Tartalom

• Lépések

Mivel úgy tűnik, mindenki megszállottja a fogyásnak, nehéz lehet tudni, hogyan lehet biztonságosan és biztonságosan hízni. De ne aggódjon - a hízás teljesen lehetséges, ha elhatározza, hogy tervet készít és betartja azt.

Lépések

3 rész 1: Fogyasszon hízni

1. 

   Növelje az étkezési kalóriákat. Főzéskor gondoljon arra, hogyan növelheti az étel kalóriáit. Tehet egy szelet sajtot egy szendvicsre? Buggyantott tojást adni a forró leveshez? Szórjunk olívaolajat a zöldségekre, vagy szórjunk diót, magot vagy sajtot a salátákra?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Táplálkozási szakember Claudia Carberry engedéllyel rendelkező táplálkozási szakorvos, aki a veseátültetésre és a fogyás tanácsadására szakosodott az Arkansasi Orvostudományi Egyetemen. Tagja az arkansasi táplálkozási és dietetikai intézetnek. Claudia táplálkozási MS-t kapott a Tennessee Knoxville Egyetemen 2010-ben.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Táplálkozási szakember

   Claudia Carberry, engedélyezett táplálkozási tanácsadó elmondta: "A magas kalóriatartalmú ételek segítenek a gyorsabb hízásban. Adjon zsírokat, például olajat vagy vajat az ételekhez hogy energikusabbá tegyék őket. "

2. 

   
   
   Készítsen magas zsírtartalmú snackeket. A zsír elengedhetetlen része az étrendnek, fogyasztása pedig egészséges módja lehet a súly szabályozásának. Egyél diót, magot és dió vajat. Próbáljon ki friss sajtot és kekszet, vagy friss gyümölcsöt és joghurtot. A hummus mártások kiválóan fogyaszthatók kenyérrel vagy zöldségekkel. A megfelelő mennyiségű szezámvaj és olívaolaj hozzájárulhat a kalóriabevitel növeléséhez. Az olajbogyó és a sajt jól passzol, ha tetszik a gazdag íz.
   • A kényelem érdekében a hűtőszekrényben tárolhat olyan mártásokat, mint a guacamole, a tapenade, a pesto és a hummus.
   • Hozzon magával pár szerecsendiót, hogy kielégítse vágyait, amikor kimegy.

3. 

   
   
   Igyon tejet és más nagy energiájú italokat. Az ivóvíz rendben van, de a víz csökkentheti az étvágyat. Ha evés közben kell inni, akkor próbáljon meg energiaitalokat, például tejet, turmixokat és turmixokat bevinni.
   • Fogyasszon zsíros tejet sovány tej helyett.
   • Adjon hozzá mogyoróvajat vagy fehérjeport a turmixokhoz és turmixokhoz.
   • A növényi eredetű tej, például a kókusztej és a mogyorótej, gazdag és finom ital.
   • Próbálja ki a hagyományos táplálkozási italokat, amelyek világszerte híresek. A kefir, a horchata, a chia fresca, a lassi, a misugaru és a telba mind magas kalóriatartalmú és fehérjetartalmú.
   • Igyon vizet és más alacsony kalóriatartalmú italokat étkezés után.

4. 

   Egyél fehérjét. A fehérje a súlygyarapodás elengedhetetlen összetevője. A vörös hús segíthet a súlygyarapodásban, különösen, ha izomépítésen dolgozik. A lazac sok kalóriát és jó zsírokat tartalmaz. A joghurtban is magas a fehérjetartalom.
   • Más halolajok is segíthetnek a hízásban. A szardínia konzerveket és a tonhalat a konyhaszekrényben kell tárolnia.
   • A hüvelyesek kiváló fehérje- és szénhidrátforrások.
   • Ha nehezen jut elegendő fehérjéhez, akkor szedhet olyan kiegészítést, mint a tejsavófehérje (tejsavófehérje).

5. 

   Fogyasszon energiában gazdag zöldségeket. Zeller és más vízben gazdag zöldségek helyett fogyasszon zöldségeket kalóriával. Az avokádó jó zsírokat tartalmaz és könnyen főzhető. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, az édesburgonya, a cukkini és a kukorica szintén segíthetnek a hízásban.
   • Az olyan gyümölcsök, mint a banán, az áfonya, a szőlő és a mangó kalóriát és rostot adhatnak.

6. 

   Egyél teljes kiőrlésű kenyeret. A kenyér, tészta, tészta és keksz tápanyag- és kalóriatartalma magasabb, mint a feldolgozott gabonaféléké. Élvezze a kenyeret vajjal, olívaolajjal, mogyoróvajjal vagy szezámvajjal és mézzel.

7. 

   Desszertek. Bár nem szabad függenie a magas cukortartalmú ételektől, rendben van, ha időnként édes ételeket fogyasztunk. Nem kell attól tartania, hogy időnként süteményekkel vagy fagylalttal kezeli magát. Ha minden este desszertre vágyik, próbáljon ki kis adagokat, és válasszon egészséges lehetőségeket: étcsokoládé, teljes zsírtartalmú joghurt teljes kiőrlésű gabonákkal és gyümölcsökkel, diófélék és szárított gyümölcsök keveréke, teljes kiőrlésű gabonából készült kalács vagy sütemény.

8. 

   Egyél több ételt. A könnyűsúlyú emberek gyorsabban ehetnek. A probléma megoldása az, ha több ételt fogyasztunk. Meg kell próbálnia napi 5-6 kis étkezés ütemezését csupán 3 étkezés helyett. Fogyasszon harapnivalót étkezés között.
   • Fogyasszon ételt vagy harapnivalót közvetlenül lefekvés előtt. Lefekvés előtti étkezés segíthet a hízásban.
   hirdetés

2/3 rész: Izomtömeg növelése

1. 

   Építsen izmot erősítő edzéssel. Az izom nehezebb, mint a zsír, így hízni fog, ha izmot épít. Heti legalább kétszer végezzen erősítő edzéseket. A ropogás, a térdhajlítás és a guggolás mind olyan gyakorlat, amelyet otthon végezhet. Emelhet súlyokat, meleg súlyokkal, súlyzókkal vagy rugalmas szalagokkal is gyakorolhat.
   • Ha tetszik az edzőterem, edzhet a futópadon.
   • Jelentkezzen Pilates órára.
   • Új gyakorlási formátum megkezdése előtt jelentkezzen be az órára, vagy nézzen meg egy videót a feladatról.
   • Ne felejtsd el abbahagyni, ha fáj. A fájdalom annak a jele, hogy fennáll a sérülés veszélye.

2. 

   Végezzen aerob gyakorlatokat. A rendszeres aerob tevékenység nem építi olyan gyorsan az izmokat, mint az erőnléti edzés, de segít egyensúlyban tartani az edzés ütemtervét. A kardió gyakorlatok segítenek megerősíteni a szívedet, javítani vagy ellenőrizni bizonyos krónikus állapotokat, például a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget, és egész nap növelhetik az állóképességet.
   • A kardió gyakorlatok magukban foglalhatják: kocogást vagy sétát, kerékpározást, úszást vagy túrázást.
   • Ha aerob gyakorlatokat végez, ahol a súly nehezen tartható, akkor csökkenteni kell a gyakorlat intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát.

3. 

   Egyél edzés előtt és után. A szénhidrátok energiával töltenek fel edzés előtt, a fehérjével kombinált szénhidrátok pedig segítenek az izmok helyreállításában edzés után.
   • Fogyasszon egy snacket vagy snacket legalább egy órával az edzés előtt.
   • Ha éppen evett, várjon 3-4 órát, mielőtt elkezdené a testmozgást.
   • Megfelelő edzés utáni harapnivalók lehetnek mogyoróvajas szendvicsek, joghurt és gyümölcs, csokoládé tej és keksz, vagy tejjel, joghurttal vagy tejsavófehérjével ellátott turmixok.

4. 

   Keressen személyi edzőt. Ha nehéz ütemezni egy hatékony edzést, egy személyi edző segíthet a helyes úton. Végigvezethetik konkrét gyakorlatokon, vagy ütemezhetik őket a súlygyarapodáshoz.
   • Találjon edzőt az edzőteremben. Sokszor talál egy edzőt az edzőteremben, ők akár csökkenthetik is az első konzultáció díját.
   • Beszéljen edzőjével a súlyáról és a céljairól. Mondja el, hogy egészséges módon szeretne hízni.
   hirdetés

3/3 rész: Legyen biztonságban

1. 

   Fokozatosan hízik. A gyors súlygyarapodás egészségtelen és nem is praktikus. Ha annyit eszel, hogy kényelmetlenül érzed magad, ártasz a testednek. Kerülje a mértéktelen evést: hagyja abba az evést, ha tele van. Ha aggódsz, hogy nem eszel eleget, akkor harapdálhatsz.
   • Dolgozzon orvosával, dietetikusával vagy edzőjével a súlygyarapodás céljainak meghatározásában.
   • Körülbelül 0,5 kg és 1 kg közötti izomtömeg hízhat havonta, ha elhatározza, hogy hízik és betartja a testmozgás rendjét. Minden hónapban ennél több hízhat, de ez az izom és a zsír súlya is. Heti kb. 0,5 kg és 1 kg közötti emelés egészséges súlygyarapodás.
   • Súlyzós edzés nélkül havonta körülbelül 1 kg - 2 kg súlyt lehet hízni, beleértve a zsírt és az izmokat is.

2. 

   Kerülje az egészségtelen ételeket. Sokkal könnyebb növelni a kalóriabevitelt, ha minden étkezés közben gyorséttermet fogyaszt, de az egészségét mindenképpen befolyásolja. Ehelyett főzzön a sajátjával, ha van ideje. Ha nem szereti a főzést, vagy túl elfoglalt, keresse meg a módját, hogy egészséges módon étkezzen. Azok az üzletek, amelyek felsorolják az étkezés összetevőit, például a hamburgert vagy a turmixokat, jó választási lehetőségek.
   • Ha szeretne főzni magának, de egész héten elfoglalt, próbálja rengeteg ételt készíteni a hétvégén. Ha aggódik a romlás miatt, a főtt étel felét lefagyaszthatja.
   • Az általános ökölszabály az, hogy kerülje a sült ételeket, a cukros snackeket, az üdítőket és a cukorkákat.

3. 

   Beszéljen orvosával vagy dietetikusával. Ha akaratlanul lefogyott, beszéljen kezelőorvosával. Lehetséges, hogy valamilyen mögöttes probléma miatt fogyott. Orvosa ellenőrizheti a pajzsmirigyét, és megállapíthatja, hogy van-e hormonális egyensúlyhiánya. Ha orvosa nem tud segíteni, forduljon tanácsért egy regisztrált dietetikushoz. hirdetés