Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 4 -ből: Használjon relaxációs technikákat
• 2. módszer a 4 -ből: Hozzon létre egy rutinot az alvásra való felkészüléshez
• 3. módszer a 4 -ből: Jó alvási higiénia kialakítása
• 4. módszer a 4 -ből: Hozzon létre egy szép helyet az alváshoz
• Tippek
• Figyelmeztetések

A 6 és 13 év közötti gyermekeknek 9-11 óra alvásra van szükségük minden éjszaka. Ezt a követelményt nagyon nehéz betartani, ha a gyermek nehezen tud elaludni.A legtöbb álmatlanság elleni gyógyszer korai életkorban nem biztonságos, ezért ebben a helyzetben természetes módszerekhez kell folyamodni az alvás kiváltásához. Számos módszer létezik arra, hogy a gyerekek gyorsabban elaludjanak, például relaxációs technikák alkalmazásával, a rutin betartásával az alvás előkészítésekor, a jó alváshigiéné gyakorlásával és kellemes légkör kialakításával a hálószobában.

Lépések

1. módszer a 4 -ből: Használjon relaxációs technikákat

1. 1 Számoljon vissza 100 -tól. Az elme ellazítása fontos az alváshoz, így talán a visszaszámlálás 100 -tól segít. Az ágyban fekve csukja be a szemét, és gondolatban kezdje el visszaszámlálni 100 -tól (100, 99, 98, 97 és így tovább). Ez a gyakorlat ellazítja az elmét és segít elaludni.
   • Ha egyig számolt, de nem aludt el, próbáljon ki egy nagyobb számot, például 500 -at vagy akár 1000 -et.
2. 2 Naplót vezetni. A napló vezetése szintén jó módja annak, hogy megnyugtassa az elmét, és elkezdjen alvásra váltani. Írjon az elmúlt napról, félelmeiről, aggodalmairól vagy bármi másról. Ha gondolatait papírra írja, segíthet elengedni őket és gyorsabban elaludni.
   • Próbáljon meg egy speciális naplót vezetni, ahol minden este lefekvés előtt jegyzeteket készít.
   • Használhat naplót is, hogy listákat készítsen az Önt zavaró dolgokról, vagy írjon le kérdéseket, amelyeket szeretne feltenni valakinek.
3. 3 Gyakorlat mély lélegzés. Segíthet az ellazulásban és az elalvásban is. A mély légzés gyakorlásához feküdjön a hátára, és érezze jól magát. Például tehet egy vagy két párnát a térde és a nyaka alá.
   • Tegye a kezét a hasára (közvetlenül a bordája alatt), tenyerével lefelé. Ne nyújtsa szét az ujjait.
   • Ezután vegyen egy hosszú, lassú, mély lélegzetet a hasával. E folyamat során a hasnak levegővel kell kitöltődnie és kitágulnia, és éreznie kell, hogy a karok felemelkednek.
   • Néhány másodperc múlva lassan lélegezzen ki, és érezze, ahogy a gyomra elsüllyed.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 sorozatban.
4. 4 Próbáld megcsinálni progresszív izomlazítás. A progresszív izomlazítás egy relaxációs gyakorlat, amely segít felengedni a test feszültségét tetőtől talpig. Talán ez a technika segíthet abban az esetben, ha alvászavara van, mert stresszes és ideges.
   • A progresszív izomlazítás érdekében először feszítse meg a lábujjait, és tartsa feszültségben körülbelül öt másodpercig. Ezután lazítsa el őket körülbelül 30 másodpercig.
   • Ezután váltson a borjakra, és ismételje meg az eljárást feszültséggel és relaxációval. Folytassa a feszültséget és lazítsa el az izmait, amíg el nem éri a fejét.
5. 5 Igyál egy csésze gyógyteát. Kérd meg a szülőket, hogy készítsenek neked egy csésze nyugtató gyógyteát. Sok gyógytea segít ellazulni, és felgyorsíthatja lefekvés folyamatát. Íme néhány jó lehetőség:
   • Kamilla tea;
   • Menta tea;
   • rooibos (rooibos);
   • gyümölcsteák.

2. módszer a 4 -ből: Hozzon létre egy rutinot az alvásra való felkészüléshez

1. 1 Kezdje lefekvés előtt körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt. Eltarthat egy ideig, amíg megnyugszik és felkészíti testét az alvásra. Ha lefekvésre készül 30-60 perc alatt, a szervezete lehetőséget kap a lassításra és a pihenésre.
2. 2 Vegyünk egy meleg fürdőt. Ez segít ellazulni, megnyugtatni az izmokat és kitisztítani az elmédet. Próbálja meg ezt először lefekvéskor készíteni. Használja kedvenc habfürdőjét, és mossa ki, és áztassa a fürdőben körülbelül 15-20 percig. Ezután törölje le tiszta, puha törülközővel.
3. 3 Vedd fel a pizsamád. A hangulatos pizsama segíthet abban, hogy kényelmesen érezze magát, és elősegítse a jó alvást. Válasszon néhány pizsamát, amelyek megfelelnek az évszakoknak.Például, ha tél van, és éjszaka kissé hidegnek érzi magát, viseljen flanel pizsamát. Ha nyár van, és általában felforrósodik éjszaka, akkor viseljen valami könnyűt, például pólót és rövidnadrágot.
   • Más dolgokat is tehet, hogy jól érezze magát. Például, ha a lába hideg, viseljen zoknit. Ha a helyiség forró, kapcsolja be a ventilátort.
4. 4 Ügyeljen más személyes szükségleteire. A pizsama felvétele után gondoskodnia kell minden egyéb személyes szükségletéről, hogy jól aludjon. Moss fogat, moss arcot, igyál vizet, és használd a fürdőszobát lefekvés előtt.
5. 5 Játsszon pihentető zenét. A zene segíthet a pihenésben, így remek kiegészítője az esti rutinnak. Válasszon valami nyugtatót, például klasszikus vagy jazz. Vagy hallgathat néhány lassú dalt egyik kedvenc zenészétől. Bármit is választ, a legfontosabb az, hogy kellemes és pihentető dallam legyen.
6. 6 A fények tompítása. A fények tompítása elősegíti a szervezet melatonin termelését, amely elengedhetetlen alvási hormon. Az erős fény zavarhatja a szervezet melatonin felszabadulását. Nem szükséges lekapcsolni az összes lámpát, de győződjön meg arról, hogy az égő fények halványak.
   • Például egy kis asztali lámpa vagy éjszakai lámpa halvány fényt bocsáthat ki, hogy segítsen elaludni.
7. 7 Mássz be az ágyba. Miután minden igényét kielégítette, és gyönyörűvé és hangulatossá tette hálószobáját, bemászhat az ágyba, és pihenhet. Nem kell azonnal elaludnia, de az ágyba kerülés segít a testnek és a léleknek alvásba kapcsolni.
8. 8 Csevegjen csendesen valakivel, vagy olvasson el egy történetet. Néha még ebben a percben készen állsz az elalvásra, de néha szükség lehet egy kicsit több időre, hogy elmerülj Morpheus királyságában. Ha még nem érzi magát álmosnak, a szülővel való csendes beszélgetés segíthet a pihenésben. Megpróbálhatja elolvasni az esti mesét is egyedül vagy a szüleivel, hogy álmos legyen.

3. módszer a 4 -ből: Jó alvási higiénia kialakítása

1. 1 Az ágyat csak alváshoz használja. Ha az ágyban aludáson kívül más dolgokat is csinál, megnehezítheti az éjszakai elalvást. Győződjön meg arról, hogy az egyetlen dolog, amit az ágyában csinál, az az alvás. Ne nézzen TV -t, ne játsszon videojátékokat, és ne végezzen házi feladatot az ágyban.
2. 2 Ne egyél két órával lefekvés előtt. Ha röviddel lefekvés előtt eszik, nehezebben tud elaludni, mert a szervezet továbbra is emészteni fogja az ételt. Próbálja meg ütemezni az utolsó uzsonnát legalább két órával lefekvés előtt. Például, ha este 9 órakor lefekszik, az utolsó étkezést este 7 óra körül fogyassza el.
   • Ennek megfelelően ne egyél túl sokat. Csak falatozzon. Például próbáljon meg enni egy szendvicset vagy egy kis tál gabonapelyhet és tejet.
   • Emellett ne igyon semmi koffeintartalmú anyagot 17:00 óra után, különben megakadályozhatja az elalvást.
3. 3 Végezzen néhány pihentető tevékenységet a nap végén. Ha olyan dolgokat csinál, amelyek sok energiát igényelnek vagy izgatnak, megnehezíti az éjszakai elalvást. Legyen aktív a nap elején, és nyugodtabb tevékenységeket végezzen esténként.
   • Például biciklizhet, videojátékokkal vagy focizhat a nap elején, este pedig olvashat és zenét hallgathat.
4. 4 Minden este ugyanabban az időben feküdjön le. Ha világos ütemtervvel rendelkezik a lefekvéshez, könnyebben tud elaludni éjszaka, mert a teste minden nap felszívódik, amikor el kell aludnia. Feltétlenül tartsa be ugyanazt a menetrendet még hétvégén is.
   • Például, ha hétköznap este 21:00 órakor alszik le, hétvégén ne szakítsa meg az órarendjét.
   • Jó lenne minden nap ugyanabban az időben felkelni.

4. módszer a 4 -ből: Hozzon létre egy szép helyet az alváshoz

1. 1 Szerezzen kényelmes ágyneműt. Egy jó matrac, puha lepedők és egy kényelmes párna segít könnyebben elaludni. Ha kényelmetlen matracja van, kérje meg szüleit, hogy vegyenek újat vagy matracot. Ha az ágynemű durva és kellemetlen a test számára, kérjen szüleitől kényelmesebb szettet.
2. 2 Gátolja a külső fények és hangok bejutását a szobába. Ha zajos területen él, érdemes füldugót használni, vagy bekapcsolni a ventilátort fehér zajforrásként. A fehér zaj elnyeli a többi hangot, így a véletlenszerű zajok kevésbé valószínű, hogy felébresztenek.
   • Kérje meg a szülőket, hogy vásároljanak akusztikus függönyöket, amelyek elzárják a fényt és a zajt, hogy a helyiség nyugodt és sötét hellyé váljon.
3. 3 Ellenőrizze a szoba hőmérsékletét. Általában az emberek jobban alszanak hűvös, körülbelül 18 ° C -os szobahőmérsékleten. Ha van légkondicionálója vagy termosztátja, kérdezze meg szüleit, hogy lehet -e ezt a hőmérsékletet közelebb állítani. Ventilátort is elhelyezhet a szobában, hogy lehűtse.
4. 4 Akassz fel néhány fotót. Ha a hálószobát hívogató és hívogató hellyé teszi, megkönnyíti az elalvást és a jó alvást. Próbáljon néhány képet a barátairól és családjáról az ágya mellé helyezni. Válasszon olyan fotókat, amelyek mosolyt csalnak és boldognak érzik magukat.
5. 5 Vidd magaddal kedvenc alvótársadat. Ha olyan tárggyal alszik, amellyel biztonságban érzi magát (például babával, takaróval vagy plüssállattal), akkor kényelmesebben érezheti magát és gyorsabban elalszhat. Mindenképpen vigye magával kedvenc játékát vagy takaróját, mielőtt felmászna az ágyba.

Tippek

• Egyes gyógyszerek zavarhatják a normális alvást. Beszéljen a szüleivel, ha úgy gondolja, hogy a gyógyszerek okozhatják az alvási problémákat. Előfordulhat, hogy orvosának módosítania kell az adagolást, vagy más gyógyszert kell felírnia. Ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy először beszélne orvosával.
• Ha lefekvéskor nem kapcsolhatja be az éjszakai lámpát, tartsa kéznél (ne legyen bekapcsolva) egy zseblámpát, hogy biztonságban érezze magát.
• Ha túl öreg ahhoz, hogy plüssjátékkal vagy takaróval aludjon, próbálja meg háziállattal vagy párnával aludni.
• Néhány alváskiegészítő (például a melatonin) biztonságos a gyermekek számára, de ne hagyatkozzon rájuk túlságosan. Rendszeres használatuk káros és / vagy függőséget okozhat.

Figyelmeztetések

• Ha továbbra is problémái vannak az alvással, szóljon a szüleinek, és kérje meg őket, hogy vigyék orvoshoz. Talán az oka az alvászavarban vagy más egészségügyi állapotban van.