Tartalom

• Lépések
• 1. rész a 4 -ből: Nyugi
• 2. rész a 4 -ből: Értsd meg haragod természetét
• 3. rész a 4 -ből: Beszélje meg érzelmeit
• 4. rész a 4 -ből: Forduljon szakemberhez

Ha az ember dühös, vágya van kitörni az egész világba. Ilyenkor bántottnak érzi magát. Néha szándékosan bánthat másokat, vagy észre sem veszi. Ahelyett, hogy visszatartaná haragját, vagy másokra engedné, békésen csatornázhatja. Nyugodj meg, és próbáld megérteni dühös érzelmeidet. Ezután kontrolláltan szabadon engedheti haragját anélkül, hogy másoknak kárt okozna.

Lépések

1. rész a 4 -ből: Nyugi

1. 1 A harag fizikai jelei. Ha dühösnek érzi magát, a teste fizikai megnyilvánulásokkal reagál. Ha tudatában van ennek a reakciónak a testében a düh és a stressz idején, ez segít abban, hogy helyesen azonosítsa a válság pillanatát. Ezek a következő tünetek lehetnek:
   • Az állkapcsok összeszorulnak és az izmok megfeszülnek.
   • A fejed vagy a hasad fájni kezd.
   • A pulzusszáma emelkedik.
   • Izzadni kezd (még a tenyere is).
   • Az arcot festék borítja.
   • A kezek vagy az egész test remegni kezd.
   • Szédülés kezdődik.
2. 2 A harag érzelmi jelei. Érzelmei hullámokban kezdenek gurulni, amitől haragot érezhet. A következő érzelmi jeleket tapasztalhatja:
   • Irritáció
   • Szomorúság
   • Depresszió
   • Bűnösség
   • Zavarás
   • Szorongás
   • A védelmi mechanizmusok súlyosbodása
3. 3 Lélegezzen mélyeket. Mielőtt beszélgetni kezd valakivel, irányítsa a haragját. Ellenkező esetben mondhat valamit, amit később megbán. Lélegezzen mélyen, hogy tisztítsa meg gondolatait, és nyugtató reakciót indítson el a testében. Íme néhány módszer:
   • Belégzéskor számoljon négyig, majd tartsa vissza a lélegzetét ugyanennyi ideig, és lélegezzen ki, ismét négyig.
   • Lélegezzen a rekeszizmán keresztül, ne a mellkasán. Amikor bekapcsolja a rekeszizmot, a hasa felfújódik (érezheti a kezével).
   • Lélegezzen így, amíg el nem kezd megnyugodni.
4. 4 Számolj tízig. Ha belül felhalmozódik a harag, és megjelennek a harag fizikai és érzelmi tünetei, győzd meg magad, hogy késleltesse ezt a reakciót. Számoljon tízig, hogy megnyugodjon, és vásároljon időt az érzéseinek elemzésére.
5. 5 Változtasd meg a környezeted. Ha forrni kezd a vére, változtassa meg a jelenetet. Sétáljon egy kicsit. Ha nem tudja, mi okozta a haragját, akkor gyorsabban össze tudja szedni magát.
6. 6 Beszéljen a problémájáról. Amikor dühösnek érzi magát, próbáljon megnyugodni, és racionálisan beszélje meg önmagával a problémát. Ésszerűen győzd meg a tested, hogy ne veszítsd el a türelmét. Nyugodj meg, mielőtt a harag uralkodik az elméd felett. Még akkor is, ha úgy érzi, hogy nem tudja visszatartani magát, folytassa a belső pozitív párbeszédet, és próbálja más módon kezelni a haragot.
   • Például mondd el magadnak a következőket: „A főnököm minden nap kiabál velem. Ez idegesítő és dühös. Haragudni tudok, de nem hagyhatom, hogy ez az érzés uralkodjon az életemen, vagy tönkretegye az egész napomat. Még a viselkedése ellenére is ki tudok jönni a főnökkel. Más munkát keresek, de most minden alkalommal, amikor kiabál, azt mondom, hogy ilyen körülmények között nehéz megértenem őt. Ha problémák merülnek fel, akkor mindig megbeszélhetjük őket, és eljuthatunk a kívánt megoldáshoz. Ha valamit tennem kell, akkor logikusabb lenne ezt ordítozás nélkül elmondani, hogy mindent helyesen értsek. Most nyugodt leszek, és beszélhetek vele erről a helyzetről. "

2. rész a 4 -ből: Értsd meg haragod természetét

1. 1 Értékeld a haragodat. Saját haragjának felmérése segít megérteni, hogy milyen események idegesítenek fel és milyen mértékben. Egyes események csak kissé bosszantanak, mások azonban teljes robbanást válthatnak ki.
   • Nem kell a hivatalos düh skálát használni. Jöhet a sajátja. Például értékelheti haragját egytől tízig, vagy nullától százig.
2. 2 Vegyen dühnaplót. Ha gyakran legyőzi a harag, akkor próbálja meg nyomon követni azokat a helyzeteket, amelyek felbosszantanak. Vegye figyelembe a harag és a kapcsolódó események mértékét is. Írd le, hogyan reagálsz haragudva, és hogyan reagálnak az emberek. Amikor eseményt ír a haragnaplójába, fontolja meg a következő kérdéseket:
   • Mi váltotta ki haragját?
   • Értékeld a haragodat.
   • Milyen gondolataid vannak, ha dühös vagy?
   • Hogyan reagál? Mások hogyan reagálnak rád?
   • Milyen volt a hangulatod a harag kitörése előtt?
   • Milyen düh tüneteket tapasztalt?
   • Mi volt a reakciója? Van kedve elmenni, haragot kifejezni (becsapni az ajtót vagy ütni valamit / valakit), vagy gúnyosan megszólalni?
   • Az eset után azonnal írja le érzelmeit.
   • Írja le érzéseit néhány óra múlva.
   • Hogyan oldódott meg ez a helyzet?
   • Ezen információk szem előtt tartása segít megérteni a harag helyzeteit és mechanizmusait. Megpróbálhatja elkerülni az ilyen helyzeteket, vagy előre látni őket, ha nem lehet megakadályozni. Ezenkívül a napló segít nyomon követni a probléma megoldásában elért haladást.
3. 3 Határozza meg a harag kiváltó okait. A kiváltó esemény vagy érzés, amely érzelmet vagy emléket generál. A harag gyakori kiváltó okai a következők:
   • Képtelenség mások tetteinek irányítására.
   • Csalódott, hogy az emberek nem felelnek meg az elvárásainak.
   • Képtelenség befolyásolni a mindennapi eseményeket, például a forgalmi dugókat.
   • Az emberek megpróbálják manipulálni Önt.
   • Harag magára, amiért hibázott.
4. 4 Vedd észre haragod következményeit. A harag nagy problémát jelenthet, ha arra kényszerít, hogy másokon vegye ki a haragját. Ha a harag állandó reakcióvá válik a mindennapi eseményekre és a körülötted lévő emberekre, akkor elveszítheti az élet minden örömét. A harag zavarja a normális munkát, a kapcsolatokat és a társadalmi életet. Akár börtönbe is kerülhet, ha kiveszi másokból a haragját. A harag egy nagyon erőteljes érzelem, amelyet világosan meg kell érteni ahhoz, hogy megakadályozzuk annak következményeit.
   • A harag indokolja az embereknek a társadalmilag felelőtlen viselkedésüket. Például, ha az úton agresszív magatartás lép fel, egy személy úgy érezheti, hogy joga van kényszeríteni a vezetőt, aki véletlenül levágta az útról.
5. 5 Találd meg a haragod okát. Néhányan haragot használnak a fájdalmas érzelmek elfojtására. Ez lehetővé teszi, hogy ideiglenesen növelje önbecsülését. Azokkal az emberekkel is előfordul, akiknek nagyon valós okai vannak a haragra. De amikor az érzelmeket elnyomja a harag, a fájdalom nem múlik el, csak átmeneti enyhülés.
   • Az ember megszokhatja, hogy a harag segítségével elvonja a figyelmet a fájdalomtól. A harag könnyebben átvihető. Érzést ad a helyzet felett. Így a harag krónikus módszere lesz a sebezhetőség és a félelem kezelésének.
   • Gyakran az eseményekre adott automatikus reakciónk fájdalmas emlék a múltból.Lehet, hogy automatikus dühös reakciókat tanult szüleitől vagy gyámjaitól. Ha az egyik szülő folyamatosan dühös mindenre, a második pedig az elsőt akarja megnyugtatni, akkor két lehetősége van a harag kezelésére: passzív és agresszív. Fontos megérteni, hogy mindkettő kontraproduktív.
   • Ha gyermekként bántalmazás és elhanyagolás áldozata lettél, akkor hatástalanul (agresszíven) reagálsz a haragra. Ha megpróbáljuk megérteni ezeket az érzéseket, fájni fog, de a gyermekkori élmények és traumák megértése segíthet megbirkózni a stresszel, a nehéz helyzetekkel és az olyan érzelmekkel, mint a szomorúság, a félelem és a harag.
     • Gyermekkori traumák, például családon belüli bántalmazás esetén szakember segítségét kell kérnie. Néha az emberek hajlamosak tudatlanul újra átélni a trauma következményeit, fájdalmas emlékekbe merülve.

3. rész a 4 -ből: Beszélje meg érzelmeit

1. 1 Ne hagyd, hogy haragod passzív legyen. Amikor passzívan fejezi ki a haragot, nem lép kapcsolatba azzal a személlyel, aki felkeltette a haragját. Ehelyett a bosszúvágy másként nyilvánul meg. Például elkezdhet megbeszélni másokat a hátuk mögött, vagy sértegetni az embereket.
2. 2 Kerülje az agresszivitást. A harag agresszív megnyilvánulása a legproblémásabb az erőszak és a negatív következmények miatt, amikor lehetetlen megfékezni a kitöréseket. Az agresszió nagyon zavaró, ha a harag napi szinten nyilvánul meg, és nem kontrollálható.
   • Például, ha agresszíven kilép a haragból, sikoltozhat és megsértheti az embereket, akár a támadásig.
3. 3 Próbálja pozitív irányba terelni a haragját. A harag pozitív kifejezése lesz a legkonstruktívabb kiút a helyzetből. A pozitív hozzáállás kölcsönös tiszteletet szül. Még mindig elengedheti haragját anélkül, hogy másokat hibáztatna azzal, hogy tiszteletet mutat a körülötte lévőkkel.
   • A pozitív interakció hangsúlyozza minden ember szükségleteinek fontosságát. A pozitív kommunikáció érdekében mutassa be a tényeket, de ne emeljen vádat. Csak írja le, hogy a cselekvés hogyan befolyásolta érzéseit. Ragaszkodjon a tényekhez, ne találgatásokhoz. Ezután hívja meg a másikat, hogy beszélje meg a helyzetet.
   • Például mondhatod: „Sértődött és dühös voltam, mert azt hittem, hogy alábecsülöd a projektemet, mert nevetsz a prezentáció során. Beszéljük meg ezt a helyzetet? "
4. 4 Határozza meg érzelmeit. Próbálja kezelni az érzéseit. A jó és a rossz érzés nem elég. Próbálja meg pontosabban meghatározni őket - féltékenység, bűntudat, magány, harag, stb.
5. 5 Beszélj magadról. Beszéljen érzéseiről anélkül, hogy másokat megítélne. Ez növeli annak esélyét, hogy az ellenkező fél meghallgassa. Ez azt fogja hangsúlyozni, hogy a probléma veled van, és nem a másik személlyel. Például mondhatja:
   • - Zavarban érzem magam, amikor azt mondod a barátaidnak, hogy veszekedtünk.
   • - Sértődött vagyok, hogy elfelejtették a születésnapomat.
6. 6 Fókuszálj magadra, ne mások hibáira. Az érzéseit ítélheti meg, nem mások hibáit. Ahelyett, hogy a személyt okolná a haragját okozó tettért, a legjobb, ha az érzéseire koncentrál. Miután azonosította, mit érez, fejezzen ki valódi érzést, például fájdalmat. Kerülje az ítéletet. Beszéljen olyan dolgokról, amelyek közvetlenül érintik Önt.
   • Például: „Egyáltalán abbahagyta a vacsorázást” helyett: „Hiányoznak az ebédidős beszélgetéseink”.
   • Itt egy másik lehetőség: "Úgy tűnik, hogy nem törődsz az érzéseimmel, mert olvasod az újságot, és nem figyelsz arra, amit mondani akarok."
7. 7 Mondjon konkrét példákat. A vitában mindig konkrét érveket kell közölnie, hogy a személy megértse, mi váltotta ki az érzelmeit. Ne azt mondja, hogy "magányos vagyok", hanem magyarázza meg, miért érzi ezt. Például: „Olyan magányosnak érzem magam, amikor későn marad a munkahelyén. Még a születésnapomon sem tudnál korábban jönni. "
8. 8 Mutass tiszteletet. Mindig mutass tiszteletet a kommunikáció során.Ehhez használja a "kérem" és a "köszönöm" szavakat. Elősegítik az együttműködést és a kölcsönös tiszteletet. Ha valamire szüksége van, akkor kérését fejezze ki kérés, nem pedig követelés formájában. Így kezdhet beszélgetést:
   • "Ha van egy szabad perced, akkor ..."
   • - Sokat segítenél nekem, ha ... Köszönöm, ez nagyon fontos számomra!
9. 9 Összpontosítson a probléma megoldására. Ha felismeri érzelmeit és pozitív kommunikációt folytat, akkor megoldásokat tud találni. Mindent meg kell tennie, hogy megfelelő megoldást találjon.
   • Szánjon pár percet a megnyugvásra. Találd ki az érzelmeidet. Kezdje el keresni a probléma megoldásának módjait.
   • Például, ha gyermeke rossz jegyekkel hozza a jelentéskártyát, akkor feldühítheti a rossz osztályzat. Ebben az esetben jobb megoldást keresni, mint haragudni. Beszélje meg gyermekével, hogy több időt szán házi feladatokra, vagy javasoljon további oktatást a gyermeknek.
   • Néha csak be kell ismernie, hogy nincs megoldás a problémára. Magát a problémát nem tudja irányítani, de saját reakcióját irányíthatja.
10. 10 Mindig világosan és lényegre törően beszéljen. Ha motyog vagy általános kifejezéseket mond, konkrétumok nélkül, akkor mindenki csak mérges lesz. Például, ha egy alkalmazott nagyon hangosan beszél telefonon, ezáltal zavarja a munkáját, akkor mondja meg neki:
    • "Kérdeznem kell valamit. Tudnál egy kicsit halkabban beszélni telefonon? Nagyon nehéz számomra egy feladatra koncentrálni. Légy oly kedves. Kösz". Közvetlenül azzal a személlyel beszél, akivel meg kell oldania a problémát, és tiszteletteljes módon egyértelműen jelezheti, hogy mit kér.

4. rész a 4 -ből: Forduljon szakemberhez

1. 1 Terápiás megközelítés. A terápia nagyszerű módja annak, hogy új módszereket találjon a harag hatékony felszabadítására. A terapeuta szinte biztosan relaxációs technikákat fog használni, hogy segítsen uralkodni magán egy kitörés során. Segíthet abban is, hogy kezelje a haragot kiváltó gondolatokat, és másképp lássa a dolgokat. A terapeuták megtanítják, hogyan kell kezelni az érzelmeit és a pozitív interakciókat.
2. 2 Végezzen haragkezelő tanfolyamot. A haragkezelő programok rendkívül sikeresek. A legjobbak segítenek megérteni a haragot, ideiglenes stratégiákat kínálnak a jelenlegi haragproblémák kezelésére, és segítenek a megfelelő készségek fejlesztésében.
   • Sokféle dühkezelő program létezik. Például megcélozhatják a tinédzsereket, a kormánytisztviselőket, a bűnüldöző szervek tisztviselőit és más embercsoportokat, akik különböző okok miatt különböző típusú haragot tapasztalhatnak.
3. 3 Ismerje meg a gyógyszeres terápiát. A harag gyakran a különböző rendellenességek egyik aspektusa, például a bipoláris zavar, a depresszió és a szorongás. Harag esetén a gyógyszeres terápia a haragot kiváltó körülményektől függ. Ha gyógyszert szed az adott rendellenességre, segíthet a haragjának kezelésében is.
   • Például, ha haragját depresszió kíséri, kérdezze meg orvosát az antidepresszánsokról, amelyek segíthetnek a depresszió és a harag kezelésében. Ha az ingerlékenység az általános szorongásos szindróma része, akkor benzodiazepineket, például klonopint írhatnak fel Önnek. Ezenkívül segítenek megszabadulni az ingerlékenységtől.
   • Minden gyógyszernek van mellékhatása. Például a bipoláris zavar kezelésére használt lítium gyakran vese szövődményeket okoz. A lehetséges mellékhatások ismerete segít nyomon követni a szövődményeket. Feltétlenül beszélje meg ezt a kérdést orvosával.
   • Feltétlenül tájékoztassa orvosát függőségi problémáiról. Például a benzodiazepinek függőséget okoznak. Például, ha alkoholizmussal küzd, az utolsó dolog, amit meg kell tennie, hogy újabb függőséget kapjon. Mondja el orvosának őszintén, hogy felírja a legmegfelelőbb gyógyszert.