Tartalom

• Lépések
• 1. rész az 5 -ből: A túlevés pszichológiai okai
• 2. rész az 5 -ből: A túlfogyasztási szokások megszüntetése
• 3. rész az 5 -ből: Jó szokások kialakítása
• 4. rész az 5 -ből: A túlevés leküzdése
• 5. rész az 5 -ből: Mi a túlevés

Mindannyian előfordult, hogy túlfogyasztottuk az ünnepi asztalt, ami után szemrehányást tettünk magunknak, hogy nem tudtuk megtagadni a nagyi finom tortájának második részét. A tartós túlevés azonban meglehetősen súlyos és széles körben elterjedt étkezési rendellenesség. A túlzott élelem krónikus, gyors elfogyasztása későbbi sajnálathoz, zavarhoz és tehetetlenség érzéséhez vezethet. Sőt, a túlevés súlyos túlsúlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a 2 -es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek. Így, legyőzve ezt a rossz szokást, egészségesebb és boldogabb életet élhet.

Lépések

1. rész az 5 -ből: A túlevés pszichológiai okai

1. 1 Forduljon pszichoterapeutához, különösen, ha pszichogén túlfogyasztása van. Sok esetben a túl sok étkezés mély pszichológiai okokkal jár. Egy képzett pszichológus segíthet azonosítani a mögöttes félelmeket, szorongást vagy depressziót, amelyek akadályozhatják az önuralmat.
   • Meggyőző bizonyíték van arra, hogy azok, akiknél pszichogén nagy evést diagnosztizáltak, hangulati zavarokat is tapasztalnak.
   • Még akkor is, ha nincs pszichogén túlevés, a terapeuta segíthet Önnek abban az esetben, ha túlterheli a stresszt. Kezelőorvosa azonosítja a szorongás, a stressz, a csüggedés és más rendellenességek okait, és megfelelő módszereket javasol azok leküzdésére.
   • Mutasd meg az étkezési naplódat a terapeutának. Hasznos lesz az orvosnak, ha megismerkedik vele, és talán észreveszi azokat a jellemzőket és okokat, amelyek elkerülte a figyelmét.
2. 2 Próbáljon megbirkózni az irritáció vagy a szomorúság érzésével. Az érzelmi evők gyakran evéssel próbálják elfojtani a negatív érzéseket. Ebben az esetben, ha felismeri gyengeségét és megtanulja egészségesebben kezelni a negatív érzelmeket, megelőzheti a túlevést. Ha haragot, irritációt, szomorúságot vagy más kellemetlen érzést érez, próbálja meg legyőzni azt egészségesebb módszerekkel. Hívjon egy közeli barátot, ossza meg érzéseit egy naplóban, vagy vegyen fel ecsetet - tegyen valami hasznosat, ami javíthatja a hangulatát. Ha az irritáció és a szomorúság múltbeli eseményekhez kapcsolódik, tegye a következőket:
   • Írjon levelet annak, aki felbosszantotta. Egyáltalán nem szükséges elküldeni ezt a levelet. Ha kiárad a levélben eluralkodó harag vagy szomorúság érzéseiből, megkönnyebbül a lelke.
   • Javítsa ki viselkedését. Álljon a tükör elé, és bocsássa meg magának az elkövetett hibákat. Ha elemzi érzéseit, és felszabadítja magát az öncsapás alól, elindul a gyógyulás útján.
3. 3 Stresszes helyzetekben tartózkodjon a túlevéstől. Ha stresszes, ne próbálja tompítani kedvenc ételeivel. Tanulja meg felismerni a stresszt, és keressen más módszereket annak kezelésére. Próbálja ki a következő tevékenységeket:
   • Sétálj. Még egy rövid 15 perces séta is hangulatjavító endorfinokat szabadíthat fel az agyban, segítve a stressz kezelését.
   • Játssz kedvencével.Figyeljen háziállatára, és szervezete oxitocinja, amelyet gyakran szerelmi hormonnak neveznek, javítja a hangulatát.
   • Végezzen légzőgyakorlatokat. Ha elégedetlennek érzi magát a gondolatokkal, szánjon egy kis időt, és próbáljon valami egyszerűre összpontosítani, például a légzésre. A tudósok kimutatták, hogy a légzőgyakorlatok és a meditáció csökkenthetik a stresszt és a szorongást.
   • Végezzen jóga gyakorlatokat.
   • Tanulj meg meditálni. A meditáció segíthet a stressz kezelésében, és szinte bárhol gyakorolható.
4. 4 Tanulj meg a gyomrodra hallgatni. Ha gyakrabban teszi fel magának a kérdést: „jóllakott vagyok?”, Elkerülheti a túlevést. Gyakran mechanikusan eszünk, nem figyelve a testünk által adott jelzésekre. Ha jóllakunk, gyakran eszünk tovább, ami túlevéshez vezet. Ne hagyja figyelmen kívül a test által küldött jeleket.
   • Hasznos az éhség 10-es skálán történő értékelése, amelyben az egyik olyan súlyos éhségnek felel meg, hogy szédül és gyenge lesz, a 10 pedig a túlzsúfoltság érzésének, ami fájdalmas érzéseket okoz. Öt megfelel annak a normának, amelynél nem érzel sem éhséget, sem teli gyomrot.
     • Egyél, ha hárman vagy négyen érzed magad ezen a skálán, és próbálj meg nem esni egy -két pontra.
     • Hagyja abba az evést, ha öt -hat pontot érez, vagyis jóllakottnak vagy "kellemesen jóllakottnak" érzi magát.
   • Étkezés közben álljon meg az étkezés körülbelül negyedénél, és kérdezze meg magától: „Még mindig éhes vagyok (éhes)?”. Ha a válasz igen, folytassa az evést. Majd az étkezés felénél tedd fel újra magadnak ezt a kérdést. Ne feledje, hogy nem kell mindent a végéig megenni.
5. 5 Küzdelem az unalom ellen. Sokan túl sokat esznek, mert unatkoznak. Ha úgy érzi, hogy rengeteg ideje van kitölteni, tegyen valamit. Keressen hobbit. Csatlakozz az önkéntes csapathoz. Menj moziba (de maradj távol a pattogatott kukorica büfétől). Hívjon egy barátot, vagy menjen ki a házból, és sétáljon egyet. Sok szórakoztató tevékenység veheti el az eszét az étvágytól csak unalomból.

2. rész az 5 -ből: A túlfogyasztási szokások megszüntetése

1. 1 Lassan egyél. Az ételek gyors felszívódása gyakran túlevéshez vezet. Próbáljon lassan enni, ügyelve az ételekre (ízére, hőmérsékletére stb.) - így időben úgy fogja érezni, hogy kielégítette az éhségét, és kerülje a túlevést. Ezt a jól ismert „átgondolt” táplálékbevitel módját az orvosok, valamint különböző hírességek és szakácsok ajánlják.
   • Ne egyél járás közben, autóban vagy bármi mással elfoglalva. Amikor ételt fogyaszt, távolodjon el minden más ügytől, és üljön le az asztalhoz. Próbálja meg elkerülni azokat a helyzeteket, amikor „menet közben kell elfognia valamit”.
   • Egy másik darabbal a szájában tegyen egy villát.
   • Rágja meg alaposan a darabot, és nyelje le, mielőtt ismét felveszi a villát.
   • Próbálja érezni az étel ízét, élvezze megjelenését és aromáját.
2. 2 Kapcsolja ki a TV -t. Lehet, hogy nem a stressz és a negatív érzelmek miatt eszik túl, hanem egyszerűen azért, mert evés közben elvonja a figyelmét, és nem hallgat a test jelzéseire. Ne zavarja magát evés közben - kapcsolja ki a TV -t, a számítógépet, tegye félre a könyvet, és koncentráljon az ételekre és az érzéseire. A kutatók azt találták, hogy az étkezés közbeni tévénézés az étrend megváltoztatásához vezet, kevesebb zöldséggel és gyümölccsel, és nő a gyorsétel, a szóda és az egészségtelen édességek.
3. 3 Változtassa meg környezetét. Valamennyien valamennyire a szokásaink rabszolgái vagyunk. Egy szokatlan tányér vagy egy új helyen való evés leütheti Önt, és nem fog időben megállni, hogy folytassa az evést, miután jóllakott.Mint egy táplálkozási szakember megjegyezte, az apróságok, például az étkezési idő megváltoztatása vagy az adagok csökkentése idővel új szokásokká alakulhatnak.

3. rész az 5 -ből: Jó szokások kialakítása

1. 1 Gyakorolj. Rázza meg magát, és kezdjen többet mozogni. Ismeretes, hogy a testmozgás jótékony hatással van a hangulatra. A testmozgás csökkenti a stresszhormonokat, energizálja és javítja a hangulatot. Próbáljon 20-30 percet szánni a napi mérsékelt edzésekre. A következő gyakorlatok segítenek a hangulat javításában:
   • Jóga
   • Úszás
   • Biciklizés
2. 2 Távolítsa el a kísértéseket. Ürítse ki a konyhai szekrényt és a hűtőszekrényt minden olyan ételből, amelyet a felvidítása érdekében fogyasztott. Így megszabadul a kísértéstől. Miután elkezdte az étkezési naplót, és megtudta, hogy milyen típusú ételeket szokott túlzottan használni, használja ezeket a tudásokat az élelmiszer vásárlásakor. Például, ha szereti a sütiket és a chipset, próbálja távol tartani ezeket az élelmiszerek polcait a szupermarketben.
   • Maradjon közel a csarnok széléhez, amikor meglátogatja a szupermarketet. Jellemzően édességek, chips, üdítők és egyéb egészségtelen ételek vannak a szoba közepén, míg zöldségek és gyümölcsök, friss húsok és tenger gyümölcsei a széleken találhatók.
3. 3 Tartózkodjon a gyorséttermektől. Ellenálljon annak a kísértésnek, hogy a kedvenc gyorsétterme munka után leugorjon. Egy fárasztó munkanap után zsíros ételek és magas cukortartalmú ételek vonzzák. Ha enged a kísértésnek, és mégis elmegy egy gyorsétterembe, a zsíros és cukros ételek helyett rendeljen egészségesebb ételeket, például salátát vagy valamilyen alacsony kalóriatartalmú ételt.

4. rész az 5 -ből: A túlevés leküzdése

1. 1 Bocsáss meg magadnak az átmeneti gyengeségekért. Nem baj, ha néha nem állsz ellen a kísértésnek. Az évek során kialakult szokások nem tudnak elpárologni egy nap alatt. Légy türelmes, és ne verje magát apró gyengeségekért.
2. 2 Engedd el a bűntudatodat. A szégyen, a harag és a szomorúság csak egy ördögi körhöz vezet, amely további túlevésre ösztönöz. Engedje el az elégedetlenséget anélkül, hogy az ételben üdvösséget keresne. Ezt a következő módokon lehet megtenni:
   • Mondjon búcsút a múltnak. Minden, amit korábban tettél, elmarad. Emlékeztesd magad, hogy a múltat ​​nem lehet megváltoztatni, míg a jövő rajtad múlik. Figyelembe véve korábbi hibáit, tovább kell lépni.
   • Gondolj arra, hogy pontosan mikor fordult le a helyes útról. A múltbeli viselkedés és annak okai (bizonyos ételek gyengesége, bizonyos érzelmek és hasonlók) elemzése segít megszabadulni a bűntudattól, és összpontosítani a rossz szokások leküzdésére.
   • Gondolj gyakran jó dolgokra. A bűntudatot legyőzheti, ha gyakrabban emlékezik a pozitív változásokra. Telepítsen egy olyan alkalmazást a számítógépére, amely alkalmanként kiköpi a pozitív üzeneteket, amelyek felvidítják.
3. 3 Kérjen segítséget, ha szükséges. A túlevés önálló leküzdése bonyolult lehet. Ha hasonló problémákkal küzdő embereket talál, sokkal könnyebb lesz a dolga. Különféle szervezetek és társaságok foglalkoznak a megfelelő táplálkozás problémáival. Ha sürgősen meg kell vitatnia a problémáit valakivel, megteheti az interneten keresztül, bármely speciális webhelyre vagy fórumra, vagy csatlakozhat a megfelelő internetes közösséghez. Íme néhány rendelkezésre álló forrás:
   • Falánk névtelen
   • Dietetikusok és Táplálkozási Szakemberek Országos Szövetsége (NADN, Oroszország)
   • Egészséges Élelmiszer Akadémia
   • Egészséges táplálkozás és életmód fórumok
   • Egészségügyi csevegés

5. rész az 5 -ből: Mi a túlevés

1. 1 Vegyen étkezési naplót. A boldogság nem mindig jelent tudatlanságot.Ha mindent naplóba ír, akkor sokat megtudhat az étrendjéről, mivel a legtöbb ember hajlamos alábecsülni az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ezenkívül a felvételek segítenek azonosítani a problémás területeket és azt a napszakot, amikor hajlamosak a túlfogyasztásra. A napló segítségével megtudhatja azt is, hogy mely ételekkel szokott visszaélni.
   • Amikor adatokat ír be a naplóba, feltétlenül adja meg az időt, az ételt és annak mennyiségét. Ezenkívül le kell írnia, hogy mit csinált evés előtt, milyen volt a hangulata és milyen környezetben evett.
   • Vegyen étkezési naplót a mobilján, vagy vigyen magával jegyzetfüzetet és tollat. Ne hagyatkozzon a memóriájára - a legtöbb ember alábecsüli az elfogyasztott étel mennyiségét, és Ön sem mentes ezektől a hibáktól. Elfelejtheti az apró harapnivalókat is, például egy marék édességet, fagylaltot vagy egy kis süteményt (mindegyiket naplózni kell).
   • Óvatosan írja le az adagméreteket és a nem főételeket (saláták stb.) Egy naplóba.
   • Az élelmiszernapló minták könnyen megtalálhatók az interneten.
2. 2 Vizsgálja meg az étkezési naplójában bizonyos mintákat. Ha olyan részleteket ír le, mint a hangulat és a környezet, felfedezhet néhány mintát és tényezőt, amelyek túlevéshez vezetnek. Például észreveheti, hogy gyakran túl sokat eszik, amikor stresszes és ideges valami miatt, akár amikor meglátogatja a szüleit, vagy miután bizonyos emberekkel beszél. Ezt a jelenséget stresszes vagy érzelmi túlfogyasztásnak nevezik.
   • Figyelnie kell az olyan tényezőkre is, mint például az étkezések közötti túl hosszú szünetek tartása (ami túlevéshez vezet, amikor végül kapsz étkezés előtt), étkezés közben (például autóban vagy egyéb tevékenységek közben), a tévé vagy a számítógép előtt (az emberek többet esznek, ha valami elvonja őket az étkezéstől).
   • Ügyeljen arra, hogy az étel milyen és milyen illatú. Talán a naplójának köszönhetően megtudja, hogy hazafelé nem tud ellenállni annak, hogy bemenjen a közeli pékségbe, ahonnan folyamatosan csábító aroma jön ki. A frissen sült kenyér illata felébresztheti a jóllakott ember étvágyát.
3. 3 Tudjon meg többet az érzelmi túlevésről. Étkezési naplója során azt tapasztalhatja, hogy gyakran az ételhez folyamodik, hogy megbirkózzon a negatív érzelmekkel, vagy egyszerűen unalomból. Próbálsz enni valamit minden alkalommal, amikor szomorúnak, stresszesnek, dühösnek, idegesnek, magányosnak, unatkozónak vagy fáradtnak érzed magad? Megpróbálhatja elnyomni az étellel a negatív érzelmeket. Az ételnek azonban semmi köze ezeknek az érzelmeknek az okaihoz, ezért csak rövid távú megkönnyebbüléshez vezet, ami után ismét rosszul érzi magát.
   • Amikor stresszes vagy, a tested kortizolt bocsát ki, amelyet „stresszhormonnak” is neveznek, és amely harci vagy menekülési reakciót vált ki. Ez a reakció fokozhatja az étvágyat és az ízletes, de egészségtelen ételek iránti vágyat (általában magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú ételeket), ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsan megszerezze az ilyen reakcióhoz szükséges energiát. Ha krónikus stresszt tapasztal az iskolából, a munkából, a családból vagy a környezetből, akkor fokozott a kockázata a tartós érzelmi túlfogyasztásnak.
4. 4 Értsd meg a fiziológiai és pszichológiai éhség közötti különbséget. Szokásból nehéz megállapítani, hogy mikor vagy igazán éhes, és mikor az étkezési vágy pszichológiai okok miatt következik be. Mielőtt sütihez vagy zsák chipshez nyúlna, tegye fel magának a következő kérdéseket:
   • Hirtelen éhesnek érezte magát? A fiziológiai éhség fokozatosan alakul ki, míg a pszichológiai éhség váratlanul és meglehetősen élesen érezhető.
   • Úgy érzi, hogy sürgősen ennie kell valamit? Általában fiziológiai éhség esetén várhat. Ha az éhséget érzelmi okok okozzák, a személy úgy érzi, hogy ennie kell épp most.
   • Szeretne valami konkrétat enni? Ha készen áll arra, hogy felvegye az ételek széles választékát, akkor valószínűleg élettani éhes. Ha azonban egy adott termékre van szüksége, és csak erre a termékre, akkor valószínűleg pszichológiai éhsége van.
   • Fogyassza az ételt, miután jóllakott? Ha úgy érzi, hogy a gyomra tele van, de még mindig éhes, akkor valószínű, hogy éhsége inkább érzelmi, mint élettani, mivel a fiziológiai éhség telítettséggel elmúlik.
   • Bűntudatot, szégyent, tehetetlenséget vagy zavart tapasztal? Ha étkezés után ezeket az érzéseket tapasztalja, nagy valószínűséggel a pszichológiai, nem pedig az éhség kielégítésére evett.
5. 5 Keresse meg a pszichogén túlevés jeleit. Az érzelmi túlevés nem feltétlenül jelenti azt, hogy megvan ez a betegség. Ennek ellenére a pszichogén túlevés meglehetősen gyakori étkezési rendellenesség. Néha meglehetősen súlyos formákat ölt, sőt életveszélyt is jelent, ugyanakkor kezelhető. Csak képzett szakember diagnosztizálhatja a pszichogén túlfogyasztást, ezért ha gyanítja, hogy ilyen típusú rendellenességben szenved, keresse fel orvosát. Ezt a következő tünetek kísérik:
   • A szokásosnál gyorsabb ételfelszívódás, kórosan nagy mennyiségű étel elfogyasztása viszonylag rövid idő alatt (általában nem több, mint két óra).
   • Az önkontroll elvesztése evés közben.
   • Egyedül étkezni a nagy mennyiségű elfogyasztott étel okozta szégyenérzet miatt.
   • Nagy mennyiségű étel fogyasztása éhségérzet nélkül.
   • Szégyen, bűntudat, depresszió vagy undor érzése, amit a túl sok étel okoz.
   • A test elégtelen megtisztítása a túlevés után, vagyis a túlevést nem kíséri hányás vagy fokozott fizikai aktivitás, ami segít a felesleges energia elégetésében.
   • A túlevés hetente legalább egyszer történik három hónapig.
   • Felhívjuk figyelmét, hogy nincs egyértelmű összefüggés a pszichogén túlevés és a testsúly között. Lehet, hogy a normál súly tartományon belül van, vagy enyhe, közepes vagy súlyosan elhízott. Fontos megjegyezni, hogy nem minden túlsúlyos ember hajlamos a túl- vagy pszichogén túlevésre.