Tartalom

• Lépések
• 1. módszer a 3 -ból: Megfelelő táplálkozás a test energiaellátásához
• 2. módszer a 3 -ból: Rendszeres testmozgás
• 3. módszer a 3 -ból: A rendszeres ébrenlét és alvás fenntartása
• Tippek

A napi energiafelhasználás jelentősen javítja az életszínvonalat. Ezt a célt többféle módon is el lehet érni. Az egészséges embereknek csak az étrendjükön kell változtatniuk, gyakorolniuk kell, és más életmódbeli változtatásokat kell végrehajtaniuk. Azt is meg kell aludnia minden este, hogy felébredve felfrissültnek és energikusnak érezze magát.

Lépések

1. módszer a 3 -ból: Megfelelő táplálkozás a test energiaellátásához

1. 1 Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Ez a lépés segít fenntartani az egészséges étrendet és feltölteni energiáit. A friss, teljes értékű ételek jobbak, mint a feldolgozott élelmiszerek, mert több hasznos vitamint és tápanyagot tartalmaznak. A feldolgozott élelmiszerek - az elkészített ételek (például a mikrohullámú sütőben történő melegítéshez), a gyorséttermek és hasonlók - magas kalóriatartalmúak. Gyakran tartalmaz tartósítószereket, hozzáadott cukrot és zsírt, színezékeket és egyéb káros összetevőket. Az ilyen ételek tápanyagban szegények, ezért kevésbé energizálnak.
   • A teljes étel gazdag tápanyagokban, és sokkal több energiát biztosít a szervezetnek. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, sózatlan diófélék, sovány húsok, friss hal és tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú tej, sima joghurt és alacsony zsírtartalmú sajt.
2. 2 Étkezz kiegyensúlyozottan. Ne felejtsen el teljes értékű ételeket enni, és ügyeljen arra, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, azaz tartalmazza az összes fő élelmiszercsoportot. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot, és segít energiának érezni magát a nap folyamán.
   • A gyümölcsök és zöldségek a teljes étrend felét teszik ki.
   • Egyél annyi gabonafélét, amennyi korának, nemének és fizikai aktivitásának megfelelő. A megfelelő mennyiségű gabonaterméket, amelynek felének teljes kiőrlésűnek kell lennie, ezen a webhelyen (angol nyelven) lehet meghatározni.
   • Szerezze be az életkorának, nemének és fizikai aktivitásának megfelelő mennyiségű fehérjét. Ez a mennyiség ezen a webhelyen (angol nyelven) is meghatározható.
   • A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell tejtermékeket, amelyek mennyisége ezen az oldalon (angol nyelven) is számszerűsíthető.
3. 3 Egyél megfelelő mennyiséget a megfelelő időben. Ne egyél túl keveset vagy túl sokat, mert ez negatívan befolyásolhatja az energiaszintet. Az étkezések kihagyása vagy a nem elegendő kalória fogyasztása lelassítja az anyagcserét, mivel a szervezet energiát próbál megtakarítani, ami letargiához vezethet. Másrészt a túlevés (különösen a túlzott mennyiségű finomított szénhidrát és édesség fogyasztása) a vércukorszint emelkedéséhez vezethet, ami energiakitöréshez, majd fáradtságrohamhoz (és esetleg lebomláshoz) vezethet. Próbáljon naponta háromszor vagy hatszor kisebb étkezést enni, és egyenletesen ossza el étkezését a nap folyamán.
   • Ne egyél túl. Jól tudja irányítani az adagok méretét, de ha hirtelen azon kapja magát, hogy elveszíti az irányítást és sokat eszik egyszerre, ez a túlevés jele. Ez a viselkedés megzavarhatja az egészséges táplálkozást. Ha úgy találja, hogy túl sokat eszik, ne tartsa a házban azokat az ételeket, amelyek általában ehhez vezetnek. Ha késztetése van túl sokat enni, akkor tegyen valamit, ami elvonja a figyelmét: kézimunka, testmozgás stb.
   • Ne hagyja ki az étkezéseket. Mindig tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat arra az esetre, ha rohannia kell, és nincs ideje megfelelően enni.
   • Tartózkodjon az érzelmi túlfogyasztástól. Ha hajlamos enni az érzelmi szorongás idején, legyen az harag, öröm, szomorúság vagy egyedül érzi magát, ezek az érzelmek a túlevés kiváltó okai. Az érzelmi túlevés zavarja a kiegyensúlyozott étrendet. Az evés helyett keressen más tevékenységeket, amelyek segíthetnek az érzelmi stressz oldásában.
   • Ne egyél éjszaka. Délután több kalória fogyasztása problémákat okozhat, különösen akkor, ha hajlamos a feldolgozott vagy zsíros ételek fogyasztására. Hogy elkerülje a kísértést, hogy késő este rágcsálnivalót kapjon, próbálja meg bevinni a kalóriák többségét egész nap. Egyél többet ebédre, mint vacsorára.
4. 4 Igyon vizet, hogy hidratált maradjon. Elengedhetetlen, hogy egész nap vizet igyon, hogy megelőzze a kiszáradást, elkerülje a fáradtságot és energikus maradjon. Ha nem szokott elegendő vizet inni egész nap, fennáll annak a veszélye, hogy fáradtabb lesz.
   • A felnőtt férfiaknak napi 3 liter vizet kell inniuk.
   • A felnőtt nőknek azt tanácsolják, hogy naponta valamivel több, mint két liter vizet, vagy inkább 2,2 litert igyanak.
   • Sportolás vagy egyéb fizikai tevékenység során több folyadék veszít az izzadsággal együtt, ilyenkor növelni kell a napi vízbevitelt.
5. 5 Kerülje a hamis energiaforrásokat. Sok olyan étel van, amely állítólag energiát ad, de ez nem mindig van így. Még akkor is, ha a szervezet energiát von ki belőlük, ez gyakran rövid távú hatás. Sok ilyen élelmiszer negatív tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek meghaladják a potenciális energianyereséget.
   • A kávé rövid távon energiát adhat, és a legújabb kutatások azt mutatják, hogy nem olyan rossz, mint korábban gondolták. A kávéban lévő koffein azonban enyhén függőséget okoz, és ha délután fogyasztjuk, káros hatással lehet az alvásra, és végső soron csökkentheti az energiaszintet másnap. Azt is szem előtt kell tartani, hogy a cukorral és tejszínnel készült kávé extra kalóriát és zsírt ad hozzá.
   • Az energiaitalok magas koffeintartalmúak - ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy rosszabbak a kávénál. Kiderült azonban, hogy túlzott fogyasztása esetén az energiaitalok szívproblémákat okozhatnak. Ezenkívül sok energiaital magas cukortartalmú (azaz üres kalóriát tartalmaz), ami a nap végén meghibásodáshoz vezethet.
6. 6 Fontolja meg a gyógyteák és gyógynövény -kiegészítők használatát. Sok gyógytea és gyógynövény -kiegészítő segíti a szervezet energiáját. Az új kiegészítők használata előtt feltétlenül konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével, különösen, ha bármilyen gyógyszert szed.
   • Ha nem kap elegendő B -vitamint az étrendből, szedhet B -vitamin -kiegészítőt. Növelheti energiaszintjét, ha napi multivitamint szed B -vitaminnal. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy ez a módszer megfelelő -e Önnek.
   • Ha hiányzik a B12 -vitamin, ügyeljen arra, hogy pótolja a hiányt az energiaszint növelése érdekében.
   • A szibériai ginzeng növeli az állóképességet, enyhíti a fáradtságot és csökkenti a stresszt. Tea és étrend -kiegészítők formájában értékesítik.
   • A ginkgo egy másik növény, amely segíti a szervezetet az adenozin -trifoszfát (ATP) előállításában, amely anyag elősegíti a glükóz anyagcserét az agyban, ami viszont növeli a mentális energiát és a mentális tisztaságot. A ginkgo külön megvásárolható tea adalékanyagként, teakeverékben és adalékanyagként is kapható.
   • A zöld teát kivonatként és teaként értékesítik. Természetes koffeint és egyéb hasznos tulajdonságokat tartalmaz (például antioxidáns), ennek köszönhetően javítja a közérzetet és energiát ad.
   • A borsmenta illóolaj is energiát ad. Ez a kiegészítés bizonyította, hogy fokozza az éberség érzetét, a tanulmányok szerint, amelyek a borsmentaolaj testmozgásra gyakorolt ​​hatását vizsgálják.

2. módszer a 3 -ból: Rendszeres testmozgás

1. 1 Gyakoroljon naponta, hogy feltöltse az akkumulátorokat. Még akkor is, ha túl fáradtnak érzi magát a sportoláshoz, kezdjen el gyakorolni, és érezni fogja, hogy erőre kap. Ha fáradtnak érzi magát, még az olyan mérsékelt testmozgás is, mint az egyszerű gyaloglás, motiválja és energiát ad.
   • Egy mérsékelt testmozgás, például 10-15 perces séta a környéken energikusabb lehet, mint 45 perc futópadon.
   • Gyakorold a jógát. A jóga által generált nyugodt energia termelékenyebb lehet, mint a sokkal jellemzőbb feszült energia, amely meglehetősen gyorsan kimerül, és akár depresszióhoz is vezethet. A jóga nyugodt, magabiztos és optimista energiát ad, ami nem jár együtt feszültséggel.
   • Csinálj pilatest. A pilates egy másik, mérsékelt gyakorlatsor, amely nyugodt energiával segít feltöltődni.
   • Gyakorold a taijiquan gimnasztikát. A Taijiquan nyugodt energiával is segít feltöltődni.
   • Vegyen részt erősítő edzésben. Az erőgyakorlatok lassú és nyugodt végrehajtása segíthet az akkumulátorok feltöltésében is.
2. 2 Zenét hallgatni sportolás közben. Mérsékelt testmozgással kombinálva a zene nyugodt energiával tölthet fel.
   • A folyamatban lévő kutatások azt mutatják, hogy a zene energikus és nyugodt. Ez különösen igaz, ha a zenét mérsékelt testmozgással kombinálja.
   • Az edzés közbeni zenehallgatás segíthet feltöltődni nyugodt energiával edzés közben, és tovább maradhat energikus edzés után.
3. 3 Ismerje meg a lehetőségeit. Még a mérsékelt fizikai aktivitás is ahhoz vezethet, hogy túllépsz, a tested nem lesz képes nyugodt energiát termelni, és elfáradsz.
   • Egy intenzív edzés után eleinte fáradtnak érzi magát, de végül is ez a fajta edzés több energiát fog nyújtani, mint a testmozgás feladása.
   • Ne feledje, hogy az erőteljes edzés intenzívebb energiával láthatja el Önt, ami növelheti a termelékenységet, bár nagyobb fáradtsággal.
4. 4 Egyél gyümölcsöt edzés előtt. A gyümölcs nagyon egészséges és jól illeszkedik a sporthoz.
   • A gyümölcsök segítik az emésztést és segítik a szervezetet több tápanyag felszívódásában.
   • A gyümölcsből származó tápanyagok energiával látják el a szervezetet, ami segíthet hatékonyabban gyakorolni és élénkebbnek érezni magát a nap folyamán.
   • A narancs, a banán és az alma jól működik.

3. módszer a 3 -ból: A rendszeres ébrenlét és alvás fenntartása

1. 1 Tartsa be a meghatározott alvási ütemtervet. A megfelelő alvási szokások elengedhetetlenek ahhoz, hogy egész nap energiában maradjanak. Az egészséges alvási szokások kialakítása és a megfelelő rutin követése segíthet abban, hogy felfrissüljön, amikor nem kell aludnia és fáradt lefekvés előtt.
   • Aludjon eleget minden este. A felnőtteknek 7-9 óra alvásra van szükségük, míg a tizenéveseknek 8-10 órára.
   • Ha lehetséges, próbáljon meg nem aludni napközben. A nappali alvás megzavarhatja a kialakult rutinot.
   • Délután kerülje az olyan stimulánsokat, mint a koffein.
   • Végezzen mérsékelt testmozgást késő délután, és tegyen félre erőteljes testmozgásra reggel vagy délután.
   • Pihenjen lefekvés előtt. Próbáljon minden gondját a hálószobán kívül hagyni, és soha ne gondoljon rájuk az ágyban. Próbáljon meg nem érzelmi vitákat és vitákat folytatni az ágyban.
   • Győződjön meg arról, hogy hálószobája természetes fénnyel van megvilágítva. A világos és sötét váltakozása segít fenntartani a megfelelő alvási szokásokat.
   • Ne egyél és ne nézz tévét az ágyban. Próbálja ágyát csak alvásra használni, hogy ne legyen problémája az elalvással.
2. 2 Súlyos fáradtság esetén kérjen segítséget. Ha fáradtnak érzi magát annak ellenére, hogy a szokásos alvási ütemtervet követi, segítségre lehet szüksége. Beszélje meg orvosával az alvási problémákat.
   • Vegyen alvásnaplót, hogy segítsen felismerni az esetleges rendellenességeket.
   • Ha úgy dönt, hogy orvoshoz fordul, mindenképpen közölje vele, hogy a szokásos alvási ütemtervet követi (ha a nyilvántartásai ezt jelzik).
   • Orvosa ellenőrizheti, hogy vannak -e olyan állapotai, amelyek gyakran fáradtságot okoznak, például pajzsmirigy -betegség, depresszió, vérszegénység vagy krónikus fáradtság szindróma.
3. 3 Tartsa be a napi rutinot. Ahhoz, hogy energikus maradjon, meg kell terveznie az idejét. Próbálja minimalizálni a stresszt, és lesz ideje más szórakoztató tevékenységekre.
   • Használjon ütemezési alkalmazást vagy naptárat a feladatok rangsorolásához.
   • Ne felejtse el rendszeresen felülvizsgálni terveit, hogy ne maradjon le semmiről.
4. 4 Ne tervezzen túl sokat. Néha meg kell állnia, és rá kell jönnie, hogy egyszerűen nincs elég ideje mindenre, amit szeretne. Ahelyett, hogy minden szabad percét munkával és tevékenységekkel töltené fel, szánjon szabad időt a stressz csökkentésére.
   • Az ütemtervben szánjon időt a pihenésre és a szabadidőre. Fontos nemcsak a munkát, hanem a szabadidőt is megtervezni.
   • Állítsa be a pihenésre vonatkozó szabályokat. Például kapcsolja ki a telefont, vagy kerülje az e -mailek és a közösségi média használatát. Akár olyan alkalmazásokat is vásárolhat, amelyek egy bizonyos időpontban kikapcsolják az internet -hozzáférést. Bár ezeket az alkalmazásokat a termelékenység javítására tervezték, ütemezett pihenésre is használhatók.

Tippek

• Az agy kapcsolódik a testhez. Még akkor is, ha fáradtnak érzi magát, szedje össze magát, és kezdjen bele az üzletbe. Az agyi stimuláció egész nap aktív marad. Ha ez nem működik, próbáljon meg aludni, miután befejezte jelenlegi üzletét.
• Növelje a terhelést, miután úgy érzi, hogy többre képes. Ha fáradt, gyakoroljon, hogy felgyorsítsa a pulzusát. Ezután pihenjen, és gyűjtse össze erejét a következő gyakorlathoz.Ha úgy érzi, hogy minden edzés után egyre fáradtabb, próbálja meg valami mást csinálni. Kerülje a túlterhelést a sérülések elkerülése érdekében.
• Az energiarudak nagyszerű tápanyagok és energiaforrások az étkezések között.