Tartalom

• Tanács
• Figyelem
• Amire szüksége van

• Bemelegítés nyújtás előtt a vérkeringés megkönnyítése érdekében kéz emeléssel, kötél ugrással.
• Boka forgása. Üljön le, egyik kezével fogja meg a bokáját, míg a másik a lábát forgatja, vagy akár betűket rajzol a lábával. Ügyeljen arra, hogy az izmokat egyenletesen nyújtja mindkét bokaízületen.
• Forgassa el a csuklót. Nyújtsa az egyik kezét tenyérrel messzire, a másik kezével pedig csak annyi erővel húzza vissza az ujjait. Ezután tegye ugyanezt a másik kezével. A következő lépés, tartsa az egyik csuklóját a másikkal, forgassa el a csuklóját, amelyet megtart, és ismételje meg.
• Nyújtsd ki a hátizmaidat. A hátsó izmok nyújtása a legfontosabb nyújtási művelet. Meg kell nyújtania a hátizmait néhány egyszerű jógapózzal, például teve póz, íj póz vagy kobra.

Csinálj hidat. A visszahajlás elvégzése előtt képesnek kell lennie a híd pózra. Ennek a póznak a gyakorlása is időt vesz igénybe, ezért eltart egy ideig a hídtól a hátsó hajlásig. A sérülés elkerülése érdekében a folytatás előtt türelmesen kell gyakorolnia a híd testtartását. Íme néhány egyszerű lépés ennek a póznak a megvalósításához:

• Feküdjön a földön vagy egy kényelmes edzőszőnyegen. Álljon szilárdan a földön, és hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben.
• Tegye a tenyerét a feje oldalára. Az ujjainak a lábad felé kell nézniük, csakúgy, mint a csuklóizmaid az elején.
• Irányítsa könyökét a mennyezet felé.
• Amikor helyzetben van, finoman nyomja a kezét a földre, miközben a kezét és a lábát stabilan tartja. Nyomja meg mindkét kezét egyszerre ugyanazzal az erővel.
• Addig nyomja, amíg a karja nem egyenes, és a lába csak kissé meghajlik. A tekintetednek most a kezei között kell lennie.
• Erőt kell kifejtenie az ujjhegyek közelében lévő tenyérrel, a tenyérrel együtt, és el kell távolítania a csuklóját.
• Maradjon ebben a nyugodt, kényelmes helyzetben legalább 10 másodpercig, majd finoman engedje le, ha készen áll. Tegye ezt még néhányszor, de ne felejtse el pihenni az ülések között, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a hátára és a könyökére. Ügyeljen arra, hogy az izmok nyújtásakor ne nyomja magát túl erősen, mert még ezek a mozdulatok is károsíthatják csontjait és ízületeit.

Hajtson hátra a falnak. Miután elsajátította a híd jelentését, készen áll arra, hogy kipróbálja a falnak a hátsó hajlítást. Ez azon a tényleges hátralendülésen alapul, amelyet meg fog tenni, de segít és magabiztosságot nyújt Önnek, mielőtt belépne a tényleges lépésbe. Így teheti meg:

• Álljon háttal a szilárd falnak. Álljon kissé távol vagy a fal közelében, attól függően, hogy kényelmesen érinti-e a falat.
• A lábak szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége.
• Hozza a karokat a fül szintjére.
• Lassan hajlítsa meg a hátát, és nézze meg a mögötted lévő falat.
• A tenyerével érintse meg a falat, és mozgassa a kezét lefelé, amíg el nem éri a padlót, és hátradől.
• Lassan engedje le a testét.

Tegye meg az utolsó lépést, mielőtt maga elvégezné a visszahajlítást. Miután elsajátította a híd helyzetét és a hátát a falnak, szinte készen áll arra, hogy saját maga végezze el a hátsó hajlítást. Az utolsó lépés megtétele előtt tegyen néhány dolgot:

• Gyakorold, hogy félhátat csinálj egy megemelt felületen, legyen az ágy vagy kanapé. Ezután csak felére kell hajolnia, és jobban megérzi, hogy valójában mit kell tennie.
• Próbáljon hátrafelé hajolni a falhoz, de ne kapaszkodjon sietve a falba, amikor visszaesik. Ehelyett próbáljon minden alkalommal egy kicsit hátrább esni, mielőtt megérinti a falat, így az egész mozdulatot megteheti anélkül, hogy a falnak támaszkodna.
• Amikor készen áll a hátrahajlás elvégzésére, mindig legyen valaki, aki segít. A segítőnek támogatnia kell az egyik karját a háta mögött, az egyik karját pedig az oldalán, miközben leereszkedik a földre.

A test hajlítsa meg magát. Miután elsajátította az összes technikát, amely szükséges egy háttámla elkészítéséhez egy támogatóval, készen áll arra, hogy maga is elvégezze. Csak annyit kell tennie, hogy csak ismételje meg a falhoz, de egy kis változtatással. Itt van, hogyan:

• Álljon egyenesen, a lábai szélesebbek, mint a vállak.
• Emelje fel a kezét a feje fölé, és emelje fel tenyerét a mennyezet felé. Ujjak mutatnak a háta mögött.
• Lassan hajoljon hátra, és nyomja előre a combokat. A padlóra lépéskor ellenőrizze, hogy kezei nincsenek-e lezárva.
• Amikor megérinti a padlót, pihentesse kezét, és tartsa stabilan a lábát, és átlátja a karjait.
• Tartsa az esési helyzetet néhány másodpercig, vagy addig, amíg jól érzi magát, majd engedje le a törzsét a földre. Miután végzett ezzel a mozgással, feltétlenül lazítsa el az izmait.

Miután elsajátította a hidat létrehozó lefelé haladást, próbálja meg újra felegyenesíteni magát. Vigyázzon, ne bántsa a hátát. hirdetés

Tanács

• Rendszeresen nyújtózkodjon a rugalmasság növelése és a jobb visszahajlások elősegítése érdekében.
• A bukástól való félelem megállíthat, ezért ügyeljen arra, hogy ne ejtse le azonnal, és a kezei támogatni fogják.
• Ha kezdő vagy, tartsd távolabb és lejjebb a lábaidat, és ezt képesnek kell lenned megtenni.
• Használjon párnát alatta, ha leesik, ez segít megvédeni a fejét és más testrészeit.
• Ha a legjobb eredményt szeretné elérni, gyakoroljon rendszeresen, és idővel gyorsabban végzi.
• Nyújtsa szélesre a lábát, hogy segítsen a test leeresztésében. Ha jobban jársz, közelebb hozhatod egymáshoz a lábaidat.
• A hátad rugalmasabbá tétele érdekében végezz el egy banánfa ültetési lépést, majd engedd, hogy a hátad lehajoljon, amíg meg nem hajlik.
• Ha a teste bármely része fáj a nyújtás után, nyújtózkodjon, amíg már nem érez fájdalmat.
• Először próbáljon meg forró fürdőt pihenni, esetleg meginni egy csésze forró kávét. Ez segít fellazítani az izmokat, így könnyebben hajlíthatja a testét.
• Soha ne induljon támogató nélkül.
• Ne felejtsük el, hogy a tévében háttérhajlítást végző emberek többnyire szakemberek.
• Ne végezzen hátul hajlítást, ha nem sokat edz.

Figyelem

• A felügyeletre mindig szükség van, különösen akkor, ha először hajt végre backbendet. Ha ezt rosszul teszi, gerinc- és nyaki sérüléseket okozhat.
• Ha a hátrahajlás után szédülést tapasztal, álljon meg, pihenjen és igyon egy kis vizet.
• A legjobb, ha nem eszik és nem iszik túl sokat legalább 2-3 (4-5 óra) órán keresztül, mielőtt elvégezné a hátrahajlítást.
• Ha a szabadban gyakorol, akkor füvön gyakoroljon, ne cementpadlón.
• Ne felejtsük el, hogy a hátulsó hajlítás nem szórakoztató. Ne mutogassa nagy baráti társaság előtt, mert nem lesz türelme és összpontosítása ehhez a lépéshez.
• Erõsen rögzítse a könyökét, különben a feje összeomolhat.
• Győződjön meg arról, hogy körülbelül 20 másodpercig tudja tartani a hidat, mielőtt elvégezné a hátsó hajlítást, különben súlyos hát- és csuklósérülései lehetnek.
• Ügyeljen arra, hogy valaki segítsen Önnek, amikor először hajtja végre a hátsó hajlítást, különben súlyosan megsérülhet a rossz mozdulat miatt.
• Ügyeljen arra, hogy ne érjen sérülést, mert ha igen, akkor semmi móka.

Amire szüksége van

• Edző vagy képzett személy lehet tanár
• Jóga szőnyeg vagy szőnyeg