezné az egyoldalú deszkát.

7. 

   Végezze el az oldalsó deszka variációját. Miután elsajátította az egyoldalas deszkát, megteheti az egyoldalú deszka nehezebb variációit. Ne felejtse el ezeket a pozíciókat csak akkor hajtani végre, ha már elsajátította az egyoldalas deszkát a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.
   • Egyszerű egyoldalú deszkában az alsó csípőjét felfelé tolhatja, hogy az átlós hasizmok működni kényszerüljenek. Ez jobban megnyújtja a jobb bordaizmokat.
   • Megteheti az egyik láb deszkáját is az egyik lábával, ha a felső lábat kissé leemeli az alsó lábról. Tedd ezt 1-2 másodpercig.

8. 

   Készítse el az egyoldalas deszkát. Miután befejezte néhány egyoldalú deszkát, fejezze be úgy, hogy visszatér a normál deszka, majd a baba helyzetébe. A csecsemő vagy térdelő helyzetbe kerülhet, ahogy elkezdte. hirdetés

Tanács

• A jóga kezelés megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészsége megfelelő-e.

Figyelem

• Legyen óvatos a deszkával, ha hát-, gyomor- vagy vállsérülései vannak.

Amire szükséged van

• Jóga szőnyeg