Tartalom

• Lépések
• Figyelem

A depresszió valóban képes megváltoztatni az életszemléletét. Elveszítheti kapcsolatait, munkáját, irányait, érdeklődését, egészségét, álmait, céljait és magabiztosságát. Miután depressziós epizódot élt meg, visszatérhet az életbe azáltal, hogy: kitűz célokat, amelyek elérhetőek, növeli pozitív társadalmi kapcsolatait, fenntartja fizikai egészségét és foglalkozik pozitív módon.

Lépések

1. módszer a 4-ből: Cél beállítása

1. 

   Tegye fontossá az életét. A célok kitűzése fontos tényező a jövőbeni depresszió kockázatának csökkentésében. Ahhoz, hogy pozitív célokat teremtsen magának, az első dolog, amit meg kell tennie, az értékek meghatározása vagy a dolgok rangsorolása. A szívedben lévő vágyakozás megmondja, mi hozhat boldog életet.
   • Készítsen listát értékeiről vagy az életében fontos dolgokról. Ez lehet család, barátok, munka, szerelem, pénz és otthon.
   • Gondoljon azokra a dolgokra, amelyeket a múltban tett, és amelyek érdeklik, és próbáljon meg gondolkodni azon, hogy miként építheti be őket a jelenlegi életébe. Van olyan pillanat, amikor azt kívánta, bárcsak soha nem ér véget? Ezekre a pillanatokra kell koncentrálnia. Talán olyan esetek, amikor időt töltesz a házastársaddal vagy közeli szeretőddel, gyermekeiddel vagy barátaiddal, időt töltesz a forte területén vagy élvezetet adsz neked (kemping, írás, festészet, zene stb.)

2. 

   
   
   Vegye figyelembe a karrierlehetőségeket. A választott karrier hatalmas hatással lehet az életben való jólétére. Végül is heti 40 vagy több órát fog eltölteni karrierjére összpontosítva.
   • Ha a régi munkád nem működik, próbálj meg másik munkát. A tapasztalatról szól, és segíthet a növekedésben.
   • Szeretne új munkát a jövőben, előbb vagy utóbb? Gondoljon egy olyan karrierre, amelyre képes vagy, jutalmakkal jutalmazza és érdekes az Ön számára.
   • Kérjük várjon. Ha még nem talált munkát, gondoljon olyan tevékenységekre, amelyek növelhetik az álláskeresés esélyét.Végezzen önkéntes munkát, vegyen részt egy rövid tanfolyamon, vagy fejlessze képességeit; Nagy hatással lehetnek az önértékelésére, és pozitívummal szolgálhatnak a karrier folytatására.

3. 

   
   
   Felismerni a célként kitűzött pozitív tevékenységeket. Amint nemrég felépült egy depressziós epizódból, nehezen tudja megtörni passzív szokásait és visszatérni az életében bekövetkezett változásokhoz. Az aktív és elfoglalt tevékenység azonban csökkentheti a depressziós tünetek visszatérésének esélyét.
   • Összpontosítson a teljesítendő feladatokra és felelősségekre. Például megmoshatja autóját, főzhet egy jó ételt, nyírhatja a gyepet, fizethet számlákat, bevásárolhat, takaríthat a házban, kutathat egy problémát, gondozhatja házi kedvencét, kertjét. A munkák listája nagyon hosszú lesz. Ilyen apró dolgok elvégzésével fokozatosan energikusabbnak találja magát, és az önértékelése és a magabiztossága is javulni fog.
   • Gondoljon azokra a dolgokra, amelyek miatt büszkének és jónak érzi magát. Készítsen listát a tevékenységekről, és minden nap végezzen rajtuk egy dolgot. Például néhány olyan pozitív tevékenység, amely növelheti az önbecsülést: képeslap küldése valakinek, játék a gyerekekkel, pénzadomány jótékonysági célokra, önkéntes munka, jó cél érdekében való részvétel. Szépülj, szerezz fodrászatot, fákat ültess, házimunkát hajtson végre a szomszéd idős hölgyének, vagy beszélj egy barátommal, aki nehéz időkben volt. Minden alkalommal, amikor elvégez egy feladatot, dicsérje és gratuláljon magának ahhoz, hogy jól végezte a munkát.

4. 

   
   
   Készítsen átfogó listát azokról a célokról, amelyekre összpontosíthat. Miután meghatározta prioritásait és konkrét tevékenységeit, amelyekből többet szeretne csinálni, felsorolhatja ezeket a célokat, akár tetszik, akár nagy, akár kicsi.
   • Ne feledje, hogy minden célnak SMART célnak kell lennie. A SMART a Specifikus, Mérhető, Elérhető, Reális és Időkorlátozott (időben korlátozott) szavak kezdőbetűje. Példa a SMART célra: egy óra, a következő hónapban heti háromszor kocogás.
   • 15 elemből álló cél- vagy tevékenységlistát hozhat létre. Sorolja fel a tevékenységeket a legegyszerűbbtől a legnehezebbig. Kezdje a legegyszerűbb cél teljesítésével, majd fokozatosan haladjon a legnehezebb cél eléréséig. Kicsi és könnyű cél lehet, hogy sétáltatja a kutyát, míg a nagy cél egy előléptetés vagy egy új munka lehet.
   • Gratuláljon magának minden egyes apró lépéshez. Jutalmazza meg útközben minden egyes javulást egy adott cél felé. Kényeztesse magát egy gyógyfürdővel, masszázzsal, különleges vacsorával vagy valamivel, amit élvez (biztonságos és nem stimuláló öröm vagy alkohol).

5. 

   Értékelje a haladást, és ennek megfelelően állítsa be. A célnak folyamatosan előre kell haladnia. Valahányszor elér egy célt, elkezdhet új és magasabb célokat kitűzni. Ha úgy találja, hogy egy cél nem működik, vagy ha meggondolja magát, lépjen egy másik célra, amely szerinte hasznosabb lesz.
   • Kövesse nyomon a napi tevékenységeit és céljait egy naptárban. Ez segíthet nyomon követni és emlékezni a fontos célokra és feladatokra.
   • Ha egy cél teljesült, állítson be újat! Például, ha az első célod az volt, hogy 5 kg-ot fogyj le, és most még néhány fontot szeretnél leadni, akkor erre koncentrálj. Vagy ha valaha is többet szeretett volna gyakorolni, de elakadt az unalmas ütemtervében, amikor edzőterembe ment, akkor tegyen kirándulást vagy kocogást a szabadba.
   • Próbáljon pozitívan gondolkodni, akkor is, ha kudarcot tapasztal. Mondj magadnak ilyeneket: „Buktam, de tanulok ebből a kudarcból, és legközelebb jobban fogok járni. Tudom, hogy meg tudom csinálni! " Írja meg ezt a mantrát, és mondja el mindennap magának, ha segít.
   hirdetés

2. módszer a 4-ből: Növelje a pozitív kapcsolatokat

1. 

   Kérjen szakembertől segítséget. Amikor éppen felépült egy depressziós epizódból, különösen fontos, hogy szakember segítségét kérje annak biztosítására, hogy a kedélyállapota ne tért vissza, vagy ne legyen olyan súlyos, mint korábban. Tehát, ha már része a kezelésnek, folytassa a kezelési tervvel.
   • Ha már van kezelő orvosa, beszéljen orvosával arról, hogy milyen új célokat szeretne elérni. Ne felejtse el követni a kezelés menetét, és továbbra is keresse fel orvosát az Ön kinevezése szerint.
   • Ha még nincs orvosa, aki segíthetne depressziójának kezelésében, próbáljon meg egyet találni. Ez akkor is segíthet, ha éppen nincs depresszióban. A terapeuta vagy pszichiáter segíthet csökkenteni a depresszió súlyosbodásának kockázatát olyan speciális beavatkozásokkal, mint például a viselkedési-kognitív terápia (CBT), amelyek segítenek megváltoztatni gondolkodásmódját segít megőrizni boldogságodat.
   • Folytassa a pszichiáter felkeresését és szedjen vényköteles gyógyszereket.
   • Beszéljen orvosával az egészségéről, az étrendről és a testmozgásról.

2. 

   Kérjen segítséget, ha függősége befolyásolja az életét. A függőség súlyosbíthatja a depressziós tüneteket, megnehezítve a gyógyulást. Legyen szó drogfüggőségről, ételről, szerencsejátékról, önkárosításról, szexről vagy étkezési rendellenességről, tanácsadót találhat. Szükség lehet a depresszió és a függőség egyidejű kezelésére, mivel a két állapot gyakran szorosan összefügg.
   • A segítségnyújtás egyik módja az, ha orvoshoz, terapeutához vagy pszichiáterhez fordul. Kémiai függőség esetén kemoterápiát kínálhatnak. Néhány terapeuta a gyógyszeres kezelésre is szakosodott. Lehet ambuláns vagy fekvőbeteg kezelése (méregtelenítés).
   • Segítséget is kaphat, ha csatlakozik egy 12 lépésből álló csoporthoz, mint például az Anonim Alkoholisták (A.A) vagy a Névtelen Narkotikusok (N.A.).
   • A méregtelenítés utáni helyreállítás időbe telik, de az eredmények megérik, és támogatja az általános közérzetet és csökkenti a depressziót.

3. 

   Csatlakozzon újra. A depresszió során az emberek elveszíthetik kapcsolatukat közeli barátaikkal, családtagjaikkal és más személyes kapcsolataikkal. A depressziós életmód fenntartása, a depresszió visszaesésének valószínűségének csökkentése és az élet nehéz helyzeteiből való felkelés elősegítése érdekében azonban kulcsfontosságú a társadalmi támogatás.
   • Küldjön e-mailt, SMS-t, képeslapot vagy levelet, hogy megkérdezze ismerőseit. Koncentráljon az életében lévő pozitív dolgokra, és tegyen fel kérdéseket nekik.
   • Hívjon egy barátot, és hívja meg ebédre vagy kávéra.

4. 

   Csatlakozzon egy támogató csoporthoz. A szociális támogatás, különösen a kortársak részéről, rendkívül hasznos lehet a depresszióból való kilábalásban és az egészséges kilátások fenntartásában.

5. 

   Szerezz új barátot. A depressziós epizód után elég jól érezheti magát az új kapcsolatok ápolásához, különösen, ha el kell engednie a káros vagy haszontalan kapcsolatokat. Azokkal a dolgokkal, amelyeket szeretsz csinálni, olyan emberekkel találkozhatsz, akik osztják az érdeklődésedet és személyiségedet.
   • Csatlakozzon egy templomhoz vagy templomhoz, klubhoz, sportcsapathoz, közösségi főiskolához, közösségi órákhoz, jótékonysági csoportokhoz stb.
   • Próbálja ki a Meetup.com weboldalt, ahol olyan embereket találhat, akik megosztják gondolatait és érdeklődését. Néhány példa: a szingli csoport, a gyalogos csoport, a drámai csoport és a hegymászás rajongói csoport.
   • Nem talál csoportokat vagy klubokat? Létrehozhat saját csoportot! Próbáljon meg alapítani egy könyvklubot. Terjessze a szót barátain és ismerősein keresztül, tegyen fel hirdetéseket a könyvtárakba, és kérjen mindenkit, hogy hozzon magával apró óriásplakátokat a megosztásra. Vagy létrehozhat egy fitnesz klubot, találkozhat a parkban, bérelhet egy edzőt és hozzájárulhat pénzzel a költségei kifizetéséhez.
   • Minden alkalommal, amikor meghívást kap egy bizonyos társadalmi csoportba, próbálja elfogadni. Minél többször fogadja el az ajánlatot, annál többet hívnak meg. Továbbá, valahányszor a barátai felkérnek téged valamire, a következő héten rajtad a sor, hogy meghívd őket. Ez megőrzi egyensúlyát, és mindketten úgy érzik, hogy értékelik őket.
   hirdetés

3/4 módszer: Fizikai egészség megőrzése

1. 

   
   
   Egészségügyi problémák kezelése. A depresszió néha más egészségügyi problémákhoz köthető, beleértve a pajzsmirigy túlműködést, a Parkinson-kórt vagy a Huntington-kórt. A depresszió a gyógyszerek mellékhatása is lehet. Bár depresszióját nem orvosi ok okozza, mégis befolyásolhatja a hangulatát, ha gyengének érzi magát és negatív gondolatai vannak. Nehéz pozitívnak maradni, ha fáj vagy betegségben szenved.
   • Rendszeresen keresse fel orvosát, ha krónikus egészségügyi problémái vannak.
   • Ha úgy találja, hogy a depresszió növekedése egybeesett egy új gyógyszer vagy kezelés alkalmazásával, beszéljen kezelőorvosával.
   • Fejezze be az orvosa által felírt összes gyógyszert. A megfelelő gyógyszer megtalálása eltarthat egy ideig. Folytassa a gyógyszer szedését, hogy egészséges maradjon, még akkor is, ha jobban érezte magát.

2. 

   
   
   Összpontosítson a mindennapi tevékenységekre. Ha depressziós vagy, nehéz lehet fenntartani a mindennapi feladatokat, például a fürdést és általában a magad gondozását (például az arcmosást vagy a fogmosást). Miután legyőzte depresszióját, visszatérhet a szokásos rutinjához. Vigyázva magára, jobban érezheti magát önmagával, és csökkentheti a depresszió visszatérésének kockázatát. Például amikor egész nap a pizsamáját viseli, valószínűleg nem akar elmenni otthonról, hogy tegyen valamit. De ha időt szán egy nyugodt zuhanyozásra vagy fürdésre, gondoskodik a hajáról és a sminkről, kiválasztja a tetsző ruhákat, akkor sokkal erősebbnek érezheti magát, és képes kezelni a munkát. napközben.
   • Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyekkel gondoskodhat magáról. Ez a lista tartalmazhatja: ruhák mosása, új ruhák vásárlása, hajmosás, hajformázás.

3. 

   
   
   Sportolni. A testmozgás segíthet megelőzni és csökkenteni a depresszió tüneteit. Bár nehéz lehet betenni a lábát a tornacipőbe és megkötni a cipőfűzőjét, a megterhelés után akár 10-szer is jobban érezheti magát az agyban kiválasztódó endorfinoknak köszönhetően.
   • Kezdjen egy 10 perces sétával, és haladjon 20 percig. A rendszeres testmozgás elképesztő eredményeket hozhat Önnek.
   • Ha nehéz megtalálni a motivációt a testmozgásra, próbáld meg azt mondani magadnak: "Jobban érzem magam, ha befejezem." Vagy megígérheti, hogy 5-10 perc kerékpáros vagy futópados edzést végez. Néha csak le kell győznie a felkelés és a mozgás első kihívását, és 10 perc elteltével úgy érezheti, hogy futna még 10 percig.
   • Miután elvégeztél egy nagyobb kihívást jelentő feladatot, érezni fogod, hogy az endorfinok „frissítőt” hoznak a kocogás, az edzőterem vagy más gyakorlat után.
   hirdetés

4/4 módszer: Hatékony kezelés a depresszió megismétlődésének kockázatának csökkentésére

1. 

   Pozitív módon szabályozza érzelmeit. Tanulmányok azt mutatják, hogy a depresszióban szenvedő emberek nagyobb valószínűséggel használják az érzelmi kondicionálást, amely depressziót okoz számukra. Az érzelmi kondicionálás ezen formája negatív megküzdési stratégiák alkalmazását foglalja magában (mint például az alkoholfogyasztás), aminek következtében a depresszió szintje nemcsak csökken, hanem növekszik is.
   • Kerülje a töprengést. Ha elgondolkodtok, újra és újra negatív helyzetet fogsz rágni az elmédben. Bár szándékában áll újragondolni egy helyzetet, hogy megpróbálja kideríteni, mi történt rosszul, ez általában csak súlyosbítja a negatív érzéseket, és nem sokat tesz mélyen átgondolni. Ehelyett próbáld meg feltenni magadnak a kérdést: "Meg tudok változtatni valamit?" Készítsen egy listát a kicsi és ellenőrizhető célokról, hogy kezelje a változásra képes képességeit. Séta vagy testgyakorlás szintén megtörheti ezeket a gondolatokat.

2. 

   Azonosítsa és változtassa meg a negatív gondolatokat. Mindenkinek negatív gondolatai vannak egyszerre. Azonban minél negatívabbak a gondolatai, annál depressziósabban fogja érezni magát. Ez azért van, mert gondolkodásunk erőteljesen befolyásolja az érzésünket. Ahelyett, hogy hinne a negatív monológokban, megtanulhatja ellensúlyozni és kialakítani a pozitív gondolkodás szokását.
   • Vedd ezeket az ötleteket hipotézisként vagy röpke ötletként tények helyett. Ha negatív gondolatai vannak, például: „Ez a helyzet szörnyű. Utálom ”- kérdőjelezd meg a helyzet megítélését. Ezt hívjuk kognitív újraértékelésnek. Annyira rossz? Tényleg szörnyű vagy megpróbálsz megbirkózni vele? Képes lesz megváltoztatni gondolkodásmódját, vagy megtalálni a módját annak javítására? Mondd magadnak: „Nem is olyan rossz. A helyzet nem jó, de tudom kezelni. ”

3. 

   Önpárbeszéd pozitív módon. A depressziós emberek szoktak önutálatot vagy negatív önbeszédet folytatni. Például: „Nem vagyok jó. Kudarc vagyok. Hülye vagyok ". Ha vannak ilyen gondolataid, akkor a negatív érzelmek könnyen jönnek. Pozitív megerősítésekkel ellensúlyozhatja az ilyen típusú gondolkodást.
   • A pozitív megerősítésre példa: „A lehető legjobbat teszem, és ez nekem elég. Senki másnak nem kell jónak lennem. ”

4. 

   Vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek boldoggá tesznek. A szabadidő és az öröm fontos része a boldogság érzésének létrehozásában. A pozitív hozzáállás segíthet növelni a képességét, hogy megbirkózzon a szomorú életeseményekkel és stresszel.
   • Készítsen listát az érdekes tevékenységekről, és ütemezze őket minden nap. Például azt tervezheti, hogy filmet néz, könyvet olvas, elfogyasztja kedvenc ételeit, sétál egyet, pezsgőfürdőt, könyvtárba vagy múzeumba megy, üzleteket böngész. és nézni, vásárolni egy csokor friss virágot, szerezni egy szépségszalont, fodrászni vagy kimenni vacsorázni.

5. 

   Összpontosítson a pozitívra. Néha a depresszióban szenvedő embereknek nehézségeik vannak életük pozitív szempontjaira összpontosítani. A pozitív gondolatokra és tevékenységekre való összpontosítás képessége azonban fokozhatja a pozitív érzelmeket és enyhítheti a depressziót.
   • A pozitívra való összpontosítás egyik módja, ha naplójában egy boldog eseményt tartunk képekkel és jegyzetekkel. Lehet, hogy csak néhány sor valami jó történik aznap, vagy fénykép valami érdekesről vagy aranyosról rólad.
   • A pozitívumokra való összpontosítás egyben a megfelelő tevékenységek kiválasztása is a pozitív hangulat fokozása érdekében. Például válasszon megfelelő látnivalókat; Ha szomorú vagy, ne nézd meg a híreket vagy a szomorú filmet. Ezek a dolgok nem előnyösek azok számára, akik gyakran elmerülnek az élet negatív dolgaiban, éppen ellenkezőleg, ez csak üzemanyagot ad a tűzbe. Tehát kapcsolja ki a híreket, és olvasson el egy biztató és pozitív könyvet. Vagy irány egyenesen az újság sport- vagy poénrészlege.
   hirdetés

Figyelem

• Ha jelenleg önkárosításra gondol, hívja a 911-et vagy az Egyesült Államok öngyilkosság-megelőzési forródrótját az 1-800-273-8255 telefonszámon (ha az Egyesült Államokban tartózkodik). Vietnamban tanácsot kérhet az 1800 1567 telefonszámon.